经常体育锻炼能减高血脂

运动是可以降低高血脂的。最初认为，高脂血症（简称高血脂）就是指：血浆中总胆固醇和/或甘油三酯水平升高。后来研究发现，高血脂其实质是脂质代谢紊乱的一种表现。近年来，学者们逐渐认识到血浆中高密度脂蛋白的降低也是一种脂质代谢紊乱，并将其归入高脂血症的范畴。故有学者建议，将高脂血症称为血脂异常更为合理，并认为这一名称能更全面准确地反映血脂代谢紊乱状态。高脂血症具体应包括包括：血浆中总胆固醇和/或甘油三酯水平升高、低密度脂蛋白升高以及高密度脂蛋白降低。

国内外大量研究表明，经常性运动可使血脂及脂酶发生有益性改变：血高密度脂蛋白（HDL）升高，低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇（TG）下降，脂蛋白脂肪酶（LPL）活性升高，总胆固醇清除率升高。经常运动还可使HDL和LDL亚型的分布发生改变：HDL2亚型增加，具有强烈的致动脉粥样硬化作用的SLDL亚型减少。而且运动强度和跑步距离的增加与血HDL-C升高之间存在线性剂量反应关系。在大多数男性、女性及中老年人中都能观察到上述改变。因此，运动是一种简便易行、费用低廉，在防止血脂异常的同时还可以防止高血压和骨质疏松，是行之有效地降低高血脂的方式。

运动健身可改善血糖值、血糖指标、血压范围等多种多样基础代谢指标，就血糖值而言，运动健身有益于减轻净重，消耗甘油三酯，此外有益于降低胆固醇，因此建议血脂异常的患者坚持运动，极有可能一部分朋友会问：那种运动健身更有利于降血脂呢？运动健身降低血脂的核心取决于保证一定运动强度与运动时间，建议将运动强度控制在中等偏上为宜，运动健身时心率保持在（220-年龄）的60%-70%，运动时间确保在半小时，在所有的运动项目中，慢跑是非常不错的选择。 

运动健身煅炼对低密度胆固醇(LDL)并没非常大伤害，低密度胆固醇是一种“坏”胆固。建议一周中的绝大部分的时间段都理应进行有氧运动减肥，包括骑自行车、游泳、散散心、家用跑步机和踏步机。倘若你一开始煅炼，从短时间慢慢，接着慢慢地提高。你还是可以从15到20min上下慢慢，乃至更少。随着着时间的转变，使煅炼持续至少30min以上。最好是的指导思想是保证每周大约200min的煅炼。

运动健身是浑身上下每一个内脏器官组织是会参与之中的主题活动，会提高对能力的规定，也正因如此运动健身对降低甘油三酯可以具备事倍功半的作用，很多甘油三酯高的大家在控制饮食的大部分，提高运动量后，甘油三酯在2天内便会出现比较大的减少率。而对胆固等需要根据长期的运动健身，改善与提高肝脏及身体的代谢功效后才会发生明显的减少，务必一定的时间长度和整个过程，或者好几个月或者半年多或更长，通常务必降血脂药的帮助。

对于做怎样的健身运动好，并没独特的规定，但是从防止心脑血管的方面而言，有研究发现引拍健身运动、游水、体操运动、骑自行车等的获利比较大，而跑步、快步走等的实际效果相对性要差一些，但更简易而便于坚持不懈，是很多人的挑选。但是，这都并不是关键，最主要的是健身运动要坚持不懈，才可以使活动的获利利润最大化。

大量研究证明，对于血脂异常的调节来讲，总的运动量比运动强度显得更为重要。随着每周总运动量的增加血浆总胆固醇下降速度增加，血浆高度脂蛋白上升速度加快。拿跑步来讲，有研究报告提到：跑步距离每增加1千米，血高密度脂蛋白（HDL）水平升高0005毫摩尔/升。最大的HDL改变发生在跑步距离为11～22千米/周时。针对单次运动训练的时间长短，研究表明每次锻炼时有效运动时间超过30分钟即可起到改善血脂异常的作用，如果有效运动时间能够达到60分钟，改善血脂异常的效果会更好。

