精选田径赛活动策划方案范文3篇

如何策划一场有趣且多姿多彩的田径赛运动会呢？那肯定少不了一篇好的 策划方案 ，下面由我和大家分享精选田径赛活动策划方案范文3篇，以供参考。

   田径运动会活动方案1

   一、活动目的

   为了进一步丰富我系广大学生的课余文化生活，在繁忙的学习生活中让同学们感受体育运动带来的快乐，也为了更促进同学们之间团队协作精神组织的本次活动。

   二、活动时间

   20xx年x月xx日中午

   三、活动地点：

   延大南体育场

   四、活动内容

   竞技项目：

   活动之一：100米(大一、大二、大三每年级年级男女各两人)

   活动之二：200米(大一、大二、大三每年级年级男女各两人)

   活动之三：400米(大一、大二、大三每年级年级男女各两人)

   活动之四：4100米(大一、大二、大三每年级年级男女各四人)

   趣味项目：

   活动之一：、100米障碍接力赛(大一、大二、大三每年级年级男女各两人比赛规则：比赛开始前每队各出一人手持接力棒站在起跑线上，裁判发令后运动员开始跑。途中运动员需跳过凳子、钻过绳子、绕气球跑一圈，到达场地另一端时咬住半个苹果再返回，下一个人接上。如此最先到达终点的为获胜者注意：男女生前方各有一道线，比赛过程中任何人不得超线，否则按违规处理。)

   活动之二：跳大绳(规则：每个年级有两次机会摇绳子机会，累计两次总共跳的人数的多的一方胜利)

   活动之三：10100接力赛(每个年级派出四男四女外加两位老师组成一个队进行比赛)

   五、活动程序

   1、宣传统计阶段：通过各年级体育委员向本班级同学传达并报名

   时间：20xx年4月日20xx年4月日

   2、评奖及颁奖阶段：本着公平、公正、公开的原则，分别评选出竞技项目个人一、二、三等奖和娱乐项目团体一、二、三等奖，规定每人只能参加一个个人项目和一个团体项目，不可超项。

   六、工作任务及分工

   七、评委及嘉宾

   评委：

   嘉宾：

   八、展览经费预算

   哨子201=20

   苹果8个=50

   两箱水40

   终点绳20

   打车费30

   共计：160元

   九、工作要求

   每个年级体育委员认真统计各年级参赛人员资料并向学生会体育部上报。

   田径运动会活动方案2

   活动形式及内容：

   (一)宣传发动阶段(5月20日—6月10日)

   利用学校宣传栏、红领巾广播站、各班黑板报等大力宣传阳光体育活动、终身体育、天天坚持锻炼的好处，通过宣传发动，激发学生锻炼身体的积极性，并积极投身到体育活动中来。各班传达校体育节活动方案后，制订班级活动计划，于6月20日前报教导处审定。

   (二)各班开展丰富多彩的体育活动阶段(6月11日—7月11日)

   以班级为单位，由班主任及体育老师利用课间和体育活动时间组织学生开展“快乐课间”、“大课间体育”活动，如：乒乓球操、武术操、集体舞等集体活动；篮球、排球、乒乓球、足球、羽毛球等球类活动；长短跑跳高跳远投掷等田径活动；跳绳、踢羽毛毽、跳皮筋、推铁环等地方传统活动；只要有益于提高学生身心健康的一切活动都可以安排，让学生充分享受体育节带来的乐趣。

   (三)成果展示阶段(7月12日—8月15日)

   1、广播操、集体舞比赛。

   ①要求站队快、静、齐、服装统一，动作规范、到位、有节奏感，精神面貌好。

   ②评奖办法：全校奖前6名班级。(单项奖)

