其实,对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定,对于运动来讲,是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人,跑步也是可以的,只是注意一些事项即可。
1速度。 因为体重较大,初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步,保证在自己的承受能力范围内。
2频率。 在跑步初期,控制速度的前提下,采用匀速慢跑,让身体习惯舒缓的频率,感到舒适后才会越跑越有感觉,才有继续跑下去的欲望。
3呼吸。 在速度和频率控制到自己舒适的节点上,就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下,可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼,长吸长呼;或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼,短吸短呼,吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次,找到自己喜欢,舒服的呼吸方式。
4运动装备。 运动衣,运动裤自不必说,跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋,可以有效帮助减震,减轻压力,跑起来会更舒服。
除此之外,也可以选择游泳,跳健身操,器械练习,或者瑜伽,来帮助减肥;可以购买左旋肉碱在运动前服用,帮助你在运动中加快脂肪的燃烧,早日实现减肥的目标。
不适合。
因为我男朋友高180,重190斤。
看起来非常壮,当时为了追求我,他开始减肥。
刚开始每天跑3公里都累瘫,后来每天5公里。
只吃平常饭菜的一半,坚持了一个月瘦到了84公斤,168斤。
看起来已经不胖了。
但是,他有后遗症。他肌腱拉伤,一跑脚后跟那里就隐隐作痛。
持续了很久,不跑步还好。一跑步就疼。
我个人认为大基数减肥不能一上来就跑步。
还有就是之前没有锻炼基础的也不能一上来就跑好几公里。
要循序渐进,慢慢来,比较快一点。
后来,我男票就没有再跑步了,报了个健身房也没去多久。
再后来,第二学期他又开始跑步。
没跑几天膝盖那儿痛的厉害,去医院检查,得了腱鞘炎。
虽然这是个例,但是我还是希望大基数的朋友们引以为鉴。
毕竟 健康 最重要。
你想跑步的话,可以小每天快走几公里。
坚持两周左右,让身体慢慢适应。
慢慢适应你的运动习惯。
然后再每天慢跑几公里。依自身情况而定。
其实也可以跳绳,跳绳比跑步效果更好,也更快。
就看你自己爱好了,还有是否能坚持下去了。
还有就是调整自己的饮食习惯,不要再吃油盐重的东西,要饮食清淡,饮食规律。
每天保持一定量的运动,每天保持清淡饮食,每天早睡早起。
大基数减肥会很快的,一个月你就能看到成果。
前提是坚持,坚持,坚持。
给自己一个目标,要么死要么瘦。
然后订一个月的减肥任务,雷打不动的去执行。
你一定会得到自己想要的。
原始体重222斤,用了123天减了634斤,愿与各位分享一下方法,主要是:原地跑。主要方法如下:1、早餐一定要吃,两个水煮鸡蛋外加一袋纯牛奶;2、午饭正常吃,饭后休息十五分钟,然后散步一小时;3、晚餐一两个水果代替,饿了就喝水;4、早上起床原地跑一个小时,晚上原地跑一个小时,记住,强度不要太大,控制到每小时6-8公里的速度就行,原地跑一定要穿运动鞋,最好垫跑步垫;5、每天定时定点称体重,我是每天早上跑步完成后称重,并做好表格记录,最好是用表格再做一个曲线图,可以很直观的看见体重的变化趋势。
其他都不重要,重要的是第五点,必须天天记录,强迫自己每天去反思,去加油减肥。
需要说明的是,减肥期间,尽量不喝酒,一顿酒,至少五天白跑,我在减肥期间,因为其他不可避免的因素,喝了几次,做了很多无用功。另外,减肥是吃饭占6分,跑步占3分,睡眠占1分,三者是乘法关系,最佳是631=18,不好好把握三者的关系,就会事倍功半。
不好意思的说,过年期间,又反弹了十几斤,减肥路漫漫,大家都要加油!
180斤适合跑步吗,如果不适合可以做什么减肥呢?
