瘦子想要增肌，该怎么安排能量摄入呢？

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！

在瘦身阶段，一天最好摄入多少脂肪和能量

减肥首先就是合理的饮食，每天不要摄入过多能量，但是又不能不满足人体的需要，不要吃过于油腻的食品，但是又不能过度节食。控制每天的能量摄入在1400大卡，配合适度运动就能有好的减肥效果。减肥期间要多吃清淡的食物，比如蔬菜水果，多吃富含纤维素的食物，比如燕麦、藜麦、粗粮和全麦面包，如果要吃动物性食品一定要吃含蛋白质多，脂肪少的白肉，比如鸡脯肉、三文鱼肉，如果要吃红肉也应选瘦肉多的牛肉等等。其次就是合理的运动，运动量增加，人体消耗的能量就增加，当吃进去的能量满足不了身体消耗的能量，人体就会分解自身脂肪等功能，人也就瘦了，减肥就是这么简单。注意每天的能量摄入不能太低，太低人体就会出现自我保护，让身体消耗的能量变少，这样减肥就困难了。

一天脂肪摄入量

100

每天摄入多少脂肪合适 – 闹钟健身网

减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关，但是绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

什么是BMR与 REE：

所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。

举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：

简单的演算法：

REE = BMR × 11

再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 11 = 1531(大卡)

怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

1 我的体重是：＿＿ 公斤。

2 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)

3 我的REE = (2) × 11 = ＿＿(大卡)

比较复杂但较能精确计算的方法：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (625 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (625 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(625 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (625 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量：

由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

不动活动状态的活动系数

卧床（全天） 12

轻活动生活模式（久坐或缓步） 13

一般活动度 15~175

活动量大的生活模式（重工作者） 20

让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为15，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 15 = 1941(大卡)

现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。

我的REE = ＿＿(大卡)

我的活动系数 = ＿＿

我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

三、减肥期间每天必须摄取的热量：

怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减05-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减05-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。

其标准体重 = 51公斤 ＋ 05 (身高-155公分) = 51 ＋ 05(160-155) = 535(公斤)

由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减05公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少

摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。

你目前的体重是：＿＿公斤。

你的目标体重是：＿＿公斤。

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。

当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。

以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

女生每天摄入多少热量不会长脂肪

看你每天的能量消耗了，轻度或者极轻度的劳动，一般控制在1200千卡就差不多了。

一个人一天最好摄入多少热量？

一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、体型的不同，所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。 随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%），成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。 在正常的情况 力劳动者的食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下：

（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或**、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等 希望以上对你会有帮助~~

二十一天减肥法第二阶段每天最多摄入多少热量

你的问题好多啊，那我一个个回答，让你参考一下，嘿嘿~1、关于第二阶段，也就是消脂的阶段，这一阶段只能吃蔬菜水果，具体的热量是没有什么规定的，但是建议你还是很多吃些时令蔬菜或水果，像黄瓜，西红柿，苹果。吃分饱就可以了，切记不可以吃糖类和油脂类以及主食，那样会反弹的，你也可以试试水煮蔬菜，不过只能放盐哦~、番泻叶我可是深有体会的，只喝过一次，不敢喝了，但如果长时间没BB的话，就喝一点记得分量只要1g也就一滴滴就行了，你下面有提吃青菜，那多吃青菜就可以了~、青菜的吃法，我喜欢买些嫩的青菜用水煮著吃（一定要洗干净了）加少许盐就行了，吃这个就可以解决你的BB问题了，可以不喝番泻叶的~、你说的那些都不可以哦~麻辣烫的热量很高的，用水煮就可以了。、果冻啊的那些是食，1天内是禁止吃的，所以不可以的哦~我现在也在用1天，大家一起加油啊O(∩_∩)O

成年人一天摄入多少盐量最好

理论上是5~6克，问题是这个量根本没咸味

中学生一天要摄入多少能量(千焦)

要看是高中还是初中，是男生还是女生，还和身高体重运动量相关。简单的说，一般一天在八千到一万千焦左右，一天要摄入一百到一百五十克蛋白质。

身高156，体重50kg，想要减肥，但是没有运动，一天应该摄入多少克脂肪，多少千焦的能量？

只有，脂肪，运动起来才能燃烧。

身高183 体重75 一天5000米跑 每日需要摄入多少能量

人体每日所需的主要营养物质大致有三类： 碳水化合物：包括糖类、淀粉等。是人类最基本的营养物质，它提供了人体50％的能量来源，每克碳水化合物能提供千卡热量； 蛋白质：包括植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白含量较高的有豆类等，动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。蛋白质构成了人体的基础，血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。此外，在碳水化合物和脂肪不足的情况下，蛋白质也能提供能量，每克蛋白质能提供4千卡热量； 脂肪：是人体内最大的热量来源，也是构成人体结构的重要组成部分。特别是人体饥饿是，会大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供9千卡的热量。脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。 除以上三类以外，人体还需要维生素和矿物质等，以提供人体的正常生理活动。 糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗，特别需要对每日每餐的热量精打细算。 首先根据体重指数判定属于何种体型，然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多少热量： 卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要15－20、<15、20－25千卡热量； 轻体力活动，如办公室工作、家务的病人分别需要30、20－25、35千卡热量； 中等体力活动，如司机、农务活动的病人分别需要35、30、40千卡热量； 重体力活动，如搬运、装卸工作的病人分别需要40、35、45－50千卡热量。 例如一个60千克的男性糖尿病病人，身高175米，从事办公室工作（轻体力活动），体重指数BMI＝60÷1752＝196，在185和229之间，属正常体型，每日所需的热量＝60千克×30千卡/千克＝1800千卡。 你现在的身材要胖起来每天至少3500千卡才能胖起来

跑3000米就可以消耗差不多一餐的摄入量哦