别再为到健身房不知练什么而发愁，男士力量训练必备

常有一些想增肌的朋友问，到了健身房有点茫然，面对众多的健身器械，不知道练什么好？御行君在这里，分两次给诸位看官推荐一些经典力量训练动作。

1-硬拉

硬拉，被有些人称为“王者动作”，动作过程几乎涉及了所有主要肌群。训练时，身体会释放大量睾酮进入血液。因此，只要你做力量训练，硬拉应是必不可少的基础训练动作之一。

2-杠铃自由深蹲

正如硬拉一样，自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群，被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量，无庸置疑，你得练这个动作！

3-哑铃卧推

这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。

4-哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作看似简单，却对塑造一个美臀至为关键，同时也能很好地训练到下背部，也会令人你的腘绳肌更灵活。

5-壶铃摆动

这虽然是一个很基础的动作，但健身效果却很不错，对于缓解背部压力，训练臀部和腘绳肌，都有很好的效果。

6-TRX俯卧撑

用TRX训练带来做卧推（俯卧撑），新手可能会出现肩部抖动的情况，这时可以调整俯卧角度，降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定，对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求，因此训练效果也会更好。

7-引体向上

如果你是男生，是不是想要一个宽宽的肩，也想要一个倒三角的背？这个动作就能帮助你训练到这两个部位。

小贴士：1994年一个叫李钦勇（Lee Chin-Yong）的70岁韩国人，用正手姿势完成了612个引体向上，用时2小时40分钟。令人叹为观止！

8-摔举药球（砸药球）

这个动作练起来蛮过瘾的，感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头，但不要让球越来身体垂直线，放到头的后方去。向下摔球，然后再将球抱起重复动作，速度要快，尽你所能。实际练一下就知道，看起来容易，做起来并不轻松。（未完待续）

接续昨天上篇，我们继续一起学习第二部分的七个动作。（文末有上篇文章链接）

9-跪姿瑞士球前展

这个动作很有挑战性，但如果你想练出六块清晰的腹肌，这应该是你必选的一个训练动作。瑞士的球的不稳定性，让你在动作过程中，始终要收紧核心，以保持身体的稳定。

10-站姿弹力带挺身

这个动作的英文名称是Banded Good Morning，是不是直译的话就是：早安，弹力带！呵呵，像弹力带这样可以帮助你有效训练的小工具、小器械很多。弹力带宽度不同，带给你的阻力也会不同，可以根据自身情况循序渐进地使用。

11-农夫行走

是不是看上去很简单？实际上提着两个哑铃走走就知道了，核心必须收紧哦！另外，别一下子就用大重量，记着：循序渐进。

12-瑞士球臀桥

又是瑞士球，诸位看官应该清楚了，球的不稳定性可以提升训练效果。因为为了达到保持稳定的目标，你的核心需要付出更多的努力。同时，这个动作可以释放膝盖的压力。

13-仰面悬体划船

想象一个坐姿划船的动作，然后再想象一下将自己整体向后旋转90度，腿伸直，就是现在这个动作。TRX也具有不稳定性，新手可能掌握不好，刚开始可以让教练托一下你，同时检查动作的正确性。

14-站姿杠铃上举

这个动作对于发展上肢力量很有效，它可以训练到你的肩、胸，也需要你收紧腹肌。

15-杠铃臀冲（臀桥升级版）

这个动作可以看成是臀桥的升级版，不过难度更大一些。它可以直接刺激到身体最大的肌群“臀肌”。同时，还还可以让你的背再健康，腘绳肌也得到了训练。这个动作的首创者是美国健身教练Bret Contreras，这个动作甚至被誉为“最好的”臀部训练动作。

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

锻炼爆发力的动作1

　 1、砸药球

　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　3组4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

　 2、爆发式俯卧撑

　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　3组3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　 3、跳远

　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　3组3-5组间休息的60-90秒

　 4、深蹲跳！

　发展垂直纵跳爆发力！

　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　3组4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

锻炼爆发力的动作2

　 1、高拉引体——悬吊爆发

　很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

　而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

　那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

　双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

　双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

　 2、击掌俯卧撑——支撑爆发

　击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的'做法不针对爆发力。

　你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

　其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

　那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

　尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

　双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

　 3、箭步蹲跳——下肢爆发

　下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

　但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

　除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

　一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

　这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

　双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

　 4、波比跳——核心爆发

　其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

　但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

　波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

　如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

　你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

　用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿

再上一期健身杰说中，我们说到《拥有傲人腹肌，你需要知道这三方面的事情》

1、天赋，决定着我们的腹肌形态和快数；2、体脂率，决定着你的腹肌能够显现出来；3、腹肌训练，本期我们主要说腹肌福利。

腹肌可谓是健身者完美身材的标志了，很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。

既然腹肌这么优秀，我们再怎么强调也都不为过，腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

动作中：呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

注意：手部不要用力牵引颈部，这点很重要。

2、药球卷腹

热身结束后，我们给我们的腹部加些负荷，感受你的腹部发力，当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组，每组15～20个。

起始姿势：双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作卷腹动作，重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势：小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面（整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用）。

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)复原。

4、抬腿卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

起始姿势：抬起你的腿部形成两个90度左右角，即髋部90度，大腿与小腿90度。

动作中：双手置于脑后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要用到一个瑜伽球，腹部以上的部分不要过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

起始动作：背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。

动作中：腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、瑜伽球药球卷腹

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

起始动作：如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空。

动作中：你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行车

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、侧卧曲腿卷腹

　该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练，因为相比于腹直肌，腹外斜肌有增强的增涨性，腹外斜肌练的太大，穿上衣服，没人知道你的腹外斜肌练的好，还是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、完全是仰卧起坐

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、仰卧举腿

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、仰卧举腿提臀

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、药球V字两头起

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、瑜伽球背屈伸

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、俄罗斯转体

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、药球俄罗斯转体

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、侧平板撑首府

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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公认腹肌训练方法图

　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

公认腹肌训练方法图1

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

公认腹肌训练方法图2

　 腹肌可以每天锻炼吗？

　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　 1、不建议每天练习腹部的原因

　 腹肌也是肌肉，需要休息

　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的问题会更严重。

　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　这取决于你的训练目的。

　1如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

公认腹肌训练方法图3

　 1、平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2、吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3、杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4、撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5、杠铃起身

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6、平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7、杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8、脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9、L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10、药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！