因此，对于高血脂患者来讲，保持中等强度的运动，每次运动30～60分钟（有能力者可稍长），每周运动5天左右就可以实现上述的总体运动量了。结合现在提倡的运动健身理念，高血脂患者亦可选择天天运动。

血脂高患者健身时注意几个原则

　　1、选择合适的运动项目

　　可以根据自身的情况进行锻炼，可以选择长距离步行或者是远足、慢跑、气功、游泳、骑自行车、体操、迪斯科健身操、太极拳、爬山、乒乓球、网球、羽毛球以及其他的健身等等。

　　2、掌握运动强度

　　运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

　　3、适当的运动频率

　　中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

　　4、合适的运动时间

　　每次的运动的时间控制在30-40分钟左右，在下午的时候选择运动最好，并且应该坚持常年的运动锻炼。

　　血脂高患者健身特别注意

　　1、重视在运动过程中和运动后的自身感觉

　　如出现严重呼吸费力、前胸压迫感、头昏眼花，面色苍白等现象，应立即停止运动，有可能的话，应平卧休息。

　　2、高血脂患者而无其它合并症应保持中等强度运动量，即每天达到慢跑3-5公里的运动量

　　对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则，必要时应在医疗监护下进行。对伴有重度高血压、严重心脏病(如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等)、严重糖尿病以及严重肝肾功能不全者应禁止运动，待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。

简单的说，如果胆固醇和甘油三脂任意一项高的话，就是高血脂，可引发动脉粥样硬化、冠心病、高血压等各种疾病。

运动锻炼已被证明可以增加高密度脂蛋白(HDL)，降低甘油三酯，而高密度脂蛋白是一种有益的胆固醇。

运动锻炼对低密度脂蛋白(LDL)没有太大影响，低密度脂蛋白是一种“坏”胆固醇。

建议一周中的大部分时间都应该进行有氧运动，包括骑自行车、游泳、散步、椭圆机和踏步机。如果你刚开始锻炼，从短时间开始，然后慢慢增加。

你也可以从15到20分钟开始，甚至更少。随着时间的推移，使锻炼持续至少30分钟以上。

最佳的目标是达到每周大约200分钟的锻炼。

这可以通过每周7天每天30分钟的锻炼或者每周5天每天40分钟的锻炼来实现。

让运动锻炼成为你 健康 生活方式的一部分，试着每天在同一时间锻炼，这样它就会成为一种习惯。

一个人锻炼的时间越长，强度越高，对甘油三酯和胆固醇水平的潜在影响就越大。

实际上每周需要至少需要300分钟的有氧锻炼，才能看到甘油三酯和胆固醇水平的有益变化。可以每周增加2—3次力量训练，例如深蹲和俯卧撑以及弓步等。

一旦你制定了一个稳定的锻炼计划，你的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和甘油三酯水平应该会在大约一个月内就有所改善。

但运动锻炼并不能显著降低LDL胆固醇水平，为此你还需要改变你的饮食，建议减少饱和脂肪，饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中，会增加你的总胆固醇，减少饱和脂肪的摄入可以降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇——一种“坏”胆固醇。

消除反式脂肪，反式脂肪，是部分氢化植物油，经常用于人造黄油和饼干以及糕点，反式脂肪会提高整体胆固醇水平。选择地中海饮食，摄取富含蔬菜、水果和全谷物的均衡 健康 饮食，吃富含omega-3脂肪酸的食物，omega-3脂肪酸不影响LDL胆固醇，含有omega-3脂肪酸的食物包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。增加可溶性纤维，可溶性纤维可以减少血液中胆固醇的吸收，可溶性纤维存在于燕麦片、芸豆、苹果和梨等食物中。

你的胆固醇水平每降低10%，你的心脏病发作风险就会降低20%到30%。

大多数人都可以通过运动锻炼和 健康 饮食就可以快速降低胆固醇，运动锻炼是任何降低胆固醇计划的重要组成部分，非常有效。

同时建议你少吃米面糖等精碳水化合物，选择全谷物来代替精碳水化合物，多吃豆类等植物蛋白和水果蔬菜。

专业医生为您做解答

高血脂是血液中脂肪含量升高的总称，血脂分为总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯，虽然它们与饮食、运动等生活方式有一定的关系，但饮食运动对第一项的影响作用有大有小，特别是在起作用时间上还是有一些差别的。

