减肥后如何塑型，做哪些运动有效？

康东旭4周塑造极致身材，减肥塑形心肺功能增强一次实现（超清视频完结）百度网盘    

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当我们不再把单纯的瘦看作是身材好的标志时，我们对体型有一定的要求，会在瘦身的同时，通过一定的塑形训练，让整个身体变得紧致，有线条感。在各个部位的塑形训练中，腰腹绝对是最重要的。强健的腹肌和紧绷的马甲线是我们在塑造腹部过程中追求的终极目标。简单在家做，腰腹更紧，马甲线更清晰

那么，为了使腹部变平，使腹肌变得结实、线状，就要做到两点：一是减脂，降低体脂率，从而减少腰腹部的脂肪；第二，通过腹部训练增加腹肌的厚度，使腹肌更加清晰明显。也就是说，如果你想拥有一条轮廓分明的腹肌或马甲线，你可以通过简单的减脂或腹肌训练来达到你的目的。所以当我们减脂的目标伴随着有腹肌或者马甲线的时候，就要从一开始就重视腹部训练。所以我们要采取的方法有：一、对于体脂率高的朋友，需要做的是饮食控制+腹部训练+燃脂运动；二、对于体脂率低的朋友或者成功减脂的朋友，需要做的是饮食控制+定期腹肌训练。

因此，在腹部塑形的过程中，腹部训练在减脂过程中或减脂后期都起着重要的作用。那么就腹部训练而言，我们不需要进行和其他部位同样重量的训练，一般的徒手训练基本可以满足我们的需要，当然如果对自己的腹肌有更高的要求的话除外。有鉴于此，以下分享一组在家进行的腹部训练练习，基本可以满足广大朋友想要收紧腰腹、展平腹部、训练马甲线的目的。

仰卧，上身贴地，双臂向上伸直，双腿向上伸直与地面垂直保持你的下背部离开地面，卷起你的腹部，用你的身体向上移动你的手臂来触摸你的脚停在顶点，收缩腹肌，然后慢慢恢复注意整个运动过程，让腹肌带动运动，不要借助头部和手臂的帮助起身弯腰，肘部弯曲到肩膀以下支撑身体，双腿伸直保持身体稳定，不要抖太多，膝盖抬起，一条腿举在前面到达动作顶点后，向内摆动到动作顶点，稍作停留后，慢慢向相反方向恢复整个运动过程可以用腿交替完成，也可以在预期次数后单侧完成。

适合塑身的运动

适合塑身的运动，运动的好处是有很多的，而且运动能够让身材变得更加好，完美的身材不仅可以为外表加分，而且还会让人更加有气质。塑形健身方法有很多，运动是最健康又有效的方法之一，下面看看适合塑身的运动及相关资料。

适合塑身的运动1

1、 快步走的方式

有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。

2、打太极拳

打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。

3、 球类的运动

大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多,如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高,易于开展,因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神,坚韧而顽强,沉着而果断。

4、腰部的运动

想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

进行有氧运动的好处

1、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后 45 分钟散步,即使是短距离的,也会见效。

2、降脂:专家利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显着的降低,高密度脂。蛋白胆固醇水平显着增高,而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

日本研究人员的一项科研成果显示,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇---高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。

日本御茶水女子大学的研究人员发现,从事有氧运动的人平均每 升血液里的高密度脂蛋白增加了毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时, 或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好” 胆固醇的效果尤为明显。

进行有氧运动后的注意事项

误区1、运动后大量饮水:运动出汗会使身体丢失水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有助促进机体恢复。但如果大量饮水,可能会引起“水中毒”,出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。

此外,如果水温过低,还会引起胃肠道不适,出现腹痛。对于运动时间长的人而言,建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料,水温控制在10℃~20℃。

