健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

完美健身流程健身房新手攻略

健身训练装备

常用装备：

运动衣裤、运动鞋、背包

水杯、毛巾、耳机

进阶装备：

心率表、心率带、护具、手套、助力带、筋膜枪、功能性补剂

健身前补充

训练前1~2小时：进食以蛋白质为主的自然平衡食物

训练前补充能量和水：蛋白粉补剂+全麦面包+香蕉+水

健身热身

热身的作用：

健身前热身是个非常好的习惯，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到激活，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤，最重要的是心理热身，其实如果你运动规律，到那个时间身体都会有微微出汗，自己做预热。

热身要点：

1、动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组。

2、高抬腿、身体扭转和开合跳这类动作也可以。

3、5~10分钟轻微出汗即可。

健身训练计划

组成：标肌肉计划+训练动作+训练量

分类：

1、单部位分化训练

每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

2、上下身多部位分化训练

整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

3、推/拉/腿分化训练

push-day来做胸、肩、三头， pull-day做背和二头， legs-day做下半身的训练， 一周两个循环。

4、full body训练

每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

建议：

全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高。

基础的训练计划：在图六

训练中的关键点：

1、先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂。

2、力量训练先做上半身再做下半身，腹部最后做。

3、训练动作先做多关节的复合动作，再做单关节的动作。

4、训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝

5、力量训练的组间歇保持在60-120s之间最好。当然大重量训练，你休息5分钟也可以。

6、力量训练不要超过90分钟。

训练后的拉伸

拉伸要点：

1、避免痉痛

拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会通过收缩自我保护，就没意义了。

2、缓慢拉伸

拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，身体也会肌肉收缩。

3、拉伸正确的肌肉

不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂

练后餐：

不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。

比如：蛋白质补剂+谷氨酰胺+全麦饼干

表示“最多能重复6～12次的重量，一共做四组。”

RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如果训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒，那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。

当然，根据健身目的选择RM。（RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样）