本人非常喜欢跑步,也经常鼓励周围的人跑起来,但我不想写励志鸡汤回答,只想实事求是回答这个问题。
从理论上来讲,这个体重,不是很适合做跑步这项运动。但是实际情况是,我认识好几个跑友,他们都是从200来斤,跑步减到150斤左右到,而且效果非常好,减的速度很快。
说180斤不适合跑步,主要是因为跑步是一项对下肢关节要求比较高的运动项目。特别是膝关节和踝关节,跑动起来,冲击力非常大。体重胖到180斤的人,大多是多年没有规律运动了,关节肌肉都处于长期退化状态。如果贸然开始跑步,特别是不具备一些跑步的基本常识,或者没有人带一下,凭一腔热情硬撑的, 受伤的可能性是很高的 。
有些肌肉损伤可以恢复,而一些关节损伤,有些是不可逆的。如果发生了,得不偿失。
跑步因其便利性确实是平民运动中,减肥效果最好的一项运动。因为常年跑步,见过肥胖的跑步减肥成功的,也见过跑一段时间因为伤病放弃的,归纳起来,也是有规律可以找寻的:
跑步减肥成功的胖子,大多比较年轻,而且以前上学时是喜欢某项运动的,如篮球、足球。 他们的关节和肌肉有一定的基础在,大多是工作后因为懒得动吃得多胖起来的。
而跑步减肥失败的胖子,多数上了年龄,且自身体质差,伴有一些基础疾病。 这类人群,也是运动伤害发生比例比较高的。
所以,180斤的,想跑步减肥,大致可以通过这个现象,先做一个自我判断。如果觉得可以跑,那么下面几条一定要注意:
1)买双好的缓震慢跑鞋,推荐亚瑟士顶级缓震;
2)不要急于求成想一开始就5公里10公里那么上量,一定要循序渐进,慢慢加量;
3)放弃对速度的追求,你是想减肥,不是想参加奥运会。让心率在有氧减肥区,效果更好,也更容易坚持;
4)跑前热身,跑后拉伸,能减少很多伤病的发生;
5)多学习一些跑步知识。譬如买一下@杭城一家人 主页下的一个专栏,只要2块钱就够了。
而对于暂时不适合跑步减肥的人来说,首要任务就是通过其它运动,来慢慢储备一些体能,改善自己的一些关节肌肉状态,譬如游泳、快走、椭圆机等等,这里,严重不建议跳绳和爬山,这两项更伤关节。骑自行车可以考虑。等身体有了一定的改善,再来通过跑步运动减体重吧。
毕竟,跑步是公认的减肥效果最好的平民运动。而且还会给人带来精神面貌的彻底改变。
愿天下的胖子都跑起来,祝愿你们远离运动伤害,跑得开心跑得快乐!
我身高185。220斤的时候决心减肥。任何事情都是循序渐进的,我当时告诉我自己任意随性的胡吃海喝了10几年,减到160肯定不需要十几年但是也不是一两个月可以做到的。我的经验是开始一周每天跑一公里,每周加一公里,到五公里的时候就稳定下来,每天坚持5公里。正常速度30-40分钟就够了。各位应该知道减脂来说最好超过30分钟。早上吃麦片和牛奶。中午随便吃,不要太油腻就行,晚上吃粗粮和青菜。坚持3个月,我从220减到180。没有节食!我觉得节食减肥是一种反人类的行为!千万不要这么做!希望能给大家一些帮助。
如果你平时都不健身,体重是180斤的话,确实不建议你马上开始跑步,用跑步来减肥,这样可能会对膝盖的损坏有点大。
刚刚开始减肥,可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量,才觉得好像开始减肥了。这样的冲动,很可能会让身体疲劳,越练越累,后果就是非常容易让你半途而废,往往怎么减肥都不能成功,且可能会让身体受伤。
