想通过深蹲练练老腰，做深蹲有哪些动作要点？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。

标准的深蹲应记住三点:

1核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。

2膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。

3以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。

记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。

深蹲，永恒的话题！

严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子……

徒手动作是器械动作的基础！

假定膝盖没问题，双肩足够灵活！

抱头深蹲:

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。

缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。

注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉，

训练专注力，为杠铃深蹲打基础。

熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。

之后就可考虑杠铃深蹲了。

杠铃深蹲:

开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。

站好后，回杠。

训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！

仅供参考！

深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。

生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。

首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。

你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。

如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。

每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。

俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。

动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。

建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

深蹲的动作要领

1、收紧腹部，臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

双脚张开与肩同宽

屁股撅起来

挺胸忌驼背

动作放慢感受

起立蹲下勿快速顿点

出力时吐气 放松时吸饱气

出力时勿使体内无空气支撑

宁可姿势正确感受度满点次数少

也不滥竽充数次数多

你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。

如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。

小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。

深蹲是健身中一种特别常见的方法。然而深蹲有许多需求留意的事项，否则容易对膝盖形成损伤。不管哪种运动，若是训练方法不得当，都会形成损伤。

深蹲的正确方法

准备动作：双脚距离与肩同宽，或比肩距宽一点都没关系，脚尖略向外打开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作，上半身尽量笔挺。

屈髋（将你的臀部往后坐，想象是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢地往下，让大腿与地上平行，再慢慢地回到准备动作。

需求留意的是，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。初学者主张10～15个为1组，每天做2～3组。假如已经是体育爱好者，能够每天做5～6组。运动进程傍边，假如呈现膝关节疼痛不适，当即中止运动，调整姿势。运动后有腰部酸胀感是正常现象。

深蹲有哪些好处？

保持身材：假如每天坚持做深蹲，你会发现自己的身材越来越紧致。因为肌肉长期在外力影响下，会产生必定程度的增加，新陈代谢才能也会得到提升。这有助于焚烧脂肪，所以坚持做深蹲对保持身材很有协助。

增强腿部力气： 深蹲主要是腿部发力，在蹲下去再起来的进程中，不管是小腿还是大腿的肌肉均能得到有效拉伸。常常做深蹲动作，一段时间之后，你会发现腿部的肌肉健壮了，腿部力气得到了增强。

深蹲要防止两个过错动作

挺腰或弓背 许多人深蹲的时分，臀部撅得很高，挺腰或许弓背，但这样力气会更多地集中在腰部，易形成腰部损伤。

膝关节内扣、外翻膝关节内扣或外翻会使韧带、半月板损伤的危险加大，主张双脚分隔与肩同宽，小腿不要歪斜，膝关节保持稳定。

深蹲是生活中常见的一种健身运动，可以帮助锻炼人体的肌肉，那么深蹲标准一分钟多少个？深蹲腿痛如何快速恢复？

深蹲标准一分钟多少个

根据实际情况而定。

深蹲作为一种健身运动，可以很好的帮助锻炼到人体大腿肉肌肉，可以帮助增强人体腿部以及臀部力量围度，具有较好的运动锻炼效果。

深蹲受很多因素的影响，一般情况下性别、年龄等有着很大的关系，男生一般比女生多，一分钟可以做20-30个左右，女生一分钟大概做10-15个左右；其次年龄也是一大重要因素，年轻人肯定比年长者可以做更多。

因此生活中做深蹲，建议开始的时候可以根据自身的实际体质进行，后面习惯之后在慢慢增加，避免对自身造成伤害。

深蹲腿疼如何快速恢复

深蹲主要用到的就是人体的腿部，做完之后可以对腿部酸痛部位进行拍打 ，这样可以帮助腿部肌肉放松，促进人体的血液循环，有助于人体肌肉损伤修复以及痉挛缓解，对人体的健康具有好处。

