19岁男孩健身应该注意哪些事项？

十九岁的男生已经成年，面临的是即将进入大学或职场，开始与异性正常交往，个人形象十分重要。一个干练、阳光、充满朝气的男孩子会让更多人喜欢，如果在夏天，衣服单薄时能露出肌肉的线条和轮廓，会让大家觉得你非同一般，女孩子会觉得更有安全感。因此，若你是体态一般，那健身应以塑形增肌为主，有氧运动为辅，具体的是:通过不同肩肘宽度的俯卧撑，增加肩臂部的力量和肌肉围度；通过哑铃上举、弯举和前侧平举，增加肩部肌肉、上臂肌肉、前臂肌肉的围度；通过健腹轮滑、单杠收腹抬腿运动，增加腹肌围度；通过负重下蹲和小脚负重平抬、后弯，增加大腿肌肉围度；通过负重反复垫脚尖运动，提高小腿肌肉围度。以上都是我在家里用简单器械就能做的健身运动经验，如果有条件到健身房，会练得更好。要提醒的是，健身运动每个部位的肌肉要练到当时酸胀，过后酸痛才有效果，在该部位肌肉酸痛感未消失之前，练另一部位肌肉，交替进行，每一部位的强度维持一周到十天后再加码。最后要适当增加蛋白质和蔬菜水果的摄入。如果你是一位体型偏胖的青年，建议每次健身运动之间，增加时间不少于一小时的有氧运动，如慢跑，间歇跑等，如果你身体素质不十分好、运动基础差，得遵守循序渐进的原则，重要的还有，你得将食量控制一下，少食多餐，减少淀粉类食物的摄入，增加蛋白类和蔬菜水果的摄入。好啦，先说这些，具体经验还得看书学习后在实践中总结。

19岁男孩学健身是从少年到青年过渡的关键年龄，因此这个年龄各方面的条件都是非常好的，可以说是年轻但并不稚嫩，因此学习健身教练也是非常容易上手的。

19岁已经是正式的成年人了，因此是要开始对自己的职业生涯进行规划了，健身教练是当下就业前景和发展未来非常被看好的一个职业，而且这个职业非常潮流，对年轻人是有非常大的吸引的。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　广东男篮战胜福建，双方实力差距明显，比赛早早失去悬念，也给了广东大量的时间锻炼新人。杜锋轮休了徐杰和王薪凯2位小将。福建队后卫线上实力比较弱，轮休2名小将广东队后卫线上依旧实力碾压。

　　这就可以看到一个有水平的教练员的执教能力了，杜锋教练，心中有数，打弱队是培养更多的年轻新人，使年轻人得到更多的上场机会，快速提升技术水平和阅历经验，得以尽快融入球队。老队员又得到休息，保持体能，一举两得的做法，值得各队教练员学习。

　　杜锋让19岁新人赵锦洋上场打了39分钟，在实战中锻炼，这是他的高明之处。这名19岁的小将在自己的首秀中，虽然出现了8次失误，但仍然获得了全场最高的出场时间。敢如此放手使用新人，也显示出了杜锋的气魄。

　　赵锦洋则是首次亮相CBA。对于一个新人来说，首秀紧张，失误频频再正常不过。在优势明显的情况下，杜锋给予了赵锦洋充分的时间来适应，到了下半场，他逐渐适应了比赛节奏，有几次传球都很见功底。身高1米98，体重达到95公斤的他，身体天赋非常出众，而在广东培养新人的氛围中，相信很快会成长起来。

　　广东队确实需要培养新人了，新赛季广东队目前战绩3-1，输给浙江是大败，赢深圳很艰难，球队赔上了创纪录的49次犯规，只有赢福建比较轻松。原因不仅仅是因为易建联缺席导致的内线问题，还有新赛季的外援政策，让马尚的上场时间受限。因此，广东队需要培养球员填补马尚不在场时的空缺，赵锦洋和刘权标都是和马尚一样的锋卫摇摆人。

　　马尚为何不听布置战术？杜锋在布置战术时，外援马尚在场边乱走。其实这是比赛刚开始阶段，马尚根本不上场打球，他不用非挤进去听战术。新赛季外援使用政策4节4人次，我们CBA有很多俱乐部，外援不能及时赶到球队汇合，这些俱乐部只有全华班参战，有外援的球队，对没有外援的球队，外援上场只能4节2人次，也就是两个外援只能上两节24分钟。

　　一句话，今年的外援不好干啊！