健身餐一周食谱的做法

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱的做法1

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身餐一周食谱的做法2

　虾球鸡粒炒饭

　材料

　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　做法

　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　7、锅中倒入蛋液。

　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　13、再撒入少许胡椒粉。

　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　15、烹入少许绍酒炒匀。

　16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　炒土豆丝

　材料

　主料：土豆(黄皮)200克，

　辅料：红尖椒50克，

　调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克

　做法

　1将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;

　2将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;

　3将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

健身餐一周食谱的做法3

　1、鸭胸肉配糙米饭

　食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

　做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

　2、龙利鱼沙拉

　食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

　做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。

　3、鸡胸肉配混合糙米

　食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

　做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

　4、鸡扒肉配混合糙米

　食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

　做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

　5、无油鸡胸配杂粮饭

　食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

　做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

　6、基围虾意面搭配柠檬水

　食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

　做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。

　7、全麦三明治配黑豆浆

　食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

　做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。

当今社会，很多人都不会直接制作食物，都是通过买现成的回家来吃，但是有时候我们买了过多的鸡腿，可能一直吃不完，只能放到冰箱之后，然后以后再吃。其实熟鸡腿也有很多制作方法，可以改变食材本身的味道，让我们增加食欲，达到很好的养生效果。那么，熟鸡腿怎么吃最好呢？

1、香菇鸡腿汤

做法：鸡腿洗净沥干，香菇撕小块，葱和香菜切段，大蒜和姜切片，先将葱、姜、蒜入锅爆出香味，然后放入鸡腿翻炒均匀。同时倒入生抽，料酒，老抽翻炒至鸡腿上色。再放入香菇一起翻炒均匀。添水和食材齐平，放八角，大火炖开后转中小火炖煮。炖至汤汁浓稠放入盐和鸡精调味，改大火快速翻炒收汤即可。

功效：鸡腿温中、补精益髓、益气，香菇补虚、健脾、化痰，姜降逆止呕、化痰止咳、散寒解表，放在一起煮汤，美味又营养。

2、新奥尔良烤鸡腿

做法：鸡腿洗净，切几道口子，将生抽、料酒和烧烤酱倒入鸡腿上。鸡腿抓十分钟后，再腌制一个小时。将烤盘上铺上锡纸，鸡腿放入烤盘中。将烤箱预热，将鸡腿放进烤箱中，200度的温度烤四十分钟，烤至二十分钟时翻面一次。烤好的鸡腿装盘即可。

功效：鸡腿在经过腌制以及烧烤之后，其中的酱料能够充分入味，美味可口。而且鸡腿温中、补精益髓、益气的功效也会充分得到吸收。

3、土豆炖鸡腿

做法：将鸡腿洗净切块，土豆洗净去皮切块备用，还有葱，姜，花椒，八角备用。先将干辣椒，花椒，八角，葱姜炒香，再倒入鸡腿煸炒。鸡腿肉炒变色，关小火倒入料酒、酱油，加一点老抽上色。翻炒上色后，加入适量的热水，开中火盖上盖子炖15分钟左右。再把土豆块倒进去，继续盖上盖子炖6分钟左右，然后开大火收汁，汤汁还有三分之一的时候关火即可。

功效：鸡腿温中、补精益髓、益气，土豆和胃、解毒、消肿，料酒活血化瘀，经过汤汁的混合，不仅吃起来非常的美味，而且其中丰富的营养成分对身体更加有益，所以建议大家可以试试这样的做法。

