跑步后应该做哪些拉伸运动

　跑步是很多人选择健身的一种方式，不仅能够强身健体，还能够促进血液循环，增强免疫力。但是在运动过后身体要做些拉伸运动，可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸运动怎么做跑步技巧和跑步的好处都有哪些呢一起来看看吧。

　 拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

　以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼哦!

　 正确的跑步技巧是什么

　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　 抬起脚尖

　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　 不要迈步过大

　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一，加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　 让躯干也得到充分锻炼

　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择，全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　 放松拳头

　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　 保持肩部下沉和后展

　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　 找到正确的角度

　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　 眼睛直视前方

　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　有益健康的跑步应该注意以下四点，适量、适时、伤痛问题和适体。

　1、适量

　每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

　2、适时

　有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

　3、伤痛问题

　当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

　4、适体

　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

　 跑步的九大好处

　1、增加肺活量

　跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　2、锻炼心肌

　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　3、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　4、增强免疫力

　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　5、增强身体韧性

　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、健美塑形

　跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　7、锻炼意志

　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　8、消除紧张感

　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　9、延缓衰老

　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

你经常做拉伸训练吗？你有会忽视肌肉的拉伸吗？对于不同部位的拉伸，你有掌握吗？今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬，促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动之后还要进行适当的适动，尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

一脚“挂”在单杠或其他固定物上，膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步，膝盖弯曲，上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰，体关节向前挺。左右腿各进行2-3次每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去，而不是“挺肚子”。

正压腿

单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

侧向单杠或其他固定物，一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。左右各做2-3次，每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

1、双脚分开与压腰:肩宽，上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰向对侧拉伸。

3、转腰：双脚分开与转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

双脚分开比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部向后，拉伸背部。拉伸20-30秒，或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

1一手伸直，抬起与肩同高，另一手弯曲射部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直，交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面（肱三头肌）：一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧，向后拉伸，左右各做1-2次，每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高，掌心向上，另一于握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做1-2次，每次坚持10秒

拉伸胸部

双脚分开与肩同宽，双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒，也可以根据练习的需要，重点拉伸某个部位。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

 

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

 

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。

不管是什么年龄、什么性别的人群，有很多人都想通过锻炼进行健身，塑造好身材，但如果锻炼方式不对或运动过度极容易导致肌肉酸痛甚至拉伸使手臂出现伸不直现象。

锻炼后手臂伸不直，一伸的话就会出现酸疼感觉，这是因为在刚开始健身时候的运动量有些大，手臂上肌肉太过疲劳，致使肌肉组织一时无法适应所导致的，如果想要缓解这种现象，一定要加快手臂的血液循环，通过热敷、持续性锻炼等方式缓解这种现象。

健身锻炼不能盲目练习，最好是在专业教练的指导下用科学的方法健身，比如在锻炼前要进行热身，健身完毕后可以通过拉伸等方式进行放松，缓解肌肉酸痛。假如手臂已经出现了伸不直现象，一定不要再强行锻炼，尤其是要减少手臂的运动量，并调整饮食结构，改善肌肉酸痛的症状。