怎样制定合理的健身计划

怎样制定合理的健身计划

怎样制定合理的健身计划，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动健身也要讲究科学，合理的健身计划能让运动效果事半功倍。下面我带大家看看怎样制定合理的健身计划。

怎样制定合理的健身计划1

1、了解自己健身的目的

健身的目的有多种，有的是为了减肥，有的是为了增强肌肉，有的只为了身体不生病；健身目的不同，健身手段也就有所不同。即使减肥也要看减哪个部位的，如果是减腰部的救生圈，可做点仰卧起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。

2、健身计划要讲究循序渐进

健身是急不得的，一定要循序渐进，从易到难，时间从短到长，视身体的承受能力而行；有些健身动作是有点危险的，如果想急于求成，很可能会出现危险，有的健身项目要在

3、健身计划要考虑健身方式

健身有多种方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，选择健身方式一定要考虑自己的兴趣，最好找几个伙伴，大家一起鼓励，这样更能坚持长久！

4、制定健身计划目的不要太高

有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持，计划失空。健身贵在坚持，每天进步一小步，长期就是一大步。

5、健身计划要选择合适的健身地点

健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，还可选择上下班的路上；如果选择健身房时，一定要离家最近的，更能持久！

6、利用零碎的时间健身

个人的健身计划不一定非常正规，完全可以利用零碎的时间健身；很多人都说工作忙，没有时间去健身，其实上下班路上也可健身，可以乘公交一半，留下一段路，徒步也是不错的健身方式！

怎样制定合理的健身计划2

合理的健身减肥计划是什么

1、运动前避免剃毛

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

2、大量出汗与减脂无关

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

3、女性练器械不会变成施瓦辛格

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4、练哪儿不一定减哪儿

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

5、女性健身不能光图减肥

女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

如何制定个人锻炼计划？举例说明

制定个计划可以使自己有规可循，有明确的努力的方向，而且经过这样有规律的锻炼时候，“身体是协调、清爽的”，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，“身体不舒服”如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整

制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。

(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。

(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

运动处方之二——依据科学锻炼原理 制定个人锻炼计划教学内容：依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划教 材：制定提高立定跳远成绩的个人锻炼计划教学对象：水平四 初三年级 人数48器 材：沙衣15件 体操垫10块 板夹3个 录音机一台教材重点：准确的自我诊断影响个人立定跳远成绩的因素教材难点：锻炼计划的合理性教学目标1、学生能理解制定锻炼计划的要点及方法。2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定适合自己提高立定跳远成绩的锻炼计划。3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。设计思路所谓运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式制定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方（邓树勋等主编高等学校教材《运动生理学》）。按照我们对课程标准的理解，我们认为：制定运动处方在中学阶段分为三个层次：水平四“合理安排锻炼时间，掌握测量运动负荷的常用方法”；水平五“依据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”；水平六“知道如何制定运动处方”。本节课是用初三年级学生选择完成第二层次中“依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划”的教学内容。本节课的设计是参考五大领域中运动参与领域的领域目标“用科学的方法参与体育活动”，以及本领域水平五目标“根据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”，根据我校的体育课程安排以及学生的实际锻炼情况，确定出“依据科学原理制定个人锻炼计划”这一教学内容。本节课主要是结合制定立定跳远锻炼计划，具体、明确的教给学生制定个人锻炼计划的要素与方法。立定跳远是河北省中考体育的必考项目之一，它具有很强的体育锻炼价值。初三年级的学生经过初中三年的身体锻炼，身体素质已经有很大的提高。对于本节课所选的教材——立定跳远，学生积累了丰富的技术基础、力量素质基础、成绩增长的过程经验等基础，考虑到初三年级的学生面临体育中考，为取得比较满意的体育测试成绩，学生将会在最后阶段的练习中主动增加练习的强度。为保证学生身体锻炼的科学性，现阶段有必要将水平五的“依据科学原理制定并实施个人锻炼计划”这一教学内容列入初三年级的年度教学计划。所以，本节课选用学生熟悉的立定跳远技术为教材，以制定阶段锻炼计划，提高立定跳远成绩为载体，在教师或同伴的帮助下，学生能够理解制定个人锻炼计划的原理和方法，能制定出适合自己的、合理的锻炼计划；并能够在老师的提示下，拓宽思路：超越制定立定跳远锻炼计划、超越制定体育运动锻炼计划，把制定个人锻炼计划的理念应用到生活中的方方面面。在教学过程中，教师始终以“如何制定适合个人的锻炼计划”为指导思想，通过：讲解制定个人锻炼计划的要素——结合立定跳远进行分析——自我诊断分组——确定并实施个人锻炼计划——汇报展示本组的锻炼计划——拓展思维，逐步深挖“制定立定跳远锻炼计划”知识点的意义，使学生逐渐加深对“依据科学原理制定个人锻炼计划”的理解。教学内容：制定个人锻炼计划 教材：制定提高立定跳远成绩的锻炼计划 授课年级：水平四 初三场地器材：沙衣15件 板夹3个 体操垫 10块 录音机1部教学目标：1、学生能理解制定运动处方的原理及方法。2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定个人提高立定跳远成绩的锻炼计划。3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。教学步骤 教学过程 组织 教师活动 学生行为 方法及要求 过程目标开始部分1′ 1、体委整队，考勤；师生问好。2、提问导入教学内容和目标：能够结合个人特点，制定个人锻炼计划。3、检查服装，安排见习生。 四列横队，学生背风背光。 教师精神饱满，声音洪亮。 学生精神抖擞，积极配合。 整队快、静、齐；报数声音宏亮；服装要便于运动。 明确所学内容，集中注意力

在进行时间安排时，还要注意以下两点：

1、 要突出重点 也就是说，要根据地自我分析中提出 的学习标点或比较薄弱的学科在时间上给予重点保证。

2、 要有机动时间，计划不要排太满太紧，贪心的计划是难以做到的。

定了计划，一定要实行，不按计划办事，计划是没有用的。为了使计划不落空，要对计划的实行情况定期检查。可以制定一个计划检查表，把什么时间完成什么任务达到什么进度，列成表格，完成一项，就打上"√"。根据检查结果及时调整修改计划，使计划越定越好，使自己制定计划的能力越来越强。

运动损伤的原因及预防

运动损伤，顾名思义就是参与体育运动时，对身体造成的伤害。如果你还能够回忆起美国女排名将海曼在比赛场上的猝死、桑兰躺在体操场上的情景，也许对运动损伤就有了更为直观的理解。运动损伤与一般的工作或日常生活中的损伤有所不同，它与运动项目、技术特点、身体状况等有着密切关系。青少年由于在生理和心理上尚未发育成熟，就更容易在运动过程中受到伤害。

台院的同胞们，感谢我吧，哈哈