   ③时间：x周星期x活动课时间举行。

   ④地点：学校操场。

   2、3—6年级拔河比赛。

   ①要求：适合参加体育活动的同学都可以，每班不得少于30人。

   ②评奖办法：以级部名次得分记入体育节团体总分。

   ③时间：x周星期x活动课时间举行。

   ④地点：大操场。

   3、1—6年级一分钟个人跳短绳踢毽子比赛。

   ①要求：每班男女生各报2名参加年级部比赛，统一绳毽(高年级组双摇盘踢)。

   ②评奖办法：每年级部奖励男女个人各前四名，记入班级总分同田径。

   ③时间：x周星期x活动课时间举行。

   ④地点：篮球场、排球场。

   4、田径比赛。

   ①项目：

   低年级组(一、二)30米、60米、立定跳远、小垒球。

   中年级组(三、四)60米、100米、200米、400米、跳远、垒球。

   高年级组(五、六)60米、100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、垒球。

   ②参加人数：每班各报男女各5名，每人可报两项，每项限报2人。

   ③评奖办法：以班级为代表队，同年级分男女组竞赛，每个年级组奖励男女个人各前四名，记入总分方法为5、3、2、1。

   ④时间地点：x周星期x一天；学校操场。

   5、校内职工：乒乓球、羽毛球、棋类赛。

   ①教工赛：分男女组，每组奖励个人前四名。

   ②教职工的报名竞赛均由工会统一组织进行。

   ③时间地点：x周星期x一天；学校活动室。

   6、工会组织教职工乒乓球联谊赛，时间另定。

   (四)总结表彰奖励

   8月18日活动课召开全校大会，对本届体育节进行总结，届时将评选出个人奖、集体奖若干名表彰奖励，并对本届体育节比赛成绩优秀或表现突出的师生进行表彰。

  

          田径运动会活动方案3

         一、活动的目的及意义

   我们以“会”会友，通过这次运动“会”，加深各班与班老师与家长之间的联系，从而促进新闻交流与学习。促进当代幼儿的身心健康发展，展现当代幼儿的良好精神风貌，特策划举办此次运动“会”。趣味运动“会”将友谊“重在基层，面向幼儿，全面活跃”的原则，贯彻”安全第一，快乐至上”的思想,让参与者在运动中锻炼身体，享受快乐。

   二、活动时间：12月23日下午2 ：30

   三、活动地点：学校小广场

   四、活动对象：家长 学生 老师

   五、活动基本流程

   (1)项目名称《心心相印》(背夹排球)

   裁判：院长 主任

   1、比赛人员：各队派出2名家长 1名老师 3名参同学参加，两人一组

   2、比赛场地：小广场指定跑道20米路径

   3、比赛器材：排球若干，秒表2个

   4、游戏方法及规则：每两人背靠背夹住一个排球横向前进,途中绕过折返点,返回到出发点后第二对队员再继续接力运球，每队需运送三个排球，注意：进行中排球不可以落地，途中手、臂碰球及排球落地一次就在其完成时间基础上增加五秒，三个气球全部运送到终点时所用时间最短的队获胜，

   5、计时与名次：用时少者获胜，按用时排出名次。

   (2)项目名称《跳长绳》

   裁判员：杜伟娜 介景林

   1、比赛人员：4名家长 4名老师参赛

   2、比赛场地：小广场西侧

   3、比赛器材：长绳2条

   4、游戏方法及规则：两人摇绳，裁判示意比赛开始后，各队参赛队员一个接一个陆续跳进绳中，每摇绳5次内必须有队员跳入，否则此局判为结束，8名队员全部进入绳后跳满20次则计为满分(15分)。

   5、及时与名次：每局进入绳中人数多者或全部进入后跳绳次数多者获胜，按人数多少或跳绳次数多少排名次。

   (3)项目名称《乒乓球掷远》

   裁判员：张秀娟 李燕

   1、比赛场地：广场南侧

   2、比赛人员：老师 学生各四人

   3、比赛器材：乒乓球若干个

   4、比赛方法：选出的4人，在户外以原地投掷的方式将乒乓球球从身前投出，以落地点距投掷线最远者为胜，

   要求：当裁判报名要求队员投球时，不管何种情况，必须将球在10秒内投出，违者按一次投掷失败，每人限投两次，取最好一次的成绩。

   5、名次：按小皮球远近排名

   (4)项目名称：《趣味接力》(端球跑、反向竞走、跳绳跑)

