健身的时候用力是吸气还是呼气

1、运动时吸气和呼气都用力。

2、运动时身体内有大量的二氧化碳，需要大量的氧气，吐气是将大量的二氧化碳吐出体内，吸气是将大量的氧气吸入体内，所以运动中呼吸时都要用力的，可以保证身体快速的进行氧气交换来达到自己的运动目标。

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。

但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。

（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4 在那一个做完之后再换气。

5 在做下一个之前重复以上步骤。

注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

运动时如何进行合理呼吸？

运动时进行合理呼吸的方法

1、口鼻呼吸

当作比较剧烈的呼吸时，我们习惯采用口代替鼻子或口鼻并用的方式进行呼吸，这是为了减少肺通气的阻力，增加通气，也是为了减少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延缓疲劳的出现。

2、呼吸的方式与技术相适应

比如说在打倒立时的 和姿势情况下就要利用腹式呼吸，在仰卧起坐的时候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的动作时要以关节解剖和动作特点来选择，比如手臂的外展，扩胸，提肩等动作是采用吸气比较好。在手臂后伸，收胸，屈体时呼气比较好。

3、深呼吸提高肺活量

多做深呼吸和增加呼吸频率来提高肺的通气量。

4、呼吸要有节奏

在跑步当中要学会有规律有节奏的呼吸。一般没有经过训练或很少锻炼的人就会出现呼吸没有节奏，提前加快呼吸肌的疲劳。长跑时可以2-4步一吸。短跑时可以憋气和短促的呼吸相结合。

人是如何进行呼吸运动

吸气，膈肌收缩，膈顶部下降。肋间外肌收缩，胸腔气压减小，由于气压差气体进入。

呼气则反之。

哮喘患者如何进行腹式呼吸运动

支气管哮喘患者经过较长的病程，可能会伴有肺气肿，特别是老年患者呼吸功能会严重下降，利用腹式呼吸运动可以有效锻炼膈肌，通过膈肌对于肺部底部的牵拉起到提高呼吸功能的锻炼效果。

进行腹式呼吸运动时，哮喘患者要保持心情平静，尽量放松颈背部肌肉，先练习呼气，用力呼气，用力收紧腹肌将肺内的废气尽可能多的排出，再用力吸气，将腹部鼓起。这样反复坚持联系，可以改善人体的呼吸功能，缓解患者缺氧情况。每次腹式呼吸应重复8~10次，每日可以锻炼2~4次。

有条件的情况下，患者可以取卧位练习。保持平卧位，两膝半屈使腹部放松，一手放在腹部。用鼻缓慢吸气时，膈肌松弛，尽力将腹部挺出，腹部的手有向上抬的感觉。呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

哮喘患者在进行腹式呼吸运动时应注意姿势正确，先卧位练习，习惯后再取立位练习。腹式呼吸运动重在呼气时的锻炼，充分呼气可以使肺内的二氧化碳减少，这样吸入的新鲜空气也会增加，肺内氧气增加后就有利于气体交换。

论述：呼吸形式有几种？运动时应如何进行与技术动作相适应的呼吸？如何合理的运用憋气？

憋气是要训练肺活量的，肺活量不足如果憋气的话，是会影响大脑，导致大脑缺氧，其损害也是非常大，而且后患无穷。

呼吸分为腹部呼吸，和肺部呼吸，又分为深呼吸、急促呼吸、正常呼吸，这个分类虽不完整，但是我有体会的

呼吸讲究协调性，比如当你一呼一吸与身体不协调时容易卡住，导不上气，这都是很正常的。

腹部呼吸是憋气必须训练的主要项目之一，这可以增强腹压承受能力，不管是在水下还是其它方面，都有好处。

肺部呼吸，则可以练习到微呼吸，即看不出有呼吸的状态，最终可以练习到与身体一同呼吸，甚至不用鼻口，也能呼吸的状态。这种状态是在空气含氧量极低的情况下最好用，气功修炼者也常用的功法之一。

当然这些最终效果，是需要一天天不间段练习得来的。

相关呼吸与身体协调方面的书，可以参看 奥修

呼吸运动是如何进行的？问答题

呼吸肌收缩、舒张所造成的胸廓的扩大和缩小称为呼吸运动。

呼吸运动是一种节律性运动，而且，呼吸的频率和深度还能随内、外环境条件的改变而改变，以适应环境条件的变化，这都依靠神经系统的调节来实现。

（1）呼吸中枢的调节

中枢神经系统内产生和调节呼吸运动的神经细胞群，称为呼吸中枢。它们分布于大脑皮质，脑干和脊髓等各级部位，对呼吸运动起着不同的调节作用。1）呼吸肌的运动神经元位于脊髓前角，它们发出膈神经和肋间神经支配膈肌和肋间肌的活动。脊髓不能产生节律性呼吸运动，它只是上位脑控制呼吸肌的中继站以及整合某些呼吸反射的初级中枢。2）延髓有吸气神经元和呼气神经元，主要集中在腹侧和背侧两组神经核团内，以控制吸气肌和呼气肌的活动。3）在脑桥前部有呼吸调整中枢，该中枢的神经元与延髓的呼吸区之间有双向联系，其作用是限制吸气，促使吸气向呼气转换。正常呼吸节律是脑桥和延髓呼吸中枢共同活动形成的。4）上位脑虽不是形成节律性呼吸所必须的部位，但正常人体的呼吸要受下丘脑、边缘系统、大脑皮层等高位中枢的影响。