凉拌鸡腿肉，清凉爽口，好吃不油腻，减脂人士必备

最近总是有雨，但不下雨时候，温度还是挺高的

夏天能在厨房给家人做饭的，那就是真爱了

当然也少不了好好爱自己的单身人士

鸡肉的营养非常丰富，里面含有较高的蛋白质和各种维生素，多吃鸡肉能滋补身体，还能提高人体免疫力

鸡肉的脂肪含量很低，是可以在减肥期吃的，而且制作方法简单

鸡腿是一只鸡身上除鸡胸肉以外既嫩、肉又多的部位，平时吃鸡，最喜欢吃得就是鸡腿

个人觉得鸡腿肉比鸡胸肉要更劲道

鸡腿怎么做都好吃，油炸、炖煮、红烧、烧烤等，不同的做法味道有所不同，什么味道好吃，就仁者见仁了

今天我们来做一道凉拌鸡腿肉，免去夏日厨房烹饪的高温之苦

而且还低脂有营养，好吃不怕胖

准备食材：鸡腿、葱、姜、蒜、料酒、香菜、小米辣、生抽、香醋、盐、糖、花生脆、辣椒油、香油等

1、将鸡腿洗净冷水下锅，加入葱、姜、少许料酒去腥

2鸡腿煮二十分钟后，捞出，放入冷水中浸泡一下，可以使鸡腿肉更劲道

3将鸡腿手撕成条，放入盘中备用

4、调汁，碗中加生抽、香醋、一小勺食盐，半勺白糖

5继续加入蒜末、切好的小米辣、香菜、葱丝、少许香油

6、还可以加入辣椒油、花生脆，丰富口感

7、将调好的料汁，浇到鸡腿肉丝上，充分抓拌均匀，装盘

完成

怎么样，是不是又简单又很美观

喜欢吃辣的朋友可以多放些辣椒，喜欢爽口的朋友还可以切些黄瓜丝当配菜，也很好吃

香煎蒜茸鸡大腿

材料

主料：大鸡腿肉4块。

调料：蒜茸1满大匙、蒜粉1小匙、精盐1/3小匙、白胡椒粉1/4小匙、玉米淀粉1/2大匙。

做法

一、鸡腿肉解冻后用盐水泡20~30分钟，冲洗，用厨房纸吸干水，切去边界的筋膜与肥油，至于鸡皮，留与不留都可以，鸡皮的另一边划菱形刀以入味和易熟，入一大盆；

二、加入蒜茸1满大匙、蒜粉1小匙、精盐1/3小匙和白胡椒粉1/4小匙，抓腌均匀；

三、加入玉米淀粉1/2大匙，抓匀；

四、再加菜油或花生油2大匙，也抓匀以封住水分，放入密实盒或密实袋至少60分钟入冰箱有足够时间入味；

五、锅热放底油，中火，放鸡皮那面朝下，煎至金**；

六、翻转另一面也煎至金**，在煎的过程中也可以反复两面煎以至肉肉全熟，然后用切熟肉的砧板上切条，刀要锋利，皮那面朝下就不容易破相了，即可享用

辣烤鸡大腿

材料

原料：带皮鸡大腿4块

腌料：蒜粉2茶匙；白胡椒1/2茶匙；五香粉/十三香1/2茶匙；辣椒粉2茶匙；酱油1茶匙；沙拉油4大匙

做法

将鸡块洗净擦干后同腌料拌匀，放进冰箱冷藏静置约20-30分钟；

烤箱预热180℃/375F；

腌好的鸡块抖掉多余的腌料放进烤盘中，再撒上一层辣椒粉；

烤45-55分钟（试各人烤箱调整）即可。

椒盐鸡大腿

材料

鸡大腿 5块,胡椒盐 适量,海盐 适量

做法

1、将鸡大腿排洗净擦干以腌料腌渍至少 30 分钟

2、起锅不放油, 鸡皮朝下, 撒上适量调味料,中火盖上锅盖煎至出油

3、约每 5 分钟将鸡大腿翻面, 两面都撒上适量调味料, 如此重复动作约摸 35-40 分钟, 煎至鸡大腿两面金黄, 鸡皮酥脆即可

黑胡椒鸡大腿

材料

鸡大腿 3块,盐 少许,黑胡椒 适量,麻油 少许,黑胡椒酱 3匙,水 15碗

做法

1、鸡大腿依序抹上腌料, 腌渍至少 30 分钟；

2、2 匙油热油锅, 将鸡大腿中大火煎 15 分钟后(请适时翻面)取出；

3、将鸡大腿取出, 倒出锅中油, 原锅不用洗, 下烧酱, 煮滚后, 再将鸡大腿下锅闷煮 15 分钟后(请适时翻面)即可。

五杯鸡腿

材料

主材：鸡腿4枚。

辅料：姜3大片，红葱头2粒。

解冻用料：精盐1小匙。

浸汁调料：绍酒1/2杯，生抽1/2碗，冰糖约8克，红糖1大匙，清水2/3杯，浙醋1/2杯（后下）。

做法

一、鸡腿室温后入盆，放冷水和精盐，搅拌，浸鸡20分钟，时间到滤水，用厨房纸吸干水；

二、入姜片和红葱头；

三、量入绍酒，清水，生抽，冰糖，红糖粉；

四、把汁烧开10分钟，放醋，如果醋太酸，加糖，下次减量，收成小火；

五、先将鸡腿放下，开大火；

六、汁烧开后关小火，不要沸腾，冒细小汽泡，把浮沫撇去；

七、时不时要翻动下，让鸡腿浮起来部分沉下去，也能吸收到汤汁，约10-15分钟，主要是看美腿的大小啰，大的时间就长一些呗，如果看见腿骨的肉翻上去，就证明快熟了，再用筷子在肉最深的地方插下去没有阻隔的感觉而且没有血水，就可以了，当然，用烤肉探针插入试探好；

八、美腿熟后关火浸约15分钟，间中要翻一翻，时间到后就可以了

草本调料烤鸡大腿块

材料

鸡大腿块 百里香、迷迭香和九层塔，花椒粉、白胡椒面、酒、盐

做法

一、将腿肉放在盆里，放入百里香、迷迭香和九层塔，再放花椒粉、白胡椒面、酒、盐用手抓匀，放几个小时，最好盖住放在冰箱，夏天热，放久了容易变质；

二、将架子放在烤盘上，架上放肉块，这样烤起来底就比较干，不浸油和水，350--400F，烤完一面再两烤另一面，各面20--30分钟左右，时间要视肉的厚薄定，如果肉厚则需要长些时间，温度也要视自己的烤箱 一般在350--400F范围，如果见到肉表面焦得快，就应降低少少温度，最好打开烤箱灯，边烤边观察。

表面不涂任何东西，烤完直接上碟。