比如总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，它们主要是由肝脏合成的脂类物质，合成原料中只有少部分，大约20%来源于食物，其它由自身通过脂类物质的循环利用来提供，而且它们的主要作用是参与机休的细胞膜构成、激素合成等等，因此当它们在体内含量升高时，主要是肝脏的合成功能异常及机体脂代谢异常所致。

甘油三酯是一种供给机体生理活动的能量物质，属于能源消耗类的脂肪，也是在肝脏中合成，合成原料来源于日常饮食中的脂肪酸、葡萄糖经分解的产物，主要受日常饮食的影响，同时也与机体生理活动的活跃程度有关。

运动是全身各个器官组织都会参与其中的活动，会增加对能量的需求，也正因如此运动对降低甘油三酯可以起到立竿见影的作用，很多甘油三酯高的人在控制饮食的基础上，增加运动量后，甘油三酯在几天内就会有很大的降幅。而对胆固醇等需要经过较长时间的运动，改善与提高肝脏及机体的代谢功能后才会有明显的下降，需要一定的时间和过程，或者几个月或者半年或更长，往往需要降脂药的帮助。

但不管怎么说，高血脂的人都应当坚持运动，而且要做有效运动。有效运动需要符合几个条件：一是有一定的强度，最简单的判断方法是运动时要出汗；二是有一定的运动时间，最基本的要求是每次运动不应少于30分钟，但也不是越长越好，以不超过60分钟为宜；三是有一定的持续性，最少每周运动应保证有5天，且需要长期坚持。

至于做什么样的运动好，并没有特殊的要求，不过从预防心脑血管病的角度来说，有研究发现挥拍运动、游泳、体操、骑车等的获益较大，而慢跑、快走等的效果相对要差一些，但更简单而易于坚持，是很多人的选择。不过，这都不是重点，最关键的是运动要持之以恒，才能使运动的获益最大化。

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高血脂患者在运动选择上一般要注意两个事项。

第一要避免选择过于激烈的运动，避免心血管负担过重。

第二要选择直接消耗脂肪的运动，所以应该以有氧运动为主。

快走

快走属于纯粹的有氧运动，所以能够有效分解血液中的脂肪。同时快走不会让心率很高，运动过程很安全。

用快走作为降脂运动的话，尽量要坚持半小时以上，这样才会迫使脂肪大量分解。

平板支撑

平板支撑属于静态支撑训练，对心肺负担病没有很重，但是由于是全身参与，所以降脂效果很好。

平板支撑的时候，不要塌腰，肩膀尽量前伸把身体顶起来，适合晚上睡觉前训练一小节。

靠墙静蹲

另一种形式的静态训练，它之所以能有效降血糖，是因为腿部肌肉最大，消耗也最大。

靠墙静蹲可以显著提升我们的运动能力，对于缺乏运动的人来说，靠墙静蹲适合打基础。

游泳

游泳是降血脂最好的运动，就算你在水里泡着，也能增加棕色脂肪的占比，进而提高血脂的被动燃烧。

经常游泳的人，很少会出现心血管类的疾病。

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目前公认调整降血脂最合理的生活干预方法就是运动结合饮食控制，运动降血脂的重点是运动量可以不用很高、然而运动的时间一定要保证足够长

运动和饮食相结合降血脂的原则：一方面加强日常中等强度的运动量，建议每天慢跑，游泳、 健康 操、跳绳等有氧运动40分钟左右，每周至少4-5次。另一方面必须进行饮食控制，多摄取优质蛋白、维生素、矿物质；少吃一些不良油脂，例如动物内脏，猪油等等。有氧运动可以显著促进脂肪的利用，运动时能量的消耗会使脂肪的动员增加。 但脂肪的动员比糖类物质要慢得多，一般在运动20-30分钟后才会开始消耗，这也是为什么建议运动量可以不用很高，但运动的时间一定要保证，否则消耗的只是血糖和糖原，起不到降低血脂的作用。

