1、抬腿,早上早起之后,或者是晚上睡觉之前,这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后,有眼中起床气的MM们可以利用抬腿来醒脑,将腿做出太高的运动,让大腿上的肌肉全部舒展开来,加上按摩之后,让腿部的脂肪全都开始运动,只要运动了,那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都非常有效。
2、骑自行车,趁着现在阳光还非常充足的时候,骑上自行车去郊外走走,呼吸新鲜空气的同时,还能帮助瘦腿运动,让腿部的肌肉全部开始运动,快速燃烧脂肪,通过汗水的挥发,让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前,做出几组骑自行车的方法,同样也可以快速瘦腿。
3、弹跳运动,每晚晚饭过后,用上半小时的时间,弹跳半个小时,同时也可以下蹲,让腿部开始瘦身。注意是下蹲的时候不能太快,否则很容易拉上肌肉。下蹲的方法是利用让腿部的肌肉运动起来,直到有了酸疼感,这样才能感觉大腿下蹲的方法是有效的,只要出现了汗水就证明了,脂肪已经燃烧了起来,那么大腿速成修长美腿也将不远了。
4、抱球抬腿,站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行,在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。右腿反复做10次,左手抱球,重复上面右腿的动作。左右腿各做10下,练习2次。
任何锻炼方法都不是盲目进行的,有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身,所以我们要科学锻炼。
如何能做到科学锻炼,以题主的提问为例,中老年朋友做抬腿,压腿,拉筋来说,首先我们要确定真的是筋短了吗?确实需要这样做吗?这样做能解决要解决的问题吗?会不会有害处?
分析一下这个动作,抬腿、压腿、拉筋,主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群,这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大,对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧,再进行压腿,等于雪上加霜,会使髌骨压在股骨下端上,时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友,再做压腿,会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤,更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言,这个动作是个很好的、简单有效的动作。
如何判断适不适合这个动作?
用个简单的方法测试一下即可。
坐在高的床上,脚垂在床下,但不接触地面,上肢放松放在体侧,别人将小腿抬起,大腿不动,如果小腿能伸直而上身不动,说明大腿后侧不紧张,如果在抬起小腿时,上身突然向后仰,或用手在身后支撑,说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿,拉筋的方法,不紧张就没有拉的必要了。
所以,训练动作、训练方法的选择,要因人而异,尤其是中老年朋友,不当的训练不但无益,还会导致损伤。
益处很大,但是有前提。
先要明确, 传统中所说的“筋”,不是指韧带,韧带是没有弹性,无法被拉伸的。
这个“筋”实际是指肌肉和肌腱,只有这两货,才能提供拉伸和弹性。
人的拉伸能力和弹性势能,肌肉提供90%,肌腱提供10%
随意年龄增长,人体老化,“筋”的弹性会下降,慢慢限制了关节的活动能力和范围,适度的抬腿,压腿,拉伸,是留住肌肉弹性势能的好办法。
拉筋的“好”,有一个存在前提,就是正确与适量。
一 正确的拉伸和拉伸在正确组织
上面已经说过,人的拉伸能力和弹性势能,肌肉提供90%,肌腱提供10%。
也就是说,是肌肉,而不是肌腱,决定了一个人的弹性和活动能力
所以, 拉筋练习,更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人,往往不自知的拉伸在肌腱 。
肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接肌肉全身都是,但最厚最集中的肌肉分布,往往远离关节。
关节周围,更多的是肌腱,而不是肌肉。
明确了这些后,来看一个实例,你可以照着做图中的折叠动作,找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位?
多数人说,是膝盖窝感到最强烈的拉伸,大腿后侧没太大感觉。
这时候拉伸到的,多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。
而做这个动作的目标,应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。
折叠身体前,先屈髋屈膝,努力让臀部后推,再折叠上半身,可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。
你先去试试!
