一周健身几次合适？

不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划。

1入门者的训练计划。

刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程。以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

2 初学者的训练计划

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间。也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整。

注：

①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；

②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；

③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；

④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；

⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；

⑦．按照表中所列顺序进行训练。

3中级训练者的方案。

建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

注：

①．计划一、计划二交替进行；

②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；

③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；

④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）。

⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息。

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；

按照表中所列顺序进行训练。

这个“运动”……信息量很大。建议根据年龄遵循“9”字法则适当运动，比如，30岁及以上，3乘以9，27。20天7次……40岁及以上，则往下类推……。依此类推

科学告诉你，一周健身几次不伤身不伤神

关于一周到底练几次，有太多的传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。

如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。

而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。

当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。

训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：

疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。

研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。

所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。

科学研究证明：

训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；

’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。

无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。

每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳的肌肉生长训练方式：

60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。

最佳的力量生长训练方式：

80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。

增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。

建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。

假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来计划出一份合适的训练计划才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而影响肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一周3练哑铃健身计划。

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

现在生活水平提高了，去健身房健身的人越来越多，大家对锻炼身体的热情高涨是好事，但在锻炼的同时也要清醒的意识到科学健身才能拥有 健康 。

很多朋友缺乏健身经验，参加健身锻炼时，对健身的频率和时间安排不是很清楚。这样就有可能达不到预期的健身效果，或者锻炼过度导致受伤。

今天老胡就和大家分享一下，进行健身锻炼要怎样确定自己的健身强度和频率。

一 确定健身频率的依据

抛开时间因素，确定个人健身频率的主要因素是个人身体的恢复能力。

我们要知道，健身锻炼的过程是身体消耗的过程，通过健身锻炼可以让我们的身体挑战更大的运动强度，在这个过程中身体是一个损耗和分解的过程。

例如，无氧运动可以提高人体的最大氧亏能力，有氧运动可以提高人体的最大摄氧量。

做完运动后，人体需要恢复，开始进入合成状态，将在运动中受损的骨骼肌纤维，消耗掉的各种激素以及能量物质进行合成和补充。

由于个体的差异，每个人合成和补充的速度也不同。有运动基础的人，恢复能力较强，运动基础较差的人恢复较慢。

因此没有运动基础的人刚开始健身时，建议每周锻炼三次为宜。每次的锻炼时间控制在60分钟之内。

二 训练计划

在进行力量训练时，建议多使用能够锻炼全身大多数肌群的复合动作，每次锻炼选择3~4个动作，每个动作完成3~4组，每组10~12次，使用个人最大重量的60%左右即可。

如果还做有氧运动，建议将有氧运动和力量训练分开做，间隔时间至少5~6个小时。

如果体脂不是很高，建议每周安排3次有氧运动，每次30—40分钟即可。

总结 ：

以上训练方法适合零基础或身体素质基础较差的人使用，在训练时要注意循序渐进，训练量要逐渐增加。

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，假如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？假如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。

所以建议大家应该找出你各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，假如不知道，可以去找相关的研究。里面会有相关的统计数字，这些数字只是参考。

你要找出适合自己的最佳范围，根据自己的机能状况去分配你的训练天数，你要了解自己在每次的训练中是否可以维持自己的训练品。

假如你后面几组的状态都很差那你就要考虑要把训练拆成几天进行，假如你一周只有三天能训练，那你可能就适合把每个部位都拆成三天去练，然后接下来每天练全身，经常练一些多关节动作在有限的时间里多练一些肌群。

假如你一周有六天能训练，那你就有很多种训练方式，例如做一天拉的动作，一天推的动作，一天腿的动作，一周可以做两个循环，假如你是一个完全没有重训经验也没有好的运动习惯，那我还是建议你先不忙想这个问题，先从培养运动习惯开始。

健身不是死练，安排合理的健身天数，健身效果才更明显，你安排好了吗？

你刚接触健身，一周锻炼次数多少次合适吗。一，你根据你的身体的舒服条件，有你自己来定论，二，你也可一问问安健身器的商业户的技术主管人员，他可能和你介绍清楚，三，你也可一咨询咨询其他人的用户，他也可能和你说明白，我说的也不一定正确，你也可一问问大家吧。谢谢。，，，

对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。

理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。

说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的刺激比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3一周六次

这样的训练频率比较适合于中高级的训练者。或者是处于备赛期的训练者。训练强度比较大，所以需要一定的基础

所以总结下来你可以根据你的时间和你的目的要求来合理安排你的计划。但是要注意1周七天必须要有一天是休息的。如非特殊情况下不要连续休息两天以上。

按照国际上对 体育 人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求。我个人的建议，如果你比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的 健康 状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

