怎样在一星期内，瘦肚子，瘦大象腿的运动方

怎样运动减肥最有效？

1、跳绳

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

2、游泳

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

3、跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。

4、有氧健身舞

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

不管是男生还是女生，都非常向往拥有一双修长的美腿，然而我们的双腿却是容易堆积脂肪的部位，稍不注意，可能就会变成大象腿了。下面给大家分享几个瘦腿的方法，希望能够帮助大家减掉大腿内侧多余的脂肪，让大家拥有人见人爱的大长腿。

深蹲

深蹲是锻炼大腿肌肉的首选健身方式，而且深蹲对场地要求非常低，在家里、在房间都可以练习。深蹲不仅可以帮助我们减去大腿的脂肪，还能有效锻炼身体的各处肌肉，增加身体的协调性。无深蹲不美臀，深蹲还能起到美臀的作用，这对于女性朋友来说可是一举多得的锻炼方式。

空中踩自行车

每天睡觉之前，平躺着，把双腿抬起分开，像平时踩自行车那样蹬腿就可以了，每晚做上个五六分钟，对于瘦腿也是很有效的。要注意的是我们在做空中踩自行车时两腿之间的距离要尽量拉大，这样效果会更明显。

动感单车

每个健身场所都会有这个器材，到健身场所的话可以选择这个项目来瘦腿。动感单车不仅能够帮助我们消耗大腿内侧的脂肪，对于塑造双腿的曲线腿形也是有非常好的效果。每次练习五十分钟左右就可以了。

其实健身瘦腿的方法还有很多，我们可以根据自己的实际情况选择一种最适合自己的就可以了。关键在于坚持。健身减肥，并不是一朝一夕短时间就能看到效果的，需要我们长期坚持下去，只要保持健身的良好习惯，不管选择哪个方法都能达到自己的目的。

1抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。

这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。

侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。

完成三组这样的训练，每组15次。

2双臂侧举深蹲

健身教练推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。

两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。

慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。

收回动作，身体直立，回到起始姿势。

完成三组这样的训练，每组15次。

3普拉提侧抬腿

这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。

因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。

4滑翔机侧弓步

这个练习主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。

你需要一个像theValslide这样的光盘，但是如果你没有，就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。

身体直立，双脚稍稍叉开，让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳，掌心相对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。

将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。

完成三组这样的训练，每边腿10次。

5杠铃侧蹲弓步屈膝

杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。

左手持一个5 - 10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。

左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。

迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。

同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。

6杠铃上举窄蹲

该套动作可训练大腿内部，站在一个更窄的区域内，大腿内侧、内膝，内腿筋同时下蹲。如果加上臂部动作，效果当然更加。方法如下：

身体直立，双腿并拢，抬高双臂，与肩同齐。小臂向上弯曲，双手抬至耳边。

臀部向后，弯曲双膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。

双腿并拢夹紧，尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时，双手持哑铃举过头顶，两臂保持平行。

将两臂慢慢弯曲至耳边位置，脚跟用力蹬地，身体慢慢直立回到起始姿势。

一组15次，共完成3组该动作。

跑步能瘦腿吗？这个问题困扰着很多人，因为有很多女生，很多帅哥怕变成肌肉腿，所以不敢跑！事实上，我们根本不需要担心这个问题，只要我们掌握了以下方法，我们就可以远离肌肉腿，大象腿，从而收获纤细的美腿！展示你的身材！跑步不仅可以减肥，还可以减肥！跑步是一种有氧运动，它可以燃烧全身的脂肪，所以我们的腿部脂肪可以很好地燃烧！

跑步时力量不正确也会导致肌肉腿，因为力量不正确会使我们的大腿，小腿压力更大，肌肉容易变厚变硬！我们应该用臀部力量，用臀部肌肉驱动大腿驱动小腿，如果我们找不到臀部肌肉力量的感觉，我们可以用哑铃臀桥或蹲来增强臀部肌肉！我们最强壮的肌肉是臀部和股四头肌（大腿前部），负责我们的行走，臀部的行走效果是后伸展，股四头肌的行走效果是膝盖伸直和股四头肌弯曲髋关节（即抬腿）！所以当他们走路时，他们必须在正常的功能活动下工作，否则其他肌肉将得到补偿。

例如，如果臀部后伸不到25度，股四头肌将得到补偿，那么大腿的负担就会更厚！以上两组肌肉和整个腿部肌肉只占日常行走力量的20%。此外，最强壮的是髂腰肌，它占其中80%。因此，它是我们最强壮的跑步肌它生长在深层肌肉中。顶级运动员很好地利用这组肌肉进行锻炼！那么如何使用这组肌肉呢？平时少运动、经常坐着的人，尤其是女性髂腰肌无力的人！因此，除了热身准备活动外，我们还应该激活髂腰肌！如果你这样做很长时间，你会跑得越来越薄！跑步不仅能减肥瘦腿，还能帮助瘦胃、手臂等。

