「漂亮的身材」和「好用的身体」是两回事

好久没爬山的你，在没事可做的周末早晨选择去登山，心情很畅快，可是从刚刚开始，肚子就有点怪。在想着「应该没事吧？」的瞬间，肚子传来了紧急讯号。强忍着快爆炸的感觉，你先环视周遭，看不到厕所，幸好四周没有人，冷汗滑过鼻梁。这时你会怎么做呢？

马桶并不是衡量人类尊严的量尺，无论是谁，在紧急情况下都会选择在草丛里解决。脱下裤子蹲著上大号，这是最自然的姿势；其他像是抱着孩子或搬运东西之类的动作，也是不用人教就可以做得很好。我们的身体会以最本能的方式变换著姿势。

不管目标是什么，我们都必须确立运动的理由，因为这影响着体力和身材。事实上，不论是什么运动，只要先抓一项来做，体力和身材都会变好。只不过在锻炼身材时所采取的不自然动作，是你在日常生活中几乎不会用到的姿势。而对生活有益的运动基础，当然就是以最自然、最接近实际生活的基本动作来培养体力。

在此要先谈论一下「功能性运动」（Functional movement）。顾名思义，这是以「功能」为重点所进行的运动，也就是应用日常动作来锻炼，虽然无法像健美先生一样雕塑身材，却能打造出轻松的生活，譬如上班途中迅速地跳进捷运快关上的门，或是更换办公室里的桶装水，甚至也可以抱起情人往卧房走去。

功能性运动就像是在练习实际会用到的动作一样，练习就等于实战。将日常生活中的动作与训练结合在一起，可以快速确认身体的状况，这就是功能性运动的好处。而如果它的好处是效果立现，缺点就是训练强度很高。不过这种运动进行的时间要比其他运动短，则是它的优势。

请试着想想，不论是健身中心或CrossFit健身房，再不然就是跆拳道道场，不管去哪里、做什么运动，至少都要花上一小时。除了周末，一整个月做二十四小时的运动，已经算是花了很多时间，如果把它拿来练习外语，都可以熟练基础会话了，若是读励志书，大概可以轻松读完两本。要是真热中于运动，认为金钱或名誉无足轻重，那我也无话可说，但若想在职场上成功、想过得更有品质一点，每天运动一个小时可说是奢侈的享乐。在其他人流着汗的同时，你去读书、看**，甚至补眠，都更能帮助你成功。

如前所述，无论什么运动，只要做了就会产生体力。问题是，有时间的人为了培养体力而上健身中心，最先学习的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思，将身形打造成有如雕像一般。最近，开始有人推广起重量性（strength）训练和功能性（functional）训练，其实就有着贬抑塑身的意味。小心翼翼下工夫练成的健美身材，就像是用沙纸磨出来的大理石雕像，如果不考虑机能性，塑身绝对是值得尊重的运动，但为了打造那样的身材，而将自身肌肉分成不同部位来各自训练，其实从一开始就跟日常生活的动作没什么关连。

我们在行动时所使用的肌肉，并不只有一处。像是蹲著上大号时，腰、肚子、腿都贴在一起，就需要平衡住数十条肌肉才行。塑造出来的身材美不美，只是个人喜好问题，可是到死亡之前，我们都必须拖着这个身体生活，所以必须训练身体具备各式各样的机能。这也就是说，「漂亮的身材」和「好用的身体」是两码子事。

运动就和清洁车子一样，自动洗车只洗外观，清洁引擎却可以使汽车的性能恢复。如果塑身是自动洗车，那么功能性运动就等同于清洁引擎了。换掉引擎的油，再将污垢、灰尘清掉，将可维持车子的性能；同样地，人也可以强化肌肉、心脏与肺的原有机能，这就是功能性运动所要达成的目的。

至此，我们先来整理一下：身材并不是本书最优先探讨的重点，我们的目标是要确保大家不论身在何处，都能维持可行的生存体力。比起身材好却「不行」的男人，虽然胖却「很行」的男人更受欢迎。等到真的有体力、有时间了，再去塑身也不迟，六块肌和蜜腿不是此刻弯腰驼背坐在椅子上喊著身体痛的你，需要去考虑的事。

