长期走路的职工的健身方法有哪些？

常常做腿部放松练习或下肢按摩，可加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，从而有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。

(1)推荐运动项目：仰卧蹬腿

(2)练习方法：两下肢模仿“骑自行车”2～5分钟或30～50圈。

15机械性重复动作职工的健身项目

对于长期从事某种职业的职工，由于职业的固有特点，就必然处于偏用、多用某些肢体或某组肌群，少用甚至不用某些肢体或某组肌群。工间锻炼时尽可能放松偏用、多用某些肢体或肌群，同时加强少用甚至不用肢体或肌群的锻炼，也可做一些与劳动动作相反的动作。这种反向锻炼不仅可以使全身肌肉得到匀称的锻炼，还有助于消除疲劳、增强体质，防止各种职业病的发生。选用健身器械时，其功能要针对少用，不用肢体和肌群的锻炼，加强该部位的机能，加快血液循环的新陈代谢，使身体全面均衡发展。

(1)推荐运动项目：徒手跳绳

(2)功效：通经活络、健脑、温煦脏腑，如连续跳绳8分钟，相当于跑1600米和滑冰1小时。

支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；且走路时需要踮脚，这时候就会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌，但是快走时主要锻炼的是腿部的慢肌纤维。

快步走时，我们要直视正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要随着自己的步伐而有节奏地前后摆动，双腿要尽可能跨大，落地时应该脚后跟先着地。

扩展资料：

快走方法及益处：

一、快走防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。

二、倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。

三、走一字步缓便秘

运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

四、边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。

五、甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

六、走走跑跑燃脂肪

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。

同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

七、正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。

八、踮脚走能护肾

随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。

人民网—走路可以锻炼身体 但你得知道怎么走最科学

养生保健的有氧行走锻炼法

　 有氧运动行走锻炼法

　 1、高血压步：

　迈小步，脚跟先着地，再慢慢过渡到脚掌，80步/分钟，自然呼吸，每次15分钟左右。利于身心的放松

　 2、肩周炎步：

　保持60步/分钟行走，出左脚时，向左转动肩膀，右手摆臂到腹前，左手到背后，然后出右脚、动作同前，方向相反。对恢复肩关节功能有益。

　 3、腹按摩步：

　保持40步/分钟，每走一步，双手重叠沿肚脐周围按摩一圈，其他要求同高血压步，能增强消化功能，减掉腹部脂肪堆积。

　 4、甩手拍打步：

　行走时以腰为轴，带动肩与两臂向两侧摆动。当右转时带动右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左转要领同上，方向相反，增强肌肉关节功能，有减肥健美之功效。

　 5、竞走步：

　迈大步，脚跟先着地，行走时，腿部绷直，扭腰动臀，自然屈肘摆臂，利于腰、腿、臀部健美，及坐骨神经痛练习。

　 6、爬行：

　两手及两膝着地爬行，25步/分钟。调整情绪，增强冠状动脉血液供应，可防治冠心病、颈椎病、腰肌劳损，以及胃、子宫、肾下垂等症。

　 驴友们你们具备户外的十大素质了吗

　 一、正直

　“德才兼备”这个词在用在一个人身上可以算得上是对这人相当高的评价了，而中国的词汇又是非常讲究的，“德”字放在“才”字前面表明一个人有才能还远远不够，在此之上的要有德，这就是我们常说的广义上的人品。

　常听一些玩户外的人在聚会时回答自己进入户外圈的理由时把可以跟美眉共住一个帐篷并借机泡美眉什么的说得理直气壮，并将那些或真或假的事大肆渲染，有些时候这样说的人是在故意开玩笑以活跃餐桌气氛，而有些人说的还真是心中所想，如果真是那样，这人的人品值得考虑。心术不正的人与自然不谐，也为户外圈所不容。

　 二、尊重

　人们都想去那些有着最原生态的自然与人文景观的地方，谁都希望自己是第一个踏入泸沽湖第一个走进香格里拉的人。当一个自认为来自文明世界的人走入那些带着原始美的地方时，那里的一切都需要我们的尊重。那无边的未曾污染的美景需要你细心的呵护，而那些带着土著色彩的风土人情你要么全身心地溶入其中要么不加打扰地远远欣赏，那种拿着相机带着一脸不屑走入其中的人最多只能算是猎奇的游客，不是真正的户外人。