健身是需要频率，但是你一周健身几次的话，要根据自己的自身情况来判断。如果你的身体适应，个人推荐你每天进行一点健身训练，如果你在进行一天的健身之后，第2天觉得很疼，很不舒服的话，那你就休息两天再进行训练。

健身的目的是为了使身体更健康，更有力量。不是为了来伤害身体的，所以健身的时候一定要注意，不要健身过度，健身过度会导致你在健身过后身体特别酸疼，特别是第2天起床，会觉得浑身不舒服这是正常的现象，但如果觉得全身都很疼，甚至很难忍受，这种高强度的健身就不推荐了。

刚开始的时候你的健身会让你觉得不是很适应，但你经过一段时间的适应之后，你每天进行健身，只要强度不是很大，第2天只是感觉身体有点疲劳了，并不会有过多的影响。如果你达到了这种情况，我推荐你一天进行高强度的训练，一天进行，强度不是很高的训练，这样不仅训练效果好，而且也有助于身体的修复，因为健身之后身体都是会有一定的损伤，所以才需要休息，休息的目的就是为了等身体休养好。

适当的修养是保证健身效果的关键，如果身体得不到及时的修养，继续进行高强度的训练很容易对身体造成伤害，这种一定要注意规避。

简单来说就是，你身体不是很好的时候，你锻炼一天休息两三天，一周锻炼两三次就足够了。当你身体已经足够强壮的时候，够适应你的训练，这时候你就可以选择，一天的强度比较高，一天的强度比较低，属于休闲型运动的那种，而每天都训练，这样才最适合。

对于那种低强度的训练，跑跑步什么的就可以，高强度的训练就要一定要高，不然达不到训练效果。

什么是最优的健身频率，一周练几次才是最有效的？

一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。

实验结果发现：

三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。

尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显着增长，但此份研究却显示，随着训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！

这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。

世界上不存在完美的训练频率，只能给大家一些大的准则：

1某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2 肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

举例来说，举重选手每周可以训练6天，他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落，所以频率可以很高。

这也意味着，如果你是以增大肌肉为目的，那么最好你每次都要练到位，休息时间长一些；而如果你想练力量，那就加大重量，休息时间可以短一些。

具体的休息时间是怎样呢？

1 恢复能力强 / 训练时间多的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。

2 恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。

因为目前也算是在健身房打卡小半年了，就简单分享一点我的个人经验！

我个人认为，对于几天去一次来说，根据自己原先设定好的频率走就可以！我目前基本是每天都去，但是去三天会休息一天！我的一个健身教练朋友之前和我说过健身的九字真言：三分练，三分吃，三分睡！所以练过几天之后，最好是休息上一天，让自己的肌肉好好地恢复！

每个健身房在卖卡的时候，都会出一些活动方案，而我是刚好赶上了我们当地的一个健身房的一个终身挑战活动，也就是说我目前办的这张卡，只要健身房不倒闭，我可以终身享用，只花了几百块而已！但是前提是，每个月至少要去够10次以上，切每次不得低于一个小时，否则第二个月就会封卡！可能也正是因为有这样一个束缚吧，我竟然也真的坚持到了现在！

我每次去了之后，基本都是在一个小时十几分钟的样子！健身是需要给自己设定计划的，我每次玩儿完我的那些项目之后，刚好就是这么长的时间！每次刚进去健身房先有氧运动热身，也就是跑步大概十分钟！然后我会做四个机械项目，每一个机械项目我基本是保持在六组的样子，每组10个！同时每组的重量是不同的，重量有变化，才会一直有刺激！

举个例子来说，当我举杠铃的时候，我一般是从两边各是5公斤开始玩儿起，然后每个档位为25公斤，也即是第二组两边各是75公斤，第三组即10公斤！随后第四组到第六组依然是从5公斤到10公斤，如此循环反复！一般来说，这样一波操作下来，也就是一个十二三分钟而已！而我做的四个机械项目，总共时间也就是五十分钟的样子！

最后，我健身结束之后，也会在休息区休一会，吃一单营养型东西，也就是蛋白粉！当然，这也是我那健身教练的朋友安利给我的方法，每次活动完之后吃蛋白粉是最能够增肌的！

当然了，这只是我个人的频率与训练强度！在健身房内，我经常看到很多人可以健身两个小时以上，当真是每一个都是大块头，大肌霸，非常令人羡慕嫉妒恨！这也是根据自己的目标来给自己安排健身的时间！当然，时间也只是强度的一部分！