   裁判员： 张培 张琳

   1、比赛选手：学生 家长各3人

   2、比赛器材： 乒乓球拍、乒乓球、跳绳、秒表

   3、比赛规则 ：

   1)队员分两组(起点4人，终点2人)，相向而立，距离为30米

   2)第一个队员从起点出发，用乒乓球拍托着乒乓球跑到对面30米外相向而立, 的第二个队员处，跑动中乒乓球如落地则需从落地处(由裁判确认)拣起

   3)第二个队员倒退着走完30米的距离，回到起点;

   4)第三个队员跳绳跑回起点

   注：中途出现乒乓球，跳绳掉落，依然计时

   5)以完成时间计算名次，少者胜

   (5)项目名称：《两人三足行接力》

   裁判员：高红 赵惠云

   1、比赛选手： 老师 家长各3人，两人为一组，两人将挨着的腿用绳子捆住(选手自己捆)，其中一人左手拿接力棒，面向终点，站在起跑线后。

   2、比赛器材：起点终点标志物、捆腿绳10条

   3、比赛场地：东操场，距离20米。

   4、比赛规则：

   1)听到发令后，第一组的两人向折返点跑去，绕过折返点后，返回

   2)第一组返回起跑线，选手交接棒后第二组两人开始跑，重复，直至第四组人返回起跑线。

   3)跑步途中，两人捆腿的绳子不得松开。若松开，则必须退回起点重新比赛。

   4)计时与名次：以最后一组返回起点计时。用时少者胜出。

   (6)项目名称《乒乓球拍带球跑》

   裁判员：

   1、比赛选手：2名老师 2名家长

   2、比赛场地：田径场跑道选10米路径

   3、比赛器材：乒乓球拍5—8只，乒乓球5—8个，计时器2个

   4、一场决定胜负，用时最少的队获胜

   5、比赛规则： 参赛者将乒乓球放在乒乓球拍上，跑步前进到终点，把球放进指定容器内，下一位队员接着开始。如果中途球掉地或者用手接触球，此队员则需返回原点重新开始。

   (7) 项目名称：《爱心速度》

   裁判员：新珊 杜伟娜

   1、比赛选手：4名学生

   2、比赛器材：篮球，秒表

   3、比赛赛制：一场决定胜负，用时最少的队获胜

   4、比赛规则

   1)每个队队员依次排开成一列，间距一臂

   2)第一名队员双手举手拿篮球(象征爱心)，双脚分开，弯腰传给第二名队员，经双腿下传球。第二名队员再举起篮球经头部上方传给第三名队员。第三名再同第一名，第四名同第二名，依次类推。当球传到第五名学生时，五个人全部后转，反向传球，依次类推。当球传到第一轮的第一名队员，比赛结束。

   3)在传接球过程中，球落地，由传球队员捡球后重新传球。

   六、比赛办法

   (一)按照各项比赛规程规定的比赛办法进行比赛;

   (二)参赛队不得无故弃权(特殊情况除外)。

   评分方法：

   各队各项比赛基础分10分，各项比赛中前五名团队在10分基础上分别加5、4、3、2、1分，五名之后者都只得基础分10分。

   七、名次和奖励办法

   按比分评出团体奖若干名并颁发奖品。

   八、报名时间：

   请与xxx1年12月23日(周五)下午签到时把报名表交社个班负责人手中。

   九、未尽事宜另行通知

　为了确保活动能成功举办，时常需要预先制定活动方案，活动方案的内容和形式都要围绕着活动的主题来展开，最终达到活动的目的或者意义。你知道什么样的活动方案才能切实地帮助到我们吗？以下是我整理的全民健身跑活动方案，欢迎阅读与收藏。

全民健身跑活动方案1

　一，活动背景：

　根据调查，我市近几年来居民的身体素质情况依然不乐观，亚健康状况几乎困扰着90%的群众，有八成多的民众没有锻炼的习惯。长此以往，毕竟会导致疾病的发生，影响居民的生活品质，降低民众的幸福感。

