为什么在健身房跑步后 小腿前侧感觉疼呢？

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

久坐久站腰部酸痛，后背紧张，出现这些问题该怎么改善？改善方法。拉伸髂腰肌、股直肌和下背部的直立肌。(拉伸方法见我的视频) 锻炼你的腹肌、腿筋和臀部。腹部练习可以选择平板支撑、侧向支撑来加强核心，强大的核心可以保护脊柱。腿筋可以选择腿部弯曲的方式。

久坐的下背痛是由于骨盆前倾时对脊柱的压力太大造成的。当骨盆处于中立和正常位置时，疼痛就会消失。骨盆前倾主要是由前部和后部肌肉不平衡引起的。前部肌肉：髂腰肌、股直肌紧张、腹直肌无力。后部肌肉：腰部直立肌紧张，腿筋和臀部无力。

臀部可以选择半蹲、下蹲等。拉伸运动的同时也要注意养成良好的生活习惯，尽量保护好腰部，工作一小时就要起床休息几分钟，缓解肌肉紧张，平时还要参加体育活动，只有这样才能彻底改善腰部问题。拉伸身体前部的肌肉长期弯腰驼背导致身体前面的肌肉持续紧张，背部肌肉被动拉长紧张，难免会出现拉伤疼痛。所以我们要把前面的肌肉稍微拉伸一下。躺在瑜伽垫上，双脚伸直，双手举起，做1分钟。每次做五次。

拉伸腰大肌当我们长时间坐着的时候，会导致腰大肌的收缩，从而导致背部疼痛。将一条腿向前弯曲，另一条腿向后延伸，向下按压，保持一分钟。每天一次，每次做五次。激活背部、腰部和臀部的肌肉我们的背部以及腰部和臀部的肌肉会因长期的被动拉伸而被削弱。通过激活薄弱的肌肉和保持身体的机械平衡，可以减少疼痛。靠墙站立身体靠墙，收腹，收下颌，肩膀靠墙，头靠墙。每次做五次，每次一分钟。每天一次。这可以激活我们颈部和背部的肌肉。臀桥躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，然后将腰部和臀部抬离瑜伽垫，用脚和肩部支撑身体。做5次，每次1分钟，每天一次。这个动作可以激活我们腰部和臀部的肌肉。

随着经济的发展，不但饮食质量有了很大的提高，人们对于健身的方法和要求也越来越挑剔，身体里面的一些隐秘肌群，慢慢地被健友们提到了日常健身训练的行程里。大腿不能伸直是髋关节灵活度缺失，导致髂腰肌的激活范围变小，如何更好的激活髂腰肌，需要从这4个拉伸方法练起。

1、瑜伽桥式拉伸练习

身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，膝关节弯曲使小腿垂直地面，全脚掌并拢放在毯子上，运动时大腿、臀部肌肉收缩，抬起臀部使臀部、膝盖、胸部成一条直线，到达顶峰收缩的时候，保持臀部收缩，停留动作2秒，然后缓慢放下身体，整个运动过程中注意动作始终要保持身体平衡，肩关节不能离开地面。

2、瑜伽单腿鸽王式拉伸练习

单腿跨坐在瑜伽毯上，左腿弯曲放于体前，左侧大腿和脊椎保持平行同时小腿大腿之间的夹角成45度，右腿伸直放在体后，双手支撑地面。运动时，背部肌肉向上拉伸，上半身向前屈伸，双肘屈曲使小臂和瑜伽毯平行，大臂垂直地面，使大臂和小臂的夹角成90度，保持动作2秒，然后缓慢挺起上半身，背部肌肉收缩回到初始位置。

3、瑜伽树式拉伸练习

身体站位，双脚并拢同时脚趾靠在一起，脚跟向外微微分开，双臂放松放于体侧，身体保持正直。运动时，大腿肌肉绷紧同时左腿向上提膝，到达右腿的膝盖以上，右脚掌脚心靠紧，髋部肌肉向外拉伸同时双臂由下向上屈肘至胸部，双手合掌，掌心相对，肩胛骨向外张开，保持背部脊椎笔直，顶峰收缩2秒，然后落下双手和左腿，动作要慢，从起点换右腿进行练习。