《锻炼你的生存体力：体能新贫族最需要的运动懒人包》

什么是Crossfit？它和普通健身又有什么区别？是不是Crossfit真的能够包治百病？相信不少人第一次接触或者了解Crossfit时候，都是有以上疑问，那么不要着急，今天就来简略说说，什么是Crossfit，它又能带给我们身体那些好处。

Crossfit是结合了体操、举重、和田径运动的形式，和普通健身不同的是，Crossfit强度很高，同时社群分为很好，许多人都会秉承一个“独乐乐不如众乐乐”的理念，约上三五个好友，和其它小伙伴，一同互帮互助，进取向上。如果以上你还不理解，那么你可以简单认为就是Crossfit更加热情、小团队会更加温暖。

也真是因为难度更高，所以需要更多人的认可和督促，相应的，成就感也是更高。虽然其实Crossfit在欧美十分流行，实际上在2000年时候，它就在美国已经创立。但是随着时间慢慢推移，比较明显感知到的是，在朋友圈里面，相信不少人，会发现那些健身小伙伴，从原本秀跑步机、椭圆机到慢慢开始秀出他们能举起自己身体同等、甚至两倍重量的撸铁照片。

这就是很明显的健身观念的改变，在Crossfit理念里面，也一直想向大众传播，其实我们可以和奥与会的选手锻炼相同的动作，但是强度可以不用那么激烈。所以你慢慢看到，举重、硬拉、卧推慢慢成为健身房主流。同时加上彼此伙伴奖相互交流，Crossfit也会渐渐有了自己的文化认同。其实健身不仅仅是让自己身体变得更好，远离疾病，而是同时是一种自我欣赏，让自己变得更好更有料还更开心而已。

Crossfit除了小团体、高强度和专业性器械外，还有以下的特点

1全民可参与

这也是让Crossfiter彼此可以更加认同

2可衡量

锻炼的大部分动作，都是可以知道和原本传统训练相比，成效是几倍。比如Crossfit常见的举重深蹲等，可以帮你简化成锻炼腿屈伸需要3倍相同数量。这同样是因为第三点。

3多部位复合性锻炼

和传统单部位鼓励性锻炼相比，Crossfit更加推崇非固定重量+多部位+复合锻炼，这样可以让你肌肉能够更加协调，同时短时间更高效的锻炼到许多肌肉。

健身是很多人都经常做的事情，健身的项目有很多，很多人都喜欢去健身房健身，健身房的健身器械更加专业，运动氛围也更好，深受大家的喜爱，那么健身房有氧运动有哪些项目？健身房的正确健身步骤。

健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、 整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

室内固定自行车

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!

室内固定自行车可以大概分成两类：

一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范：

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!

当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身房锻炼的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

健身房穿什么衣服男生

上身：速干运动服或运动背心

纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

男士健身穿什么衣服许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最新最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

下身;运动紧身裤搭配运动短裤

穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。 紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

图为只穿紧身运动裤，不穿运动短裤的效果：

鞋子：综合训练鞋或跑步鞋

鞋子一定要试穿了再买!对于健身的人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了，一双适合你的质量好的训练鞋可以在你健身过程中提供很好的帮助。男生如果是健身跑步的话，需要穿的是专业跑鞋。

男生千万不要穿拖鞋去健身房健身啊，帅是从内而外的，不能放过任何一个可以变更好的细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等门店，看看当即的运动装备都长什么样子，再按照以上介绍的来穿，基本上不用担心自己穿错啦。附一张男生健身房全身着装示范。