那么目前的你，健身频率是怎么样的呢？训练时间以及训练强度又如何呢？

很开心回答您的提问！

您这个问题应该是接触健身不久吧，我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解！本人8年锻炼经验，4年健身教练！臂围40！我说下我对力量训练的理解！

您这边首先弄清楚自己健身的目的，是增肌还是减脂，或者塑型！

然后再开始接触熟悉器械，慢慢的接触力量训练，掌握一些健身动作和饮食的搭配！（建议前期可以请个靠谱的教练去领进门）

做力量训练要先弄懂自己的1RM，这就是你一次能标准完成的动作的极限重量！假如卧推你150斤只能推一个，第二个推不起来，那你的卧推1RM就是150斤！然后要找准自己的健身目标，你是想增肌还是增加力量，还是减脂塑型！增加力量做1-6RM一组，增肌做8-12RM一组，减脂塑型做15-20RM一组！

其次说一下我对健身动作的理解！健身一般是练大肌肉群，为什么，因为好看！一般我们分为7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作！一般按照一周3练来说！一周一个身体循环，每次选择2个部位来练，再稍微带10分钟腹部就足够了！这就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！这基本就是一整个健身的流程！一般是一周一个身体循环，一周一次那就是全身练（这就不要考虑什么RM了，每个部位选择1-2个动作，做个2-3组，养 养生 就行！）一周2个，就是上半身一次，下半身一次（也不要考虑RM），一周4次，可以把手臂单独拿出来练，一周5次把肩，手臂单独拿出来！一周6次单独拿一天做有氧，一周7次不建议，建议至少一周休息一天！

最后再说一下时间安排，假设周一练胸+肱三+腹部！胸选择5个动作，肱三3个，腹部2个！这就是10个动作，每个动作做3组，一共是30组，每组按照10个来算，每个向心收缩1-2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩2-3秒，这就是每个4-6秒算，练一组休息30-45秒，最好不要超过1分钟，除非是练力量！这样算下来，30组做完，差不多就是45-55分钟之间！所以你说你每次练90分钟力量训练，除非你安排的组数太多，不然肯定是练一下，休息很久！因为我按照这样的训练，基本练完都是力竭，没有力气去练别的了！

最后补充一句，我写的是针对正常健身人群的训练方法，不是那些大神的训练方法，如果你是大神，臂围超过45，或者力量三大项超过600公斤的，你练的大，你说什么都对！

附带我们教练的美图，写真是3年前拍的，现在臂围40

我建议以健身为主，目的是改善亚 健康 ，而不是以健美为主，一隔一两天去一次就行了，有氧为主，器械为辅，练练瑜伽，每次超过40分钟即可

很高兴能为你回答。

假如可以的话我建议您一周去五次健身房：肩膀、背、胸、手臂、腿。剩下两天拿来休息调整。

我们要练的肌群无非就是这几个，所以有时间的话一周至少也得去个五天左右，并且持之以恒才能有效果。

关于一次需要练多久我的答案是：至少两个小时。

举个例子：我们练手臂，你得压三头和二头，动作怎么也得有89组动作吧，器械和哑铃还有杠铃的适用。每个动作一次做4-6组，每组需要做8-12个，根据自己重量的不同做不同的个数。

最后你得拉伸，花个五分钟的时间。另外开始和结束如果有需要，你还得做点有氧运动。

以上就是我的答案，希望你能希望，也希望你练成你满意的身材。

这个是因人而宜的

如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作呼吸节奏。

如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。

新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。

你好： 我是小猴哥

我建议 您可以先在健身房进行各种各样的器械熟悉 运动原理 以及针对训练的目标肌肉。然后多学习健身相关理论知识 学会给自己安排训练计划不要嫌麻烦。因为磨刀不误砍柴功，同时可以避免受伤的情况发生。并且让你每一次的训练都能更到位得刺激到目标肌肉群，把运动效果最大化！

单单针对您的问题解答话。如果不是有目标性的高强度无氧运动训练计划。单纯为了锻炼身体工作之余运动运动的话。如果时间允许其实每天去活动活动是可以的。 至于每一次的运动时间 建议控制在15小时内完成。比较合理！运动期间要有补充水分的习惯！

如果在这个基础上还有 增肌 减脂 提高心肺功能 新陈代谢 运动能力 力量等方面取得进展，

那我建议您初开始健身多做复合动作 也就是多关节运动。因为能同时训练到更多的肌肉群 不管是对增肌还是力量的增长都是非常有帮助的。经典的硬派复合动作 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 ！ 建议现在的您可以每个动作做3组即可！