进行热敷

要是做完深蹲之后退不出现酸痛的情况，这时候可以对腿部适当进行热敷，因为热敷可以促进人体血液循环，加速人体体内的新陈代谢，可以在短时间之内消除延迟性腿部肌肉酸痛。

多休息

做完深蹲之后腿部酸痛，主要是腿部肌肉运用过多导致的，这时候最好的缓解方法就是进行休息，给肌肉一定的时间自行修复。

深蹲一年后有什么效果

首先知道并不是深蹲之后就一定有效果的，要是动作不到位，不能长期坚持，做一次不做一次的，那么是不会有什么明显的效果的。

但要是动作标准，并且长期坚持，那么坚持一年之后，可以明显感觉到全体肌肉协调发展，其次深蹲可以有效的帮助人体燃脂，可以起到一定减肥塑身的效果，再一个就是长期坚持深蹲可以帮助改变一个人的体态以及气质，增强人体的免疫力。

深蹲可以天天进行吗

一般情况下深蹲是可以天天适当进行的，但是要注意根据自身的体质进行调节，不能给人体的肌肉造成负担，否则这样很容易对人体的健康造成伤害，一般一天做2-3组，每组20个左右即可。

但对于那些体力不好的人羣，一般不建议天天进行，建议每隔1天进行一次最好，可以根据自身的情况进行调整，也可以每隔天做一次。

一天做多少深蹲比较好

建议一天做100个。

深蹲主要训练的是人体的大腿肌肉，能提高人体的肺活量以及心脏功能，是较好的健身运动，一般来说男女的体质是不一样，深蹲的数量自然也会不同。

正常情况下一天至少做100个左右的深蹲才可以达到减肥的耗能量，但对于新手来说，动作不要太猛，刚开始可以一次做15-20个，每天进行3次，适应之后再慢慢增加运动量。

杠铃深蹲多少公斤

　杠铃深蹲多少公斤，大家应该也知道运动自古以来都对我们的身体健康和发育有一定的影响，而且运动也有一定的好处，现在更多的人呢会选择健身房运动，健身房最常见的就是杠铃，那么杠铃深蹲多少公斤？

杠铃深蹲多少公斤1

　 杠铃深蹲怎么做

　首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　 杠铃深蹲重量选择

　其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　 杠铃深蹲重量注意事项

　最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

　 1、 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　 2、 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　 3、 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

杠铃深蹲多少公斤2

　 杠铃深蹲的标准

　“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

　一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

　除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

　 男性以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：65磅(约29、5公斤)

　初学者：体重的75-80%

　训练中手：体重的1、1至1、2倍

　进阶：体重的1、4至1、6倍

　高阶：体重的1、8至2倍

　专家：体重的2、1至2、35倍

　变态等级：体重的2、4至2、65倍

　超人：体重的2、7至3倍

　奥赛等级：体重的3至3、35倍

　大神：体重的3、35倍以上

　 女性:：以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：45磅(约20公斤)

　初学者：体重的55-65%

　训练中手：体重的0、85至1倍

　进阶：体重的1、15至1、35倍

　高阶：体重的1、4至1、65倍

　专家：体重的1、75至2倍

　变态等级：体重的2至2、25倍

　超人：体重的2、25至2、5倍

　奥赛等级：体重的2、5至2、75倍

　大神：体重的2、75倍以上

　备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

杠铃深蹲多少公斤3

　 健身房杠铃杆20公斤；

　卧推、深蹲的杠铃杆基本上是20kg，但是有一点不足的值。 取决于制造商的套筒制造技术。 国内杠铃的简单划分可以按照以下标准进行划分。

　1、长度：1、2,1、5,1、8,2、2（我没有见过更长的）；

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　 杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、 5公斤(白色中型)、2、5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1、5公斤(**小型)、 1公斤(绿色小型)和0、5公斤(白色小型)。

　杠铃是健身房必备的器具，长杠铃一般长2、2米左右，重约20公斤，中间直径一般28毫米左右。 有些长杠的重量和直径不标准，但没有太大差别。 短杠铃一般为1、2、1、5或1、8米，短1、5米的杠铃很常见。

　短杠铃的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃不是女性在健身房的训练中，没有必要特别在意杠铃的重量。 长杠铃可以计算20公斤，1、2米和1、5米的杠铃可以计算10-15公斤左右的重量。