胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么

胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么,在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？

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扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。 2

双手背后交叉拉伸

站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。 3

身体前压拉伸

双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。 4

仰卧拉伸

仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。 5

坐姿拉伸

坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。 6

胸部肌肉拉伸的好处

1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼效果，有利于肌肉整体的体积增长。2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。 7

胸部肌肉拉伸多长时间为好

每个动作保持15-30秒。在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加效果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。 8

胸部肌肉拉伸要注意什么

1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

会产生两种方面的积极变化，一是身体内部的健康，二是身体外部的形态。从小体弱的人应该都有这样的感觉，自从开始坚持锻炼以后，身体素质就好了不少，每天都更有精神，睡觉也是倍儿香，其实这一切都是坚持运动的功劳，运动就是最简单的养生。

 

第一种变化：免疫力大大提高

通过一个月时间的运动锻炼，各肢体器官间的配合更加的默契，在对抗外来病毒的时候也能更加从容。运动的过程不仅会出汗，身体也能生成更多的淋巴细胞，这些淋巴细胞加固了免疫力这道天然你的人体屏障，特别是对于一些感冒、流行病毒的抵抗力大大的增强。

 

第二种变化：身材更加窈窕

每天都坚持运动的人，身体上的肌肉会更加的紧实，线条也将更加的流畅，尽管一个月的时间还不能减太多的肉，但起码那些肥肉都不再松散，而是密度变高，再也没有走一步肥肉就跟着颤动的尴尬局面发生，平衡身材形态，就靠这一个月的运动时间了。

 

第三种变化：气质提升、变得更加自信强大

其实经常运动健身的人，与不爱运动的人之间最大的差别并不是在体形，而是在气质方面。运动的人精气神很足，一出门就给人一种活力满满的感觉，周身的气场也更加强大，这种气质和精神面貌，是不运动的人无法模仿的，只有付出了辛勤的汗水才可能会拥有。

导读：要说到减肥方法，运动减肥是最健康效果见效最快的运动方法，那么女生最佳减肥锻炼方法都有哪些？懒人瘦身减肥gif动图。下面来看看。

女生最佳减肥锻炼方法

很多人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，当然了，选择正确的运动也是很重要的，那么在众多的运动汇总，哪些运动最减肥呢！下面来看看。

步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

划船：划船对于女性来说是一项很 的运动，同时也锻炼了身体。

狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用 来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的 就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

懒人瘦身减肥gif动态图

一、空手蹲 —— 锻炼腿部和翘臀

二、开合跳 —— 主要用于热身

三、俯卧撑 —— 主要锻炼胸肌

四、仰卧蹬车 —— 腹部锻炼的主要动作

五、侧向箭步蹲 —— 侧向箭步蹲主要锻炼腿和臀

六、 肩部锻炼 —— 主要锻炼肩膀和背部

七、仰卧剪刀腿 —— 主要锻炼腹部

八、 负重深蹲 —— 复合动作，锻炼全身肌肉，主要锻炼大腿和臀部

九、踏阶后䙓腿 —— 锻炼腿臀