建议你运动和饮食相结合,慢慢进入到减肥的状态,并养成习惯。在运动方面,做有氧的时候,可以用踩椭圆机代替跑步,椭圆机对膝盖的刺激会比较小,建议运动时间在30分钟以上,刚开始训练可以是30分钟,训练一段时间后慢慢加到40分钟,50分钟……提高自己的训练量,提高身体消耗。
同时也可以配合力量训练,比如深蹲、卧推、硬拉等等,配合俯卧撑,引体向上(如果不能徒手完成,可以助力),反向划船,弯举等等,通过训练提高自己的肌肉含量。
另外在饮食方面,需要少吃碳水,多补充蛋白质。
作为曾经的190斤的胖子,减肥成功后,我来为您回答吧。
上大学时,大学伙食简直不要太养人了。结果就是大一一年胖了25斤,到了大四下半学期开学,我的体重190+,因为当时毕业设计也不忙,时间充足,就想着减肥,能够在6月份照毕业照时留下好的记忆。
从4月1日开始,刚开始每天就是早饭和中午饭按时吃,晚上不吃饭;在下午5点左右的时候会在400米操场跑15圈(6公里),第一天跑步非常累,硬着头皮跑了下来,连续一个星期都是这样,硬逼着自己去跑15圈,风雨无阻,跑步前前后后加上跑前热身和跑后拉伸需要2小时。这样在一个星期后竟然习惯了跑步,每天不去跑步感觉身体不自在,在一星期后称了体重,倒是没什么大的变化,也就3斤左右。
一星期后突然跑步增加到了20圈,也就是8公里。这样坚持跑了25天,每天风雨无阻,并且把时间调整到下午最热的2点开始跑步。在这25天期间每天只吃早晨的饭,严格控制油,糖和脂肪的摄入。并且在每天下午跑完8公里后,休息半小时,回宿舍换身衣服然后去篮球场去打两小时篮球,每晚9点准时入睡。就这样,到了5月初体重降到了170斤。之后在5月份每天跑步增加到了30圈,也就是12公里,甚至有时早晨围绕学校跑15公里,饮食和之前一样,就这样,到了5月底左右体重降到了155斤。因为我本身个子高,肌肉密度之前就大,所以在这时候提醒已经很好了。并且之前的腰带,裤子都已经不能用了。
从那时开始我养成了每天跑步10公里的习惯,风雨无阻,也经常去健身房,也认识了一些跑步和健身的朋友。并且跑步前要充分热身,跑后拉伸,这两个步骤不可或缺。另外跑步时一定要后脚跟比前脚掌先着地,这样对膝盖损伤降低到最小,也能充分拉伸比目鱼肌肉,使小腿变细。另外在跑步减肥有效果之后一定要假如了力量训练,才不至于反弹。
所以180斤可以通过跑步减肥,只要你肯下功夫,对自己狠,能抵制住诱惑,能享受跑步的孤独,定会减肥成功。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:180斤适合跑步吗,如果不适合可以做什么减肥呢?
咱们先讨论适不适合跑步的问题。
180斤也就是90公斤,单纯从体重上来看,其实并不能够决定适不适合。
ki之前93公斤的时候,也跑的挺欢快,就是不快而已。
更多的是要看你的运动基础和体脂。
运动基础非常关键,如果你整天泡健身房,撸铁、有氧都做,处在增肌期,对于大多数人来说,90公斤真的没什么的,不仅能够跑步,还能大跳!
但是如果没有很好的运动基础,那就要看你的体脂了,体脂比较高的话,是不推荐跑步的。
简单点说就是90公斤放在一米六上和一米八五上,能一样嘛!!
除了这两点,本身的体态问题,比如扁平足,或者关节损伤问题,也是能够决定适不适合跑步的关键。
第二个问题:如果不适合可以做什么减肥呢?