　最可怕的一种则是不计后果的掠夺，曾有过在苗寨看完当地的葬礼之后又在后半夜偷偷跑去把死者身上绣工精美的葬衣扒下来的事发生过，看到那件黑底彩边的衣服挂在别人家里的墙上，就觉得心里堵得慌。

　 三、诚实

　在自然面前，你再多的伪装也比不上最诚实的行为。那些夸自己如何如何牛却连大本营都上不了还吹嘘自己首登哪座山的人除了为人所不齿，基本上没什么值得说的。

　最常见的是在网上发起登山活动招募队员，当要求队员有相应攀登经验时，倒是有不少人信誓旦旦地说自己有过N座雪山经验，去了之后才发现他连冰爪都不会穿，更别说结组保护了，这样的人是对他人的不诚实，更多的也是对自己的不诚实。最终的后果是你将会失去全队除你而外的所有人的信任。

　 大步走健身法遵循五项原则

　 1加大每一步的幅度

　首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

　 2用力走出每一步

　我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络……

　长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。

　 3步行时间宜固定

　最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。

　 4步行距离宜固定

　一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

　 5步行步频宜固定

　每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

　只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

　 散步轻松锻炼兼养生

　 1、普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30——60分钟，每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　 2、快速步行法(推荐!)

　每小时步行5——7公里，每次锻炼30——60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　 3、定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　 4、摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　 5、摩腹散步法

　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　 步行锻炼后的保养

　白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。

　 坚持每天一万步

　 健走有助全身塑型

　健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

　健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

　 双臂要主动甩动

　健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　 健走减肥每天1万步

　每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

　 健走的益处

　关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

　心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

　肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

　头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

　肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

　背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

　骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

增强你的步行肌健身方法

增强你的步行肌健身方法，健身对人们有好处这是大家都知道的事情，其实步行对于健身也是有效果的，但是步行健身要坚持，下面分享增强你的步行肌健身方法，一起来看下吧。

增强你的步行肌健身方法1

不要总是在看天气预报，期待明天的好天气了，有这些时间，何不把它们利用起来，做一些增强你步行的力量的练习呢？“在寒冷的天气或者是下雨天做力量训练是你一种很巧妙的利用时间的方法。这样的话，在明朗的天气里，你再次置身户外的时候，你会发现你的步伐变得更加的轻盈，这是因为你的'腿部变得强壮了。”团体锻炼教练同时也是室内步行锻炼视频的创造者莱利斯说。作为你的开始，我们创立了一个简单的10分钟力量锻炼教程，这一教程主要针对你的双腿，臀部和脚。每周做2到3次。把在原地做走路练习几分钟作为你的热身，以同样的方式作为你的锻炼后的放松动作，然后在结束的时候拉伸一下你的腿部肌肉。步行挺进运动（增强你所有的腿部肌肉）

把你的左脚向前迈进一大步，然后慢慢的放低你的右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90度角，把身体重心压向左脚然后站起身来，把你的右脚靠向你的左脚。把你的右脚迈向前方，绕着地面重复做。每只脚做8次，如果这对你来说太困难了，在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。脚后跟步行运动（帮助你避免胫骨摩擦）只用你的脚后跟着地走路30秒钟，在走的过程中双脚放松，脚尖朝向天花板。重复做至少3次。脚尖走路运动（增强你的小腿）用你的脚尖走路，脚后跟离开地面，走30秒钟。重复做至少3次。抬高踢腿运动（锻炼你的大腿和臀部）

1、提高你的右腿，膝盖弯曲成90度。这时你的大腿与地面几乎平行。

2、以一个比较平稳的动作，迅速把腿放下，下压你的脚后跟，同时挤压你的臀部。

3、不要与地面接触，把你的腿再次抬起，重复做。如果需要的话，可以把手放在椅子或者墙上作为支撑。每条腿做8到12次。双脚脚尖抬升运动（锻炼你的双脚和胫骨）坐在椅子上，双脚平放在地上。抬起你的脚尖，然后把脚的其他部分也抬起来，但是脚后跟始终在地上。放低你的脚，然后是脚尖。重复做8到12次。

增强你的步行肌健身方法2

步行健身锻炼贵在持之以恒

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

快走前的热身运动

快走前的热身运动，快走是最好的有氧运动之一，方法简单易行，大家在任何时候任何场地都可以进行，它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下分享快走前的热身运动