降血脂的运动方案必须因人而异，因为很多高脂血症的人往往合并有其他的疾病，合并不同疾病的患者在运动中的注意事项不同，可选择的合适运动项目也不同 （1）高血脂 合并冠心病

部分高脂血症的中老年人合并有冠心病，那么进行运动时就需要特别当心， 不能进行强度很大的运动，否则加重心肌的负担，可能会导致心慌、胸闷，头晕甚至休克等冠心病症状的出现。 哪些运动合适呢？ 像快步走、太极拳、抖空竹、健身舞蹈等都是可以的。 先从每次15-20分钟开始，没有不适症状的话，可以逐渐把时间再延长一些，每次运动不超过一个小时，一周3-4次就可以了。 冠心病患者运动时一定要随身携带常用药物。

（2）高血脂合并关节炎

很多老年患者同时还存在关节的退行性病变，活动较多时疼痛明显。 建议可以选择一些关节重力负担比较轻的运动方式如游泳，避免过多地跑跳，以免加重关节的磨损。 游泳是一种能量消耗较大的运动，空腹和过饱都不适合，最好在饭后2-3小时，老年人每次15-20分钟，中间也要适当休息。

（3）高血脂合并骨质疏松

骨质疏松在中老年人尤其是女性中很常见，骨密度下降，骨质变薄变脆。 建议不要做力量型的运动，瞬间拉力太大容易损伤脆弱的骨质，严重的还会引起骨折 ，例如短跑、跳远、激烈的对抗运动像篮球、排球等。 适当的压力能促进骨质的修复，所以适度进行爬山、跳绳、交谊舞等负荷比较平均的运动，还应适当补钙 。

（4）高血脂合并糖尿病

糖尿病尤其是2型糖尿病的发生与体内脂肪代谢的异常有明显关系。血糖增高之后血脂的异常又会进一步促进血管粥样硬化，使得心、脑、肾脏的微小血管发生病变。所以 糖尿病患者必须控制血脂的达标。 建议采用一些中低运动量的运动项目，如散步、太极拳、气功， 以社区内的健身为主，以免运动时发生低血糖难以得到帮助 。 避免空腹运动， 每次运动20-30分钟，可以

每天运动。

总而言之，血脂代谢的异常通过运动和饮食的调节，一般都会有比较好的效果。但 一定要注意根据自身的情况选择适当的运动方式和强度，否则会起反效果。 饮食以蔬菜、水果、瘦肉为好，适当摄取不饱和脂肪酸也有一定好处。 如果血脂升高太明显，最好在医生的指导下结合一些药物的控制，注意及早调整血脂达到 健康 水平，预防其他疾病风险 。

参考文献

[1]梁丹丹,刘帅 高脂血症的运动处方中老年保健,2012(2):35-36

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有氧运动不可少，尤其是不要成天坐着

运动是“降脂工程“不可缺少的一部分 ，现在很流行有氧运动 ， 对老年人的血脂降低非常有好处。 运动方式根据个人的不同情况选择， 但是一定不要成天坐着。老年人应 以散步、 踏车、 健走、 太极拳、 慢节奏交谊舞、游泳和门球等这类有氧运动为主。

保持大便通畅很重要

在多年的临床用药中，丁教授发现，有降脂作用的中药都具有一定的缓泻作用。他认为这是通过泻下排毒 ，败火通便降血脂。因此，丁教授认为，平时保持大便通畅对调节血脂非常重要，大便通畅与否以大便顺利 、不干燥、成型为准。

饮食的总能量需要控制。

日常生活中，对于患有高血脂问题的中老年人朋友而言，由于上了年纪，身体大不如从前，身体在不断衰老的过程中，也导致身体的代谢开始变的缓慢，所以一定要控制每天饮食摄入的总能量。专家建议，中老年人每天的饮食摄入总能量不要超过350g，主食最好选择面条、馒头、瘦肉、新鲜的蔬菜水果等容易消化的食物。