额···
减脂自然是推荐力量训练和有氧都要做的,在这里就不过分强调力量训练了,叨叨一下可以做哪些有氧好伐。
唉~好想说撸铁····
除了跑步还是有很多有氧方式的。
游泳:
游泳能够使募集全身多处的肌肉,同时能够增加协调性,并且对于大多数人来说,强度都是可以的。
并且好处是非常多的,除了减脂外,还有比如提高肺活量啊、促进血液循环啊、提高呼吸系统机能啊等等。
而对于一个体重90公斤,且体脂并不低的人来说,水的浮力能够很好的承托身体,减少关节的压力。
当然,有个致命的缺点就是有的人不会游泳·····
比如ki
不要跟我说,泡在泳池多练就好了。
ki打小就泡河里,就学会了摸鱼和薅果子,也没学会游泳。
去泳池更学不会了,你知道那些**姐有多吸引人嘛,倒是憋气时间久了,还学会水里睁眼了,但是游泳嘛····
所以要根据自己的情况选择,水里不行,咱们再说说岸上的。
单车:
单车也是非常非常好的有氧方式,如果所在城市环境还不错,每天骑行也是非常不错的。
不要告诉ki,你不会骑车···
好吧,如果你不会骑车或者是所在城市空气啧啧啧···
那么可以选择动感单车。
如果,有关节不适的情况,尤其是膝关节,就是偶尔会不舒服,还么有到疼痛的地步,ki推荐电阻力的那种单车。
想要保证减脂效果的话,最好将心率控制在减脂心率范围内。
椭圆机:
又是ki非常喜欢的一个**姐··
呸!
是小器械。
椭圆机的好处是双脚是跟着踏板移动的,这就避免了,有些人在跑步的时候,会出现脚尖和膝关节方向不一致,从而给膝关节带来额外压力的情况。
同时可以向图中的**姐一样,微微下蹲,能够提高臀大肌的参与度,让臀部更好的参与。
翘臀呦~
额外一说,ki在使用椭圆机的时候,喜欢做波浪型的强度变化。
比如大阻力快速10~20秒,然后小阻力,慢速30~50秒循环。
划船机:
也是能够募集很多肌肉参与,减脂效果非常不错。
同时能够调节强度,更好的控制。
跑步机:
不适合跑步为什么还推荐跑步机?
谁说上跑步机一定要跑步的,调成斜坡走不行嘛?
你就祈祷没有摊上ki这样丧心病狂的教练,不然我让你在跑步机上爬···
走的时候需要注意坡度不要太陡,脚尖和膝关节保持相同的方向。
最重要的是好好走,不要浪!
格斗:
不要一提到格斗就想到打架,现在 社会 和谐稳定,繁荣昌盛;你不需要一双铁拳闯天下,但是可以通过格斗减脂。
同样效果很棒。
需要注意的是,你的目标是减脂,不是干架,所以在训练的时候,要学会控制强度,并能够有效保持。
功能性训练:
如果不明白什么是功能性训练,那··
战绳知道不?
功能性训练指的是一中训练方式,并不是单纯的一个器械,这个其实需要有一定的运动基础或者是有老司机带着。
以上就是KI健身关于您“180斤适合跑步吗,如果不适合可以做什么减肥呢?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
大体重的朋友想要跑步,尤其要注意循序渐进,因为体重对骨骼的压力过大,容易造成伤害,那么怎么才能开始大体重朋友的跑步减肥计划呢?
1首先从走步开始,由慢走变为快走,让身体缓慢的适应运动的强度,再尝试慢跑。
2跑步前要做好热身运动,防止运动损伤,跑时不要求快,做到呼吸顺畅平稳即可,初期跑者运动时长在半小时左右即可,跑后拉伸放松。
3大体重跑步,一定要穿减震性能好的专业跑鞋,减缓对膝关节的冲击,跑步的场地选在路面比较软的塑胶、土路、柏油路面。
4每周休息两天放松运动带来的疲劳感,很好的休息才能跑的更轻松更 健康 。
5做一些其它运动,游泳、骑行、徒步等,全面的交叉运动能让减肥事半功倍。
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如果题主是常规身高170-180这样的话,这个体重有些过大了。如果肌肉含量偏少加上运动基础较差的话,贸然开始跑步减肥会有大概率的受伤可能。虽然跑步是一项低门槛比较友好的运动,但是低门槛也不是没有门槛,无论你是新手老手都需要注意跑量和自己身体承受能力之间的匹配,减肥初期跑量虽少但是由于体重过大运动基础差也很容易受伤,即便是个跑步老司机无休止的增加跑量那么最终也会受伤。
直拳分前直拳(jab)和后直拳(straight)肘击练习(elbow)摆拳(hook)+勾拳(uppercut)练习,摆拳(hook)勾拳(uppercut)摆拳(hook)勾拳(uppercut),膝击(knee)+正蹬(push kick)+扫踢(side kick)
扩展资料:
一,MFT课程的训练的益处:
1,全面提升训练效果与健身课程,摆脱传统体适能课程的无聊。
2,间歇性训练方式最大限燃烧热量,消耗脂肪。
3,爆发力,肌肉耐力训练,打造完美体型,刻画肌肉线条。
4,提升自我防御的技能。
