每天花10分钟拉伸一下，翘臀两双收！
每个肥胖的妹子减肥成功后都是美女，虽然胖妹子距离美女就那么一步之遥，但这一步之遥有时候看起来也甚是遥远。增肥容易减肥难啊，这是多少胖子的心声，确实减肥的道路没有那么顺畅，但是你也要留意是不是用错方法。
想要拥有前凸后翘的身材，首要就是减脂，那就得明白自身脂肪的堆积主要来自哪几个方面，如果是摄入过量的高热量食品，那就减少零食的数量，如果缺乏运动，那就让自己动起来。
今天小编分享给大家的是1组拉伸动作，每天花上10分钟拉伸一下，有助于锻炼腿部、臀部肌肉，紧实线条，预防腿部肥胖、臀部扁塌等，让你坐收完美身材。
1、侧卧上伸腿式
练习者取侧卧位，弯曲膝盖，单手握住腿部紧贴后背将腿举过头顶，躯干微微内倾，上半身尽量向上伸展抬离地面。
这个体式难度系数三颗星，可是很锻炼柔韧性的一个体式哦，常练这个体式有助于紧实臀部肌肉，拉伸腿部韧带，预防腿部浮肿、臀部扁塌等，塑造形体。
注意事项：
上伸的腿要尽量保持绷直状态，另一只腿则贴紧地面；
躯干内倾的时候注意腰部微微向内扭转，动作不要太大，否则容易造成腰部扭伤；
躯干上抬过程中你会感觉腰部有一种紧收的感觉，尽量保持该动作30S左右为佳。
2、弓式变体
这个体式在弓式的基础将躯干尽量上抬，练习者取俯卧姿势，背部后弯，双腿及上半身向上抬，双手握住双脚踝位置，使得身体呈弓形。练习过程中注意胸腔上提，臀部内，手臂及双腿向伸直。
在锻炼这个体式的时候需要保持收腹状态，除了可以按摩到腹部器官外，对于腿部的拉伸也是很有效果，特别是可以紧实臀部肌肉，紧翘臀部，塑造形体。
3、幻椅式
这个体式主要是半蹲式，要求练习者下蹲呈坐在椅子上的姿势而得名，在下蹲的时候注意大腿根部与地面平行，双脚尖向上踮起，上半身向前倾约45度角左右，腹部收紧，脊椎挺直，双手可以向上伸展，保持约10S左右，这个体式锻炼起来很是累人，特别是踮起双脚很难保持平衡，注意重心的把握可以让你事半功倍。
这个在半空中蹲坐的姿势，可以有效锻炼腿部、臀部肌肉，紧致线条，塑造形体，让你翘臀两不误。
想要翘臀的妹子看过来，这波福利不容错过！
拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!
召唤弹力带全方位轰炸臀腿!
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弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心
练8个动作提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。
道具：只需弹力带+美美的你
1弹力带(又名阻力圈)
重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)
没有基础：10磅
有基础锻炼：15磅
基础扎实：20磅
我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的
训练频率每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒
训练感受看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。
tips如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。
训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。
弹力带+塑形臀腿动作
1动态拉伸：左右弓箭步 (左右各15)
开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体
2激活臀部：弹力带深蹲(124)
优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。
这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。
要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。
频率：一组12～15 个一共4组
进阶版：
传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。
3弹力带蟹式左右横向走
动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。
优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。
要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩
频率：每组：15米4 可以来回挪动
4弹力带左右侧抬腿
美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。
这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。
优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。
要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。
频率：每组左右各154
5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)
又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成
臀部集中发力，保持平衡
要点：双腿尽量努力向上向后踢
频率每组：15米4 一共4组
6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)
比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做
优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。
7弹力带蚌式开合
简单好掌握的好动作，侧躺在地上，
优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖
要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。
8运动后搭配拉伸
锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。
运动前，我们进行动态拉伸，
运动后，针对当天的训练做 静态拉伸
持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗
多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。
弹力带塑造双腿曲线这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。
减脂瘦腿的的宝宝
无氧+有氧 完美结合。
热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪
以塑形为主的宝宝
热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸
这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉
大长腿视觉上的小妙招3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。
运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。
弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿
每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。
让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!
