健身新手，自己健身后腰酸背痛是怎么回事？

在健身的时候，其实腰酸背痛的非常难以避免的一个问题，尤其是对于下定决心刚去健身房锻炼的时候，你的心里是准备好了，但是长期懈怠的肉肉没有准备好呀，难免会腰酸背痛的！

不仅如此，对于新手来说，很多器材都是第一次使用，也是第一次大规模大强度的进行一些身体上的锻炼，先不说器材的使用，就是不去健身房，很久没运动了第一次运动也会觉得疲惫，到了晚上更是觉得腰酸背痛的！

而去到健身房，很大的一个目的，是通过这样一个场所达到强身健体，塑形的效果，一旦追求塑形了，整个层次难度就往上提升了，毕竟要求反复运动，反复锻炼一个地方才能达到最终想要的样子。而事实上，很多运动，都是要借助腰，借助背部的，所以尽管你说你练的是胳膊，但是腰背仍是要用力的，难免会腰酸背痛！

另外，当你适应了健身房的生活，适应了高强度的训练以后，仍然觉得会有强烈的腰酸背痛，这个时候就该好好想一想，是不是健身器材使用的时候出现了问题，有可能是使用的姿势、用力点的错误，导致了健身不仅没有达到想要的效果，反而用错了功，使自己落下身体问题！这个时候可以像健身教练进行讨教！如果长期觉得有问题，还是要选择去医院咨询一下医生，进行身体检查，难免会出现一些身体问题，要谨遵医嘱治疗。

目录方法1：缓解疼痛1、用冰敷缓解疼痛。2、2天后改成热敷。3、服用非处方成药。4、尝试按摩疗法。方法2：改善肌肉力量和柔韧性1、每天拉伸腿后腱两次。2、开始走路。3、做平板支撑锻炼核心肌群。4、做针对后腰的运动。5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。方法3：改变生活方式1、检查你的姿势。2、每半小时站起来走走。3、调整饮食。4、解决睡眠问题。5、换个新床垫。6、停止吸烟。7、设法减压。许多人都有后腰疼痛的问题。高达80%成人在人生某个时期都会经历持续的后腰疼痛。好在大多数人只要接受简单又不花钱的治疗，就能好起来。只要遵循这些指南，你或许就能好起来。

方法1：缓解疼痛

1、用冰敷缓解疼痛。在腰痛的头两天，将冰袋放在后腰上敷约20分钟。先用毛巾或旧T恤裹着冰袋，别让它直接接触皮肤。每两小时冰敷1次，每次20分钟。如果家里没有冰袋，可以用一袋冷冻蔬菜。另一个方法是将海绵浸在水里，然后装进塑料袋，放进冰箱冷冻。之后用布裹着塑料袋，或者装进另一个袋子，防止滴水。

冰敷超过20分钟会冻伤皮肤或损坏神经。

2、2天后改成热敷。如果后腰还是疼痛，利用热敷改善患处的血液循环，帮助肌肉恢复。热敷也会干扰神经发送给大脑的疼痛信号，让背部肌肉好受一些。尽量使用能调节温度的电热垫。必要时，你可以根据具体情况调节温度。不要在电热垫开着的时候睡着。

如果你没有热水袋或电热垫，可以泡个温水澡。湿热比干热好，可以避免皮肤变得过于干燥和发痒。

3、服用非处方成药。非甾体抗炎药可以暂时缓解后腰疼痛，比如布洛芬（Advil、Motrin）或萘普生（Aleve）。它们能减轻后腰肌肉炎症和神经受到的刺激，减少神经发送到大脑的疼痛信号。如果你连续10天以上使用这些药物，一定要咨询医生。长期使用会引起肠胃问题。

4、尝试按摩疗法。经常按摩可以促进血液循环和放松肌肉，稍微缓解后腰疼痛。有些人可能接受一次按摩就见效，但是大多数人需要按摩好几次才能得到比较持久的效果。还有专门针对后腰的按摩疗法。不过，普通的保健按摩就足以取得类似的效果了。

按摩也能减轻压力和肌肉紧张，改善后腰疼痛。

方法2：改善肌肉力量和柔韧性

1、每天拉伸腿后腱两次。许多人都忽视了腿后腱在支撑后腰方面起到的作用。后腰疼痛的原因可能是腿后腱紧绷或缩短。平躺在地上，面向墙壁，或者沙发或椅子的其中一侧。抬起一条腿向上伸直，让脚后跟抵着墙壁或家具。保持这个姿势20到30秒，深呼吸，然后换边重复。