这就是正确的拉伸方式,和正确的拉伸部位。
二 拉伸的程度非常重要
任何肌肉和肌腱,有最大拉伸度,这个“最大”你别轻易去触及到,因为一不小心就容易产生拉伸伤害。
我们 推荐的拉伸度,限制在最大拉伸度的90%以内, 逐渐深入一个拉伸动作的过程,人的感觉变化依次是:
正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼
我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来,不再深入!
这样的拉伸度,让你获取益处,又不产生身体惊吓和伤害。
对于人体,哪怕是很小的一件事,很简单的一个动作,都有诸多的讲究在里面,拉伸也不例外。
对于中老年人,拉伸肯定是好的,只要掌握文中所说的注意点,就放心去拉,拉一拉,身体好,拉一拉,十年少!
现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”,无论是在公园还是小区的健身广场,总有人在拉伸腰部和四肢,有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸,寿延10年”,而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。
但拉筋运动并非适用于所有人,比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故,拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差,容易出现颈椎、腰椎的滑脱,强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止,有轻微酸痛感即可,切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法,详细介绍如下:
筋好更长寿在中老年人中,约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状,筋缩既是人体自然衰老的结果,也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络,后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。
人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关,肝主筋,肝血充盈才能使经筋得到充分濡养,肝部病变会损伤筋脉。反之亦然,筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上,而肾主骨,所以筋缩也会导致肾虚,引发慢性腰痛。 因此,筋是否缩短、老化,直接影响全身脏器 健康 ,所以民间有“筋短寿难长”的说法。
“筋缩”的原因及缓解方法不同部位出现筋缩的原因各不相同,而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的,主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步,下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布,跪在上面缓缓前行,每天练习20 30分钟,可促进膝部血液循环,滋养肝血。
腿筋缩短主要是中气不足所致,主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等,在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴,为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟,每天3次可改善腿筋萎缩,增强肝肾功能。
腰背筋缩
腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的,表现为弯腰困难、转身不灵活,另外还会造成机体组织血液灌注不足,从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴(位于背部正中线上,第九胸椎棘下凹陷处),用手掌揉搓此穴可伸筋,每天3次,每次约3分钟 。
也可将炒热的粗盐或粗砂(约500g)包在布袋里,趁热敷在筋缩部位,每次20分钟,早晚各一次,能起到温肾活络、养筋止痛的作用。
足部和颈部筋缩
足部筋缩主要是气血不足造成的,表现为足跟肿胀、疼痛,有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上,将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组,每次训练重复100 150组。
颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的,肌肉和韧带得不到良好的营养供应,还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。
改善方法是双脚分开站立与肩同宽,两手叉腰深呼吸,保持上身不动,抬头仰望天花板,使颈部后仰同时吸气,头部还原。然后低头看地,使头部尽量接近胸部,呼气还原。每天重复此动作10 15次。
肩筋萎缩
肩筋萎缩多为正气不足造成的,肩筋收缩会压迫血管,导致血液无法供应大脑,从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸,食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。
肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋,练习方法是两脚分开站立与肩同宽,一手叉腰,另一手握拳,上肢做顺、逆时针方向画圈,动作幅度由小到大、由慢到快,左右两侧交替进行,每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。
腿部拉伸腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络,而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除,起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络,而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病,男性增强性功能最简单有效的方法之一。
身体柔韧性较差,横竖下腿都不行的人,可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上,将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿,要让整个身体向腿部靠近,直至贴在腿上。
压腿时不要“送胯”,当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上,就要将左侧胯骨向后拽,使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背,膝盖不要打弯,无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉,膝盖都应绷直,这有助于练出更好的肌肉线条。
其它保健运动中医将脚底称为人的“第二心脏”,而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上,可通过自身重力的压迫刺激脚掌,加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用,对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。
尽管走鹅卵石路对身体有很大益处,但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法,不宜赤脚走路以免传染疾病。另外, 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身,因为鹅卵石路高低不平,容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。
最后需要说明的是, 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸,只要能感受到酸痛感就有效果。
就像疏通河道去淤,常常是去弯取直,这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的,也就是毛细血管的堵塞,失去功能开始的,所以我们看的到的衰落是从面部开始的,而又是没有自我感觉的,对这些微细血管的保护很不实际,但是让它们保持该有的流动性,静态的拉伸一定有着非常好的作用,而其中最关键的就是,让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸,而没有死角的拉伸到位,这个过程就是用血液去冲淤,疏通血管,因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水,由此带来的身体柔软性和轻灵,是不是就是血液畅通无阻的表现,那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比,但是有利无害,切记的是度的把握了。
“筋长一寸,寿延十年”是中老年 养生 口耳相传的一句话,很多人不了解原因就随大流,热衷于压腿、压腿和拉筋等“ 养生 运动”,这样到底好不好?