如果进行体力消耗较大的运动,在运动后2小时内应及时补充含低聚糖/多肽的饮料,利于身体肌糖原的重新合成,有助于疲劳恢复。

误区2、运动后立即躺下或蹲坐:运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时,下肢大量的毛细血管扩张,血流量可以达到相当于安静时的25倍以上,下肢肌肉不断收缩,通过“肌肉泵”的作用推动血液回流。

如果运动后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急剧下降,容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以,建议运动后不要马上停下来,最好做一些放松、整理或拉伸运动,还可以按摩肌肉,能促进疲劳恢复。

适合塑身的运动2

一、跑步

只要想到减肥，就很容易想到跑步，确实跑步是一个很有效的减肥方法，也很方便的实施。但是有些人可能并不是天生的长跑者，不喜欢跑步，所以也不用勉强自己一定要用跑步来减肥。

跑步减肥建议：一周跑4次，每次40分钟以上（5公里以上）

二、hiit训练

hiit是目前公认的最有效的减肥运动，20分钟初级hiit训练，燃脂效果绝对比30分钟的跑步要好。hiit训练结合了有氧和无氧运动，在各个不同的强度之间切换，除了在运动的过程中燃脂外，在运动结束后还能持续燃脂。

三、爬楼梯

爬楼梯其实是一种生活态度，相信很少会有人把爬楼梯当做是一个运动去做。平时我们上班回家，如果楼梯不高，10楼以内，尽量爬楼上去。如果你去目的地只有1-2站的公交车，不妨我们走路过去，生活中能走的，就不要坐车，能动的，就不要站着。从而提高日常生活中的基础代谢，也可能达到快速燃脂的效果。

如果把爬楼梯当做一个运动来做，那么建议每天爬50楼以上，大概是20分钟可以搞定。

四、游泳

游泳是夏天最舒服的有氧运动，很多人都说游泳可以让你的身形变得更好，是一个很好的塑身运动。是的，因为游泳是全身运动，加上水的阻力，也会有锻炼肌肉的效果。

游泳减肥建议：每次游泳在1000米以上，或者1小时左右。

五、踩自行车

不管是平地自行车，还是动感自行车，踩单车是一个很方便，也有健身的有氧运动，燃脂效果也非常的棒。国外有做过一个数据统计，骑自行车累计100个小时，可以瘦身10公斤。

自行车减肥建议：每次运动量在45分钟，或者15公里以上。

六、快走

快走适合大体重的减肥群体，因为跑步，爬梯等运动会影响到膝盖，所以散步，快走就非常适合了。同时心脏不太好的人，也可以选择快走的方式消耗卡路里。

快走减肥建议：每次运动量在1小时左右，或者在4公里以上。

七、跳绳

小时候我们就经常跳绳，但是年纪一大，就不怎么跳了，其实跳绳是一个非常燃脂的有氧运动，甚至可以说是最好的，但是由于跳绳运动单一，持续跳半小时以上，会比较枯燥。但是绝对是居家减肥的一个好选择。

跳绳减肥建议：每次跳2000下以上，持续半小时。

八、广场舞

广场舞现在流行得不要不要的，其实跳舞也是一个很燃脂的运动，很多大妈加入了广场舞的大部队，确实可以让他们的身体变得更加的健康。如果你也可以在饭后跳一小时的广场舞，也可以让你燃烧掉很多的卡路里。

适合塑身的运动3

1、最悠闲的减肥运动--散步

长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

2、最热辣的减肥运动--力量训练

虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助。

反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

3、最有效的减肥运动--游泳

游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

4、最cool的减肥运动--有氧搏击

相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

5、最实惠的减肥运动--跳绳

跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

6、最优雅的减肥运动--瑜伽

瑜伽的运动有多流行，相信不用我为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康。

还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

7、最动感的减肥运动--骑单车

现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

8、最随意的减肥运动--慢跑

慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

9、最耗能的减肥运动--羽毛球

羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

怎么样塑身型

　怎么样塑身型，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下详细介绍怎么样塑身型。

怎么样塑身型1

　 1、跑步

　在众多运动中，跑步是最常见，最简单的，人们可以在外边跑步，也可以在跑步机上跑步，是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果，需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步，建议增加一定的坡度，这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进，速度不要太快，时间不要太长，结合自己的身体条件制定跑步计划。