　二，指导思想：

　根据《中国***国务院令》第560号，《全民健身条例》通过施行。全民健身日的开展，主要是进全民健身活动的开展，保障公民在全民健身活动中的合法权益，提高公民身体素质。

　三，活动口号：

　健康家庭，幸福你我

　人人共享体育，体育造福人人

　爱我，就别让我宅在家

　四，活动原则：

　本次“全民健身日”的活动必须传递出人人参与、人人受益的参与理念，还要兼顾天天健康、天天快乐的健身理念，让运动充满你我生活。同时，本年度的全民健身日还应该突出健身性、趣味性，更要注重科学性，吸引广大的群众朋友参与进来。

　五，活动时间：

　20xx年8月3日――8月11日

　六，主办单位：xxx

　协办单位：xxx

　七，前期准备：

　1、做好“全民健身日”的活动宣传海报和宣传栏，发放《全民健身倡议书》，号召本区居民来参与活动。

　2、联系本区内的商户，进行相关活动促销；

　3、维护、维修本区内的体育、运动设施，确保居民使用的安全性；

　4、联系多区部门，多区进行兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球、足球比赛，提前确定各区的比赛人员，组织训练。

　八，活动安排：

　1、在活动期间，体育馆免费开放，并且有教练免费教导人们游泳、滑旱冰。

　2、举办兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球比赛，利用双周末将比赛进行完。

　3、举办广场舞比赛，各区派出代表进行比赛。

　4、对青少年在体育馆举办足球比赛，各区派出代表。

　5、青少年体育表演，同时结合体育用品的促销。

　为认真贯彻落实《全民健身计划（2012—2015年）》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造良好的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行2011年俱乐部全民健身日活动。

　一、组织机构

　主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部

　承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队

　二、活动口号

　“全民健身，你我同行”

　三、活动宗旨

　号召和引导广大群众积极参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热情，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。

　四、活动时间

　20xx年8月8日下午3：00至5：00

　五、活动地点

　金清广场

　六、活动具体安排

　（一）酝酿阶段

　自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

　（二）宣传阶段

　8月1日至7日，通过电话、手机、qq、qq群等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及其它相关物品。

　（三）准备阶段

　8月6、7日，由梁宣等部分会员（名单另定）先学会大型风筝的组装方法及背带式、手打式线轴的'使用方法，准备好8月8日要用到的风筝与线轴，调试好我们自己研制的`串类风筝、安排好各大型风筝放飞的会员教练。、分配好各会员负责的具体工作

　（四）实施阶段

　1、要求各参加人员8月8日下午3：00准时到达金清广场，不统一安排交通工具及路线，请各位注意交通安全，带好相关物品；

　2、梁宣等部分会员于2：30由俱乐部办公地点（金清镇三金村中央份三区27号）出发，负责会旗、风筝、线轴等物品的搬运。

　3、各会员到达金清广场后，找好相应的位置，特别是各大型风筝放飞教练要注意各自的间距，做到既紧凑又不打架。

　4、放飞的风筝有俱乐部形象风筝、俱乐部徽标风筝、奥运福娃风筝、金色大鲤鱼、软体章鱼、八爪鱼、美人鱼、河豚、模特风筝、自制长串、砂燕长串、特技风筝以及部分普通风筝等。

　5、要做好“一对一”放飞教学，活动中各大型风筝实行会员教练负责制，确保放飞安全，避免各类损失。

　6、各放飞人员要听从会员教练的指导，不得任性放飞，线长控制在100米以内，尽量不要放出广场之外，如果想放得更高更远，需经得俱乐部主席同意，在两名会员教练帮助下进行放飞，否则造成损失，由放飞者负责赔偿。

　7、各会员在活动中有事应向俱乐部主席请假，不得私自离开广场，不得私自提前回家，请自觉遵守相关纪律，做到活动圆满举行。

　8、5：00到后应立即开始收回风筝，整理好后交还梁宣等风筝保管人员。各会员自己安排好回家的交通工具与交通路线，注意交通安全。

　（五）总结阶段

　8月9日，做好活动的总结工作，积极向各网站上传报道文字和。

　七、活动要求

　（一）加强领导，明确分工。要充分认识举办本次活动的重要意义，切实加强领导，落实责任分工。要认真做好活动的筹备工作，积极组织人员参加。

　（二）认真策划，周密组织。创新活动形式和活动内容，本着从实际出发，因地制宜、讲究实效、安全第一的原则，确保全民健身日活动既安全又隆重，充分展示当地全民健身成果及传统特色体育魅力。