4、瑜伽船式拉伸练习

身体坐姿瑜伽毯上，双臂自然放在体侧，身体保持笔直，双腿向体前伸直，运动时收缩核心肌群，身体上半身向后倾斜60度，双脚向上抬起同时双臂向体前伸直，手心向下，使重心落在臀部，臀部绷紧保持身体平衡，将两腿向后屈曲，保持小腿和地面平行。做顶峰收缩2秒，然后缓慢放下身体回到起点。重复动作。

在每个动作中要求速度缓慢，健友们选择自己的锻炼强度，适当延长或缩短顶峰收缩的时间，这样对激活髂腰肌有很大的刺激力，但在动作中需要特别注意的是，整个拉伸动作都要保持身体的平衡，针对主要部位进行拉伸，发力点在髂腰肌处，其他肌肉可以参与，这样才能更好的起到激活的效果。

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

我想再没人比我更适合回答这个问题了，建议你去找运动康复师

自己也是锻炼受伤，医生说没事，越躺越严重，严重程度决不下于你，只是不堪回首，怎么难受就不说了，下面是我康复过程中的一部分心得体会，不是为了让你看懂多少，只是为了让你了解关注运动康复，用正确的方法早日康复。

前言：传统方法，譬如单纯的热敷、中药热敷、盐热敷、晒过的砖破草鞋热敷、远红外电烤、按摩，针灸，艾灸，拔罐，刺血拔罐，推罐，磁疗，碰水蒸汽的那个疗，火疗，各种膏药，中药，疼痛科打了好几针（就那种让局部肌肉暂时休息的那种，时间太久想不起来叫啥了），银质针，电疗，正骨，还有些偏方，手术台上做了四次微创，还有自己啥也不知道瞎锻炼，求神拜佛找西婆。光用传统方法医治耗时两年，花了十几万。亲测跟运动康复相比传统疗效可以忽略不计。所以传统方法就不谈了，下面只谈运动康复。

常见典型体态：

上交叉综合症，下交叉综合症

常见薄弱肌肉：

腹横肌，多裂肌，臀大肌，盆底肌，臀中小肌，菱形肌，中下斜方肌，前锯肌，深层颈曲肌，肩袖肌群

常见紧张肌肉：

髂腰肌，腘绳肌，阔筋膜张肌，股四头肌，腹直肌，腹内外斜肌，胸大小肌，上斜方肌，竖脊肌

肌肉紧张原因：可能是代偿，也可能是长时间不用。

肌肉松解：

虽然肌肉松解（主要是手法按摩，借助hyperise按摩、拉伸、也偶尔会用针灸）是康复过程中的必要条件，但不要过分依赖肌肉松解，其实锻炼的肌肉对了，有些肌肉不松自解，如果锻炼不正确，肌肉会越来越紧，而且几乎不可能直接松下来。所以只要适当松解就可以配合锻炼了。——这句话我更想对有些运动康复师说

肌肉松解除了按摩拉伸外，还可以利用交互抑制的原理，比如同侧臀大肌和髂腰肌就是一对功能相反互为交互抑制的肌肉，当髂腰肌紧张时，可以通过锻炼臀大肌，让髂腰肌得到松解。这是神经方面的东西具体百度吧。

稳定性：肌肉分为以稳定性为主的和以力量为主的，患者中薄弱的肌肉往往都是这些负责稳定的肌肉，它们通常在深层，且比较小，紧张的肌肉往往是那些以力量为主的肌肉，它们通常在浅层，且比较大。负责稳定性的主要肌肉：

腹横肌，多裂肌，回旋肌，盆底肌，臀中小肌，肩袖肌群。

当肌肉薄弱的时候：在康复过程中锻炼侧重点需要及时的调整，康复师往往评估的结果是好几条薄弱的肌肉，但是我们更需要知道的是当前那条肌肉最薄弱，从而侧重锻炼，这点儿很重要，因为即使你现在锻炼的是一条薄弱的肌肉，但没有锻炼到最薄弱的，锻炼往往会因为紧张而无法进行下去，如果医生也说不出来个123需要自己在康复的过程中体会把握并及时调整。

