长壮长肌肉啊

身高跟我一样，才57KG，你真苗条啊！我练了6年健身了，如果你是想好好练，最好去健身房正规的练下，如果是在家练，我有一套方法你可以试下：

每块肌肉每周练2次,休息一天,每次1个小时左右,在家进行,准备重量可调哑铃一对,拉力器,健身器(带双杠),一个门框,有腹肌滚轮最好了,周锻炼计划主要是针对胸背腹三大肌肉,下肢肌肉用有氧运动补充，比如跑步

一、胸肌:

1、低姿俯卧撑,在标准俯卧撑的基础上把脚抬高就可以，4组12次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1944；

2、俯身双杠臂屈伸，4组8次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1049；

3、仰卧飞鸟，4组12次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1051；

4、单臂颈后臂屈伸，4组12次,动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1938

主要针对上部胸肌和三头肌,此锻炼胸肌的方法可帮助你练出上胸部也就是锁骨处的肌肉,很多在健身房锻炼的人不得其法,由于胸肌过度锻炼,导致胸肌上薄下厚,很不美观,练出上部胸肌,你的身材会很协调;

二、背肌:

1、正握引体向上，4组6次,在你家门框上进行，或者到小区；动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1059；

2、反握引体向上，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1948；

3、拉力器单手划船，4组12次，可以用哑铃代替拉力器，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1740；

4、站姿单臂弯举，最后的整理动作要练下肱二头肌，4组12次,哑铃和拉力器均可，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1720；

三、腹肌

1、屈腿仰卧起坐，6组25次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1976；

2、仰卧腿上举，6组25次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1067；

3、V字挺身，6组25次，动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1874；

4、腹肌滚轮，4组10次,动作看这里http://wwwlaijscom/article/articlephp/1734,如想练腹侧肌,在做动作的时候腿部向身体两侧变换下角度即可;

我看了你的锻炼计划，比较混乱，时间最好安排在下午，胸背腹三大肌肉，一天练一块就够了，3天一轮换，就是三天内不要重复练同一个部位的肌肉，因为肌肉需要72个小时的生长时间。每块肌肉在上面选择3个以上的动作，可以经常换着练，这次用这个三个动作，下次可以用其他的动作，但至少要有3个动作，每组之间休息时间不超过30秒，消耗很大的动作每组之间休息时间不超过3分钟，每周休息一次，不管你什么时候练，练完以后半个小时必须进食，鸡蛋牛奶牛肉大大的吃，我练的时候一顿能吃2斤牛肉，少吃动物脂肪、猪肉，牛奶不要全脂要脱脂的，锻炼得法,休息得当,锻炼才有最佳效果,所以适当配合有氧运动活跃气血,效果更佳这个计划是我自己在家练的时候采用的，适合不能去健身房的朋友参考，练胸的时候就能练到三头肌和三角肌，练背的时候能练到大圆肌、二头肌、上臂肌肉群、背阔肌，所以这些动作几乎把上身的肌肉都练到了，腿部肌肉没有深蹲架是练不好的，适当跑步能补充下，希望对你有所帮助！

完全原创，楼主加分吧，祝你成功，不明白给我留言。

如果以前没有体育锻炼经历，可以从最基本有氧心肺训练+力量器械训练开始，找一家器械相对全面的健身房（必须有以下器械，框式或龙门深蹲架，卧推架，一根标准规格奥杆，5-30公斤的哑铃，一台可以正常使用的跑步机，以上这是基本配置，只能比这好不能比这差）

有氧心肺训练以动感单车或者跑步为主，时间不要超过40分钟，力量器械训练以三大基本动作（深蹲，卧推，硬拉）结合固定器械动作，可以多在健美吧，力量举吧，健身吧，大斌健美论坛，肌肉工程网，这些地方潜水学习虚心请教，我就我自己的经验提几点不成熟的建议吧（对于新手！！）

1、不可训练过量，不可贪重贪量，一定一定严格执行标准动作，在第一年的阶段里不要妄想多大进步打好基础，学习动作掌握发力，掌握动作技巧

2、保证营养，可以考虑吃蛋白粉，但是要建立在基础饮食营养和良好作息训练基础上才考虑，少吃垃圾高热量食品，保证每天蛋白质脂肪的平衡摄入量（鸡蛋清每天10个左右，牛肉半斤，牛奶每天早晚两盒，蔬菜水果多多益善）

3、带好护具，例如在深蹲硬拉时候带上举重护腰，卧推时候带上护腕，护具可以保护你但不要过分依赖，可以考虑不冲击自己的极限，但是要在动作正确的前提下，躶护具训练，让自己应该强壮的部位得到发展

4、如果条件允许找一个有真本事的教练，不是那种卖私教课的，是真真正正有真本事的，如果是健美教练，至少应该是在省一级的比赛中拿过名次的，如果是从小体育出身也应该有良好的力量基础和运动综合素质

5、最重要的一点，就是坚持！

药店是没得卖的，一般要在大型商场或者健身房才有的，而且价格也比较贵，如果你放心网购的话，可以去他们官方买，或者淘宝官方旗舰店，价格绝对比外面的便宜。 选择增肌粉一定要注意品牌生产日期蛋白含量等，不能贪图小便宜购买劣质产品。

有小肚子得减掉，体脂率至少要在百分之十二以下才有明显腹肌。只能有氧运动，跑步40分钟之类的了。如果做不了多少，每组就做到力竭吧。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

卷腹

两头起

仰卧举腿