健身房的王牌器械是什么？怎样锻炼呢

在科学技术快速发展的今天，不管人们进行了多少科学研究，发明了多少现代的力量训练方法，基础的阻力练习仍持续主宰--杠铃仍然是现在使用的最有效的练习器械之一。

今天我给大家推荐两种使用杠铃的代谢组合训练--

第一套杠铃组合--俯身划船·硬拉·高翻·头上推举

首先，俯身划船。双脚分开站立，约与髋同宽。反手握杠铃，握距比肩稍宽。弯腰，，保持后背挺直，以使躯干与地面平行，且膝关节弯曲15～20度。向上拉起杠铃，至躯干中央，位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃，在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作，但许多人觉得正手握不容易用劲儿。

注意：完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。直立站姿，双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃，置于大腿前，手臂伸直。保持后背挺直，向后，朝地面向前弯曲身体，保持膝关节弯曲15～20度。当身体前屈的时候，向后提臀，不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时，向杠铃方向带动，反向运动直至回到初始位置。

第三个动作，高翻。双脚分开站立，宽度与肩宽一般距离即可。双手握杠铃，间距稍微大于肩宽。稍稍将杠铃放在大腿上，运用爆发力提，同时将杠铃向上举。当杠铃到达肩部位置，在杠下迅速翻转肘关节，并在胸部上方接住杠铃。

第四个动作，头上推举。双脚分开站立，与肩同宽。双手握杠铃，握距比肩稍宽。膝关节稍稍弯曲，然后快速反向运动，运用爆发力将杠铃举到头上，双臂和双腿要协调。当杠铃完全位于头部上方时，慢慢反向运动，将杠铃放在地上，完成完整的一组动作。

接下来，第二套杠铃组合，俯身划船·硬拉·跳跃耸肩·头上推举

第一个动作，俯身划船。与第一组练习动作一般无二，在组合训练中，这是经常有的事，因此不必惊诧，毕竟，我们不能保证每一组训练都是全新的动作。同第一组动作一样，完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。动作与第一组动作一样。

第三个动作，跳跃耸肩。完成俯身划船和硬拉后，站直，向上小小跳跃，同时耸肩，将双肩拉向你的耳朵。

第四个动作，头上推举。说到这里，想必你也发现了，这两组动作只有第三个高翻和跳跃耸肩不一样。这就是组合训练的优势所在，通过动作重组达到不一样的效果。

一般是40磅。

一磅合045359237公斤。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

其实杠铃是间房里常见的一种运动器材，但是使用者更应该根据自己的自身实力去选择一定的纲领，如果选择重量过大的话，很容易伤到自己，所以说杠铃的选择也非常重要。下面根据我多年的健身经验，我来介绍一下怎样去选择一个合适的杠铃。

1根据自身最大力量的百分之八十去选择杠铃：

为什么说需要去根据自己自身最大乘客承受力量的80%去选择纲领？因为你在健身的过程中，无论是你从小到大慢慢累加重量还是从大往下减减到小重量的一个训练的过程，都会因为你自身在训练中慢慢消耗自己的体力，如果你起初就选择自己最大力可承受力量的一个杠铃的话，你不但动作训练做得少，而且也极容易导致拉伤的，甚至砸伤自己的一个状况。如果你身边有同伴陪你一起训练还好，如果你独自一个人训练的话，你突然间对杠铃的掌握因为自己的力量的原因而导致失控，虽然你可能会下意识的保护自己而让失控的杠铃砸不到自己，但是如果你身边有其他人，你也会波及到其他人。

2选择杠铃利用杠铃训练的时候要提前热身，适度就好，多次数小重量是最优的选择：

其实选择利用杠铃进行训练的时候还是那句话，如果做运动训练就需要对身体进行一个充分的拉伸，否则一旦加大重量的话，很容易就会导致自己的肌肉拉伤，对自己的身体造成一个损失，这样的话就得不偿失了。用杠铃进行训练的话，我觉得没有必要说非得挑战自己的极限。适合自己，自己能拿动，并且自己在使用杠铃时依然能够掌握杠铃平衡的情况下，多次数小重量训练要远远大于低次数大重量训练的效果。

