健身减脂必看，减脂期间重训真的需要吗

健身房里有许多器械来帮助你完成你的重量训练，例如哑铃、杠铃、沙袋、壶铃，每个器械的给你带来的重量来源是不同的。

你可以选择不同的器械，来锻炼肌肉，不用纠结于轻重。不稳定的重量分布可以使你练就更多的肌肉，当你举起20kg的哑铃，可能跟10kg沙袋带来的挑战是一样的。

近年来国内兴起健身的运动风，不论男女都热爱在上班之余进健身房锻练一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望锻炼出傲视他人的肌肉线条，然而不论是刚加入重训的新手或是已在健身房打滚多年的老将都有可能在一个不小心或求好心切下，不但没让魔鬼的线条上身，反而让疼痛成了跟班。

(情境／提供)

近年来因重训至复健科求诊的患者最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现疼痛，今天就来浅谈这些疼痛上身的原因。

腰部训练的介绍

首先是腰部的部分，要避免腰部受伤先来了解一下腰部的解剖构造，健康的腰椎在直立时不是完全直的，而是有一个漂亮的曲线向前，我们称之为前凸，这个漂亮的曲线可以让我们的腰椎保有较佳的承重能力，所以在重训时，我们会特别强调腰椎要维持在这漂亮的曲线，而要维持这一个曲线则需要腹肌及背肌共同收缩来完成。

(提供／亚东医院复健科)

左图为错误的硬举姿势，腰椎无法维持漂亮的曲线。右图为正确的硬举姿势，腰椎保有正确的曲线且幅度不会过大。

许多新手刚进健身房就会想挑战一下硬举或是深蹲的动作，但往往因为姿势错误，或是高估自己的能力，在没有维持好上述漂亮曲线的情况下，进而增加了腰椎的负担，造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至于老将常出现腰痛的原因则是腹肌和背肌无法取得一个平衡；前面有提到要维持一个漂亮的曲线需要腹肌及背肌共同收缩来维持，然而当腹肌不够力或是疲劳时，运动员可能会让背肌更用力而让腰椎曲线弧度加大，借由弧度加大后让腰椎关节卡住来达到稳定的效果，这样一来关节的受力就会明显增加，且容易出现脊椎滑脱的危险。

要远离腰部运动伤害的关键，最基本的不外乎是训练前的暖身要做好，训练中要量力而为，循序渐进，训练后要让腰部肌肉伸展，让肌肉保持良好的延展性并充分休息，随时注意自己的姿势是否正确，避免只训练到单一侧的肌力，例如训练背肌时也要注意腹肌的肌力训练。

破除运动减肥常见的10个迷思

　破除运动减肥常见的10个迷思，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动的过程中我们也要注意补充水分，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白破除运动减肥常见的10个迷思，就快快动起来吧！

破除运动减肥常见的10个迷思1

　 一、女生重训会变很壮

　对女生来说，要透过一般的重量训练变得「太壮」其实是难度非常高的，原因是女性的睾固酮浓度较男性来得低，而睾固酮正是刺激肌肉发展的主要荷尔蒙。事实上，如果你将减轻体重当成运动目标，重量训练可以让你看起来更结实精瘦、更有线条；但前提是，饮食内容与营养摄取也要同时列入考量中。

　 二、局部瘦身到底行不行

　针对单一部位瘦身在理论上是不成立的，因为肥胖细胞实际上是分布到全身，想变瘦还是必须要从改善整体的体脂肪开始着手。想拥有更好的降体脂成效，间歇运动是很好的选择；原因是当身体在经历间歇运动的高强度刺激後，便需要摄入更多的氧气帮助身体运作回到正场态，这个过程会帮助身体消耗比平时更多的'热量。除了间歇运动外，也可以搭配重量训练，身体的肌肉占比提升後便有助於消耗更多热量。

　 三、想变瘦拼命做有氧就对了

　如果你的目标是想减轻体重，在跑步机上不断累积跑步公里数可能不是最好的方法；透过有氧再搭配适度重训，才是最理想降低脂肪量、增加肌肉量，让身体组成更有利於减重的方式。

　 四、身体没有酸痛感等於没成效

　身体酸痛和运动强度确实有些关连，不过肌肉的疲累感事实上并不适合被当成运动到底有没有效的参考指标；因为适当的暖身、充足的睡眠、运动後的恢复，都能有效降低运动後的酸痛感，让你在做了充分扎实的运动训练後，依然能不感到酸痛。相对的，在睡眠不足、身体状况差与没有充分暖身的状态下从事运动，就算运动强度不高，也很可能会让你感到浑身酸痛。

