部位分化与上下肢分化的区别，两者间有哪些不一样？

很多人训练的方式我想都是按照部位分化训练来做的，也就是说胸背腿肩每个部位各一天，其实这确实是一种普及了的训练方式，但是这篇文章想告诉大家的就是，其实作为健身爱好者来说，另一种训练安排似乎更有效，那就是上下肢分化。

顾名思义，上下肢分化的意义就是不按照部位来训练，每次训练都只训练一个大区域，比如上肢训练日就会把上肢肩部，胸部，手臂和背部都训练一遍。

原因是因为我想在健身房中训练的更多的是我们这样的健身爱好者们，而并不是职业选手，对于一个正常人来说，既没有达到要去刻画某个部位的某个细节的地步，也没有足够的时间去用这么久锻炼一个部位，比起部位分化训练，上下肢更加具有效率，下面我们就来看看。

肩部训练：

我们把肩部训练放在第一位，目的就是为了接下来的卧推做准备，侧平举就是一个非常好的动作，我们用侧平举当做第一个动作既能够起到热身的作用（侧平举一般选择的重量都不宜太大），又能够训练到三角肌的前中束。

胸部训练：

胸部训练主要就是卧推，杠铃哑铃都可以，卧推其实更能够体现我们上肢训练的目的性，它能够用一个动作来训练到包括胸肌在内的几个肌群，例如肩部，背部，手臂。

而卧推需要大家注意的就是一定要尽可能的将哑铃或者杠铃更加靠近我们的胸肌，以达到一个最好的胸肌拉伸，制造一个最强烈的泵感。

手臂训练（肱三头肌）：

紧接着我们可以训练肱三头肌，如果练过分化训练的朋友也都知道，三头肌一般放在胸肌训练日之后，这样能够在卧推之后利用臂屈伸榨干你手臂仅有的那一点力量，起到最后的收尾力竭效果。

背部训练：

背部训练可以选择各类划船动作来做，背部是上肢最大的肌群，想要增强整个上肢的肌肉量和力量，这是一定不能省略的部分，你甚至可以在上肢训练日抽出40%甚至更多的时间花在你的背部动作上，在中后期你就能够明白为什么大家都说“新手练胸，老手练背”这句话了。

手臂训练（肱二头肌）：

背部之后肯定就是二头肌了，二头训练其实就是弯举，在这里我们推荐大家多做图上这个动作，名叫牧师凳斜板弯举，这个动作的好处就是能够让你的手臂固定，避免你的身体去借力，很多人弯举到最后都是依靠惯性甩起，其实想要漂亮的二头肌，就应该找到最好的肌肉顶峰收缩感。

以上这样一套就是上肢训练的全部内容了，下肢训练我们下回再说，这样的一套上肢训练做完以后，你一定会感受到全身都燃烧起来的感觉，虽然单部位的泵感可能和部位分化训练还是有差距，但是这样整个上半身都有充血感，也是不错的感觉哦！

评价健美操的运动效果可以由参加健美操活动主体的自我评价与健身指导员或健身者本人进行的客观指标相结合进行评价健美操的运动效果。

自我评价

自我评价是指参加健美操活动的主体采用自我检查的方法，对健康状况及参加运动后的身体反应做定期记录。因为它是在活动过程中自身反应最直接的资料，因此它对于健身指导员及时调整训练计划，安排运动量，预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。

自我评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动的主体正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复，如果感到精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节肌肉酸痛疲软、麻木、胸闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等不良征状则都属于异常。睡眠是生理所必需的，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛。如果经常失眠，夜间易醒，或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。正常练习情况下食欲应当是良好的，但在一次大运动量活动后，食欲可能暂时下降，但很快就能够恢复。如果食欲减退，且一定时期内仍不见恢复，则要考虑健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练程度、个人特点以及神经系统的状态有关。在外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可减少。如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，常表明身体极度疲劳。

客观评价

客观评价是指健身指导员或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行的评价。科学地掌握客观指标对调整运动量及合理地安排运动内容具有重要的指导意义。

健美操运动效果的评价从生理学角度评定看，是着眼于短期与长期效果相结合的观点。长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃。因此，经常定期的检查评定和对计划与方案实行反馈调整，就能保证获得长期的效果。运动量的安排是否得当，是能否取得运动效果的前提。运动量怎样才算合理适宜，目前尚无衡量的标准模式。因为参加运动者的身体状况不同，个体间或个体在不同机能状态下，对运动量的负担能力都不尽相同。评定运动量是否适宜最好通过多途径、多指标、多学科进行同步测试，再做综合分析。

短期效果的评价：运动对人体机能引起的变化，即使是大运动量也必须在2~3天内恢复。要及时掌握恢复情况，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下进行各种简易指标如脉搏、血压的检查。如运动量适宜，晨脉变化每分钟不超出正常的3~4次：血压变化范围上下在10毫米水银柱以内。如在数日内有脉搏、血压明显的持续上升，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。