5,减轻工作压力,提高自信程度。
二,MFT格斗健身与其他健身方式的区别和特点:
1,可以对体能,心肺功能,柔韧性,力量,爆发力,耐力有很大程度的提高。加上近乎真实格斗比赛或训练的感觉,而一直风靡国际,受到很多爱好健身的人的喜爱。
2,MFT和泰拳最大的不同在于,泰拳是一种格斗术,而MFT是一种健身训练手段,只是借用了泰拳的一些形式,让训练者在更为安全的环境下达到有效的锻炼目的。
3,整个MFT分为六大流程,分别是准备,空击(对着镜子或墙壁练习拳击动作),打靶,充满互动性的实战,最高潮的格斗体能训练以及最后的伸展。
对于许多的喜爱减肥的女士们而言运动减肥是最好的方法,那么有什么运动在减肥瘦身的同时还能养心呢?
在我们的生活中最好的减肥方法就是通过运动来实现。那么我们有什么比较好的减肥方法呢?下面给大家介绍几种瘦身又养心的减肥运动供大家参考。
网球
适合人群:做事常常由着自己性子来、固执任性的女性。
运动点评:不论是发球还是截击球,努力将球打到对方的空当,是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利,而劣势时,也不要勉强 进攻。看清什么时候应该防守并非易事,保持攻守平衡非常重要。球场如此,职场亦如此。
登山
适合人群:性格怯懦、自满、保守、急功近利的女性。
运动点评:不是去征服山,而是去征服自我。攀岩而上的不仅仅是你的身躯,而是你有力的双腿、敏锐的眼睛、坚定的手臂和顽强的意志。享受每一步的向上,享受这种乐观对自我的暗示与指引。
斯诺克
适合人群:身体素质不适合户外运动,大脑较体力更为发达的女性。
运动点评:把局势想得太复杂,就会被对手逼得穷于应付,冷静地以攻为守,才能跳出陷阱,转守为攻。斯诺克培养你的眼力和平衡感。
击剑
适合人群:需增加处事灵活性的女性。
运动点评:被誉为格斗中的“古典芭蕾”,以头脑取胜,并以轻、巧、灵取胜对手,是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束,原地静止不动,用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后,必须先用非持剑手除去护面,把护面夹于持剑手臂的腋下,用非持剑手与对手握手致意,并向观众行礼。
足球
适合人群:需要培养团队精神,处处小心,凡事不愿积极争取的女性。
运动点评:就像是自然界中的猎豹,奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上,既是力量之美、速度之美,也是灵性之美。
骑马
适合人群:不擅长沟通,缺乏刚柔相济的女性。
运动点评:人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生担心,敏感,初次见面,你若“拍了马屁”,可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴,不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质,你的幻想世界由此展开……
瑜伽
适合人群:略显贪婪、浮躁、不太会倾听内心声音的女性。
运动点评:让心灵变得“清空”,让意识变得简单,凡事不必强求,每一个动作只需量力而行,剩下的便是意识的延伸。
游泳
适合人群:秀外慧中,洞察世界的女性。
运动点评:你越是使尽浑身力量前行,阻力就越大;依着水的力量用力,前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境,让你有足够的安全感和释放压力的从容。
健身运动项目
健身运动项目,身体是我们生活的基础,运动可以提高身体的抵抗力,减肥的效果也是非常明显的,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,和我一起看看健身运动项目,然后一起运动吧。
健身运动项目1
大众健身操
运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,SALSA等有氧舞蹈。
适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
普拉提
专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。
普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼,脊柱变得柔软而有弹性,在美化形体的同时加强肌体器官的'功能。训练中肌肉变得修长平滑,动作都着重于“伸展、拉长”,强调静止中的控制过程,遵循”低强度多次数“的方式,令肌肉充满弹性而不加大围度。
