为什么有如此多的人健身不愿意练腿？

练腿实在太累了。

无论是全身下蹲，用力拉，还是部分抬腿，都比上身要困难得多，而且是更直接的压力。偏见:怕腿粗，认为人应该适应衣服，而不是衣服适应人。即使你不想让你的腿变粗，也有一些不增加肌肉的训练方法。基础很差，没有得到正常的知识和指导。

一、全身性深蹲硬拉太辛苦

练习腿太苦,因为不仅练习腿的过程中,会让人感觉很累,很痛苦很酸,在48小时内的培训之后,你将有一个持久的疼痛的肌肉,练习走路都走不了,有些人甚至不得不等待肌肉恢复领域就不那么疼了,腿部肌肉再好,也不能出现。特别是男孩们都穿着大内裤松垮的是大腿上的肌肉没有什么可显示的。

胸和腹部肌肉,另一方面,充满肌肉线条一旦衣服。许多健身的人不爱锻炼腿,健身后期增加肌肉,会逐渐发现速度是越来越慢,肌肉不生长。不管你的上半身有多用力，也不管你做了多少组动作，你都不会有更大的肌肉，这主要是因为你没有在腿上锻炼。

二、怕腿粗 

如果健身房里有两种人，一种只关注上身，另一种则全程训练，那么这两种人看起来会比另一种更协调。很多人认为只锻炼上身，也能让自己肌肉饱满，富有弹性。事实上，它不是。长期的机器训练只会让身体的肌肉变得越来越硬，但却没有弹性和韧性，肌肉的生长也不会好看。

很多健身的人不锻炼自己的腿，其实会有一种自我感觉，知道腿训练的好处，是不愿意锻炼腿的。你总是选择逃避。随着时间的推移，当你看到别人的肌肉越来越好，但你没有成长，它会更容易放弃健身和不能坚持有效。

最后，加强腿部肌肉，提高腿部肌肉力量，减缓身体衰老速度。增强身体各方面的能力，尤其是男生还可以促进激素，提高生活幸福感。

们在健身房训练中，除了一些女性练腿和臀以外，很少有看的增肌的人群来练腿，他们只注重于上半身，肱二头肌肱三头肌多大多有型，胸肌多大多厚，背部多宽，腹肌有多么明显，有几块腹肌等等！如果不练腿，这些都长得慢！腿部在我们健身中占了很大的重要性，每次练腿你会分泌更多的雄性激素，可以帮助肌肉生长，能够更快的合成肌肉。

第一个，练腿能够让你肌肉长得快，第二个能够让你全身看起来美观，不会因为上身大，下身小而导致身体看上去不协调！而且腿的肌纤维比每一块大肌肉都要多几倍，所以练腿的时候要比上半身更累！每次练腿都是在用生命练腿，练完之后充酸走路都麻烦！但是练腿的好处呢是有很多的，能够提高你的身体素质！

当你在增肌的时候遇到瓶颈期的时候，怎么练都长得慢。这个时候腿部训练，能够让你更快的突破那个瓶颈期，腿部能够承受比上半身更重的重量，能够让你突破瓶颈，更上一层楼！我们平时生活中，无时无刻会用到腿，能够在生活中提现的更加强壮，更有魅力，腿部还能提高性能力！这是很多男性朋友的福音啊！接下来了解一下腿部的训练方法和计划吧。

首先我们练腿的方法呢有很多，最为科学的是循序渐进法！虽然我们腿部力量很大，但是你也不能在刚开始的时候就上大力量，虽然大力量很有用，但是你需要慢慢的来，刚开始时要注意我们的动作！如果动作不对，就会导致你的训练效果打折扣，还会受伤！最重要的就是膝盖，很多朋友都没有注意到，我们做深蹲的时候，膝盖是不能够超过脚尖的，如果长时间训练膝盖超过脚尖，你的深蹲全是膝盖在用力，你的膝盖承受了你所有的力量，严重的会导致膝盖的碎裂！

所以我们要把正确的动作了解学会之后，再进行我们的训练！我们深蹲起来的时候还要注意腰不要用力，只能用大腿的力量！训练的时候脚向前一小步，双脚与肩一样宽，大腿不能超过膝盖！这是动作的要点！当你练大力量的时候，需要人保护好！最好是佩戴腰带！能够保护你的腰，也能限制你的腰发力，这可不能马虎对待！深蹲是练腿的黄金动作之一，效果非常的好！还有我们的硬拉，它可以练我们的腿和核心腰，这个动作也是黄金动作。但是这个动作也称“腰椎粉碎者”。

如果大负荷力量的时候，你不佩戴腰带，或一些保护工具，你受伤的几率会提高很多！硬拉还好练到我们的后背，是一个全身的训练动作，增肌必备！也是突破瓶颈期的黄金动作！也要在了解它的动作之后，再来选择训练！腰可是一辈子的事情！马虎不得！我们训练也是一辈子的事情 也马虎不得！

我们的训练计划呢，还是比较单一，健身这个爱好枯燥而单一。习惯了就好了，能够给你带来更多的魅力！训练的动作主要是针对大腿的发展！促进激素分泌！

计划: 杠铃深蹲15个×5组，举腿器:15个×5组，弓箭步：15个×5组，俯卧小腿伸:15个×5组，硬拉12个×5组，每组间隔50-60s。练腿比较累，越到后面越累，靠意志坚持住，每一次练腿，都是一次很大的提高！现在知道为什么要练腿了吧，赶紧把腿的计划加入到你的训练计划中吧！

“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

1宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。