　（三）突出主题，扩大影响。利用电话、qq群等媒体进行广泛宣传，使全民健身日活动深入人心、家喻户晓，形成浓厚的舆论氛围。

全民健身跑活动方案2

　一、指导思想

　为全面贯彻落实上级的指示精神，倡导“健康第一”的指导思想，进一步推动我校体育活动深入持久地开展，提高我校学生的身体素质，增强抗御疾病侵害的能力，我校决定开展长跑竞赛活动。

　二、比赛时间： 20xx年4月27日

　三、比赛地点： 学校体育场

　四、参赛年级： 七年、八年、九年

　五、参赛人数： 每班男女各5名

　六、比赛要求：

　1、以年级为单位，，男运动员跑1000米，女运动员跑800米。

　2、男运动员为1、3、5、7、9棒，女运动员为2、4、6、8、10棒。

　3、参加比赛的运动员必须身心健康。

　4、为了体现比赛的公平、公正性，强化友谊第一、比赛第二的竞赛思想意识，要求运动员做到：

　（1）参赛运动员按照《田径规则》进行比赛，不允许有推、搡、绊等有危险及违规动作，按照《田径规则》抢占跑道，否则在违例方比赛的总时间里加20秒。

　（2）比赛中想超越前面的运动员，而前面运动员的左侧不能正常通过一个人时，如强行从左侧超过，发现一次在比赛的总时间里加10秒；若造成违例及出现推、搡、绊等摔伤后果的，在比赛的总时间里加5分钟。