杠铃操
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程,榜上自然不能少。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低,但十分有趣。
每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节,可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。
健身运动项目2搏击操
强调瞬间爆发力,宣泄情绪,快速瘦身,帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。
有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中,边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。
有氧搏击操健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。
踏板操
突然从美国就流行过来了,在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。
踏板操是一项中等强度的运动,它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节,健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中,腰腹可以得到有效锻炼。
瑜伽
受到媒体的吹捧,如今又有铁杆瑜伽迷的坚持,在大小健身馆,都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中,当提问者提到“瑜伽”这个名词,几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人,没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合,使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。
从古印度发祥并流传发展至今,瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京,争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官,完全同源。
平衡板
锻炼人的平衡能力,不给呼吸器官增加负担,热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向,提高控制力,对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板,可以用于训练病患者的平衡功能,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,有上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,这种平衡的把握比较难。
动感单车
动感单车源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐,模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量,激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。
在教练的煽动下,容易进入运动状态,调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上,但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节,从而适合各种身材的人
要想减脂效率,在选择有氧运动的方式上很重要,下面我就说一下我对几大热门有氧运动的理解和特点。下面就跟着我一起来看看吧。
减脂肪的运动与饮食
1慢跑
慢跑是最不容易产生运动损伤的活动之一,大家都知道有氧运动的心率控制范围可以从130到170,在这个范围阶段,能够有很大的一个活动余地。130的心率适合于初级阶段的慢跑减脂,让你身体适应运动,心肺功能逐步提高,在活动好膝盖和脚踝的关节以后,跑完做好腿部肌肉的拉伸,基本上是不会出现运动损伤的,但是他的燃脂能力一般需要较长的时间才能产生作用,因为细胞有氧呼吸先消耗的是ATP,然后是血糖(肝糖原等)最后才是脂肪细胞中的脂肪,要消耗到脂肪,一般得要40分钟左右,前两种供能物质消耗殆尽,细胞才会以脂肪为供能物质。慢跑此项运动,不适合时间比较紧迫的健身人群