了解高级神经活动的变化是评定适宜运动量的又一个方面。可用反应速度和建立分化抑制的准确程度来评定皮质机能的恢复情况。如反应速度不变或加快，分化能力不变或提高，说明皮质机能恢复良好。反之，则说明运动量偏高。

长期效果的评价：采取不同强度的负荷进行多级测试来评定身体素质是否增强。如第一次负荷(可按照练习者最大摄氧能力的40％)，运动6分钟之后，测出此时的摄氧量、心率和心输出量等指标；接着进行第二次负荷(按练习者最大摄氧能力的70％)，运动也是6分钟，然后休息10分钟，第三次负荷，采取重复第一次负荷的运动量，此时将测得的摄氧量、心率和心输量等数据与第一次负荷的数据进行对比。研究发现，不同恢复速度的受试者，各指标的反应各不相同。训练好，恢复快的练习者，一次和三次负荷的变化幅度几乎完全相同；机能状态不好的人心率显著提高，每分钟增多可达20次以上，每搏输出量也相应减少，而参加过训练的人，心率增加较少。

我这边总结5点有关健身天赋的条件，一起来看下你是否具这些“天赋”？

1体型

这一点可以直接从你的体格看出，总的来说我们人体的体型是分为，外胚型，中胚型，以及内胚型。

如下图：从左到右依次是外胚，中胚，内配。

简单说一下这个三种体型，外胚型就是日常平时见的偏瘦的体型，身体细长，这类体型增肌是比较困难的。

外胚型则和内胚型相反，身体是偏胖的，减脂比较困难，身体代谢能力差。

中胚型则是身材比较匀称，肩比较宽，骨架也大，肌肉结构也好，力量也比较不错，这类的代谢也好，在生活中这类身材的人，身材是比较好把控的。

总的来说，中胚型的人，是具有一定的健身优势的，你可以对比一下自己的身形来看一下。

2肌肉的先天形态

这点简单来说就是，你肌肉的形状，胸肌是圆形还是方形，腹肌对称与否，腹肌有几块等，比如常见的6块腹肌，8块腹肌，甚至10块腹肌等等。

这点是天生不用太过于纠结，只要你努力练出来了肌肉的形态，那自然是美观的。

3肌肉纤维的比例

我们要知道人体的肌肉组成是肌肉纤维，那肌肉纤维有分为快肌纤维和慢肌纤维。

快肌纤维又称为白肌纤维，是属于运动性纤维，它负责我们运动的爆发力和速度。

慢肌纤维又称为红肌纤维，它收缩的速度慢，力量小，主要是负责我们耐力。

我们健身力量训练，主要是快肌纤维负责，当你身体快肌纤维的占比是比较高的话，那这也是利于你增肌撸铁的。

4睾酮分泌水平

我们常说健身要促睾，目的就是增加睾酮分泌的水平，健身的人很珍惜睾酮的分泌，对于这种激素来说分泌的越多，是越有利于我增肌的。

这个是可以通过后天改变的，比如在饮食上，睡眠上，训练上都是可以促进我们睾酮分泌的。

5肌肉感知与控制能力

这一点就是我们常说的念动一致，比如：当你练胸的时候，可以准确的让胸部发力来进行训练，练背的时候可以准确的让你背阔肌来发力，这样可以大大的增加你的训练效率。

这一点还关于你练出的身材是否好看，雕刻的身体是否细致，天生对肌肉感知强烈的人，对于目标肌肉刺激就强，他自然练出的身材是好看的。

这也证明了不是按照大神的训练计划，就可以练成大神那样子的。

以上这5点基本来说就是关于健身天赋的条件了，基本都是天生的。

首先美国人爱健身是很出名的，而且正是他们的文化与饮食的关系，所以很多美国人都喜欢健身，美国人一般他们都比较喜欢吃快餐和牛肉，因为牛肉是一种蛋白质，高能量的肉类，美国人之所以健身的时候会有很多的肌肉块儿，就是因为吃牛肉的原因，也是他们的饮食文化。

他们一般健身确实是按照年龄来分化的，因为每个人需要根据自己的年龄来去做一些适当的运动，不过有的年龄比较大的美国人还是喜欢年轻人的运动方式去锻炼身上的肌肉，但是时间久了他们也是吃不消的，也是需要吃一些药物来维持，因为毕竟年龄的增长会给身体的一些机能下降，即使是你肌肉在发达，你的骨骼也不允许你再去做一些更加具有挑战的运动。

而且美国人他们的家庭观念也很强，随着年龄的增加他们也会去工作上班，所以把健身的时间就会慢慢的压缩掉，这也是按年龄来分化的原因之一，其实健身是因人而异的一项运动，如果你认为你身体强壮的话，可以去练一些器械，如果你觉得身体比较弱的话，可以去做一些有氧运动，这都是再正常不过的了。

但是要注意的是千万不要逞强，因为逞强的话会让你的身体受伤，这样的话就得不偿失了，而且锻炼一定要注意营养的摄取，如果你营养摄取的不够，那么就不要去锻炼，因为锻炼是一件很消耗营养的事情。