大臂塑形的动作

大臂塑形的动作

　大臂塑形的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身塑形等等，下面具体来了解一下大臂塑形的动作。

大臂塑形的动作1

　 训练动作1

　坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

　 训练动作2

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作3

　将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作4

　站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练，训练12次。

　 训练动作5

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。训练12次。

大臂塑形的动作2

　 01造成女生胳膊粗壮的原因有哪些

　 1、可能是缺少运动造成的

　我们在日常生活中，使用前臂的几率较多，但是大臂所处的位置，让人们很难在日常活动中应用到，导致大量的脂肪堆积此处，就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等，整个手臂也显得非常粗壮起来。

　 2、可能是不良坐姿导致的

　我们长时间的弯腰驼背，就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态，时间长了，这些肌群就会出现下垂现象，堆积在手臂和肩背的位置，因此手臂慢慢就会变粗了。

　 3、也许是因为手臂出现水肿造成的

　我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统，如果我们手臂粗壮的情况下，就会让淋巴系统变得不通畅，让大部分的水分堆积在此，形成了水肿，这样也会增加手臂的围度。

　 4、过多的使用胳膊搬重物

　大家清楚知道，当我们使用胳膊的几率增加，就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达，也会形成肌肉粗胳膊，这也是女生最不想看到的。

　 02我们应该怎样消除拜拜肉，让训练者告别粗胳膊

　 方法一：饮食控制法

　胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的，所以我们要认真的对待自己的饮食，控制每天进食后的热量吸收，建议大家多吃一些消除水肿的食物，例如：番茄、冬瓜、一米等，并且杜绝一切高热量食物进入嘴中，例如：油炸食品、撸串和奶油蛋糕等，可以多补充维生素，多吃一些优质的蛋白质和低碳食物，让手臂血液循环的同时，起到最大化的瘦手臂的效果。

　 方法二：按摩法

　我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法，大家都知道我们人体中都有穴道，胳膊也不除外，当我们加强胳膊按摩运动的时候，会把手臂的穴道打开，让血液循环快速进行，并且让手臂的股关节活动变得灵活起来，建议大家每次按摩时间保持在20分钟，充分的让手臂上的脂肪得到燃烧，这样也能起到瘦手臂的效果。

　 方法三：多做手臂运动

　我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作，但是对于瘦手臂来说，可以说是冰山一角，我们在训练过程中，可以加强手臂的孤立训练，让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来，这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉，起到瘦手臂的效果。

大臂塑形的动作3

　 手臂塑形动作有哪些

　想要对手臂塑形的话，可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸，两只脚稍微分开站好，屈膝，注意挺直背部，身体稍微往前俯身，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂和身体紧紧的贴在一起，往上提起哑铃到身体的侧边，之后保持大臂固定不动，把手臂往后伸直，顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。

　也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸，先站好，注意挺直腰背部，收紧核心，两只手握好一只哑铃并且举过头顶，大臂保持固定不动，往后弯曲到动作的顶点事，肱三头肌发力往上把哑铃举起来，稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。

　俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作，两只脚稍微分开并且站好，稍微屈膝，注意挺直背部，上半身往前稍微的倾斜，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂注意保持伸直，往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。

　另外还有哑铃复合前平举，先把两只脚打开，和肩膀一样宽，注意收腹挺胸，并且挺直腰背部，两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面，一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行，同时另外一只手臂把哑铃举起来，过程中要注意屈肘，大臂往外打开和身体处于同一平面，大臂与小臂垂直，举到手臂和地面平行，顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。

　 动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

　站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举过头顶，保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后，肱三头肌发力向上举起哑铃，稍停后再慢慢向后弯曲手臂。

　 动作二：俯身哑铃划船+臂屈伸

　双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，双手各握哑铃自然下垂，双臂贴紧身体，向上提起哑铃至体侧，然后保持大臂固定不动，将手臂向后伸直，顶点稍停后反方向依次还原。

　 动作三：哑铃复合前平举

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体前，一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行，与此同时，另一只手臂举起哑铃过程中屈肘，使大臂向外打开与身体处于同一平面，小臂与大臂垂直，上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原