2跳绳
跳绳是非常好的居家健身伙伴,也是好多学校体育课的达标考试项目。很多人觉得跳绳很无聊,也会质疑它的运动价值。
但其实跳绳是非常好的心肺训练工具,也是众多拳击、格斗运动员每日必练的项目。 冬天不想出门运动时,除了在家 burpees,也可以用花式跳绳来帮你花式燃脂~跳绳的特点是燃脂性强,但是对于脚踝和膝盖的要求比较高,对于心肺负担会较大一些,适合于有一定基础的健身人群,当然新手,你也可以跳的慢一点来把握频率,跳完记得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放松哦
3游泳
游泳其实是很好的有氧运动,特别是在减脂的同时对于身体线条的雕塑起得到不错的效果,珍惜在游泳之前大家请注意好维持正常的血糖浓度,尽量在有救助人员的地方进行,进行之前做好热身运动。避免因为脱力而和抽筋带来不必要的意外,另外游泳的燃脂效果也是很强的哦,不过因季节性而有所选择,当然有条件选择室内恒温游泳池,在海里或河里游泳毕竟是有风险的,尤其在气温较低时加上风的影响会对人体健康有影响所以并不可取。
4踩单车
踩单车也是有效的有氧运动之一,也适用于野外自助游,这里也就不多做说明了,但不管是自助游踩单车还是动感单车,一周都不建议超过三次,因为多了,对于膝盖有损伤 5burpees
江湖上流传着一个神奇的动作:它具有最强的燃脂效果,短短10 次就能让你浑身热血沸腾,能训练心肺功能,没有力量门槛,也不需要器械。这个神奇的动作就是被称为「有氧之王」的立卧撑跳(burpees),也叫波比。
立卧撑跳之所以有如此强的燃脂效果,是因为它结合了下肢和上肢的运动,在一个动作内让你全身肌肉都参与了运动。
不过立卧撑跳也是一个很容易做错的动作,它的错误并不是像其他动作那样练到了不该练的肌肉,而是会让某些力量薄弱的肌肉先力竭导致立卧撑跳无法继续完成,而燃脂潜力更大的肌肉其实还有余力。用简单的话说就是,有氧练成了无氧。
6变速跑或者hiit
此类型动做的优点是你可以花很少的时间达到很好的效果。hiit也就是间歇性有氧运动的简称。据数据表明,间歇性有氧运动,在燃脂的初期表现不错!特别是在做完有氧运动停止以后,对于脂肪的持续性消耗,完胜于慢跑。可以这么说,我跑15分钟的变速跑,所消耗的能量,至少需要慢跑40分钟以上才能达到,而且是远远超过。个人推荐此类有氧运动类型适合于时间比较短的学生党。但是请控制好你的强度,在活动之前,尤其热身好你的膝盖和脚踝关节。楼主就有一次,因为没有热身好脚踝,导致在四次变速跑以后当时觉得没有什么,可是隔天直接拉伤了。休养的一个来月才好。切记。而且hiit或者变速跑的话建议大家在饭后一个半小时运动,这样的话,也不会因为负担过大,导致身体出现问题,切记不要空腹跑
用HIIT结束训练
研究发现,高强度间歇训练相比静息心率的有氧可以多燃烧9倍的脂肪。通过HIIT,你不仅可以燃烧更多的热量,同时也能够在训练后的16-24小时内提高你的代谢率。
这种高强度训练迫使身体更努力的工作来建立它的氧气补给。你可以用冲刺跑来达到这个目的,30秒尽可能快地炮,接着休息30秒。重复10-20次,你会感受到不一样的地方的。 试试热水配柠檬
当你醒来时,用热水泡柠檬来代替你的咖啡。营养学家认为,这能够帮助你排出身体内的毒素,同时能够唤醒你的吸收消化系统以便你能够燃烧更多的卡路里。同样,确保你在一整天内都摄入足够的水分,减少身体的肿胀感。
不要跳过任何一餐
1节食会让你变馋,最终会吃得更多
很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭,但这其实并没有什么卵用,为什么我们要先来探究一个问题:
在面对同一种食物,饥饿程度不同时,人的反应会怎样
脑对比实验:
当实验者迈克尔在早餐时吃饱后,不觉得饿时,无论是对低卡路里食物,还是对高卡食物,他的大脑都没有多少反应。
当实验者迈克尔没吃早餐,饥肠辘辘时,一看到高卡的甜甜圈,大脑的相关区域便十分活跃,而对于健康的沙拉却没什么反应。
也就是说,在某种程度上,这不是意志力的问题,毕竟你的大脑已经在尽一切努力让你去选择高卡的食物,你又有什么办法呢~
所以减脂要做的第一件事就是,不要减少正餐的次数。因为我们的大脑会做出原始的反应,让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿,而意志力很可能不足以战胜这种渴求。
2 想控制饭量,选择小一点的食物容器很有用