高血脂怎么运动呢？年轻人和中老年人运动方式肯定不同！

对老年人来说，在快走的时候，如果可以达到每小时10公里的速度，在维持一个较高心率下进行一个持续的快走，那么对于降血脂是有效果的！

对年轻人来说，因为体力比较好，建议可以做短时间、高强度的运动，例如用极限速度骑单车20秒。短暂休息后继续，每次三组，每周做个三次。这种高强度的运动能分解肌肉的糖原储备，正是血糖的储存方式，会让肌肉向血液发出信号，并从血液中取走糖分，所以类似这样的短时间、高强度的运动又省时，又有效！

高血脂我想有两个原因1、饮食无度，大鱼大肉吃得太多，有的人晚饭吃得太好太晚，肝脏不堪重负；2、食物太过清淡，肝脏得不到营养。

解决办法是适量饮食，晚饭少吃或者不吃，加强运动，减掉多余脂肪，减轻肝脏负担。肝脏正常运转，血脂自然就降下来了。

运动是人体 健康 的重要保证之一，但是对于病人来说，患者的运动会更有目的性，同时也要求病患者的运动要有特殊性。高血脂患者的健身运动要能促进机体的代谢，提高脂蛋白酶的活性，有效地改善高血脂患者的脂质代谢，促进脂质的运转、分解和排泄。

高血脂患者运动的注意事项

1、 高血脂患者要去掌握运动量，适宜的运动强度有利于患者康复。

2，高血脂患者要依据自己自身的情况，挑选合适的运动项目。

3，高血脂患者由于机体代谢水平的降低，所以要合适的把握自己的运动的频率。

4，高血脂患者要去要合适的掌握运动的时间，运动时间应该控制在30-40分钟，遇到雾霾的天气，尽量不要做运动。

适合高血脂患者的运动

1、散步是最好的运动。

2、慢跑是有效的运动。

3、游泳是最有利于保护人体的运动。

4、骑自行车能有效地降低血脂。

5、爬山有极好的降脂作用。

6、爬楼梯能有效降低血脂和脂肪。

高血脂病的康复，就是一个漫长的保养过程，心不能急，而是看情况进行增与减才更有利于病人的恢复，应循序渐进，量力而行。

所有的运动都可以消耗体内的脂肪？

包括散步，打球，游泳等，

但是，不知道你的“快”？的内涵

——一天？一月？一年？

运动不仅可以提高身体的抵抗力和免疫力，还可以通过消耗热量达到减肥的效果。运动可以帮助降血脂，但达不到治疗效果。

第一，降脂运动

散步是一种老少皆宜的运动，不仅能降血脂，还能提高身体的免疫力。但是，要想达到降血脂的目的，必须达到一定的量，而不是只走几步路。如果没有达到一定的量，就达不到降脂的效果，但也不能过量。你需要根据自己的身体状况来判断这一点。一般来说，每天步行半小时到一小时就够了。慢跑是一种有氧运动，但不一定适合所有高血脂患者。慢跑适合无并发症的高血脂患者。中距离慢跑是最好的方式。这种慢跑不是很激烈，但需要很长时间，耗氧量很少。最好的时间应该是20分钟。选择空气较好的公园或郊区慢跑。而且，想要有好的降脂效果，就要匀速慢跑，每分钟150米最好。

二、高血脂患者运动的特殊注意事项

运动对于坚持很重要，只有坚持运动才能达到理想的降脂效果。高血脂患者在做降脂运动时，可以做中等强度的运动和无并发症的运动。如果高脂血症患者伴有糖尿病、高血压、肥胖、冠心病，那么就要根据自己的身体情况掌握运动的强度和量，运动一定要做到无不适，这样才能更好的减脂。如果你患有严重的高血压、严重的心脏病、严重的糖尿病肾病或严重的肾功能不全，请放弃锻炼。如果患者在运动中或运动后出现呼吸困难、头晕、面色苍白等症状，应立即停止运动并休息。

建议平时要低盐低糖低脂饮食要充足的睡眠良好的心态，不要吃油腻的油炸的食物，可以吃水煮的菜，水蒸的菜要积极的参加体育运动的。

　　高血脂病人可以做哪些运动首先,如果是患有高血脂的话,那么在控制体重和体育方面就显得十分重要了,一定要检查进行体育运动,才能有助于高血脂的恢复。下面就跟着我一起来看看吧。