有很多朋友知道跑步可以瘦腿，但他们害怕变成肌肉腿，所以他们犹豫了！事实上，我们可以用适当的方法来防止肌肉腿！拉伸塑型跑步后一定要拉伸塑形。其实我们的肌肉也有一定的可塑性。如果跑步后不拉伸，我们的肌肉会又粗又短又硬，会把小腿变成萝卜腿！因此，跑步后伸展是预防肌肉腿的关键。我们应该伸展小腿肌肉和大腿肌肉，使肌肉纤维变长变细，变得更有弹性 发力正确跑步时力量不正确也会导致肌肉腿，因为力量不正确会使我们的大腿，小腿压力更大，肌肉容易变粗变硬！我们应该用臀部力量，用臀部肌肉驱动大腿驱动小腿，如果我们找不到臀部肌肉力量的感觉，我们可以用哑铃臀桥或蹲来增强臀部肌肉！

健身房瘦大腿的方法

　健身房瘦大腿的方法，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享健身房瘦大腿的方法技巧。

健身房瘦大腿的方法1

　 动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　 瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　动感单车和跑步机，在健身房里是一项非常有效的瘦大腿的方法，在这里提醒大家一下，运动完以后一定要做一些可以让腿部肌肉放松的动作，否则女性朋友很容易练出肌肉来，同时也要注意的自己饮食，多吃一些可以清淡养生的食物，不要吃油炸食品和可乐类的饮料。

健身房瘦大腿的方法2

　 1、做高抬腿运动

　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

　 2、饭后站一会或散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

　 3、洗澡时按摩一会

　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。

　 4、骑脚踏车

　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的mm，不妨多骑脚踏车吧！

　通过上文我们已经了解到健身怎么瘦大腿，其实最简单的瘦腿的方法就是骑脚踏车的，不但是可以达到瘦身的效果，而且还是一种非常好玩的运动，这样就不会人们觉得那么的枯燥，而变得坚持不下去的。

　如果你的下身特别是大腿越来越肥胖，想成要功瘦腿，那么不妨去办张健身卡哦。那么，健身房怎么瘦大腿呢下面跟着我一起来了解一下吧。

健身房瘦大腿的方法

　健身房瘦大腿的方法No1动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　健身房瘦大腿的方法NO2 瑜伽

　瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

　瘦腿运动建议

　对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

　健身房瘦大腿的方法No3 登山有氧练习

　健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

　瘦腿运动建议

　台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。

　健身房瘦大腿的方法No4 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　瘦腿运动建议

　如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

　温馨TIPS:运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。

日常有效瘦腿的小妙招

　1、早上做晨操

　每天早上起来以后，不妨利用3分钟的时候做做瘦腿晨操。动作：双腿与肩并行，双手叉腰，腰部慢慢从左至右的涌动，缓缓的拉动腿部的肌肉，同事也可起到提臀的效果，一举多得。

　2、走路上班

　如果你离上班的地方不远，可以尝试走路去上班。但要保持保持轻松的状态，最好是脚跟先落地，不仅能够帮你消耗更多的卡路里，还能帮你维持良好的腿型。

　3、爬楼梯到办公楼

　女生爬楼梯也是非常好的瘦腿方法，但必须保证正确的爬楼梯姿势。具体方法：当你爬上台阶时，必须收起腹部，然后将后腿吊起拉伸成直线，这个动作可帮你加速腿部的脂肪燃烧。

　4、上班做椅子操

　当你来到办公室之后，也可以在工作间隙做做椅子操。具体动作：将身体贴在椅背上，将右腿从左边缓缓抬高直至胸口，这样能锻炼大腿的内肌肉，帮你改善大象腿。

　5、中午吃含钾食物

　有些人的腿部肥胖源于吃了太多含盐的食物，形成了水肿。而如何改变腿部水肿的情况，就必须多吃一些含钾的食物，比如菠菜、马铃薯、海带等。

　6、晚上腿部按摩

对于很多爱美的小伙伴来说，大象腿都是一个特别烦恼的事情。特别是我们现在的学习或者工作，往往都要求我们要长时间的坐在桌子前，而久坐就是很容易产生大象腿的一个诱因，这一点往往让人特别的苦恼那么有没有什么方法可以让我们坐着也能瘦腿呢？其实还是有一些的。

首先我们可以在坐着的时候用双腿夹住一本书，因为这样可以锻炼我们腿部的肌肉，避免我们的腿变粗，而且随着我们家书本的熟练度变高，可以慢慢的把书本变得越来越薄，这样长期锻炼下去，不仅能够让我们的坐姿站姿更好，同时还能达到瘦腿的目的，何乐而不为呢？

其次就是我们在做的时候不要保持长久的双腿不动，也就是说我们可以多变换一些姿势，多做一些伸展腿的动作，这样的话可以让我们的腿有一定的运动量，同时还要避免跷二郎腿，因为这样会导致我们的血液流通不畅，是一个非常不好的习惯。

而在我们课间的时候或者说上班休息的时候，大家还可以去贴墙站立，因为本身已经做了很久了，适当的站立也能够对我们瘦腿产生一定良好的效果，或者说去做一些适当的伸展运动都对我们瘦腿是有很大的好处的，这一点很重要哟。

其实这些方法都是有一定效果的，但是最重要的是我们应该在下班的时候或者放学之后寻找时间做一定的健身锻炼，因为这不仅能够达到瘦腿的目的，同时还能够提高我们的身体素质。