随着冬天的来临，滑雪已经成为很多人不得不经历的冬季项目之一。在白雪皑皑的世界里，在银装素裹的环境中体验冬天的浪漫，是独一无二的，所以滑雪越来越受到人们的喜爱。

如果你不想去室外滑雪场，当然也有很多室内滑雪场。今天，边肖将为您梳理一些室内滑雪场。如果你想来这里体验滑雪，可以向他们学习，如下！

顽酷滑雪工厂

地点：杨浦区尹航路1286号油坊购物公园

这个滑雪场，位于油坊购物公园这里，地理位置优越，滑雪场内设施完善。在高科技设备的帮助下，室外滑雪项目已经在室内成功运作。

使用高度相似的干雪材质，与真实雪景相似度达到90%以上，让大家即使在室内也能体验到白色的包裹。另外，如果不会滑雪。它还为您提供了非常好的训练环境，拥有俄国NRLI滑雪认证系统。一个非常完整的系统可以帮助你有计划的学好滑雪。总的来说，很好！

snow51城市滑雪空间

地址：浦东新区浦东南路899号陆家嘴中心LMall501、502、601室、闵行区吴中路1799号万象城LG1

这个滑雪场设备齐全，包括七个高山滑雪模拟训练平台，一个完善的室内干雪体验训练营，一个八米高的攀岩健身房，以及Crossfit健身房、极限运动吧、滑雪游戏VR体验等其他完整的配套设施。

而且在这里，为了让大家更好的学习滑雪，还引进了教学资源，就是被誉为世界冠军摇篮的奥地利SchildSkiracing滑雪学校的教学体系，让大家更好的掌握滑雪技巧，也是浦东最大的室内滑雪场！

Sheercool雪酷滑雪

地址：嘉定区胡艺公路1082号香立方D座3楼闵行区申昌路869号虹桥天街A馆6楼

这个滑雪场于1997年开业，现在在上海有两家店。它的滑雪设备很完善，主要是帮助孩子学习滑雪的地方。同时也有专业的成人培训，帮助大家学习和了解滑雪！

雪乐山

地址：闵行区曹豹路七宝万科广场4楼L409室

雪乐山滑雪场成立于2015年，历史悠久，深受大家喜爱。这个滑雪场也很有影响力。中国已经有30多家滑雪场，上海的滑雪场于年开业。虽然时间不长，但是晚上滑雪体验很好！

零度滑雪室内训练中心

地址：宋新路1396号新奥创新园A11-1

这个室内滑雪场主要是训练人们的滑雪技术。它引进了国外先进的ARS回转训练设备，结合欧洲高山滑雪教学经验，并融入亚洲人的身体特点，专门为大家准备了一套完善的教学体系。

让大家好好学习滑雪的技巧，也帮助大家好好体验滑雪的乐趣！

华雪梦工场

地址：复兴东路1131号B1(袁波商务)

这个地理位置优越的滑雪场包含了ISIA(国际滑雪指导联盟)认可的国际教育体系，为大家学习滑雪提供了非常好的环境。如果你想学滑雪，可以来这里看看！

雪梦都滑雪体验中心

地址：浦东新区金桥镇蓝天路600号碧云运动休闲中心美格菲二楼

年开业，最早在北京成立，现在有很多门店。上海的这家设备齐全，安全系数高，为你提供舒适的滑雪环境和完善的滑雪装备。

supsnow滑雪俱乐部

地址：闵行区沪兴路289弄2号顺恒国际广场B座4层B406(迪卡侬楼上)

作为大虹桥这里的第四个室内滑雪场，很受大家的欢迎。它有一个非常著名的外部滑雪团队，经验丰富，设备齐全。滑雪场也很开放，让大家可以很好的体验滑雪，即使不是，也有完善的教学体系！

智旅冰雪乐园

地址：闵行区虹景路120-6弄爱琴海购物公园7楼

这个滑雪场设备也很齐全，但是这个滑雪场主要是为孩子们提供服务，可以让他们感受到滑雪的乐趣。包括滑雪模拟器、滑雪梯、雪橇等滑雪项目，保证孩子们在雪地里快乐安全的玩耍。

以下是边肖整理的上海室内滑雪场。这些滑雪场的设施都很好，尽量让大家体验和户外一样的滑雪体验。如果不想去室外滑雪场的湖，可以去这些室内滑雪场体验一下。也不错！

身体残缺就没有希望？这位没有腿的 CrossFit 健身教练会告诉你，他的字典里没有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何将自己的身体推向极限。现年26岁的扎克·儒尔 (Zack Ruhl) 能做重达420磅的仰卧推举，并能背负着他的轮椅直接做伏地挺身与引体向上（还能单手！），就像那是他身体的一部份一样自然。去年，他创立了自己的 CrossFit 健身房，并专门为身障者提供免费课程。

