我的手臂力量太差了，怎样锻炼才能让手臂更加有力量呢？

手臂是人类主要力量活动区域，在日常生活和健身训练当中，手臂发挥着巨大力量关系，如果手臂力量较弱，将会直接影响健身效果，同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键。

所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练，尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练，这两个部位是手臂力量的关键所在，只有将这两个部位的肌肉强化起来，手臂力量才会明显提升上来。

但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的，肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的，但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长，所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好，也就是每一个训练周期提升一次训练强度（根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大）不要让身体适应一个训练量，当适应以后加强训练量。

下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作，在一个训练日完成，一共7个动作，2个肱二头肌训练动作，5个肱三头肌训练动作，深度刺激手臂肌肉，在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(很重要),用动作1(图2)的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~(使用较轻的重量)

肱三头肌训练动作

动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1（图1） 绳索+曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 --- 动作2(图2)绳索+曲杆下压(姿势不同)做足够多到力歇为1组

动作3(图3)利用绳索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作4(图4)利用身体自重+杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次

动作5(图5)利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次

肱二头肌训练动作

动作6(图6)利用绳索+直杆在固定斜板(牧师椅)做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组

动作7(图78)利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组(每一边)做12-10次(缓慢收缩),超级递减组做2组,完成12-10次(每一边)后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组

周围有许多人有一个误解，以为练手臂就只是单纯的对肱二头肌的训练而已，从而导致了忽视对肱三头肌的训练，只有像重视二头肌一样，加强对三头肌的训练，才能打造出完美的手臂维度，这样的手臂在夏天才能撑爆衣袖，那么接下来和我一起来开虐吧。

第一组热身动作我们选择的是绳索下压和绳索二头弯举，每个动作12次，动作的关键在于顶峰收缩，说白了，就是需要你停滞几秒，这一组动作只是热身，给肌肉升温，让肌肉兴奋起来，所以在重量的选择上，可以用一下小重量。动作的次数，建议大家用轻重量做三组，每组10-12次。

热身之后，接下来在龙门架前做单臂绳索下压，建议做四组，每组10-12个，动作关键还是上面提到的顶峰收缩，间隔休息控制在30-40秒。

接下来一个动作是对肱三头肌的训练，颈后哑铃曲臂伸，顾名思义，这个动作的运动轨迹是在颈部后面，保持大臂不动，以肘为支点来摆动，这个动作一般要做到4-5组，每组保持在10-12次。

大家可能会对另一只手的放置而刚到苦恼，其实只要自然放下就好，，不需要刻意去保护正在做动作的手，之所以说不需要保护，是因为在重量的选择上，不推荐大家去做无法控制的大重量，适量的重量才是你所需要的。

然后下一个动作，哑铃旋转弯举，两边各10次，还是4-5组，在重量的选择上也是适量，在最后一组最后几个的时候，你可以通过借力，也就是晃动身体来把哑铃甩上去，虽然借力了，但是因为只有几个，所以没太大问题。

最后一个动作，哑铃锤式弯举，这个动作要和上一个动作哑铃旋转弯举区分开，上一个动作的运动轨迹是正对前方，直上直下，做出一个曲臂和伸臂的动作，而这个锤式弯举的运动终点是在胸前，然后按照握哑铃的手的方向，慢慢放下。

动作要领也是要保持顶峰收缩，在最后一组最后几个的时候，你依然可以进行借力来完成剩下的动作。

这四个动作对手臂的训练相当全面，包含了肱二头和肱三头，这两者属于一组对抗肌，只有双方同样发达，这样的手臂维度才足够完美，才称得上为盖世手臂，才能给人足够的安全感。最后希望兄弟们早日实现自己的健身梦，强壮自己，来保护身边的人。

手臂后面的是肱三头肌，只要不缺乏营养和适当锻炼是不会小的。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

每组数量在8到12个左右，哑铃重量调到做8到12个力竭的程度。每组间休息不超过1分钟。不能天天练。

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

这次给大家整理一组关于手臂力量强化的训练动作，在健身训练中手臂的力量是尤为重要的。在进行上半身的训练时不管你练哪个部位都需要强大的手臂力量支撑，像练背，练胸，练肩等都需要你的手臂有足够的力量支撑，如果你的手臂没有足够的力量，当训练进行到下半程时，手臂力量力竭了，无法控制器械。

那么你的训练就会进入非常危险的情况，因为手臂只有进入力竭状态时，即便你其他部位的力量充分也是于事无补的，还是无法稳定的控制器械，因为其他部位的力量以及无法再传递到手臂了，要想稳定的控制器械，还是需要手臂自身有强大的力量。像你在做卧推训练时，其实主要的发力的部位是手臂，而不是胸肌。

在做卧推时我想大家都有明显的感觉，当手臂力量耗尽时，自己感觉胸部的力量还是充足的，但是上推时胸部的力量好像就是发挥不出来，而且对于杠铃的控制也逐渐变弱，手臂和肩膀的抖动也越来越严重，其实这都是因为手臂力量不足而造成的情况，如果你想做好卧推练好胸肌，那么强化手臂的三头肌力量和手臂力量是必须要做，如果你要想练好背部，那么强化手臂的力量也是必须要做的，因为练背时二头肌发挥重要的作用。

很多健身的小伙伴经常忽略对手臂的专项强化训练，都是把手臂训练与其他部位一起训练，从来没有进行过单独的二头肌专项训练，也没有进行过单独的三头肌强化训练，而且认为手臂在训练时不管练哪个部位都可以训练到，没有必要抽出单独的训练日进行单独的强化训练。

其实这种想法和认知是对健身最大的误解，虽然每次上半身训练都能强化手臂，但是那种复合训练手臂都是参与性训练，刺激深度并不是特别强，也无法深度强化到手臂的深层肌群，其实不管练哪个部位要想对肌群强化的有深度，必须要进行专项定向的强化训练，这样的训练才会更加有效，对肌肉刺激更加有深度，对于力量的提升才更有帮助。

所以在此建议每一位热爱健身的小伙伴都要重视手臂力量专项强化，这对于后续的训练非常重要，因为随着训练进度，身体对器械的重量要求越来越高，当你使用的器械重量提升上去了，而你手臂自身力量还没有替身上去，那么训练的安全风险无疑就会增加，所以大家要经常的对手臂进行强化，尤其是你在递增的器械重量后感觉到手臂和肩部在训练时有颤抖的情况，那么你就要立即对手臂力量进行强化。