如何有效的健身，达到好身材？

健身是一件日积月累的事情，自然健身也需要你的恒心以及坚持不懈，想要一个好的身材，必然自己也要付出足够多的努力才行，达到一个好身材，中间的过程就是让自己的肌肉不断撕裂，重组，让肌肉看起来更加的饱和，达到一定程度时，你的身材会显得突兀有致，而这种形象上的提升需要你忍受健身过后的酸痛感，以及在运动时独享自我的孤独感。

除了坚持不懈以外，还要科学的制定健身计划，在制定计划之前，你需要清楚自己需要哪里的肌肉，对症下药，往往更有效果，比如你要练习胸肌，那么平日里就要多做一做俯卧撑，条件允许的话在健身房里就会接触到很多健身器械，了解该器械主要锻炼的是哪里，会让你更快的达到你想要的健身效果，有专门练胸大肌的还有胸部下方肌肉，胸部内侧肌肉，把这几个器械每天都玩一玩，不出两个月，你的胸肌将会变得特别明显。

制定了科学的健身计划，你大概就知道了每天该做那些运动，那么在运动时也要讲究一个科学效率，根据人体肌肉的收缩规律，如果你把一个动作练到极限，是远远不如分组做的效果好，比如说俯卧撑，一组十个，一个时间段连续做5组，中间休息20秒这样子，为了提高效率，对于身体的锻炼当然要全方位的发展，上身的做一组，大腿的训练做一组，节省时间而且效率还高。

科学的制定计划，按照肌肉的收缩科学的去运动健身，这个时候，你的身体有大量的热量消耗，那么你身体的能量就要跟得上这种高热量的燃脂，否则就是对身体的一种负运动，就好比运动过量，为什么会运动过量，第一是营养的缺失，补充的营养物质跟不上身体的耗能，人体就会变得虚弱无力，这个时候如果凭着健身者的毅力继续锻炼，那么对身体的损耗可不是一点两点。

所以想要达到一个好身材，中间需要忍受孤独和疼痛，这是变成强者的必经之路，科学的健身计划往往事半功倍，合理的锻炼方式会让你的健身效果更加的明显，而良好的营养基础则是帮助你的身体更快的恢复，良好的身体机能会让你的锻炼更加有效！找到志同道合的伙伴可以互相督促，共同进步，想要一个好身材还要有持之以恒的动力和坚持不懈的精神，祝你早日锻炼出一个让自己满意的好身材。

逼自己坚持健身的12个方法

　逼自己坚持健身的12个方法，人与人确实是不同的，有的人自觉性强，有的人则不行，不用鞭子赶着就不动，对于健身，也是如此。下面给大家分享逼自己坚持健身的12个方法！

逼自己坚持健身的12个方法1

　人与人确实是不同的，有的人自觉性强，有的人则不行，不用鞭子赶着就不动，对于健身，也是如此。

　很多人属于后一种，说好的去减肥，结果越减越肥。不去健身的借口从来是用不完的，五花八门，当你懒癌发作的时候，看看这些，试着找些方法，让自己努力坚持下去。

　 秘籍1：

　 发朋友圈，召告天下！

　有的用朋友圈的头像，有的是在朋友圈打卡。就是要高调的大声告诉世界：我要去健身了，我要减肥了，你们都给我看好了！

　懒癌犯的时候，就想想你那盆泼出去的水，同学和同事都在等着看你“笑话”。这个时候，你也许非常后悔：干嘛放那么狠的话，乖乖的收拾包包去健身。

　咱不说别的，就为争这口气，也得坚持下来啊！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今啪啪啪的打脸声~

　 秘籍2：

　 把装有健身配备的背包丢在公司/教室

　有时候心血来潮的想要好好运动，但想到还要回家换跑鞋或是拿换洗衣物就觉得“还是算了吧”。

　而且最重要的是，一旦回家了就会不想出门了，想一想觉得待在家就好了，反正才一天没关系啦！但一天一天的怠惰累积可就不得了了。

　所以与其给自己找借口，倒不如就把你的gymbag丢在公司或教室的置物柜里，下班下课后就立刻出发，不过明天来上课上班时一定要记得再准备一套新的过来放着！

　 秘籍3：

　 寻找一个健身伙伴或者组团锻炼

　有伴就能互相督促，难免会有一方感到怠惰，但这时有另一人的陪伴与鼓励，很快的你又会走在运动的轨道上了！

　找个训练搭档一起去锻炼，可以说是保持热情的最佳方法之一。

　因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。

　找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。

　你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。

　 秘籍4：

　 让教练或者前台记得你

　在去健身房的时候，主动的和巡场教练、操课教练、会籍顾问或者前台妹子搞好关系，混个脸熟，见面时多打招呼，点点头，离开时说声再见。

　如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么没来健身？”，虽然他们不会像是聘请的私教主动联系你，但是这种被间接监督的感觉，也能激发你，让你有一种“逃不出别人眼晴的感觉”。

