如何缓解健身后的肌肉酸痛？

你们是否有这样的疑问：

为什么运动后会出现酸痛？

运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

为什么有时候酸痛会持续很多天？

为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？

为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？

肌肉酸痛是因为乳酸吗？

为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？

肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？

关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

一、肌肉酸痛的类型

肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

可以简单地看看下面这两组。第一组显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

第二组则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。

图组1（图组来自：Mark Juhas, George C Engelmayr, Jr, Andrew N Fontanella, GregoryM Palmer, and Nenad Bursac Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo PNAS, March 31,2014; doi:101073/pnas1402723111）

图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）

二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？

通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

1 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

2没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？

答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。

3酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？

答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。

门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何缓解DOMS？

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！

以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

训练过度通常有以下8种表现。持续的腿部酸痛，长时间内未得到缓解；运动后失眠，运动后食欲不振，体重下降；运动后感觉到疲劳、乏力、没有精神；运动表现持续下降；呼吸道感染；频繁的受伤；频繁的感冒；如果你出现以上一种或几种情况，那么说明你的跑步训练过度了。

甄别：运动后疲劳和训练过度是两回事。很多跑友认为，运动后身体或局部肌肉有疲劳感，就是训练过度了，因此在某个跑量区间内不断徘徊，跑步技术久久得不到提升。事实上，运动后疲劳和训练过度是两回事。

疲劳是跑步训练后的正常反应，可以随着身体状况的改善、时间的流逝而慢慢减弱；而训练过度是由于身体无法负荷训练强度，导致疲劳感的累积，如果不及时修正训练方式和计划，可能会导致“精疲力尽”的状况发生，严重甚至危害生命。

那么是什么导致训练过度呢？身体本身的疲劳。训练过度不止是说跑量或是频率的增加，跑者本身身体状况不佳，也可能导致原本轻松完成的跑步计划变得“过度”。睡眠不足、营养不足、生病等情况都会导致身体本身的疲劳，如果这些疲劳没有得到恢复就开始新的训练，往往会导致训练过度的情况出现。

训练强度的增加。在跑者没有做好充分准备的情况下，盲目随心的增加跑量、频率，会导致训练过度。外界环境的变化。不适宜的气温、适度，都会影响跑者跑步的表现，比如在炎热的夏天，即便跑者遵循“10%”的跑量原则增加跑量，可还是可能会出现训练过度的情况。这是微信外界环境的变化影响了跑者本身的质素，从而影响了运动表现，导致训练过度。

身体健康对我们每个人来说都至关重要。

健身运动可以保持和增进身体健康，因此每个人都很重视健身运动。……在条件允许的时候，每个人都非常愿意做一些力所能及的健身运动，来增进身体健康。

但是，有一些人在进行健身锻炼的时候急功近利，造成了过度健身的状态，这样就对身体健康极为不利了。

适度健身对于身体健康有好处，这是尽人皆知的事情。

适度健身，可以增进身体各部功能，在保持身体健康的同时，还能健康长寿，预防衰老。

但是过度健身则对身体健康没有好处，甚至会对身体健康造成很大危害，导致提前衰老的情况。

具体来说，过度健身对于身体健康的危害有以下几个方面：

1，对身体组织和器官造成损伤。

比如，过度跑步会损伤腿部关节。

再比如，过度锻炼会拉伤肌肉。

2，过度锻炼会大幅度消耗体能，这对人体是一种严重损耗。……这样不但不能让身体保持健康，反而会造成身体损耗过大，从而导致身体提早衰老的情况发生。

因此，对于希望通过健身锻炼来保持和增进身体健康的我们来说，应该合理控制运动量，做到适度健身，而不能急功近利去做过度健身。……唯有如此，我们才能拥有健康的身体，延年益寿，快乐每一天。

健身过度对身体伤害表现比较常见的有训练过程中的运动损伤，训练后的恢复期延长，训练后引起并发症甚至疾病！下面我来说说这些训练过度的表现、伤害以及如何来预防及康复！

训练中的过度主要是训练强度太大或者训练时间太长 比如说力量训练中因为强度太大导致了肌肉、韧带、关节的拉伤或撕裂，比如心肺训练中出现的头晕、恶心或者昏厥；前者导致的损伤可能是热身不足，重量太大，运动弧度过大或者保护不足；后者可能是心肺机能差，供血不足等原因；前者的伤害显而易见，后者可能会导致循环系统疾病！所以，训练一定要循序渐进，尤其是初级训练者，训练的开始阶段要缓，中间段适当的提升，结束时也要有过度

训练后很难恢复的身体疲劳也是过度的表现 比如肌肉酸痛，精神萎靡，全身无力！健身的人肯定都有过训练后肌肉酸痛的感受，正常情况下三四天便可恢复，但是有的训练者在一周后还有明显的酸痛感，这就是训练过度了；如果训练时间特别长，训练后感觉身体虚弱，

精神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！！！

训练过度一定要重视，由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，比如感冒发烧的一系列症状 当然，炎症本身也会导致免疫力下降！

不知道大家有没有听说过横纹肌溶解症 这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

横纹肌溶解症是一种肌肉萎缩的症状。

运动性横纹肌溶解症在运动员中非常常见。

横纹肌溶解症不仅对长期不运动的人来说容易，而且强化健身也是一个危险因素。但横纹肌溶解症可能是长期运动时高强度的体能训练引起的，就像反复进行不熟悉的动作训练一样。还有许多其他因素可以使运动更容易引发横纹肌溶解症。对于复发患者，可以进行综合体检，探索潜在因素。

为了预防这种疾病，我们应该循序渐进地锻炼，不要承受太大的负荷。

运动中期需要大量饮水，使水稀释成尿液，及时排出肾脏中的肌红蛋白，防止肾脏蓄积造成损伤。有些人需要屏住呼吸，做离心运动。离心运动的肌肉训练效果比向心运动好，但要注意适当休息，不要操之过急，适当喝水。

它经常出现在过度锻炼或过度锻炼的人身上，例如，渴望减肥的人或运动员。

在现在的许多新闻中，我们可以看到许多人是由他们的过度锻炼引起的。得了肌溶解症，死于此。运动过程中有多种不良习惯，可能导致这种肌溶解。比如运动后，水分没有及时补充，导致体内严重缺水。比如运动时不做拉伸和热身，就直接进入高强度运动。这种行为对于不规律运动的人来说可以说是非常危险的。

对于一个人的身体来说，一个运动过程需要他慢慢适应。

身体也需要慢慢适应这个过程，这是一个渐进的、突然的剧烈运动，自然会让身体难以承受。除了运动之外，这种肌肉溶解也是因为药物或酒精中毒而发生的，但更多时候是因为剧烈运动而发生的。通常，当出现肌溶解时，身体会出现可见的肌肉疼痛，人们会感到四肢无力、肌肉痉挛，并伴有全身疲劳、发热等高度炎症症状。