学生党健身期间，如何才能花费少吃的好？

随着健身观念逐渐全民化，国内健身人士日益增多。在这些人里，大学生也占据了挺大的比例。小编也是一名大学生，从最初接触这项运动然后进一步地了解它，并且爱上它。然后回首以前走过的路，以及遇到的一些问题，做了一些整理。

只要懂健身的人就知道一句俗话：“三分练，七分吃”。但是这个问题往往会被新手忽视掉，也容易被大部分的学生团体忽略掉。为什么？大多数学校的限制比较多，比如断电、限电、定期抽查宿舍、学校食堂贵、健身房健身餐贵等等一系列的问题。我来为大家解释一下方法。

首先，如何安排自己的早、中、晚三餐。你需要根据你自己的体脂率以及你处于增肌时期还是减脂时期来计算你每天需要摄入的能量，然后自己分配到三餐上。早餐一定要吃，而且不需要复杂的准备，差不多一袋牛奶/豆浆，加2-3个全蛋，一个含油量低的饼。这样差不多价格在5-6块钱。

午饭，你需要另找4个志同道合的朋友，去学校附近的菜市场谈拢鸡胸肉的价格，每次订购10斤，每斤的价格在9-10块。加上来回路费差不多每次平均每人25块钱。另外需要准备一个电子称10块左右，一个便携式火炉（装小型液化气的）一个锅（这些东西在大学宿舍不稀奇就不算在预算里了）还需准备一个便携式冰箱（200R左右）。

这样就可以了，10斤鸡胸肉每人每天中午200g够吃四天。以后四人轮番去取肉便可。冰箱瓦数很低只有几十瓦，而且晚上断电也没事，能自动续航5-6个小时。所以非常适合学生党！

小编就是这样跟4个朋友这么弄的，介于不是特别有钱，但又特别想有好的效果。只能发动自己的大脑想尽一切办法来尽量满足食物上的要求。如前文所讲，听起来也许有些复杂，但是实际操作起来不复杂，花少量的钱可以吃到足量的鸡胸肉，而且纯水煮，无油无盐。非常适合那些想严格按照要求饮食却止步的同学。

以上便是针对类似小编一样的学生党想出并切实可行的方案，因为热爱，才会为它想尽一切办法。最后，希望这个方法对看到文章的你有用，大家一起共同努力，早日锻炼出满意的身材！！！

1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

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健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以 健康 为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种 美食 诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更 健康 ，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体 健康 ，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。2、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

健身是一种非常好的生活方式，它可以帮助我们保持身材、增强体质，还能使我们更加自信和积极。但对于很多人来说，刚开始健身的时候往往不知道如何开始，也没有搭配好自己的健身计划。本文将介绍如何给自己搭配健身计划，希望能帮助你更好地实现健身目标。

首先，你需要明确自己的健身目标。是否要增肌、减脂、塑形还是提高运动能力？不同的目标需要不同的训练方法和饮食计划。只有明确了自己的目标，才能制定出有效的健身计划。

其次，你需要了解不同的训练方法。常见的训练方法包括力量训练、有氧训练、HIIT训练等等。根据自己的目标选择合适的训练方法，并结合身体状况、运动经验和时间安排，合理制定每周的训练计划。

接下来，你需要注意饮食搭配。健康的饮食对于健身非常重要。根据自己的目标，选择合适的饮食计划，并注意每餐的营养搭配和热量控制。同时，要保持足够的水分摄入，补充身体所需的营养和能量。

最后，坚持健身计划并进行适当的调整。健身不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和努力。在健身过程中，要适时调整自己的训练计划和饮食计划，根据自己的身体反应和健身目标进行适当的改变，以达到更好的效果。

总之，搭配好自己的健身计划需要有目标、了解训练方法、注意饮食搭配和坚持不懈的努力。希望这些提示能够帮助你成功实现自己的健身目标，迈向健康、自信和积极的生活。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

只要一说到健身餐，那么不论是有氧运动还是无氧运动的健身餐都离不开正确的搭配方式，那么其实虽然两种运动的方式不同，但是对于健身餐的要求就都是一样的了，总的来说就是高蛋白，低脂肪以及少碳水化合物就可以了。那么就给大家推荐一下。

那么在早餐的时候我们要知道早餐是人体最重要的一餐，因为我们人体在夜间已经消耗了体内的蛋白质以及能量，所以在这个时候我们需要在早餐补回来，同时早餐吃的好也利于我们对于剩下的两餐需求减少。那么早餐我们就要选用蛋白质加少量脂肪食物再加上蔬菜以及水果了，那么我比较推荐高蛋白低脂肪的食物选用鸡胸肉，蔬菜选用绿色蔬菜，水果可以选择热量少的，例如西柚苹果这类。

那么午餐我们就需要一点碳水化合物来维持人体基本需求以及对于身体能量的分解了。除了碳水我们还需要选择高蛋白食物以及绿色蔬菜加水果。那么我们可以选择大约150克的土豆和150克的肉，那么肉类只要不吃猪肉以及羊肉就可以了，因为这两种肉类的脂肪含量是比较大的。蔬菜就比较推荐西兰花胡萝卜这类能够有效帮助我们体内脂肪分解的食物，那么水果也是选择热量较少的就可以了。

那么对于晚餐大部分人的选择是不吃，其实这是非常错误的观点，因为晚餐不吃那么人体就没有可以补充的能量，在这个时候就会自动分解体内的肌肉含量以及蛋白质含量。而且这样对于我们第二天的健身也是有很大的影响的。所以晚餐我们就选择蛋白质加蔬菜。这个时候要记住晚餐是不能吃主食以及含有脂肪的食物，同时水果也不能吃，因为大部分人都不知道水果的热量含量是非常高的，相比于一顿主食，所以我们只需要选择蛋白质加蔬菜就可以了。那么我们可以选择100克的肉类以及绿色蔬菜的搭配，除了这两种食物以外我们还可以补充150克到200克的酸奶来帮助我们吸收以及分解一天的饮食。

所以说如果想要进行健身饮食餐的搭配只要记住正确食用果蔬搭配的要点就可以了，而且同时也要记住任何健身餐都离不开高蛋白，低脂肪以及少碳水化合物的搭配原则。只要我们明确这几点就可以进行搭配了。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。