所谓“拉筋”,是身体通过采用某些固定的体式,对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性,改善肌肉和关节僵硬的情况,有助于身体血液循环通畅,还能够提高身体的灵活性。
拉筋的好处很多,但前提是你要做对。下边的这几个要点要记住,否则你的努力很可能白费:
1找到筋膜被拉长的感觉
拉伸动作在不理解动作要领的情况下,做错的可能性很大。而错误的动作,非但无法让目标部位的筋膜和肌肉拉长,还可能对关节造成伤害。
举个例子,很多人压腿的时候,大腿后侧并没有拉长的感觉,因为动作是借助身体摆动完成的,肌肉和筋膜没有被拉开,练了很多但效果并不好,还有膝盖超伸的风险。
建议:不懂的拉伸动作不要轻易尝试,最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛和不适别拖着,及时找医疗科室治疗。
2每次拉伸的时间不能太长
我们总爱说“多多益善”,但拉伸时间太长,可能会影响到关节负责稳定的韧带,导致韧带松弛,结果是关节稳定性变差,反而更容易受伤了。
建议:每个拉伸动作控制在15~30秒,完成3次左右即可。
3拉筋前做好热身活动
如果你冬天去公园,发现有大爷咔一下就把腿放到单杠上,千万不要效仿。因为室外温度很低,没有活动开的关节温度也不高,这样最容易受伤,健身人群也大都是健身后拉伸。
建议:选择温度较高的环境,搓热关节并进行简单的活动,然后进行拉筋。
总而言之:拉筋虽好却不能包治百病,如果你对它寄予厚望,可能效果并不如宣传的那么神奇。
今天再为大家介绍几个适合中老年人的健身训练动作,经常练习也能锻炼身体、有益 健康 。
1踮脚尖
改善下肢血液循环,提高身体协调性,可以重点练习。
2深蹲
增强臀腿肌肉力量,提高身体素质,适合有一定基础的朋友练习。
3平板支撑
训练核心肌群,提升身体耐力,是很有名的动作。
4弓步提腿
强化臀部深层肌肉力量,改善骨盆稳定性。
人生在世几十年,身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体,这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体,以巩固良好的体魄。60岁后,身体的各种机能不断退化,但不适宜高强度的运动,以休 养生 息为主,早睡早起,选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老,双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿,压腿,拉筋,好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部,重点放在双脚上。近年来,由于人老脚不便,加强了双脚的锻练:足疔,掂脚,抬腿,还针炙和拉筋了一个月。最近,利用治疗肩周炎的黄豆枕头,倒在脸盒上踩脚底,交替了过去到公园踩石仔路,也有一定的效果。
中老年人们做的抬腿,压腿,拉筋!那么今天的问题来了,这样做到底对身体有用吗?用处有多大呢?
内容分为
1)我的观察
2)理解问题
3)这类运动的效果
4)给做这类运动的人的一些建议
我想这个是大家经常在公园看到的景象吧。我其实一开始是有些好奇的,特别是抬腿,那是如何抬,结果上网一搜,居然找不到啥叫老年人抬腿,出现的画面都是各类来年健身高手。后来只好问了一些家里的长辈,大致上就是原地抬高脚,压脚前的动作或者类似原地踏步的抬脚。(抬腿动作)
今天就要回答一下看,老年人这样做有意义吗?