快走前的热身运动1

1、快走前注意先热身

在快走之前，建议做做胳膊伸展，两腿拉伸等热身动作，待身体稍微发热，再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。

2、快走注意选择合适鞋子

在快走中鞋子一定要合适，比如不要穿有跟的鞋，最好是选择平底的运动鞋进行快走。选择尺码合适的鞋子，不能过紧，也不要过于宽松，以免脚过早疲劳，且容易受伤。

3、快走前涂凡士林减少摩擦

因为快走是长时间的步行，脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦、防止脚受伤。

快走时的注意事项

1、快走注意中途不要间断

在快走的过程中，不要停一下走一下，这样的快走是没有效果的，最好在设定的时间内一口气走完，这样效果才是有效的且是最好的。

2、快走注意不等于小跑

很多人把握不到快走的真正意义和节奏，快走并不是慢跑，是有自己的步伐的。一定是等一只脚落地之后，另一只脚才会迈步。如果你的两只脚同时都是落地的，那就等于是跑步了，失去了快走的意义。

3、快走要掌握有效行走步数

步行是比较典型的有氧运动，主要通过氧代谢提供能量，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。

所以，快走需要达到有氧运动标准的有效果的行走步数。而要达到有效步数，每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。如果想要使有效步数更精确的执行，可以借助于类似计步器这样的工具来帮忙，更准确的计算你的步数。

4、快走时注意轻装上阵

在快走中，能不带的物品尽量不要带，轻装上阵，以免给身体带来不必要的负担。负重快走刚开始时可能会让训练者感到有些效果。但是，负重绑腿快走如绑缚沙袋这类负重训练对提高受训者力量的帮助极其有限

绑沙袋等负重训练会使肌肉得不到任何有效的恢复，对快走根本就是有制约的，长期训练甚至会使肌肉纤维产生惰性。真正的力量训练需要肌肉良好的刺激后的放松，这样快走的效率才会提高。

快走后的注意事项

1、快走后注意不要立即喝水

在快走完成之后，不要立即就喝水，这样会使出汗增多，盐分带走也更多。建议等缓5-10分钟之后，心率恢复正常，再喝适量的水。

2、快走后不要马上停下来休息

在快走后，不要立即就停下来休息，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血。可以改快走为散步，在散步几分钟之后，身体缓冲过来了。不妨快走后拍打或者按摩小腿和大腿，缓解腿部肌肉的僵硬，促进血液循环，以避免腿部变粗。

3、快走需注意持之以恒

想要通过快走取得减肥的效果，在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。这样坚持2-3个月之后，减肥效果也能明显的看到。

快走前的热身运动2

对于热身的'要求

在春夏秋三季，一般有10分钟的运动前热身时间就够了，但至少应达到身体发热并微微出汗的程度。冬季由于气温低，热身时间应相应延长。

可以延长到15分钟、20分钟，但也要注意防止过度热身。心率方面，则最好达到最大心率“（220-年龄）”的60至70%之间。如果快走10分钟无法达到令身体发热和微出汗，或者无法达到热身心率的要求，说明热身强度过低，需要提升，否则无法达到热身效果。

热身内容建议由两部分组成，一部分是全身性的热身，在学校里学过的热身动作就够用了，比如膝踝关节转动、原地小跑、折返跑、开合跳、徒手蹲。另一部分是针对腿部肌肉的伸展，建议跟着运动App做相应的跑前腿部拉伸和热身练习（现在许多运动App中都提供这样的跑前热身视频指导）。

对于5公里跑来说，是否可以快走作为热身？

有了上面两方面的讨论，再来看看10分钟快走和5公里跑的关系。如果是普通人慢跑5公里，我认为可以用10分钟快走作为热身，前提是热身强度足够。但从充分激活下肢能量和肌肉灵活性来说，还是建议有专门的跑前腿部拉伸运动。

有些朋友可能要参加一些长跑赛事，比如半程马拉松、10公里跑步赛等，所以5公里跑有可能会有不同的跑法，例如快慢交替的变速跑。这种情况下，就建议一定要做充分的跑前热身，因为10分钟快走的热身强度可能太小了，无法达到热身要求。

特别是在冬季，更应做好跑前热身，因为肌肉的粘滞性受温度影响很大。良好的跑前热身能充分提升臀腿部的肌肉温度，从而令粘带性下降，下肢的伸展和灵活性大幅提升，有助于后续正常发挥跑步水平，提升跑步成绩。