　 2、游泳

　据了解，游泳是燃烧脂肪最快的一项运动，因为在水中运动，我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以，如果可以经常游泳，不仅能消耗身体的脂肪，塑造更好的身形，而且对心肺功能提高也有很大帮助，不少对身形要求较高的人，都会选择通过游泳。如果这个过程中，还能够搭配营养均衡的食物，对减肥有极大的辅助作用。

　 3、瑜伽

　瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一，瑜伽属于有氧运动，但是没有跑步、游泳那么剧烈运动，练习瑜伽过程中，可以让全身都活动起来，提高女性优雅的气质，塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处，让人变得更有自信，具备乐观的心态，尤其是工作一天后，下班回家练习瑜伽，人头脑舒缓轻松。

　 4、骑单车

　骑单车对减肥有很好的功效，购买一台单车，放在家里，也不用占据很大的空间，每天晚发饭后半个小时，骑半个小时的单车，不仅能够帮助肠胃消化，促进新陈代谢，而且也不容易脂肪堆积，坚持一段时间减肥效果还是很明显的。

　给大家介绍了多种健身运动，结合自己喜欢的选择。想要塑形瘦身，就要下定决定，长期坚持才会有效果。不妨给自己制定一个详细的运动计划，每天运动至少半个小时，每周至少运动三天，能坚持三个月，相信你好身形一定属于你。

怎么样塑身型2

　 怎样在家健身塑形：跳绳

　用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好， 跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害，自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

　“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

　 怎样在家健身塑形：重视热身运动

　很多人在开始做运动的之前，都因为嫌麻烦或者不喜欢而不做热身运动，而且觉得这样可以节省时间。但是，这样的做法是对燃烧卡路里时间的浪费，因为适当的热身运动对加快卡路里的燃烧是很有帮助的。热身运动可以将体温提高，使得脂肪燃烧的活性的得到增强。

　之后，在运动时，体温每升高一度，细胞的代谢速率相应的也会进行增加。一个简单5分钟左右的到中等强度热身运动，起到的作用远远比你之后运动5分钟的作用要打，这一小段的时间热身可以将心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，从而使得身体内部的新陈代谢活动和热量消耗速度会得到很大提高。所以，不要忽略这一小段时间的热身运动的重要性，这是必不可少的。

　 怎样在家健身塑形：每次运动至少12分钟

　每次运动的时间要达到一定的程度，最起码为12分钟。任何的运动都能够消耗热量，但是，要想真正实现减肥的目的，随随便便的运动是不可能令你成功的，每次的运动时间起码要达到12分钟，要注意，这12分钟是不包含热身运动在内的净运动时间。

　因为在运动的时候，身体需要花时间建立一个训练效果，以此将血液的运氧能力提高，并产生更多的诸如脂肪酶的酶类，来帮助身体燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

　 怎样在家健身塑形：尽量让你的身体多活动

　假如你可以每天多燃烧350卡路里的热量的话，你每年的体重就可以减少35磅之多。而这每天350卡路里的热量，你很容易就可以将它消耗掉。

　只需要你在打电话的时候不再大马金刀的坐着，而是站起来或者走动一下，或者来回踱一下步既可以做到;又或者，你只要在不要在电脑旁坐少一段时间，站起来散散步就可以了，这不是什么困难的事情。想要减肥的话，这一点点的小事算什么，但是它却能帮助你达成目标，所以，这就是减肥运动的要诀。从身边小小的运动做起。

　 在家健身塑形的注意事项：

　1、所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。

　2、运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。

怎么样塑身型3

　 1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　 2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　 3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　 4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　 5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　 适合女生减脂塑形的方法

　 1、胸部训练

　胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　 2、背部训练

　女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　 3、肩部训练

　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　 4、臀和腿训练

　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。