第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。
由于现代人大部分都有使用手机和电脑的习惯，以及长时间的在桌前阅读或者办公，很多人都有圆肩含胸的情况出现。很多人说这个跟健身没有关系，虽然是这么说没错，但是一些健身锻炼的动作的确是能改善圆肩的情况，甚至完全好转，而且圆肩产生的原因也可能使肌肉紧张所导致的，所以说圆肩和健身不是完全没有关系。虽然圆肩是日积月累的习惯所导致的体态问题，但是想要改善还是十分容易的。今天我们就用四个步骤来让大家告别圆肩。
首先我们怎么才能知道自己是否是圆肩呢？最简单直接的方法就是侧面站在镜子前呈放松的状态，看看自己的肩部有没有自然内旋的情况，或者你的肩部有没有比较靠前，而不是在身体的两侧。很多人会因为照着镜子而站直改正自己错误的体态，从而看不出来自己是否有圆肩，还有些不明显的圆肩不容易看出。
这边教大家一个简单的方法来看看自己有没有圆肩的情况。首先我们的双手还是自然的下垂，其他什么都不用管，自然的翘起我们的大拇指，然后我们就可以看看大拇指的朝向。如果你的大拇指朝向内侧角度很大甚至两个大拇指呈一条直线互相指着，那么你就肯定有圆肩。朝向内侧的角度越大，圆肩则越严重，但是角度较小则可以忽略不计。接下来我们就来来说说用哪四个步骤来改善你的圆肩。
首先从关节的角度来讲，圆肩也可以称为含胸，所以我们不光要注意肩关节，胸椎的灵活度也同样的重要。所以我们可以在日常的训练中加入拉伸胸椎的动作。而且胸椎灵活度还会影响到卧推中的起桥和深蹲的幅度问题，所以胸椎灵活度很重要。我们可以躺着来拉伸胸椎，俯卧后将身体从一侧往后仰。
当然肩关节的灵活度也不可以放弃，我们可以侧卧着来压一下小臂来达到拉伸肩关节的目的。
第二步我们需要做的就是改善肌肉。圆肩之所以会产生有一部分原因是由于肌肉紧张所导致的，所以我们改善圆肩的主要行为就是拉伸关节和肌肉。产生圆肩的主要原因是胸部肌肉的紧张和缩短拉扯到肩关节，所以我们需要多多拉伸胸部。如下图一样我们迈开弓步将肘部压在墙上，之后小臂向后一定角度，身体微微向前来拉伸。小臂向后能够让你的胸肌进一步的拉伸。
同时我们可以将肩部靠在墙角，这样能够帮助你后收肩胛骨，之后慢慢的向上举起手臂再放下来拉伸。
第三步我们就需要通过锻炼肌肉来改善圆肩了。圆肩的产生原因有很多，背部以及肩部后束肌肉不够强大也是一个原因，所以我们就要去多多锻炼背部肌肉，同时尽量向后多多收缩肩胛骨。我们可以利用弹力带来基础的锻炼一下，双手握住之后我们大拇指不要朝上，而是朝后然后再拉动弹力带，主要不要耸肩动作要慢。
最后一点也是最重要的一点就是我们日常的习惯了。没有人天生就是圆肩，多数是后天习惯不好所养成的。所以我们日常生活中就可以多注意，比如坐姿或者站姿时背后放一个小球不让他掉下来，而且可以轻轻的后靠在小球上让肩胛骨后收来改善圆肩。也可以让胸椎尽量不要前倾，多多挺起胸膛，让胸腔垂直与地面。空闲时间多做做扩胸运动之类的动作活动胸腔，打开肩胛骨。
如果要说以上四个步骤哪个最重要，那么我觉得肯定是第四个啊。圆肩这一问题的根源是我们的习惯不好，所以自然也是需要自己养成习惯慢慢来改变。我们要做的就是多多重视和注意自己的身体，毕竟身体是革命的本钱。
所有的体位问题一定是肌肉的问题。
肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。
圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。
所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。
有些人为了练肌肉开始健身，有些人是为了刷脂肪开始健身，还有这样一些人，只是为了改变自己的身体姿态，选择到健身房健身。
而最难达到效果的，就是第三种人。一般人的身体姿态，都是长期的不良生活习惯，日积月累，导致的难看的姿态，比如骨盆前倾、驼背、圆肩等。
其中最为常见的，也最容易被大家忽视的，就是我们今天想要强调的圆肩的问题。
怎么样算是圆肩呢？从侧面来看，我们正常的标准体态下，耳朵、肩膀、髋关节和脚后跟，应该都是在一条直线上的，正所谓站如松，挺拔的站姿就是这样的。