如果你想要同时拉伸两侧腿后腱，可以同时抬高双脚抵着墙壁。你可以卷起一条毛巾，放在后腰下面支撑它。

2、开始走路。走路是一项低冲击运动，而且对背部伤害不大。如果你是运动和健身新手，要让自己活跃起来，可以从走路着手。让自己更活跃不止能改善整体健康，还可以减轻后腰疼痛。根据你的整体健康水平，或许一开始先走10或15分钟。之后慢慢增加时间和距离，直到可以每周抽出3到5天，每天走35到45分钟。

3、做平板支撑锻炼核心肌群。俯卧在地上，前臂贴地，用手肘撑起身体。利用腹部肌肉的力量抬起身体离开地面，只用前臂和脚趾撑着。保持这个姿势20秒到1分钟，慢慢放下身体，再次重复。慢慢延长保持姿势的时间，以锻炼核心肌群。核心肌群就像身体的天然"紧身衣"一样，帮助保持躯干和脊椎挺直。核心肌群越强壮，背部承受的压力就越少。

4、做针对后腰的运动。专门锻炼后腰肌肉，增加它们的承受力，不容易过度劳累和疼痛。只要做简单的自重运动，就能锻炼后腰，不需要成为健身中心的会员或购买昂贵的锻炼器材。做膝翻转锻炼脊椎两侧的核心肌群。平躺在地上，双臂分别往左右伸直平放，屈膝，脚底贴合地面。慢慢地将双膝翻向身体一侧，保持肩膀贴地。回到中间的起始位置，然后翻向另一侧。每侧重复10次。

做骨盆倾斜运动增强盆底肌。这些肌肉帮助支撑后腰。平躺在地上，屈膝，双脚打开至与臀部同宽，脚底紧贴地面。利用核心肌群的力量将后腰向下压，把背部拉平。然后将骨盆往脚后跟方向倾斜，直到将后腰抬离地面。再次往下压，重复10到15次，边做边深呼吸。

5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。跪在地上。双脚大脚趾并拢，双膝拉开至与臀部同宽。一边呼气，一边将手臂高举过头往前伸直，身体往下贴向双腿。如果可以，尽量让额头往下贴地。然后将双手移至身体两侧。如果身体无法压得太低，可以省略将双手移至身体两侧的动作。你可以在前面放一个瑜伽砖，把头放在上面。

婴儿式是一个放松的体式。不要强迫自己做不舒服的姿势。如果你觉得舒服，保持这个姿势30秒到数分钟。

6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。首先，像猫一样四肢着地，膝盖置于臀部正下方，手腕放在肩膀正下方。保持背部平直，深呼吸。吸气，抬头挺胸，让腹部沉下，背部略微后仰。呼气，将尾椎骨往下压，背部朝天花板方向拱起。重复这项运动10到15次，跟着呼吸的节奏做每一个动作。尽量将体重均匀地分布在两侧膝盖和手腕。

如果地面太硬了，弄痛手腕或膝盖，你可以用卷起的毛巾提供缓冲和支持。

方法3：改变生活方式

1、检查你的姿势。姿势不良经常会给腰椎造成更大的压力，引起或加重后腰疼痛。自然地站在镜子前，检查背部姿势。如果你弯腰驼背，或者脊椎明显弯曲，也许可以通过调整姿势缓解疼痛。保持骨盆在中立位，不要前倾或后倾。肩膀下沉，肩胛骨沿着脊椎两侧内收。抬起头，头顶朝向天花板。

在椅子上坐直，肩胛骨往中间夹紧，然后放松。重复10到15次。每天做这个运动好几次，帮助改善姿势。

2、每半小时站起来走走。如果你需要坐着办公好几个小时，这可能是后腰疼痛的原因。每半小时左右就站起来走5分钟。单靠这个简单的小动作就能减轻后腰疼痛。如果可以，不妨换掉工作台，好让自己有部分时间站着办公。如果老板不愿意买这种可调节的站立式办公桌，那就看看是否能换成可以更好地支撑后腰的椅子。

在椅子上坐着时，双脚平放在地上，肩膀向后收，保持头部端正。低头垂肩或弯腰驼背会增加后腰的压力，引发疼痛。

3、调整饮食。有的食物和饮料可以缓解后腰疼痛，有的则会让它变得更严重。香蕉、绿叶蔬菜等高钾食物能稍微缓解后腰疼痛。后腰疼痛可能是便秘造成。水果、蔬菜等高纤维食物有助于缓解便秘，帮助背部恢复。

每天至少喝1900毫升水。脱水也会引起后腰疼痛。

不要摄取加工过的糖、阿斯巴甜、精制谷物、含咖啡因饮料（尤其是汽水）和酒。

4、解决睡眠问题。睡不着或睡不安稳和慢性后腰疼痛息息相关。通常只要简单地调整夜间习惯，就能改善睡眠质量。在睡前两小时，关掉所有电子设备。临睡前，不要躺在床上看电视。如果你需要有一点声音才睡得着，可以播放令人放松的音乐，或是打开风扇制造一些白噪声。