现在越来越多的朋友进入健身房进行锻炼，这也形成了一个潮流，其实最主要的目的就是对我们的身体进行一个锻炼。在健身房里其实我们不难发现很多人都会排队等着一个器械进行练习，这样非常浪费我们的宝贵时间，我们为了节省时间，提高我们的健身效率，我们可以采用杠铃来进行训练。杠铃也可以非常有效的对我们身体的很多部位起到一个锻炼的效果。只要利用好了杠铃，同样也可以对身体内的一些热量进行消耗，同时可以达到增肌减肥的目的。我们可以利用杠铃做一些常见的训练动作。

借力推举

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

长时间的进行这样的一个推举动作，就可以使我们手部的力量和肩部的力量得到一个非常好的锻炼。另外我们在进行这样的一个训练动作的时候，一定要进行休息，可以每做5组休息一次。这样也可以使我们的肌肉进行一个短暂放松。

杠铃深蹲

这个动作要求我们身体采用一个放松的状态，同时两手握住杠铃，整个身体要保持一个稳定的状态，不要向前倾，同时将杠铃放在我们的斜方肌的部位，紧接着我们的身体慢慢下放，进行一个下蹲的动作。

待到我们的髋关节低过我们的膝关节的时候，我们就可以开始蹲起了，在身体上升的过程中我们还要注意的一个问题就是我们的上半身，一定要保持挺直的状态，切勿有“鞠躬式”的形态发生，那样非常危险。

杠铃卧推

和前两个动作不一样的是，我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。

相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。

杠铃弓步

这个动作其实我们也可以利用杠铃来完成，做这个动作之前我们的腿部一定要保持一个弓部的姿势，同时将杠铃像深蹲一样放在我们的斜方肌部位。在腿部进行弯曲的时候我们的膝盖一定要接触到地面，同时背部也要保持一个挺直的状态，然后用我们的腿部前侧的股四头肌进行发力，可以两条腿交换着进行训练，这样训练主要对我们的股四头肌肉有一定的刺激作用。

杠铃硬拉

硬拉也是我们三大项其中之一，对于我们训练腿部和背部都有非常大的作用，而一个正确的传统硬拉其实想要掌握非常困难，动作的要领就是，你的双手放在你的腿部两侧的位置，大重量（如图）硬拉可以使用正反握来增加自己的握力，在我们启动的时候，应该利用我们的前脚掌进行发力，然后腿部往地上有一个蹬的力量，在杠铃上升的过程中，我们的腰部也要保持必须的挺直，否则就是对我们腰部增加不该增加的负荷，有可能会引起受伤。

其实这些训练动作并不是我们每天都可以做的，因为我们的身体和肌肉也是需要休息的，所以我们在每次训练以后，可以休息一天的时间，然后再进行训练。这样也会对我们的训练效果，起到很好的一个辅助作用。如果我们每天都进行大幅度的训练，不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。

以上的动作就是我们在健身房中没有器械可以锻炼的时候，可以利用杠铃进行的训练，上述的每一个动作，都可以和器械一样锻炼到你想锻炼的部位，如果你掌握得好，甚至比器械对你的肌肉增长都有用，快一起学学吧！

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

可以。杠铃是一种常见的健身器材，它可以帮助进行多种力量训练，增强肌肉力量和耐力，可以一个人练，但是自己一个人时候，不要超重量级的练，以免发生意外。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

杠铃是最为常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。

第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤。所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

杠杆和杠铃的详细数据 ：

1、卡箍之间的最大距离1米31厘米

2、外面套管的总长度最大为220米。

3、杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

4、最大杠铃片的直径45厘米。

5、最大杠铃片的重量45公斤。

6、最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

7、杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

8、如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤 ，备05公斤片。

9、20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”