但如果你是圆肩，最明显的表现就是，你的肩膀在各种因素的综合作用下，并没有处于这条直线上。
而是慢慢前移，不仅难看，而且对于其他重量训练的效果都是有很大影响的。
比如，你在卧推的时候，肩膀不能拉到身后的位置，动作不到位，而且长期这么做，肩膀关节处就会磨损，造成运动损伤。
而当你做划船等拉的动作时，因为肩膀位置的错误，本应该锻炼到的背阔肌，根本得不到足够的收缩，训练再久都白费。
造成圆肩的原因有很多，其中有一点就是因为肌肉力量不足，不足以支撑身体自然保持挺拔的状态。
这种最常见的群体就是瘦子们。大多数骨瘦如柴的人，都会伴随着圆肩、驼背等体态问题，虽然瘦，也不见得比胖子好看多少。
如果是这样的原因，其实解决起来很简单，就是增肌，练出肌肉，强化肌肉力量。
加上重量训练的时候，所有动作都会要求你刻意挺直身体，除了养成保持良好姿态的习惯，慢慢练出肌肉后，身体也会自然形成良好的姿态。
另外一种原因，就是肩膀前侧肌肉过于紧张，后侧（主要是三角肌后束）力量不足以将肩膀向后拉，所以导致了圆肩。
一般容易出现健身动作单一化的人群中，他们可能会盲目地进行增肌训练，过度重视推的动作，比如俯卧撑、卧推等，而忽视了拉的动作，比如引体向上，划船等。
这些人其实要解决两方面的问题：拉伸前侧（锻炼后千万要拉伸！），强化后侧（尤其是三角肌后束）。
除了肌肉的锅，生活中的不良习惯也要为圆肩买单，比如玩电脑、写作业的时候，没有几个人可以始终保持抬头挺胸的姿势吧。
长此以往，即使你有锻炼到肩背处的肌肉，而且肌肉力量不弱，由于前面的肌肉还是很紧绷，所以还是避免不了圆肩的困扰。
不过，综合几种因素来看，小编的建议是，快速改善圆肩，首先拉伸胸大肌！放松你紧张的前侧肌肉。
这里简单要介绍2个拉伸动作，随时随地都可以做。
1、开肩
两手握住毛巾的两端（双手距离越近，难度越大），保持脊椎中立，抬头挺胸，双臂伸直，双手从下到上，从上到后方，胳膊转一圈下来。
2、外旋
握住一小水瓶，保持手肘弯曲，大臂和小臂呈一定角度，夹紧大臂在身体侧面，向外侧转动大臂，注意手肘是不动的，只是转动大臂。
如果感觉不费劲，就换成小哑铃，或者绑上弹力带，视个人情况，自行调整。
1抻拉按摩手法
运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。
2核心训练
所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。
3器械健身对圆肩驼背的矫正
俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。
器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。
最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来
圆肩很影响一个人的气质，你觉得有哪些运动可以改善圆肩？
日常生活中很多人都是会有圆肩的困惑，导致这类体形难题的缘故也不同：长期地办公室，长期的电脑前学习培训等。包含低下头看手机，全是手臂的一个前伸情况，肩胛骨彼此之间避开。肌肉僵硬，肩胛骨中间的间距便会变长，关键乏力，背阔肌便会偿还。基本上两手在人体正前方的姿势或读书的一系列姿势都是有导致圆肩的很有可能。
圆肩的体形使全身肌肉处在过度紧张，对主动脉和腔静脉导致挤压，会对心血管有一定的危害，非常容易出现发慌和胸闷气短等心脏不适的状况，圆肩还会继续挤压肺脏，隔肌工作能力降低，吸不进去，呼不出去，促使呼吸困难，造成很多人会出现“胸闷气短”的情况等。隔肌工作能力降低，中枢神经激动，这也会导致爱生气，发脾气或是抑郁症等心态难题。中枢神经激动，会令人处在一个作战情况，导致失眠症。
圆背驼肩，肩胛骨前引，中下三角肌和菱形肌过多变长，肩胛骨不稳定，造成肩膀的主题活动工作能力降低，这会危害日常日常生活。并且，那样的状况不断下来，更甚还会继续产生肩周炎等病症的发生。
很多人会问，止一个小小圆肩为什么会导致这么多的病症和不方便，那是由于，身体长期含胸驼背的情况下，脊柱的形状会产生变化，造成身体全部上臂血夜不循环系统，会直接影响到淋巴结的一切正常循环系统，造成身体基础代谢的内毒素没法正常的排出来，平时所获得的营养成分不可以成功进到人体器官，最后结果便会造成人体脂肪和有害物质沉积导致慢性疾病的造成。