　 秘籍5：

　 写上自己缴了多少健身钱在便条纸上，贴在所有让你感到“舒适“的地方

　换个角度想，每多去一堂课，相对每堂课的平均价格就会变低，所以如果一个月只去一次的话，就代表是在浪费钱，光是想想不够，而是要写在便利贴上，贴在任何会让你感到舒适的角落，像是“电视遥控器”！

　逼自己有一种想法：不去健身的话，这些钱白瞎了哦。

　 秘籍6：

　 告诉自己去健身房是给自己的奖励，多参加同学聚会

　为了健康、为了身材，那些线条、体重机上的数字以及大家对你的赞美都是你辛苦换来的奖励！

　没有什么比参加同学聚会更刺激神经的了！你胖了，你老了，你瘦了，你美了，你富了，你混的不怎么样，你孩子几年级了，上的什么小学。

　这个时候，你是想瘦点，还是想胖点？想有气质些，还是想土些？一想到3个月后的同学聚会，我想信，你会抓紧每天可用的时间去健身。

　 秘籍7：

　手机屏幕/计算机桌布任何你最常看到的地方放上你“理想中的身材”，再或者放上你最不堪入目的体型最差时候的照片。

　这和便利贴绝技有一曲同工之妙，但更猛的是，总是会比文字更容易让人参透！看到自己手机里的胖成不像样子的照片，就像是在照镜子“妈啊，这是我吗，我怎么可以容忍自己变成这个样了。”

　 秘籍8：

　 拿出小本本记录自己的减肥轨迹，瘦多少我就向男神表白

　每天都记录自己的腰围和体重，不去健身时候也要记录，最好用EXCEL做成柱状图。有几天没去健身之后，你会发现柱子的高度是蹭蹭蹭的飙升！

　从此跟男神表白的期限遥遥无期了，这个时候，想必想死的心都有了吧！

　 秘籍9

　 重温小时候的存钱罐游戏

　每次健身完毕之后，记得向桌子上的存钱罐里投一枚一元硬币。可以每隔一段时间把硬币取出来，把这些钱用于消费，比如给自己买点甜品，偶尔的安慰一下味蕾，或者定期请闺蜜喝杯咖啡。

　如果太偷懒的话，到时你连帮闺蜜买杯饮料的钱都没有。看看谁尴尬。

　 秘籍10：

　 不要预期自己在健身过程中会享受每一秒钟

　“你不用喜欢，你只要去做就好！”就算有无数个下雨的、寒冷的、讨人厌的夜晚让人真的万分不想去健身房流汗，而且很多人似乎无论如何都会热爱并享受能去健身的过程也让你产生自我怀疑，但事实上你可以偶尔很讨厌这一切的！

　但当下你只需要想着“去做！”，然后在完成的时候对自己感到骄傲这样就可以了！

　 秘籍11：

　 一天的健身课程中混合着不同的运动

　不管是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人丧失热情，所以这一项适用于已经拼尽一身毅力，坚持了相当一段时间的入门级选手。

　如果每次去健身房都是一样的套路：换衣服，跑步热身，力量训练永远是固定的几个动作，做完了接着跑步，跑上三四十分钟结束，换衣服洗澡回家……一成不变什么的最烦人了，想想下次还是这样，就一点也不想再去了……

　单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。

　跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式。

　比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉~

　 秘籍12：

　 “先去，就对了！”就算课上到一半离开也没关系

　我只是去溜达一圈儿，只是去和好友聊一聊天，只是去洗个热水澡，你绝对可以用这种话术骗过自己的脑袋，先把自己骗到健身房，等你换上衣服，踏上跑步机的那一刻就不会想半途而废了！

逼自己坚持健身的12个方法2

　 12个日常运动秘诀

　 1、每周运动5—6天才瘦得快

　有氧运动可以强效燃脂，力量运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。

　到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　想要减肥，一定要严格执行每周运动3—5天，每天30—60分钟有氧与肌力交替。如果真的无法每天排出30—60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　 2、早上运动是减肥最佳时机