简单来说就是，普通人慢跑可以用10分钟快走作为5公里跑的热身，但热身强度要到位。冬季跑、变速跑等对当次5公里跑有明显低温影响或运动强度要求的，则建议一定要做专门的跑前热身，且冬季的热身时间还要有适当的延长。你还会放弃热身吗？

快走前的热身运动3

快走的好处

快走是一种老少皆宜的运动，每天坚持半小时效果非常惊人，快走的好处可以有效的预防中风，跟其他的健身运动效果是相同的。

另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人。

只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

减赘肉

人们的健身运动有很多种形式，包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说，快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。

而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。

她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。

快走的减肥效果也是医学专家认同的，她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。

人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。

于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示

准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1、5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。 健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：

1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

健步走的八大金标准：

1、三点一线

所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动

绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前

一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以045-05，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

8、一气呵成

拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

健步走的标准：

1、三点一线所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以045-05，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

健步走的六个基本动作，新手一定看！

1、首先学习健步走的正确足部动作。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角，膝关节过多向前推。

2、再学双臂正确动作。手臂动作应该像钟摆一样，前后摆动，让手肘带动手臂自然摆动。手肘应超过身体，加大后摆幅度。

3、学会了正确动作，看一下正确的加速。脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、再来提高健步走下坡的技巧。提高下坡技巧，难点在于控制好自己的步伐。手臂自然放松，前后摆动不要比肩高。让小腿自然用力

。

5、再来学上坡技术。脚着地技术脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步 幅，要求都要用脚趾认真地发力蹬离地面

。

6、最后学一个呼吸的技术。通用的呼吸方式就是深呼吸，提高摄氧量。但呼吸深度绝不是越深越好，加大对氧气的消耗，导致疲劳。

健步走，首先自己要挺胸抬头用力向前走，这是最基本的。

其次我们行走的快慢节奏，行走的距离，以肩关节为轴自然摆臂。同时脚跟应该是先着地，过渡到脚前掌，然后推离地面，依次这样循环。

健步走有很多好处，无任何副作用并可以保持你优美的身材。其次增加心肺功能。预防骨质疏松。

最好每天走个5000步最理想，还是那句话，贵在坚持啊，锻炼是一件更长久的事。

健步走是建立在自然行走的基础上而形成的，健步走的基本形态是躯干伸直，然后收腹、抬头，随着步数的快慢自然的前后摆臂，同时腿向前迈，脚跟先着地到脚掌，然后推离地面。走时，上下肢协调运动配合呼吸。

健步走主要技术特点：

1、步态：上体正直，眼睛目视前方，颈部放松，两臂自然后摆。

2、步频：步频是健步走运动的重要环节，不一样的频率就会有不一样的运动效果。大致分为两种：（1）轻松走：频率在40-60步/分，步态放轻松一点，最低2公里。快速走：不明思议，意思是比轻松走快大约一倍，里程控制在3-5公里。

3、脚掌的着地：脚跟先着地依次脚掌最后脚趾蹬离地面。

4、呼吸方法：最常用的方法是口和鼻同时呼吸，两步一呼两步一吸，掌握好呼吸节奏。

健步走每次的锻炼时间控制在1小时左右是最有效果的。当然时间短点也可以，但是最少不能低于30分钟，健步走也是一种锻炼，如果时间很短的话什么锻炼也是不会有效果的。一般的话30分钟左右人就开始出汗，才可能进入有氧运动，这时才是健步走的效果。如果走的很快的话，可以减少锻炼时间，不过最长不要超过1小时20分钟，走的快运功量大时间长的话不仅不利于身心 健康 还会使自己疲惫，不利于身体恢复，尤其是老年人。

每项运动都是有技巧的，只有掌握好技巧才能如鱼得水，事半功倍。祝愿大家都有个好身体。

1首先学习健步走的正确足部动作。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角，膝关节过多向前推

2再学双臂正确动作。手臂动作应该像钟摆一样，前后摆动，让手肘带动手臂自然摆动。手肘应超过身体，加大后摆幅度。

3学会了正确动作，看一下正确的加速。脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面

4再来提高健步走下坡的技巧。提高下坡技巧，难点在于控制好自己的步伐。手臂自然放松，前后摆动不要比肩高。让小腿自然用力

5再来学上坡技术。脚着地技术脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步 幅，要求都要用脚趾认真地发力蹬离地面