直角肩的益处斜角尖能够非常好地改进含胸驼背，更改体形，促使一部分人看上去较为有气质，在穿衣服层面，许多女孩也拥有大量更广泛的挑选 ，许多追星族女孩艳羡的女明星的直角肩，根据锻练和纠正，全是会完成的。假如长期性不更改含胸驼背的形状，很有可能更改颈椎骨的生理学视角进而导致劲椎病，此刻，锻练和纠正就变得至关重要，直角肩能够合理改进圆肩造成的肺脏乳房挤压一系列导致的健康问题。
那样来看，圆肩一个看起来不值一提的小问题，很有可能会出现人体掩藏的健康问题，直角肩能够合理改进形状和健康问题，并且直角肩的训练方法不用依靠许多的健身器械，很多人在家里就能很轻轻松松地进行，下边就共享一下简单易懂的训练方法。
训练直角肩的姿势1招财貔貅热身运动
锻练以前最先给肩部做一个热身运动，最先两手拇指关注点赞，手心往前，双臂腕关节与肩部平齐，肩下靠后，不必含胸，学习培训招财貔貅的姿态，双臂往前左右晃动，反复九次，这儿留意，肩部和腕关节不要动，肩部健身运动。
2座姿后夹背
双臂在人体两边呈90度弯折，由上而下健身运动，肩部和腕关节向后靠，促使背部肩胛骨向正中间夹，手臂到上边时挺直，手臂到下边时呈90度向腹部看齐，做四组，一组四个，做完肩膀左右揉动释放压力。
3坐姿颈后臂屈伸：
两手举过头上，双手合十，向脑后才到颈椎骨左右健身运动，手臂回收利用时往上挺直，反复姿势四组，一组四个。
4手臂开闭及拉伸
两手自脑后抱头，双臂像蜻蜓一样前后左右晃动，向后时，肩胛骨用劲夹，姿势反复四组，一组四次。然后两手在脑后交叉式，放在脑后，肩胛骨一样用劲夹到，拉申，不断30秒。一手自下正手放于背部，一手从上正手放于背部，双手四指相握，双臂竭尽全力在同一平行线，拉申30秒，拉伸运动反复2次，肩周左右旋转释放压力。
总结炎热的夏天，吊带连衣裙是许多女生喜欢的服装，有着一个好的斜角形状，给你的穿衣搭配大大加分，提升吸睛率，还能合理改进圆肩导致的诸多身心健康安全隐患，一举两得的并且能令人心情舒畅，因此在家里就能轻轻松松锻练的方法，大伙儿赶快练下去吧。
圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。
一、青少年圆肩驼背形成原因
1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。
2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。
我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。
二、圆肩驼背的解决方法
1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。
动作一：
注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。
动作二：
注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。
动作三：
注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。
动作四：
注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。
动作五：
注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。
动作六：
注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。
每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。
改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。
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