　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。

　然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

　所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6—8小时内，还能比平时多消耗180—400卡。

　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4。5公里的距离。除了运动时可以消耗250—400卡，再加上运动后的“附加价值”180—400卡，1个月可以减少1。8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。

　这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　 3、让心跳加快但别太勉强减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　举例来说，做50个伏地挺身（就是俗称的俯卧撑）虽然不需要很久的时间（只要你做得完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。

　也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10—15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　 4、运动强度够有氧运动的运动强度

　至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

　记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　 5、交叉训练Cross Training

　交叉训练快速燃脂减肥事半功倍多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30—60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　近年很风行的交叉训练将力量和有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！

　同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6—7个回合，约30—60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操＞5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　 6、运动时间愈久消耗脂肪率愈高

　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

　进阶者不妨运动60—90分钟，此时脂肪供应的能量更达70—85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

　 7、节食瘦身代谢下降更难瘦

　节食摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！

　当你节食一天，身体的'代谢率就会自然降低15—30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　 8、成功减肥后维持每周3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法

　长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高閤！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！你可以将一周5—6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　 9、开始运动头2周别量体重

　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到，虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。

　只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2—3周后会看到体重下降的好结果！

　 10、有氧运动才能有效燃脂

　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。

　只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。

　减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30—60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3—5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　 11、肌力运动增强塑身效果肌力运动

　简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。

　因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75—125卡（因人、运动强度与时间而异）。

　而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！

　不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　 12、变化运动种类提升乐趣

　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合？

　 我们建议以下运动，也会在接下来的篇幅中，挑选最容易施行的运动，提供处方呦！

　 1、健走

　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　 2、骑脚踏车

　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　 3、低冲击有氧舞蹈

　想减重的人最好选择低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　 4、慢跑、爬楼梯

　体适能力不错或体重在标准值10%左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶，试着慢跑、爬楼梯。

　运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说No！

　 5、爬山、健行、打球

　这类型的运动，运动量大，而且不易每天进行。请注意，如果只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很容易造成运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度及生活乐趣。

　 6、游泳

　游泳可消耗很多热量，但也会使胃排空的速度增加。请注意，游泳后不要大吃大喝，以免吃进的食物超过运动消耗的热量，反而致胖。

　 7、太极拳、瑜珈、普拉提

　可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。请注意，如果期待能有效快速瘦身，你可能就会大失所望喔！它们达不到大量燃脂的功效

现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。

锻炼手臂

还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。

有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：

健身问题

　1、我有多少时间训练

一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。

但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：

星期二放工时间：8pm-9pm

星期六上午：10am-11am

星期日下午：5pm-6pm

定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。

坚持训练

　2、我喜欢什么类型的运动

编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。

运动方式

　3、我拥有什么健身器具

如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。

相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。

　4、我应训练什么肌肉

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：

大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

训练肌肉

在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：

俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

　5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久

你想消脂瘦身、变得大只、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：

增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多

消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

消脂瘦身

　6、我应训练多少个动作

对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

另外，为了不断为肌肉带来新的 ，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：

1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。

训练背肌

CASE STUDY 个案例子：

就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：

　腿部及腹部训练

动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

卷腹 ,4,20,60秒

腰腿训练

胸部及三头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

背部及二头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒

在生活中，很多人因为工作比较忙，在下班回家之后，只想吃完饭早点睡觉，不怎么喜欢去做健身运动，其实健身的好处是有很多的。

最明显的好处，就是健身可以帮助大家改善体形，坚持健身的话，大家就可以更好的控制住体重，因为运动会消耗热量，当运动量比较大的时候，身体就会消耗掉多余的脂肪，让身上的肌肉变的更加结实有力。

尤其是一些比较胖的人，当自己完成了目标之后，会非常的有成就感，还可以锻炼自己的毅力，在身材变好之后，整个人的气质都会发生改变，显得更有自信，而且在健身过程中，大家的心情都会比较愉悦，可以减少抑郁症的发生。

在健身的时候，身体里面的血液，流动的速度变快，就可以帮助身体排除毒素，提高抵抗能力，减少患病的风险，尤其是心脏和肺部，在运动的时候不断的进行血液循环，运转的能力得到锻炼，身体就会变的更健康。