　（3）运动员在200米的跑道上进行比赛，如运动员在200米的场地里侧比赛，发现一次在比赛的总时间里加30秒。

　（4）长跑接力比赛中，两名运动员：一是必须在接力区内完成交接棒任务，二是不能甩棒、抛棒、扔棒。否则发现一次无论距离多远在比赛的总时间里加30秒。

　（5）每个参赛运动员只能参加整个接力赛中一个一段路程（男1000米、女800米）的比赛，否则如发现多次参加接力比赛，取消所有比赛成绩。

　（6）参赛运动员不得被人领跑，发现本班有一次的警告，再次发现在比赛的总时间里加30秒。

　七、录取与奖励：

　团体奖：以学年组为单位，按比赛成绩录取团体前二名，颁发集体荣誉奖状。

你现在的200米成绩是多少？ 追问： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周训练六天，休息一天，其中六天的训练可以分为一次 有氧训练 课，两次无氧课，一次身体素质课，一次有氧无氧结合，一次放松课。 所谓有氧，就是 耐力 ，不要以为跑200不需要耐力。的的确确200这个项目是不需要耐力的，但是只有拥有了不错的 体能 基础才能把准备活动充分做开，随后才能很好的进行训练或是比赛，一般来说水平越高准备活动时间越长，需要的体能储配就越高，活动的越开就越容易发挥出水平，试想一下如果体能不好，准备活动做完了你可能都没什么 体能训练 或是比赛了。一般的有氧课可以进行800，,1200,1600距离的训练、每个都必须是80%—90%的能力跑，如果你刚开始练习，可以跑1500拖体能，一般一次课进行2到3个就可以。 无氧也就是速度了，为什么把速度课设为两次，一堂我们练习起跑的爆发速度，也就是纯速度，这个提高的是个人的最高速度，还有一堂我们练习速度耐力，也就是200米的后半程 ，即有足够的能力去维持速度。纯速度课，可以进行30米，60米，100米的训练，30五次，60三次，100两次，具体的多少可以根据你的能力来定，要注意的是，既然是练速度，就不能有所保留，每一趟都必须是95%以上力量跑，中间的休息时间一般为跑完一趟后慢慢走回 起点 的时间。速度耐力可以进行150米250米距离跑，或是100+100，一般一次课要求150,250各2到三次，具体看你的能力，同样是要求高速完成，100加100就是先跑100，然后以中速返回起点（30秒以内）再跑一个100。 身体素质，可以进行 仰卧起坐 ，快速的“ 两头起 ”，要 求是 练到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很关键的，仰卧起坐可进行快速30秒计时，我说的快速就是全力，全力！也可进行30个的 负重 仰卧起坐，将 杠铃 片双手托在脑后，一开始可以从5KG开始， 慢慢来 。背肌和腹肌同样可进行快速的和负重的练习。 上肢 主要进行 哑铃 练习，可以进行哑铃快速摆臂，扩胸、等等。 下肢 练习有条件的话可以 拖轮 胎做冲刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可进行5到6次。 有氧无氧结合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特别注意后程的冲刺要顶住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放松课，可以进行跳跃练习，比如 跳栏 架，3级跳，5级跳10级跳，次数和组数按你自己的能力而定。也可以进行 柔韧 和 力量结合 的练习，我们说的放松课其实是心理上的放松，和身体上的适当放松，因为长时间 高强 度的训练运动员是身心疲惫，所以放松是很重要的，你可以适当参加 球类 活动，但注意一定要回保护自己，不然受伤了就很麻烦了。 其实 初中生 的话，不建议你练得太狠，不利于身体发育，毕竟还是在长身体的时候。最后祝你能取得理想的成绩，天 气冷 ，准备活动要做开。 追问： 练习6天就是星期一练习到星期五可不可以列出星期一到星期五各练习什么 练习多少时间的表出来吗，这样我就可以有计划的练习了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一练 耐力 ，看你自己的能力如过一千五能跑到4分40秒以内，就去跑600一个、800一个、1200一个要求90% 体能 跑，一次次与一次之间休息不超过十分钟。只有五分钟的水平就跑1500两个，或是1200一个1600一个。要求全力跑，休息时间不能超过二十分钟。 星期二练速度，30五个、60三个、100两个，要求全力冲，跑的时候注意放松，全身不能发 蛮力 ，不然身体会很紧，跑的也会特别的累。 跑完一个慢慢走回 起点 跑下一个，注意跑之前调整呼吸，就像比赛之前那样。 星期三跑速度耐力，150两个、250两个、要求全力冲、但以你现在的水平，前面不要冲的太快，不然后程可能会顶不住，这反而练的效果不好，最好是 前程 90%的速度，后程全力顶住。这个也就是所谓的节奏问题，需要你自己在训练中慢慢体会，调整到最适合你自己的节奏，哪怕是伯尔特跑200也不是全程冲的下来，这就是一个节奏控制，只能说水平越高越趋向于全程似的冲刺，调整节奏并不是猛然的加减速，只是一个略微的变化，这 点药 注意，千万不要一会像跑800突然变成跑30的速度。 星期四练身体素质， 哑铃 练习，扩胸10，摆臂单手20，双手上举20，为一组，具体的情况根据你的能力和哑铃的重量而定。 仰卧起坐 30秒计时，要求最好是能做到30个以上，注意，做的时候屁股不要离开垫子，也可以做 负重 的仰卧起坐，方法我上头说过了，背肌练习，趴在垫子上，腿要被人压好，上体尽量往上翘，数量和仰卧起坐一样。最好是先做仰卧起坐，然后做 上肢 ，最后做背肌，这三个都做完一组，稍微休息一下，做下一组，要求一共5到7组。 星期五跑100+100、150+150、250+250这种组合性的速度，以100+100为例，跑完一个一百以后，慢跑回起点（30秒以内），跑另一个100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放松，可以打球热身，然后做原地30秒的小步跑、休息一分半钟在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度尽可能最快，幅度要标准，所有的动作都是不能为了快而改变动作幅度，休息两分钟做收腹跳15个，有条件可 拖轮 胎，做30或50米冲刺跑的练习，拖轮胎的时候一定要注意身体前倾，后蹬充分此为一组，一共6到8组。 星期天随便你干嘛。 每次训练之前，慢跑至少5圈，然后压腿啊， 拉韧带 ，各个关节都要活动开，特别是 脚踝 和髋，总之就是充分活动开，然后做小步跑，高抬腿，后蹬跑均为做30米后接30加速跑。此时要求积 极地 活动、让身体逐渐兴奋起来，才好进行后面的训练。现在天 气冷 ，更要注意准备活动，好的准备活动能够避免因身体没活动开的拉伤，特别是天气冷的时候，练速度一定要注意，准备活动做得好，身体进入状态才能更好的完成训练。 至于训练的具体情况都可以根据你的能力来进行改进，增多减少、加量减重啊、休息时间啊，都是可以调整的，毕竟训练其实是件很科学的事情，说这么一点就能说的清楚还要教练干嘛。没有最好的训练计划，只有根据情况制定计划，才是最好的训练方法，训练一定要 慢慢来 ，特别是最开始的一个月不做强度要求，不然你的身体会很不适应，全身酸疼的厉害。 无论什么东西要想做好，都是 贵在坚持 ，训练是很 枯燥 辛苦的，要想出成绩，几天，几周是绝对不可能的。最后祝你天天开心，成绩飞涨。 追问： 请问你这个训练方法有用吗？就是想问清楚是否这样真的能提高快 因为以后我可能就按你这个训练，按照这个方案真的提高快吗？另外请你你把每天训练的项目的时间列出来可以吗 就是训练多久 麻烦了打完就给分了 谢谢了！ 回答： 说实话的话、真正好的训练方法，真不是几句话说得出来的，这必须需要一个长期的训练中不断总结，不断更新。我来这么认真的回答你的问题（我逃了下午的课写的，你可以看看 字数 ，而且绝对是原创）并不是因为那几个分而已，因为我自己就是过来人，曾经也走过很多弯路。我很希望能够帮助你。 正因如此，我绝对不敢打 包票 说你照这个方法练可以短期内提高很多。因为训练，有时候真的不是一朝一夕的事，这个道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑过电记时511秒，200米手机时跑过224秒，就是用这个方法练出来的。 最后 我想告诉你 一句过来人的话，找一个好的教练才是最好的办法。 补充： 这样吧，你加我QQ，有事随时问我，641778093