6最后学一个呼吸的技术。通用的呼吸方式就是深呼吸，提高摄氧量。但呼吸深度绝不是越深越好，加大对氧气的消耗，导致疲劳。

其主要的技术特点是

1、步态:从步行的姿态讲,要求上体姿

势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放

松;两臂自然的向前后摆动。

2、步频:步频是健走运动获取锻炼效

果的重要指标,不同的步频有不同的锻

炼效果。

3、脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚

掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步

复。要求每走出一步都要用脚趾认真

的发力蹬离地面。

4、呼吸方法:呼吸方法,一般是采用口

和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要

有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。

健步走做为一种健身方式现在收到越来越多人的喜爱。很多人通过短视频开始喜欢上的。雄赳赳气昂昂颇具军人风采。和自然行走有很大的不同。

昂首挺胸是健步走的基本要求。要做到，耳，肩峰，股骨大转子这三点垂直一线，这样才能防止驼背打开胸腔使呼吸更加流畅，更好的塑造体态。

平时的行走，胳膊的摆动幅度不大。健步走要求胳膊前后摇摆，这样才能带动腰腹活动，腰腹部脂肪肥厚赘肉多的尤其重要。

健走的步幅比平时走路要大，并且步幅一致。每走一步必须得脚跟先着地，脚掌顺势往前到脚趾，脚趾做蹬力。根据步幅的快慢把呼吸配合好，以口呼吸为主，控制好节奏，一般两步一呼两步一吸！

健步走做到一气呵成时间30～40分钟不能停顿锻炼效果才能更好。刚开始可以慢走，每分钟50～70步，循序渐进。快走每分钟90～130步，可要根据自身的体质情况不要强求！

走的时候可要轻装上阵可别负重呦！

、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸

健步走的标准：

1、三点一线所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以045-05，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

步走做为一种健身方式现在收到越来越多人的喜爱。很多人通过短视频开始喜欢上的。雄赳赳气昂昂颇具军人风采。和自然行走有很大的不同。

昂首挺胸是健步走的基本要求。要做到，耳，肩峰，股骨大转子这三点垂直一线，这样才能防止驼背打开胸腔使呼吸更加流畅，更好的塑造体态。

平时的行走，胳膊的摆动幅度不大。健步走要求胳膊前后摇摆，这样才能带动腰腹活动，腰腹部脂肪肥厚赘肉多的尤其重要。

健走的步幅比平时走路要大，并且步幅一致。每走一步必须得脚跟先着地，脚掌顺势往前到脚趾，脚趾做蹬力。根据步幅的快慢把呼吸配合好，以口呼吸为主，控制好节奏，一般两步一呼两步一吸！

健步走做到一气呵成时间30～40分钟不能停顿锻炼效果才能更好。刚开始可以慢走，每分钟50～70步，循序渐进。快走每分钟90～130步，可要根据自身的体质情况不要强求！

下面为您解答这个问题。首年来说走路健身的正确方法如下：

首先一点步行健身的正确姿势：头抬起，稍稍收腹臀部缩拢，两脚平行，脚尖向前，两臂自然前后摆动，步幅适中、均匀、有力，腹肌有节律地收缩，膈肌上下运动加强，这样会使肺活量增加，肺功能加强，同时，还可促进血液循环，调整神经系统的功能。如此走路，会使人感觉轻快、舒适，不易疲劳。长期用这种姿势行走，可健体轻身，延年益寿。

其次就是坚持走路锻炼，对自身的意义是非常重大的。长期坚持1小时走路锻炼的人，可以强健肠胃功能，促进肠道蠕动，还能激活下肢肌群，提高关节软组织韧性，提高身体的灵活度跟骨质密度，保持下肢的力量水平，减缓身体的衰老速度。 还有就是需要每天坚持1小时走路锻炼，除了强化下肢力量，还提升自身的免疫力，降低心血管疾病的出现，减少呼吸道疾病，同时强化心脏功能，提高身体的摄氧量，有助于延年益寿。

我们在走路的过程中，双腿需要承受自身自身的重量，起到负重行走的效果。每天保持一定的健走时间，可以锻炼自身心肺功能，强化体能素质，并且帮你达到燃脂瘦身的目的。

希望我的回答能够帮答案到有需要的朋友。