还要结合减脂 那就要在力量训练后 很多人会把有氧运动放在力量训练前面进行 本人不建议大家这样去做。进行适当的有氧运动 不超过五十分钟为佳。建议在跑步机上慢跑或者是慢一点走，因为力量训练到位得话强度本身不低了。 增肌 力量训练核心观点是 动作一定要标准安全的基础上进行大重量 低次数 多组数 长移位 多变动 去刺激目标肌肉。时间尽量控制在60分钟内完成一次的训练。长时间的高强度力量训练 是不利于增长肌肉得！

其实怎么说呢？锻炼贵在坚持，几天去一次健身房取决于你自己，你可以每天都去，也可以一个星期去五次休两次，让肌肉能有效的放松，从而能够有效的增肌，这对于想练成大块头的或线条美的很有效果，只是再锻炼的过程中需要合理地安排好时间，每天练哪个部位，就专门练哪个部位，等到第二天的时候再换个部位练习，让第一天练得部位得到有效的休息时间，接二连三地换部位练习，一般练几组几次？我的话就练到力竭为止，练到不能练为止，这样既可以充血，也可以胀大，甚至让肌肉得到撕裂的感觉。在健身房里无非就是先有氧运动（跑步➕动感单车）这对于要减肥的人来说很有效果，有氧运动主要就是用来减脂的，有氧运动完之后也就器械运动，器械运动主要是用来塑形的，而且也可以增肌，器械的话你可以根据你每天要练哪个部位进行训练，完后再进行腹部训练，主要还是练核心的和有腹肌出现，最后再有氧运动跑步完止。根据自己的实际情况来练，不要盲目地训练，这样对自己的身体不好。而开始的有氧运动和最后的有氧运动跟练腹是每天都必须要做的，至于无氧运动器械的话，也就每天分部位训练。而且还有一点许多人为了增肌尽吃些补剂，如蛋白粉，氮磅之类的，本人不提倡吃，而且我从来都不吃这些补剂的，而且训练的方式是每次到健身房去都是全练，而且在自己休息的时候，一天三练。算下时间应该有十多个小时。你们最好别像我这样训练，还是终归中举的训练好些，要说的就这么多，关键还是看你自己。

健身一种收获自身外在成果的极佳运动。有人把健身一个月作为目标，有人把健身一年作为目标。一个月后，一年后好像每个人的健身收获都是不一样的。

除去每个人的身体状况和素质，最重要的就是健身频率。有人一天一练，有人隔天练习，每个人的频率都是不一样的。那么健身的最佳频率是多少次，每周应该练几次最好呢？

每周1次

每周运动一次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

每周2次

每周运动两次，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

每周3次

每周运动三次，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

每周4-5次

每周运动4-5次，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

每周6-7次

每周运动6-7次，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤

通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后也不至于影响到自己的工作和生活。

此外在饮食方面，正常的吃喝就好了，不需要像专业的健身者一样，还要去喝蛋白粉，这样的训练完全没必要。每天多吃几个鸡蛋清，多喝几袋奶就好了，在中午的时候，吃上半斤左右的瘦肉。在空闲时间多吃一些新鲜的水果即可。记得晚上早点睡觉。

健身的频率主要还是看健身的需求以及健身的运动来决定。像追求腹肌、身材肌肉的健身来说一周三次左右就比较好了，而如果只是想锻炼保持身体健康的话，可以每天都坚持锻炼。

因为有些运动并不是适合天天都进行的，因为有些运动本来力度就比较大，对身体也有一定的损耗，所以如果每天都坚持锻炼，就会对身体造成一定的伤害。因此可以保持一周三次的锻炼次数，这样既不会中断锻炼的效果，又能让自己的身体得到一定的放松，不会让他一直都处于一个高度运动中状态。

就比如像有些人喜欢去健身房锻炼，但其实里面的很多运动都是比较高强度的，所以这时候一周去三次左右就比较合适了。而且一般像锻炼腹肌或者肩部力量的，一般一周三次的频率也是能够锻炼出效果的。所以如果仅是出于锻炼出形的要求，那这样的锻炼就没有必要每天坚持。一周三次的频率会更适合这样的锻炼，也能减少身体的损耗。

而如果是只为了追求身体健康的锻炼，就可以选择每天坚持。就比如说很多人喜欢晨跑，这其实在一定程度上就是一项有氧运动，对身体的损耗其实并不是很大，所以即使每天运动也不会有比较大的负面影响，同时这样的运动量也不会给身体带来过大的负担，因此比较适合每天都进行。

所以总的来说，锻炼的频率主要还是要看个人的状态以及运动的强度。不过运动的强度本身就大，个人还非要坚持每天都锻炼的话。可能给身体带来的负担就过重了，这时候反而不利于身体的健康。所以适度的减少锻炼频率，其实并不会就因此减轻效果。