锻炼过程中不要让自己发抖：发抖不仅仅是肌肉薄弱的表现，更是肌肉代偿的表现，用对肌肉很重要。比如锻炼腹横肌的时候，腹横肌的主要作用是稳定核心，如果腹横肌力量不足，做稳定性训练的时候，如果姿势稍微有差池，或者呼吸不当，或者负荷太大，腹直肌腹斜肌髂腰肌竖脊肌很容易因代偿而紧张，发抖。

呼吸：呼吸包括颈式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸。运动康复中主要提倡腹式呼吸，呼吸模式不正确，运动就不可能正常化，腹式呼吸中，吸气腹横肌做离心收缩，膈肌做向心收缩，呼气时相反。只有知道了它是怎么发力的才能更好的在锻炼中避免代偿。

代偿机制：代偿机制是因为一些肌肉薄弱，另一些肌肉代替它行使一部分功能。这本来是一种保护机制。但是在代替发力的过程中，由于这不是他的主要功能所以行使起来会很吃力，很容易紧张，而且因为他还有他自己的主要功能，所以会在保护的同时把骨头拉偏移原来的中立位。比如腹直肌的主要功能之一是上固定时使骨盆后倾，当它代替薄弱的腹横肌行使稳定脊柱的功能，那么他很快会紧张，一紧张就会使骨盆过度后倾，然后你就会难受了。出了难受以外也会抑制薄弱的腹横肌发力，让强者更强弱者更弱。

鉴于代偿机制的保护作用，有时候过多的松解了某些紧张的肌肉，身体立马失去平衡，马上会更难受。但也不要怕，这也正是你锻炼薄弱肌肉的好时机。但我却不提倡过度的松解，前面也有提到。

活动度：远端活动度的基础是近端稳定性。而稳定性就离不开肌肉。所以锻炼活动度也是在锻炼肌肉。另外限制活动度的原因除了肌肉紧张，稳定性肌肉无力之外也有关节囊的原因。就脊柱的活动度来说，胸椎的活动度是左右旋转，腰椎的主要功能不是旋转而是稳定。如要锻炼腰椎的活动度也是曲和伸，不是旋转。正常人当上身旋转45度时，胸椎旋转40度，腰椎只旋转5度。

锻炼时明明姿势很正确了，还是感觉肌肉紧张的无法锻炼怎么办：1松解紧张的肌肉，自己就可以2可能是还有更薄弱的肌肉需要优先锻炼。3可能需要锻炼活动度。

腹横肌锻炼：腹横肌的主要功能是呼吸和稳定脊柱（对抗脊柱的前后左右弯曲）。腹横肌还有一个前馈机制，当远端四肢在即将要动之前，腹横肌已经发力来稳定脊柱了。一般需要先简单松解髂腰肌腹直肌，调正骨盆，把呼吸模式调整正确，然后在不稳定的环境中让自己保持稳定，在此过程中通过抗击打训练激活腹横肌，然后在不稳定的情况下活动远端四肢，还可加上对抗旋转训练。锻炼过程中注意:姿势要正确，骨盆要中立不前倾也不后倾，也没有旋移，脊柱曲度要正常，腰椎胸椎颈椎，不该塌陷的地方不能塌陷。刚开始可以扶着一米来高的东西左右移动，身体呈一个倾角怕，肩胛骨下沉后缩，注意胸椎下段一定不要塌下去，前锯肌主导支撑而不是胸大肌。另外腹横肌还可通过上端的运动链激活，暂不谈。

备注：康复过程中对解刨学的了解是很有必要的。推荐书籍运动解刨学图谱，软件3Dbody。读完后医生给你的动作你基本上可以理解主要锻炼的是哪些肌肉，自己也可以根据情况适当调整康复方案。身体难受时还能理解为什么，不至于慌乱。

骨盆不正，长短腿，高低肩膀，O型腿大家都需要了解下，暂不谈。

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意图如下图所示：

扩展资料：

腰肌劳损的临床表现：

1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

——腰大肌