按照楼主的身高，体重略微偏重几公斤，如果楼主重来不锻炼的话，那身上应该是显得很臃肿的（只是猜测，错了莫怪）。
楼上的回答相当全面，是专业的增肌训练方案。如果你花大量的时间和精力在上面，饮食也搭配的好的话，会有很好的效果出来。
我写一个相对简单一些的计划，操作性也很强，减肥目的是可以达到的，但增肌目的有限，可以练出一定的肌肉块，但不可能练到很大块。
星期一：40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。
坐姿下拉：3组 每组15-20个
屈腿硬拉：同上
杠铃弯举：3组 每组20个
钢绳下压：3组 每组20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
星期三：可以去上动感单车课，一节课45分钟。
平板卧推：3组 每组15-20个
坐姿推胸：3组 每组15-20个
坐姿推肩： 3组 每组15-20个
坐姿侧平举：3组 每组15-20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
星期五 40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。当然上动感单车课也可以。
腿屈伸：3组 每组15-20个
腿弯举：3组 每组15-20个
负重深蹲：3组 每组 15-20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
每次锻炼总时间控制在60-80分钟之内，每组之间的休息时间不要超过60秒，这个很重要。
腹部的训练比较多，因为腹部最容易长肉，另外腹部有6块豆腐干是相当令人羡慕的。
每个星期练三次，贵在坚持。平常人每星期三次以上的锻炼次数是很难坚持的，毕竟锻炼不是去泡脚，躺着不动就可以了，除非你是健身发烧友。
我的计划不会把肌肉练的很大块，所以不需要先用充沛的体力来完成大重量训练，所以可以先做有氧在做器械。同时，楼主也可以反过来先器械在有氧，给身体一些新鲜感。
饮食方面：在正常的三餐中减少高油脂和高脂肪的食物，增加一些高蛋白的食物，比如：豆制品、鱼、海鲜、瘦的猪、牛、羊肉。
早餐和午餐吃7成饱，晚餐要锻炼，所以吃6成饱，锻炼完了回来吃些水果和2-3个鸡蛋清。其它时间饿的话也可适当吃些水果。 Good luck to you!
看描述你是没器械，这样练的就比较慢，最好能有副哑铃。附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。想要有效就要科学的练，不是随便做几下就会有效的，除了练，营养方面也要做好，再加休息好。
要注意的：
锻炼天数和效果：
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
器械重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
饮食方面：
除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。
思想方面：
这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
你好:你的标准体重应该在69KG左右，不知你的具体脂肪含量是多少根据你的体重判断你的脂肪就算“超标”也不会超的很多。
健身房增肌减脂计划参考:
有氧训练计划:
每周3-4次,每次30-50分种跑步机或椭圆机,心率控制在(220-你的年
龄)x70-75%左右
力量训练计划参考:(隔天训练)
每次训练前;慢跑热身10-15分钟
伸展要训练的肌肉
第一天腿部腹部训练日:
(选择你只能做8-12次的重量)
深蹲
4组x8-12次
坐姿腿举
3组x8-10次
直腿硬拉
3组x10-12次
腿弯举
3组x10-12次
仰卧起坐
4组每组尽量做
仰卧举腿
4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举
3组x8-10次
上斜哑铃推举
3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟
3组x8-12次
坐姿哑铃推举
3组x10-12次
立姿哑铃侧平举
3组x10-12次
俯身飞鸟
3组x10-12次
第三天背部训练日
T型杆划船
3组x8-12次
俯立杠铃划船
3组x8-10次
颈前下拉
3组x8-12次
坐姿器械划船
3组x8-12次
屈腿硬拉
3组x8-10次
第四天二三头训练日
哑铃锤式弯举
3组x8-12次
哑铃交替弯举
3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举
3组x8-12次
绳索下压
3组x8-12次
杠铃弯举
3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸
3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水每天不少于2000毫升。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
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