定义下中老年人的年龄为55以上的我们统称中老年吧,到了这个年龄我们姑且不讨论能否让身体成长,凡是保持身体不退化的那么快,还能跟三五年前一样灵活,我们估计就偷偷窃喜了。前几期视频有说过,过了30岁每年我们的肌肉会萎缩个5%左右,所以我们才越来越不灵活,越来越脆弱。上次也解释过,运动科学里怎么最大程度保留住肌肉,如果还没看的,可以搜索这个标题
所以仅仅只是抬腿,压腿,拉筋,这类运动,很抱歉的是它并不能增加我们的肌肉,让我们足以对抗每年的肌肉萎缩。其原因是在这类 中老年人的运动里,我们没有办法给我们的肌肉施压,让肌肉成长,这类运动在做的仅仅是增加肌肉的延展性,也就是通常我们所说的,柔韧性。
这时候肯定会有人说,柔韧性也很重要啊。的确柔韧性肯定很重要,所以这类运动它虽然没法对抗年龄带来的肌肉萎缩,但它还是能够在小范围的提升我们的肌肉柔韧性,只不过你要知道的是,柔韧性负责的是 预防肌肉的瞬间拉伤,或者 扭伤。 如果一下子产生的压力,例如提起超出身体负荷的重物,比如抱孙子, 又或者 摔倒。 柔韧性的保护在这些 “风险” 面前 可能起不了太大的作用。
所以这类抬腿压腿拉筋,说是运动健身,不如说是日常所需的运动健身前的热身拉伸。想要针对这类运动进行提升
我会建议,以下几个方向
1)中老年人总是低估了自己的肌肉水平,所以很有必要 循序渐进的 进行低强度抗组训练,举一举轻一点的哑铃,让身体承受压力,减缓肌肉萎缩提升骨密度
2)做步伐类训练,例如广场舞就是很好的步伐类训练,或者在家可以自己做一些侧走,斜走,前后倾斜类的 专注在脚踝的训练,这些训练比起拉伸类运动,能够训练到我们的身体协调,才能够预防摔倒
总结,抬腿压腿拉筋对身体有益处的,但益处不大,身体允许的情况下,可以增加其他运动
俗话说:“筋长一寸,延寿十年”,拉伸对身体的好处不言而喻,维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量,感到关节僵硬,而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难,先不说大多老年人因为身体情况而不能达到,就算是年轻人,如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要,接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧!
什么是拉伸治疗?我们为什么需要拉伸治疗?拉伸是有治疗目的的,大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作,会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛,进而影响肌肉的正常活动功能。
我们为什么需要进行拉伸:
拉伸的运用拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛,我们会起床进行拉伸,这是拉伸作为治疗最典型的例子了。
而在医院进行的拉伸可能有些不一样,对于损伤后的肢体固定尤为重要,长时间的固定会让关节的活动度丧失,所以需要适当的拉伸来帮助恢复,当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列,减少术后瘢痕组织的粘连。
当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响,部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高,这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备,但这或多或少也有一些心理因素在里面,拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动,一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。
老年人适合进行拉伸吗?尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点,但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力,但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练,我们应该进行适当的调整。
对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸,以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降,所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主,不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降,所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低,以求稳定,一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。
避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸,如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。
而且有的老年人因为基础疾病影响,需要长期服用药物,我们还应该考虑到药物的影响。
总结但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的,适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的,能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ,自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外,不应该有疼痛的感觉,如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了
文章参考《拉伸治疗操作指南》
我认为适当锻炼,过度锻炼身体负能量了,反而伤身体,我70岁了,除了年轻的时候打兰球,游泳,直到参加了工作从来不锻炼,只在家里弄一下哑铃,我不过度锻炼身体,稍微活动一下,散步半小时,每天坚持不懈,我肌肉到现在还是厉害的,我每天早上吃稀饭,大饼,或者包都是夫人做,我主要负责家里重活,买米,家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工,早上我基本上7点起床,晚上9点左右睡觉,必须的,中午从来不午!,新的生活自己撑握!老年人应该是增加钙的吸收,防止骨折疏松症,容易骨头脆弱的,多吃水果,和肉骨汤,心情开朗,多参加公益活动,提高优秀的市民素质,尽量少压腿,弯腰之类运动,晚饭后适当散步!争取生命长寿!