1、目的性原则

在参与田径健身锻炼时，有目的、有计划的投身于全民健身锻炼过程中，并且主观上充分意识到身体运动的价值和意义，通过有意识的进行田径健身锻炼，增强体质，以获得健身、健心和健美的结果。

2、科学性原则

在参加田径健身锻炼过程中，要结合田径运动项目的特点，认真贯彻田径健身锻炼的基本原则。使人们在锻炼时做到全面锻炼、持之以恒、循序渐进、因人制宜，从实际出发的进行锻炼，进而收到更好的田径健身锻炼效果。

3、经常性原则

根据身体运动的目标，有计划、系统的、持续不断地参加身体运动。

4、全面性原则

由于田径健身项目较多，而不同项目对人体的运动负荷刺激和锻炼效果也有着较大的差异。通过多种运动形式、内容、方法和手段，对人体各组织、器官、系统和心理产生全面的良性影响，使人体得到全面协调的发展，消除薄弱环节。

5、适宜负荷原则

进行田径健身锻炼时，要根据身体运动的目的、任务以及个人的身体状况和特点，合理地确定一次、一段时间和长期身体运动的负荷，并使之与学习、工作和生活相适应。

6、渐进性原则

依据个人的身体健康状况和身体素质，选择适宜的运动量和运动强度，随着锻炼时间的增加，逐渐增加锻炼的运动量和运动强度。

7、差异性原则

差异性原则是指根据不同的年龄、性别、身体条件、生活水平、学习与工作特点以及原有的运动基础等，在选择运动时间、地点、方法和运动负荷等方面进行区别对待，因人而异。

8、安全性原则

在参与田径健身锻炼时，要充分估计参与者自身的客观条件选择适合于自己参与的健身锻炼项目，进而保证在锻炼过程中减少运动损伤的发生。

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