在睡前几小时，不要摄取咖啡因、酒精和辛辣食物。这些物质会干扰睡眠。要是躺了20或30分钟还是睡不着，不要继续躺着翻来覆去，最好起来做点事情后再试着入睡。

如果简单的改变无法改善睡眠，不妨咨询专门治疗睡眠障碍的医生。医生可以开不会产生依赖性的处方安眠药，或许对你有帮助。

5、换个新床垫。如果经常在早上醒来感到后腰疼痛，也许问题出在床垫。如果你的床垫凹陷或者已经用了超过7年，也许是时候换新的。如果购买新床垫超出你的预算，考虑买个褥子或床垫被。在上面多铺一层床垫被可以让床更舒服。

换个睡觉姿势或许能解决旧床垫带来的不利影响。试着侧睡，在两个膝盖之间放一个枕头，以保持脊椎挺直。

6、停止吸烟。吸烟会减少提供给肌肉组织的氧气，造成肌肉僵硬和疼痛。烟民更容易出现脊椎问题，比如椎管狭窄，也就是椎管空间变小，压迫到脊髓而引发疼痛。打算戒烟的烟民可以咨询医生，制定戒烟计划。向家人朋友寻求支持，可以提高成功几率。如果你身在美国，也可以拨打全国戒烟专线1-800-QUIT-NOW。

7、设法减压。压力会增加背部压力，导致后腰疼痛。你也许无法改变生活中的压力来源，但是可以用更好的方法应对它们。考虑每天做一些低冲击运动，听令人放松的音乐，或者到大自然走走。正念冥想和写日记都能帮助人们面对生活中的各种问题。你也可以培养一个让人放松的兴趣爱好，比如涂色、钩织或刺绣。

小提示有些药物会引起腿部和臀部疼痛，包括β-受体阻滞药和他汀类药物。如果你认为后腰疼痛是药物造成的，不妨咨询医生。

如果你喜欢婴儿式、猫牛式等拉伸动作带来的身心益处，不妨参加瑜伽课程。市面上有各种针对各个年龄和身体状况的瑜伽课程。身体不需要很瘦或非常柔韧，也没有年龄限制。

用按摩椅垫减压和减轻后腰疼痛。

警告如果后腰疼痛持续超过两周或变得更严重，立刻去看医生。你可能有更严重的问题。

酸痛是很正常的现象：原因是，很长时间不运动，身体机能不适应。你现在的运动强度不大，对于常锻炼的人来说。我以前去健身房锻炼的时候教练都说，不管做什么锻炼，都需要10天以上的适应期，所以在前10天你可以把强度再放轻些，稍微运动一下就可以了。按道理等你适应以后再做有氧运动是不会肌肉酸痛的。只有练肌肉做无氧运动肌肉酸痛才是正常的。 所以现在你可以把运动量稍微放轻点，等你适应以后就可以慢慢加大了。完全适应以后的训练计划应该是这样的：做完全的有氧运动！意思就是做介于有氧和无氧之间那个界限的运动。感觉你速度再快点，呼吸节奏就更不上了，再慢点就会太轻松。那个界限是最理想的有氧，1个星期可以休息1天。

是马上痛还是隔天痛。

如果是马上痛：可能扭到或伤好腰了，建议休息或马上去医院看下。

如果是隔天酸痛：是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。产生原因：锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

“昨天我去健身房多练了几次腰部”，恩，问题就出在这里。

我也喜欢健美，我的亲身经历告诉你：

我喜欢做硬拉来练腰，但是，有一次，我多练了几次腰，我硬拉，一般最大重量每组做4次，做3组。可能是我那一次状态比较好吧，做完3组不是很累，所以我再多做了两组，做完了没有什么疼痛的感觉，只是感觉腰比较累。

然后，第二天，也没有什么疼痛的感觉。第三天，我练深蹲，

练不了，平时的热身重量，只要一练，腰疼，所以我确实是付出了代价，我有3个月没办法练深蹲和硬拉，当然别的还是可以练的。3个月之后，腰才恢复了，所以我以后练腰特别小心，哎，受伤真是在不知不觉间。

不过我想楼主应该没有我那次的情况严重。因为，你第二天就感觉腰疼。

自从那次腰好了之后，有一次，我第一天练的深蹲，结果我搞错了，第二天去练硬拉，因为深蹲对腰也有刺激，所以，我练完硬拉，第三天，我感觉和楼主一样，就是疼，不能弯腰。

哎，我想，完了，该不是和上次一样吧，那就完了。

不过还好，我休息了2天，好了，没事了。我觉得楼主

应该和我的这个情况差不多，休息几天看看，如果好了

那就没事了。

如果休息几天还是没好，那就要看医生了。