　 五、每次运动都要投入100分力气

　每次运动都专注於当下、认真投入是无庸置疑的原则，不过在运动强度方面，还是得视个人状况调整，如果你每天都感到全身疲劳不堪、精神不济，很可能就是身体正发出警讯，告诉你目前所做的运动可能已经超出你的负荷、从事高强度运动的频率或许也太高了。持续给自己的身体太多的压力不是好事，一周约2~3次进行高强度运动对一般人来说会是较理想的频率。

　 六、一定要上健身房使用大机器才能进行重训

　重量训练的原理是利用阻力来训练肌肉，而阻力来源不见得得来自於重训机器，比方利用自己身体本身的重量来做平板式、深蹲、或使用简单小型的器材如壶铃、药球、阻力带等都能帮助你达到制造阻力、训练肌肉的效果。

　 七、流超多汗就代表有认真运动

　流汗是因为身体体温升高，身体肌肉在激烈运动中的确会制造热能导致体温升高，不过运动环境的温度、湿度也都会影响体温并增加排汗量；当汗水蒸发时你会感受到身体降温，但是若空气中的湿度高，汗水便没办法顺利蒸发，导致身体体温降不下来，这也是夏天运动必须要注意的风险之一。

　 八、有氧运动一定要持续20分钟以上才有用

　将有氧运动的时间拉长有其好处，不过如果你只有短短的时间能从事运动，藉由高强度间歇训练其实也可以达到很棒的效果，在高强度间歇训练的运动过程中会刺激呼吸系统更有效率的运作，当呼吸系统所受到的刺激足量时，即使运动时间不长也能见效；此外高强度间歇运动在运动结束後也会产生後燃效应、帮助身体持续燃烧热量，别因为能运动的时间不长就找藉口不动喔。

　 九、运动前到底要不要伸展

　让身体先藉由暖身动作做好进入运动前的准备，不仅能降低受伤风险，也有助於增加筋骨活动范围，至於要做哪些暖身动作？专家说，可以藉由滚筒或是动态暖身达到最好的暖身效果，比起维持一个姿势不动的静态暖身会来得更有效率。

　 十、每天都得运动

　从事运动健身会对肌肉组织造成破坏，并透过细胞修复的过程长出更强壮结实的肌肉，因此在运动之余，给予身体足够的恢复休息时间也是很重要的。建议一周可以选两天当作恢复日，并在恢复日从事较低强度的活动如伸展或是走路等不会造成身体过度负担的活动。

破除运动减肥常见的10个迷思2

　 运动减肥技巧有哪些

　 1、运动有张有弛

　我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

　 2、骑车时单腿用力

　当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　 3、拆分运动时间

　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 4、负重步行

　在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

误解1在健身训练后一小时内要禁止进食,以防吸收快,致肥!

在健身重训后,身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。如果你能够在这个时候做合适的保充,营养及热量会走到相关的细胞,而不会储存为脂肪。不吸时补,进食的话,会令身体处于饥饿的状态,身体会更倾向储存脂肪为日后使用,时间耐了再吃便会更加容易储存为脂肪。

误解2早上起来,还未有吃早餐,就空肚去健身室做重训

对于大部分人,如果空腹去做一些低强度的有氧运动,例如是缓步跑,踏单车等等,还是可以的,但是做重训就不太理想。如此身体在一晚的睡眠过后,肌肉里的肌糖水平已经是很低的,力量会比平时细,训练强度都会较低,另外,在没有预先补充蛋白质的情况下去做重训,身体是来不及去修补肌肉。如果大家是要早上做训练的话,就应该预早些时间,最好是两小时前食一份营养全面的早餐,为身体作好准备。

误解3到了晚上一收工就去练,在午餐后就没有进食

一般午餐的热量到了晚上都已经用得七七八八,身体处于饥饿状态去做重训是很难有好表现的,而且练前没有预先补充适当的蛋白质,是很难去及时补充的。大家应该在晚上训练前大约两小时有一个简单的小餐或下午餐,里面应该包含大约20- 30克的蛋白质,以及一定的碳水化合物。

误解4练后就随便到健身室就近食市大吃大喝,没有特别节制,因为觉得健身运动后可以消耗很多热量,不怕胖

无错,重训后是需要实时进行补充,但乱吃一通的话就有机会令我们前功尽弃!因为外食有很多都是有较多多余的油脂,多余的热量,而且运动后一般会胃口大开,食量比平时多,容易致肥。

误解5懂得在健身训练后实时补充蛋白质,例如饮牛奶,脱脂奶,豆浆,无糖豆浆,甚至是食鸡蛋白等等

我们是需要在练后立即补充额外的蛋白质,以助肌肉修补和合成,但是来源必需是要快吸收的,最好及方便的就是健身的蛋白粉,一般都是乳清蛋白( whey protein ),这是比较快被人体吸收的,而且含有较多的蛋白质,一个食用份量便大约有20- 25克蛋白质( 相当于6 -7个蛋白)。另外亦要补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖,以助恢复。