（2）呼吸反射性调节

1)肺牵张反射：肺扩张引起吸气被抑制和肺缩小引起吸气的反射，称肺牵张反射，包括肺扩张反射和肺缩小反射。吸气时肺扩张到一定程度， 位于气管到细支气管平滑肌内的肺牵张感受器，冲动沿迷走神经传入延髓，切断吸气，促使吸气转为呼气。在动物这一反射较明显，如果切断动物的两侧迷走神经，可见吸气延长，呼吸加深变慢。肺缩小反射对平静呼吸的调节意义不大，对阻止呼气过深和肺不张等可能起一定作用。

2)呼吸肌本体感受性反射：呼吸肌与其他骨骼肌一样，当受到牵拉时，本体感受器（肌梭）受 ，可反射性引起呼吸肌收缩，此即呼吸肌本体感受性反射。，呼吸肌本体感受性反射参与正常呼吸运动的调节。当运动或气道阻力增大时，可反射性地引起呼吸肌收缩增强，在克服气道阻力上起重要作用。

3)防御性呼吸反射：咳嗽反射：是喉、气管或支气管粘膜受到机械或化学 时所引起的一种反射，可将呼吸道内的异物或分泌物排出，具有清洁、保护和维护呼吸道通畅的作用。但长期和剧烈的咳嗽可导致肺气肿；也可使胸膜腔内压显著升高而阻碍静脉血回流，致使静脉压和脑脊液压升高。喷嚏反射：是由鼻粘膜受 引起的反射活动，其作用在于清除鼻腔中的 物。

4)化学反射性呼吸反射：调节呼吸活动的化学感受器，依其所在部位的不同分为外周化学感受器和中枢化学感受器：前者是指颈动脉体和主动脉体，冲动分别沿窦神经和迷走神经传入呼吸中枢；后者位于延髓腹外侧浅表部位，Ⅸ、Ⅹ脑神经根附近，能感受脑脊液中H+的 ，并通过神经联系，影响呼吸中枢的活动。

aCO2对呼吸的调节CO2是调节呼吸最重要的生理性体液因素，动脉血中一定水平的Pco2是维持呼吸和呼吸中枢兴奋性所不可缺少的条件。当吸入气中CO2含量增加到2％时，呼吸加深；增至4％时，呼吸频率也增快，肺通气量可增加1倍以上。由于肺通气量的增加，肺泡气和动脉血Pco2可维持在接近正常水平。当吸入气中CO2含量超过7％时，肺通气量不能作相应增加，导致肺泡气、动脉血Pco2陟升，CO2堆积，使中枢神经系统，包括呼吸中枢的活动受抑制而出现呼吸困难、头昏、头痛甚至昏迷。

CO2对呼吸的调节作用是通过 中枢化学感受器和外周化学感受器两条途径兴奋呼吸中枢实现的，但以中枢化学感受器为主。研究表明，对中枢化学感受器的有效 物不是CO2本身，而是CO2通过血脑屏障进入脑脊液后，与H2O生成H2CO3，由H2CO3解离出的H+起作用。

b低O2对呼吸的调节：动脉血中Po2下降到107kPa（80mmHg）以下，可出现呼吸加深、加快，肺通气量增加。切断动物外周化学感受器的传入神经或摘除人的颈动脉体，低O2不再引起呼吸增强。表明低O2对呼吸的 作用完全是通过外周化学感受器而兴奋呼吸中枢实现的。

低O2对呼吸中枢的直接作用是抑制，这种抑制作用随着低O2程度加重而加强。但低O2可通过 外周化学感受器而兴奋呼吸中枢，在一定程度上可对抗低O2对呼吸中枢的直接抑制作用，严重低O2时，来自外周化学感受器的传入冲动将不能抗衡低O2对呼吸中枢的抑制作用，则可导致呼吸减弱，甚至呼吸停止。

cH+对呼吸的调节：动脉血中H+浓度升高，兴奋呼吸；H+浓度降低，使呼吸抑制。H+对呼吸的调节作用主要通过 外周化学感受器所实现，因血液中的H+通过血脑屏障进入脑脊液的速度慢，对中枢化学感受器的作用较小。

综上所述可以说明，当动脉血中CO2和O2分压以及H+浓度发生变化时，通过化学感受器呼吸反射来调节呼吸，而呼吸活动的改变又恢复了动脉血液中CO2、O2、H+的水平，从而维持了内环境中这些因素的相对稳定。

青少年如何进行合理运动

1、做仰卧起坐

早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动（例如 30 次），然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

2、引体向上

学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多（每次做到筋疲力尽为止就达到效果）。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