　 动作四：俯身哑铃A字伸展

　双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃自然下垂，保持双臂伸直，向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原

　 动作五：站姿哑铃推举

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，整个手臂与身体处于同一平面，向上伸直手臂向上举过头顶，顶点稍停后慢慢还原。

　 动作六：站姿哑铃交替前平举

　双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃自然下垂，向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原，然后换边。

　 动作七：哑铃复合推举

　双脚微微打开，核心收紧，腰背挺直，双手各握哑铃，屈肘举至胸前，向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶，顶点稍停后慢慢反方向还原。

　在生活中经常性的做一些运动，可以很好的促进身体的血液的循环，更是可以帮助我们起到不错的健身作用，当然，很多的简单动作还可以帮助我们起到非常好的减肥的作用，那么哪些简单的动作可以帮助我们瘦手臂相信大家都是比较关注这个问题的，下面我们就来一起看看。

　 抬平内收臂

　抬平内收臂对于帮助我们大家瘦手臂的效果是非常好的，如果我们大家的手臂处的赘肉太多了，那么我们大家就是可以经常练习抬平内收臂来瘦手臂的。坐在椅子上，别倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同时将双脚平放在地面上，然后双手握拳，向上伸直并且举起双手手臂，保持与肩膀一样的宽度;接着吸气，弯曲双手手肘成直角，吐气，同时将双手手肘靠向肩膀，并且向内收，每12下为1组，共进行2组，注意速度不要快，需要慢慢来。

　 内外画圆

　做法:先将椅子从对着办公桌的方向转过来一点，给前方留出一臂长的空间，注意向前伸直双手，双手画圆，向外画圆20次，然后再向内画圆20次，同时要注意画圆不用画得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的，当然，我们可以选择空手内外画圆，也是可以选择手中握点东西画圆的，比如手中握水壶来画圆，这样重量增加，可以更好的促进我们手臂脂肪的消耗，从而起到更好的瘦手臂的作用。

　上面我们详细的了解了一些日常生活中可以瘦手臂的简单动作了，所以大家没事儿干的时候，就是可以经常练习抬平内收臂和内外画圆等这些简单动作的，这些简单的动作可以帮助我们快速的消耗手臂处的脂肪，从而起到非常可观的瘦手臂的作用。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 1

　 一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉

　 健身球曲降运动

　A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

　B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 单臂上举

　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 拉环运动

　A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

　保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　 拉杆起身

　A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 单臂后伸

　A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

　B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

　保持60秒，每边重复10-12次，做3组。

　 二、送你快速瘦手臂小妙招

　 第一种瘦手臂妙招：

　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 第二种瘦手臂妙招：

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

　 第三种瘦手臂妙招：

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

　 第四种瘦手臂妙招：

　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。

　3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　如何减手臂赘肉这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

　 三、运动是瘦手臂的最快方法

　 一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　 二、手臂操

　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　 三、肱三头肌伸展瘦手臂

　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　 四、手臂内外画圆

　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　 五、胸前拉手法

　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　 六、手臂按摩

　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　具体做法是：

　1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　4、最后用指腹敲打手臂。

　 四、瘦手臂最快最有效的方法

　 手臂老废物质排毒操

　这个方式是藉由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。

　首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。

　接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。

　用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。

　像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

　 蝴蝶袖掰掰操

　将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

　接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。

　跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。

　 手臂肌肉训练

　以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。

　身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 2

　 矮柜瘦臂操

　Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 桌子瘦臂操

　Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 无辅助瘦臂操

　 抬臂向后划动

　Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 曲臂上提

　Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 单臂画圈

　Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　 双臂互拉

　Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 向上抬臂

　Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 双手合十推压

　Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 3

　 轻松瘦手臂

　 战士二式

　动作分解：

　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　 三角式

　动作分解：

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 卧英雄式

　动作分解：

　1、仰卧在地面上，双腿伸直；

　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　 牛面式

　动作分解：

　1、席地而坐，背部挺直；

　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 幻椅式

　动作分解：

　1、自然站立，背部挺直；

　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；

　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 鹤式

　动作分解

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；

　3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 圣哲玛里琪第三式

　动作分解

　1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；

　2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；

　3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。