我老伴今年72,我68,天天带我登山晨练,爬到山顶,第一项,在树林边吊嗓,他年轻时在市文工团工作,一直坚持这个习惯,说是为了增加肺活量。第二项,踢腿各50下,他47岁时得过腰托,这些年经常提腿,多年不犯病。第三项,甩臂各20下,他有肩周炎,甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20,放音响,做健身操,老伴50年不感冒,我俩一颗牙不缺,腰腿不疼,退休有铺,内容丰富,有技术刷存在。
体育锻炼动作大全
体育锻炼动作大全,生命在于运动,这是我们生活中经常听到的一句话,随着人们的健康意识的逐步增强,人们现在都有意识的进行一些体育锻炼,下面为大家分享体育锻炼动作大全。
体育锻炼动作1俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。
平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。
高抬腿
高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。
体育锻炼动作21、 原地垂直跳
(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
2、 滑步蹲跳
(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
3、 交替侧弓箭步
(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4、 俯卧撑开合跳
(1)以俯卧撑位开始。
(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
5、 俯卧原地登山
(1)以俯卧撑位开始。
(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
6、 箭步蹲
(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
7、 小跳哑铃前平举
(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8、 俯冲轰炸俯卧撑
(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近[平]行。
(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
体育锻炼动作3最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举
虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现,使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。
最佳胸部训练动作 哑铃卧推
最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。
最佳三角肌训练动作哑铃推举
美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的`肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。
最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸
拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。
最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲
与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。
增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉
美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。
最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵
与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。
增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲
传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。
必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。
最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips
如果你有很好的平衡感,并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作,可以站在一个小平台上,一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。
比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌,收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力,或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
请记住:动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些,但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼,所以适合中高级训练者使用。
引言:大家有没有做过后抬腿的动作,这个动作它的幅度不大,难度比较低,要知道这个是很多人他们健身的小动作,而且后抬腿动作,他可以帮助瘦腿,同时还能够牵动腹部肌肉的锻炼,对练腹肌马甲线是有很大帮助的,不过要知道后抬腿他比较累,长期坚持还是有明显效果的。
一、天天坚持做后抬腿动作,能够瘦腿
现在越来越多的人开始重视身材管理,想让自己的身材变得更加好看,线条更加完美,不过要知道不正确的方式,也不会达到一个修身的效果,同时也起不到一个减肥的效果,不过天天坚持做后台,腿动作他是能够瘦腿的,不过要知道这个效果比较慢需要长期坚持,因为这个动作它的幅度不是很大,难度比较低,修闲的时候都可以做,不过在踩水动作的时候他可以瘦腿部,同时还可以锻炼马甲线,想有完美马甲线的人一定要做这个动作。
二、一定要找到适合你运动的时间以及方式
有些女生说我每天都在坚持做后台腿的动作,但是自己的腿却没有瘦,要知道可能是因为你的运动量掌握的不当,有些人他们的运动量过小,没有办法消耗多余的脂肪,减肥效果就不佳,有些人运量过大他可能就超过了身体的负荷能力,造成疲劳引起不良的反应而且比较难以坚持,这个也就导致没有明显的效果,所以大家一定要坚持的去做这个动作。
三、坚持两个月左右就比较有效果
而且要知道,只要你找到了正确的方式,一天抬腿5~6分钟,坚持两个月基本上都比较有效果,同时要注意三餐一定要吃,早餐要吃要不然的话容易长胖,同时一定要多喝水,在晚上睡觉之前不要多喝,要不然的话会造成水肿。
健身三大基础训练动作
健身三大基础训练动作,很多人在闲暇之余都会去运动健身,健身的好处多多,想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。
健身三大基础训练动作1
一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
注:不同握距,不同效果
握距不同,锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部
较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
健身三大基础训练动作26组健身动作
1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
6、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
减肥健身动作有哪些蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
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