3、球类运动

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。

运动时应如何进行与技术动作相适应的呼吸及合理地运用憋气

比如说跑步，如果是短跑，那么你的呼吸频率要和你步伐频率一致。

如果是耐力跑，那么你的频率就是二步一呼二步一吸。

什么是腹式呼吸？如何进行腹式呼吸？

一楼说的什么啊

从医学上分呼吸可分为胸式呼吸和腹式呼吸，

一般健康女性是以胸式呼吸为主，腹式呼吸为辅，静坐时是胸式，运动加大活动量时会有腹式呼吸加强，因为女性的腹部比较特殊，由于怀孕是腹部是没有活动度的。

一般健康男性是腹式呼吸为主，胸式呼吸为辅。加大运动量是胸式呼吸加强。

从生理结构上分析，腹式呼吸就是胸廓不动，而是胸腔内的膈肌向下运动，来带动肺脏扩张。 胸式呼吸是膈肌不动，由胸廓扩大来带动肺脏扩张。

瑜伽呼吸法如何进行

瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结合起来完成的完全呼吸法。这是一种自然的呼吸方法，略加练习后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。

瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地 内脏， 各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

　跑步是一个最有效的减肥方法之一，但是如果盲目的跑步的话，是达不到减肥的效果的。那么跑步正确的呼吸方法是什么呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

跑步正确的呼吸方法1

　跑步前先深呼吸

　跑步前用鼻子吸入足够的空气，憋气5秒钟再慢慢吐出，能让身体进入最佳的运动状态。

　跑步中呼吸要有节奏

　节奏呼吸非常难掌握，能很好地协调运动和呼吸的关系。

　跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。

　甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。

　跑步后的呼吸放松

　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。

　跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。

　慢跑尽量用鼻子呼吸

　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气。

　在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气。

　用嘴呼吸有技巧

　高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。

　如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　掌握呼吸的节奏

　尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。

　呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

　跑步减肥的六大好处

　1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

　3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　4、跑步是减轻压力最好的方法。

　5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　6、跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

跑步正确的呼吸方法2

　1、呼吸应该从横隔膜和肺开始

　人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的，所以说呼吸肌是核心肌群的重要部分，呼吸稳定，核心肌群就稳定。

　2、无论何时都大口吸气

　呼吸要将尽量多的空气吸入肺中，然后顺畅地呼出。

　每次无法吸入大量的氧气。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸。

　3、加速时大口呼气

　加快跑步的步伐时，身体显然需要更多氧气，因此会出现呼吸急促以满足需要。

　提速时要注意呼气，尽可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。

　4、把脚步当作呼吸的节拍器

　把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事，耳边呼呼风响，听着自己的脚步声调整呼吸。

　5、冬天跑步时舌尖抵上腭

　冬天气温低，空气温度也低，直接吸入冷空气对身体是百害。

　将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入，给冷空气加热升温的过程。

跑步正确的呼吸方法3

　一、正确的跑步呼吸方法

　经常跑步的人都有过这样的经历，如果调整不好呼吸，跑不了多久就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得轻松持久。

　速度不同，方式不同

　跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　配合步伐

　呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

　深呼吸

　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

　二、跑步呼吸技巧

　加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　三、改善跑步呼吸方法

　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　1腹式呼吸

　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　2鼻式呼吸

　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　四、跑步的注意事项

　严重肥胖者不宜跑步减肥

　由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

　跑步前应做准备活动

　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

　空腹不宜跑步

　不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

　饭后不宜跑步

　吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

跑步正确的呼吸方法4

　呼吸对跑步者非常重要，掌握正确的呼吸方法，会让你的跑步成就发生质的飞跃。

　慢跑尽量坚持鼻子吸气

　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。

　做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%～40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　呼吸随跑步节奏相应调整

　跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在运动初始是平和的呼吸，根据运动激烈程度，逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时，配合吸气，反之则配合呼气。如果有发力的动作，发力前深吸气，发力时呼气。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

　一般来说，热身和放松时，呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸、两步一呼；当渐渐提速，达到中等强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

跑步正确的呼吸方法5

　方法/步骤

　1

　若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

　2

　但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

　3

　正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

　注意事项

　我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

1、总体原则：向上时吸气，向下时呼气；拉伸、延展、打开身体时吸气，收起时呼气；扭转、折叠时呼气，身体回正时吸气。

2、腹式呼吸：取舒适坐位或仰卧位，双手叠放在肚脐稍下；轻闭嘴巴，用鼻子缓慢吸气时腹部鼓起，呼气时腹部内收，反复练习。

3、肋间呼吸法：双手分别放在肋骨外侧，吸气时肋骨向外扩张，呼气时内收，反复练习。

4、清理经络呼吸法：左手放在左腿上；右手食指、中指弯曲，然后将大拇指放在右侧鼻翼，无名指放在左侧鼻翼；先按压住右鼻孔，用左鼻孔吸气；然后松开右鼻孔，按压住左鼻孔，用右鼻孔呼气；再用右鼻孔吸气，然后松开左鼻孔，按压住右鼻孔，用左鼻孔呼气，反复练习。

健身的呼吸方法：

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

正确的呼吸，可以防止血管、心脏、肺部的过分紧张和充血