没有双腿的 CrossFit 教练 Zack Ruhl ©Barcroft TV

「不管谁告诉我，我不能做某件事 - 我都能证明他们大错特错。」来自德州休士顿的扎克说，「当我在健身房锻炼的时候，便是我生命中最美好的时光。」「你决不可能在我的健身房中使用的一个词就是『不能』。只要你进来到这里，这个词就会自动从你的口中消失。」

©Barcroft TV

扎克出生时，由于腿骨过于脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以医生后来将他双腿都截肢了。但他的母亲，雪儿·可贝罗 (Cheryl Corbello) 对他从来没有放弃过，而且早在他很小的时候就让他知道，他与其他四肢健全的人并没有什么不同。

刚出生时的Zack Ruhl ©Barcroft TV

「在他还只有七个月大的时候，我总是不会直接将奶瓶递给他，他必须用他包裹着石膏的身体爬过来抓才能拿到它。」雪儿说，「他常常要求我将东西放在柜子下层，这样一来他就不用挺身往上抓，我则告诉他没有这回事。『我不会永远陪在你身边，因此你必须学会自己完成该做的事情。』我告诉他，他可以成为任何他想要当的人，而且我一点也不在乎别人也许会告诉他这不可能，我们必须找到另一种方式给他肯定的答案。」

高中时期的Zack Ruhl ©Barcroft TV

国中时，扎克开始参加各种运动和举重，但他的教练却不太愿意让他上场。他说：「他们不想让我打球，因为他们认为我一定会受伤。不过，据我自己的观察，我却是其中最有竞争力的队员。高中时，我的名字始终挂在校内卧推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬举，但我能做卧推，而且我想成为第一名！在大一的时候我是全校第三名，而且后来直到毕业，我都是全校冠军。」

高中时的Zack Ruhl与父母亲 ©Barcroft TV

扎克决定将自己的对于健身的知识和力量都投注于他自己的健身房，在那里他可以教其他身障的人如何健身。他说，「我觉得自己是一个非常严格的老师，而且我一点也不喜欢我的学员找借口。」他对于现况也非常满意且自豪：「能够帮助其他身障者是我自己到现在为止最好的成就。这些课程都是免费提供给身障运动员，因为我知道，不知道该做什么的日子有多难熬。很多坐轮椅的人都会觉得自己看不到未来，而且没有希望。」

现在的Zack Ruhl与母亲 ©Barcroft TV

扎克说，「我想告诉其他截肢者或任何一种身障者的是：『不要让任何人告诉你，你不能做什么。』你一定会有进步的空间，你只需要秉持信念往前走，总有一天会成功。」

©Barcroft TV Zack也能开车无碍 ©Barcroft TV

没有健身房在家里可以练下面4个动作：

1、俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

2、臂屈伸，是一个非常全面的上肢肌肉偶动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。但是根据你如何来练，你可以选择刺激胸肌或是三头肌。

在家里可以用两把椅子做双杠，双手放在椅子上，双脚往后交叉抬离地面，然后弯曲手臂至极限后，双臂再发力将身体推起至手臂微屈，整个动作过程中尽量保持身体平稳，以免肩关节受伤。

通过向前倾斜身体（大约45度）并且手肘向外打开，你可以更加着重地刺激胸肌。

3、倒立，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

4、深蹲，是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲有很多种形式，初次深蹲可以不需要借助外力， 自然下蹲。如果训练一段时间后，我们可以做“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。在家里可以拿两桶手来做。

单腿深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作，这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。不过尴尬的是单腿深蹲要求运动者一定要有稳定性，要求腿部肌肉力量发达，初次健身的朋友很难做到。

以上4个动作是可能对于新手来说，最难的就是单腿深蹲，不过新手可以不需要单腿深蹲也可以按正常的深蹲形式去做。