健身哪些部位一起搭配训练比较好?

健身哪些部位一起搭配训练比较好?,第1张

给大家介绍一种训练模式,能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌

一,如果我们有一定健身训练经验的话,就应该会知道胸肌的强化训练,对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要,一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉,自己的身材好看与否,很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

二,并且,如果我们的胸部肌肉足够强壮的话,那么我们整个上半身的力量,都会得到很好的增强,从而让我们有一个更强的力量。

在我们的进行胸肌训练的过程中,可以在练完了胸肌以后,在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。

三,因为我们在进行完了胸肌训练以后,比如做完了杠铃卧推,哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话,自己的肱三头肌在一定程度上,就会受到一个很好的激活。

在这种情况下,我们再去进行一定的肱三头肌强化训练,就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。

四,如果我们是以增肌为目标的健身训练的话,这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快,力量变得更强,自己臂围会长得很快,因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。

而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话,这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量,让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长,从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。

 去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。那么,对于新手而言,去健身房每天健身部位顺序是什么下面和我一起了解一下吧。

 去健身房每天健身部位顺序

 1、去健身房每天健身部位顺序

 11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

 12、上半身做完再做下半身

 下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

 13、核心(腰腹部)留到最后

 因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

 2、健身锻炼误区有什么

 21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

 22、只有出汗才算运动有效

 出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

 3、男女健身有什么差别

 一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

 健身房锻炼的正确顺序是什么

 1、准备

 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。

 2、伸展

 运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

 3、力量练习

 初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

 4、整理运动

 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

 锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

 1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

 2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

 3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

健身部位的顺序:

1、胸部的训练动作大多数为推类动作,像是卧推、俯卧撑这类的动作,而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉,三角肌,还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反,多为拉的动作,高位下拉、引体向上、划船等等,同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主,都是举这一类的动作,像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了,深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料:

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群,也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练,把这些肌肉分开来训练,每一天针对一个部位来着重的训练,是现在最流行,也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长,在健身的初期,你需要做的并不是做多么复杂的动作,而是熟悉动作的模式,和肌肉的发力,让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉,这也许是一段漫长的时间,不过这就是最重要的,为以后打下结实的基础。

 在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

  肩膀

 最佳动作:站姿杠铃肩上推举

 主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

 为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

 应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。

  股四头肌

 最佳动作:颈前深蹲

 主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

 为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。

 由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

 应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

  胸部

 最佳动作:杠铃卧推

 主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

 为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。

 应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。

  肱二头肌

 最佳动作:哑铃肱二头肌弯举

 主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

 为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

 在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。

  背部

 最佳动作:俯身杠铃划船

 主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌

 为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

 俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。

 在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。

  臀大肌

 最佳动作:伸髋,butt blaster

 为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

 应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

  肱三头肌

 最佳动作:负重双杠臂屈伸

 主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

 为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

 在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。

  腘绳肌

 最佳动作:罗马尼亚硬拉

 主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

 为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。

 因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

 应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

  小腿

 最佳动作:骑驴提踵

 主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

 为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

 应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

  整体训练

 最佳动作:颈后杠铃深蹲

 训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

 为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

 深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。

 在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。

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