控制饭量有一个非常的简单方法,你可能都不会相信它的效果,就是把你的餐盘变小一点,比如,从 12 寸改为 10 寸,你就可能少吃 22% 的食物。真的是这样么有什么研究可以证明
爆米花实验:
所以减肥的诀窍是,想在吃饱后不再继续吃,只要改用较小的餐盘就行了。
当然,餐盘大小只是一个最简单的开始,你还必须知道该在盘子里放些什么,食物的选择是非常重要的一步。
比如你每天本来要喝 3 杯卡布奇诺,1 杯卡布奇诺的热量约为 100卡,1 杯黑咖啡的热量约为 10 卡,如果每天改喝 3 杯黑咖啡,你就能少摄入 270 卡热量。
饮食上的小小改变,能让你的腰围大有不同。所以,你摄入的热量多少很重要,如果你知道该避开哪些高热量的食物,你就能在吃得好的同时又不变胖。
3 你以为吃得少,实际上并不少
有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高热量食品,只吃水果、蔬菜、鱼等健康食品,体重依然减不下来,于是,他们开始怀疑,会不会是新陈代谢缓慢的原因
但这真的是新陈代谢的问题吗经过测试,戴比的新陈代谢正常,饮食也很健康,那她为什么会超重
为了了解戴比的食量,研究人员请她记录自己的饮食日志。她通过摄像和笔记的方法记下了 9 天里她吃下的所有食物,可最终的结果表明,她大概少报告了 43% 的食物。
为什么会这样呢
我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料,或者食物上富含热量的酱汁,最重要的是,很多人认为,我们吃的健康食品不应该计算在内,但这些都是含有热量的。
例如,戴比每天早上都要吃一份份量可观的蔬菜沙拉,这是有益健康的好东西,但这并非没有热量。而且很明显,戴比要吃好几份,量实在太大。
所以她的体重始终无法减轻,因为她在不自知的情况下,每天摄入的热量超过了身体所需,从而无法保持较低的体重。所以不要急着责怪你的新陈代谢,先算一下你摄入的总热量吧,健康食品也要算哟~
4 蛋白质更能抵抗饥饿感
减脂的另一个关键点就是要避免感觉饥饿,方法就是避免阵发性饥饿感。
研究表明,高蛋白的食物,如瘦肉、蛋、豆类和鱼类,能让人的饱腹感更持久,但很少有人知道这究竟是为什么。
但是要记住,也要计算摄入的总热量哟~
5 多喝粥羹不容易饿
研究发现摄入完全相同的食物:黄队是固体吃下去,两小时胃就排空了,开始觉得饿;红队是做好食物之后,再用搅拌机打成粥羹喝下去,四小时才排空。
也就是说,和固体食物分开摄入的水会很快排走,导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走,食物把胃撑得比较满,不容易饿。 6可选的食物越多,吃得越多
研究人员放了两个罐子里面装着口味、热量都完全一样的糖豆,只是一罐全是一种颜色,另
一罐五颜六色。结果发现,彩色糖豆最后一粒不剩,而另一罐还剩不少。
所以去自助餐厅简直是减肥大忌,因为你可能会多吃大概 30% 的食物。
7 脱脂牛奶的钙质有助于脂肪排出
牛奶、奶酪、黄油、酸奶通常是减脂期最先放弃的食物,因为它们富含脂肪,但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪,使得摄入的热量减少呢
实验证明,乳制品中的钙质有助于减肥:
8 运动时燃烧脂肪可能不多,但后续燃烧非常可观
总有人怀疑运动对减肥的效果,而有一项惊人的研究说明,脂肪能够持续燃烧,即便你睡觉时也是如此。
跑步机匀速走实验:
在迈克尔的 90 分钟跑步机匀速走运动中,他一共才消耗了 19 g 的脂肪,也就相当于一包薯片,很让人失望吧
不过在没有增加任何其他运动的条件下,第二天再次测了他在静躺状态下的燃脂情况,居然增加到了 49 g,结果是不是很令人吃惊而这种状态还会持续几个小时。
睡了一夜,再没做其他运动,迈尔克却又减掉了 49 g 脂肪,这种现象叫后续燃脂。我们燃烧的脂肪很大一部分,其实是在运动之后,而不是再运动过程中燃烧的。
所以不用太在意运动时燃烧了多少脂肪,重要的是后续燃烧,运动后的几个小时内的情况最重要。
另外还有一个惊人的事实,运动后,脂肪会持续燃烧 24 小时,即便睡觉时也不会停下,听起来是不是很让人开心
9 即使不去健身房,只是平时多动动,热量消耗也会明显增加
很多人因为身体或体重问题受到限制,没法去做他们真正想做的事,但一样可以通过改变生活方式来减脂。
胖胖的埃米平日里的工作都是坐着,很少运动,只做少量的家务活、打电话、处理邮件等等。 但当她改变习惯,打电话时多走走、多爬几层楼梯、把坐着聊天改为边走边聊,消耗的热量也明显增加了。
总之,虽然有这么多让人惊喜的减脂方法,但减肥最难的地方莫过于坚持。你,能否坚持下来
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