当身体比较偏胖的时候，心脏和肺部的负荷就会变重，所以很多偏胖的人会更容易患病。

健身还可以减轻失眠的症状，很多人在健身过后，都会感觉到自己睡的特别香，也更容易入睡，在睡醒之后会感觉到自己特别有精力，整个身体都感觉轻松起来。

2、可以使用设备

加入健身房的一个好处是可用的设备很多，包括力量器械，有氧运动器械，举重器械和各种功能性的训练装备。刚开始时可能不习惯，但是一旦熟悉了所有功能以后，这里绝对比在家锻炼效果更好。不要被任何陌生的工具或设备吓倒，尝试一些新的东西有助于保持新鲜感，通过新的设备和锻炼，可以以新的方式拓宽视野并挑战自己的极限。

3、可以交朋友

自己锻炼有时会有些乏味。有时需要健身伙伴来互相监督，并保持锻炼的动力。健身房是社交的好地方，可以结识有相同爱好的人，这种友谊可能会持续很长时间。好的健身伙伴很难找到，但是在健身房很容易找到愿意一起锻炼的人。和朋友一起健身将有助于朝着减肥的目标努力，以取得最大的效果。

4、获得专业的帮助

每一个好的健身房都会拥有经验丰富的教练，可以指导大家如何进行最佳的锻炼，以实现自己的目标。教练可以提供个人指导，从而确保运动的安全并在整个锻炼过程中激励学员，并且评估学员的表现。

5、没有干扰

在家里可能会有很多干扰甚至中断锻炼的事。幸运的是，健身房没有任何干扰，可以让人安心完成锻炼。

6、可以选择专业课程

加入体育馆的最大好处之一就是选择各种各样的课程，上课是养成健身习惯并保持身体状态的好方法。可以多多尝试一下，找到适合自己的课程。

去健身房锻炼有很多好处。不仅可以使用大量设备，还可以获得专业的指导，从而将健身提高到一个新的水平。

       每个人对好身材的定义不同，一开始你可能只是想要得到像彭于晏和rain一样的身材，慢慢的当你有过一段时间的进步以后，你可能下一个目标就是巨石强森。为什么要讲这个呢？不同的目标是有不一样的饮食计划和训练计划的。如果你不把这个想明白就会有跟我朋友一样的疑惑了。

       我朋友一直想增重，却怎么也重不起来，他现在是70kg，想要增重到75Kg我问他平常的饮食计划，他说量跟以前差不多，训练量一直在上升。原因就出在这里，你70kg到75kg用的还是以前65kg增重到70kg的饮食计划，怎么能增重？只有改变自己的饮食计划，增大饮食计划中的热量，才能更有效的进行到下一个目标。当然其中也需要有训练计划做出一些改变。

              如果你是新手小白，我建议一开始训练的强度不要太大。可以先从简单的引体向上和双杠臂屈伸开始做起，这两个很基本的复合训练，足以锻炼到上肢肌肉。一个有有效的健身计划必须伴随着人自身的坚持，坚持是健身的钥匙，只有懂得坚持，肯吃苦耐劳愿意坚持，你才能达到自己的理想身材。再完美的一个健身计划，如果你三天打鱼两天晒网的形式，是不会练出什么名堂的。如果是具有一些健身基础的朋友，那么你只需要做一件事情，跟着你自己的健身重量循序渐进，千万不要因为有所成就而盲目自大。健身时间越久进步就会越来越缓慢，摆好自己的心态，健身这种事还是不要停的好，毕竟健身的一辈子的事。

              根据自己的基础代谢，找一个适合的健身教练为你制定一份计划，跟着计划慢慢的增加饮食，增大重量。自身的改变自己每天照着镜子都能看出来。保持对健身的新鲜感，时间久了自然而然会在健身上有所依赖。还有想要把健身效果最大化，一定需要加入腿部的联系，硬拉，深蹲都是绝对不可以少的，硬拉是一项全身极限力量的运动，他可以最大瓜的刺激人体睾丸素的分泌，从而刺激全身肌肉的生长，深蹲刺激到了几乎所有的大腿肌群。也是专业健身选手必练得项目之一。

       良好的睡眠质量当然也是必不可少的，每天保证8小时的睡眠，可以让肌肉得到最合适的生长，睡前摄入一定得蛋白质也是不二之选。早起喝点醋也是促进新陈代谢的很好方法。

在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友

错：单独健身

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了忘了!

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

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