教你提臀运动
教你提臀运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享教你提臀运动技巧，希望对你有所帮助。。
教你提臀运动1
为什么美臀=美腿？
随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。
通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
教你提臀运动21、臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
2、双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
3、臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
4、轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
5、提拉臀部
双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
大家想要提臀的话，最好还是要多试试几种运动方式，然后看看哪个运动方式对于自己的情况最好，可以适当的多加练习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的，像这样的运动一般都要几个月会直接看到很明显的效果，所以锻炼的过程中也不要心急。
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
九种方法打造挺翘美臀
九种方法打造挺翘美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部过大，完美臀部是从翘臀开始。挺翘美臀可以通过运动和健身打造，九种方法教你打造挺翘美臀，一起来看看吧！
九种方法打造挺翘美臀11、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的`姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
九种方法打造挺翘美臀21、瑜伽蹲
蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张，也加速了臀部肌肉活动的频率，从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动，加快血液循环，关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动，身体前倾后背向前探，双手撑在身体前方地面上，手臂伸直辅助手腕支撑身体。
2、直角式瑜伽
这是一个既美腿又提臀的动作，练习时站立，双腿并拢，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手，然后以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角。直角式不仅能够拉伸我们的腿部肌肉，还能有效锻炼我们的臀部肌肉，减少脂肪在臀部的堆积，从而让我们的臀部保持紧实且富有弹性。
3、轮式瑜伽
这是一个万能体式，可以起到全身拉伸的效果。练习时屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直，双手指尖冲向脚尖的方向，然后双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背，最后用力收向脊柱的方向。常练习轮式能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘臀部，纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条，同时还能促进全身血液循环，让你活力十足，容光焕发。
4、谈到臀部的练习
我们还不能忘了这个动作，就是卧角式了，此体式是一个半倒立体式，不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部，使髋关节更加灵活，最重要的一点可以加强臀部肌肉的锻炼，加速挺翘你的臀部。练习时挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧，然后上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。
5、侧板式瑜伽
这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起，左臂伸直，最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。
6、手支撑一字马
练习时双手分开与肩同宽，双手着地，腹部发力，双腿向上伸直贴向墙壁，核心收紧后双腿向外打开来到一字马，眼睛看向地面。一字马的练习不仅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，还能拉伸大腿线条，提升臀部曲线，消耗臀部及大腿堆积的脂肪，让身体线条更加有型。
现代生活节奏压力大，不管是上班一族，还是学生党都染上了一个坏习惯“久坐不动”，这个坏习惯不仅会让你屁屁扁平肥大，大腿赘肉多，腰越来越粗，可能还会让你患上腰肌劳损，腰间盘突出等问题…
为了让大家避免伤害，重塑健康和美好身材，今天小编就给大家介绍下怎样远离久坐型肥胖！
其实就是就是希望大家能够少坐一些，上班族可以空闲的时间在自己办公的范围内多做些上肢运动，如果害怕领导看见，那么就多接几次水，这样这活动了一下。学生党可以在上课时多回答些问题，课间多去操场运动，从而减少坐着的时间。
除了这些间歇小运动外呢！我们还是需要对臀腿部分进行针对训练来调节我们的身材！
第一个动作：深蹲
这个动作要把双脚分开稍微的比肩部宽一些，脚尖方向外，把身体挺直，挺胸收腹，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，做这个动作一定要让身体保持挺直的状态，在保障笔直身体的同时小腹尽量收紧，这时候的臀部也要处于的状态，一定要保持重心在脚底。起立时重心稍微靠后，也要注意到发力的顺序，最好是能让膝关节与髋关节一起打开，膝盖和脚尖方向要保持一致。
第二个动作：臀桥
再吸气的同时要把收紧臀部这时候腰部要抬起，和我们的身体形成一条直线，到了自己能接受的最高点后休息几秒钟这时候臀部的肌肉也是程的状态的，然后慢慢还原到开始的动作，记住不要接触地面。
第三个动作：硬拉
把双脚打开和肩部同样宽即可，让膝盖稍微的弯曲，然后双手握住杠铃双臂伸直，在拉起的过程中吸气，用臀部大腿发力，这个动作过程中，膝盖不要超过自己的脚尖，身体伸直到顶部后可呼气，两手握住杠铃站直，肩部往后靠拢挤压背部。放下杠铃时要注意到节奏，以免误伤自己。
想要拥有好身材，一定要坚持做哦！蜜臀美腿离你不远喽！
1、每天穿高跟鞋走30分钟。
高跟鞋是女性不可或缺的宝贝，但它们的功能不仅仅是让女性看起来更高，一些研究已经证明，高跟鞋在促进臀部繁荣方面起着至关重要的作用。
虽然高跟鞋的设计不符合人体工程学，但它确实能让女性在行走时不自觉地收紧臀部，从而达到向上牵引的目的，塑造臀部线条，并能让小腿瘦起来。
不过，建议喜欢穿高跟鞋的女性，只要每天穿高跟鞋30分钟，就可以起到提臀的效果。为了脚骨的健康，在生活中最好不要每天不离开脚就穿高跟鞋。
2、早晨起“提”紧。
上身皮肤处于松弛状态，戴上亚麻手套时，摩擦臀部每一寸皮肤都能“提醒”皮肤开始收缩收紧。按摩后再擦拭臀部产品，完美收尾！
3、桑巴舞也是打造臀部的理想捷径。
通过下半身的快速摆动和对臀部摆动幅度和频率的严格要求，臀部可以完全运动，所以电动臀部马达的诞生并不难！
4、多吃富含蛋白质和维生素C的食物。
前者有助于增加臀部，而后者则有刻板印象。比如用花生、杏仁、西红柿、花椰菜等材料做成的蔬菜沙拉，低热量有利于臀部曲线。
5、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。
这种走路习惯能刺激你脚底的涌泉穴。这对腿部和臀部的经络和血液循环非常有帮助。这种简单的方法也可以在家里看电视的时候完成，效果也不错。
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