运动原则

1掌握运动量

运动量不适当，则可能达不到预期的效果，或容易发生意外情况。适宜的运动强度一般是运动后的心率控制在个人最大心率的60%～70%。40～50岁的患者运动后的心率应控制在130～140次/分，60岁以上的患者应控制在120次/分以内。

2选择最佳的运动方式

　　有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，升高高密度脂蛋白含量，有利于预防动脉粥样硬化的发生和发展。有氧运动有散步、慢跑、游泳、跳绳、健身操、太极拳、骑自行车等。

3运动持续时间

每次的运动时间应控制在30～40分钟，并且在运动开始之前，先进行5～10分钟的预备活动，然后开始运动20～30分钟。

4运动频率

对于体质较强的中青年人,可以安排每周运动3次或隔日一次，每次持续40～60分钟。对于体质虚弱的老年高脂血症患者来说，每周运动4～5次，每次持续20～30分钟。

5选择最佳的运动时间

研究表明，日出前和傍晚为污染高峰期，最合适的运动时间为上午10点左右，下午3点左右，以及吃过晚饭的两个小时以后。

6适宜的运动场地

高脂血症患者在运动时最好选择有树木、绿地或水边的地方，这些地方空气清新，负氧离子多，有益于身心健康，是运动锻炼的最好场所。

有氧运动疗法

散步

散步简便易行，不仅能缓解大脑的紧张状态，促进血液回圈，改善心肺功能，还能提高摄氧效果。另外，散步还能有效地降血脂，预防动脉硬化和冠心病的发生。每次散步30分钟，或每日至少走3千米，并以轻微出汗的速度进行是一大诀窍。刚开始走10分钟即可，一两周后，可延长半小时，并逐渐增加散步的速度。根据个人情况，一天的运动量可以分成3次进行，每周至少散步5次以上。

慢跑

慢跑简单易行，健身效果显著，不仅能降低血脂，而且可以防治高血压、冠心病、肥胖症、神经衰弱、关节炎等病症。对于脑力劳动者来说，慢跑是身心舒缓的极好方式，不仅可以将体重控制在一定范围内，防止肥胖，同时又能锻炼下肢肌肉，安全地、最大限度地增强心肺功能，还可以消除长时间用脑所带来的疲劳感，增强身体素质。

慢跑者要根据自己的实际情况量力而行，初跑者，以50米/分钟开始，每次不少于10分钟。每增加一级运动量，都要先适应1～2周的时间。进行1～2周后，将速度增加至100～150米/分钟，每次不少于30分钟。

慢跑过程中将脉搏维持在每分钟170～180次减去年龄的范围内。例如，60岁的人慢跑心率维持在每分钟180–60=120次。高脂血症合并高血压等慢性病患者，特别注意不可快跑，跑步的距离也可短些。

登山

登山是一项延年益寿的运动，可以称得上是“心血管体操”。它可以增加心跳、心排血量，改善各器官功能。此外，登山也可以增加肺活量，改善心肺功能;改善骨组织的血液供应，预防骨质疏松;还可以改善胃肠的消化功能， 肠的蠕动，对改善便秘极为有效。

一个体重70千克的人，以每小时2公里的速度在70度的坡度上攀登30分钟，所消耗的热量约为2092千焦，相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游40分钟，或者在健身房连续做仰卧起坐训练40分钟。所以说，登山是户外活动中最能降脂减肥的一项运动。但患有关节疾病的患者和老年人不宜登山，注意保护关节。

游泳

游泳可以有效地消耗人体热量，运动和生理学者测试表明：若在水中游100米，可以消耗418千焦热量，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米。

长期游泳，能增强心脏的收缩力，使血管壁厚度增加、弹性加大，脉搏的输出血量也会随之增加，从而锻炼出一颗强而有力的心脏。

此外，游泳时水的浮力、阻力和压力对人体是一项经济实惠的全身 ，还能起到健美形体的作用。 猜你喜欢