健身很久了，为什么没有效果？

健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。

我觉得首先要先明确一点健身是觉得对你百利而无一害的，健身五年后，它给你带来的变化绝对是质的飞跃，给你带来的好处是极大的。

健身可以提高人体的心肺系统的机能。无论是高强度的无氧运动，还是相对来说较为舒缓的有氧运动，只要是健身都可以使血液循环加快，使心脏的血管得到十分有效的锻炼，增加肺活量。比如骑自行车、仰卧起坐之类的运动都对心肺系统有益。所以经常健身可以提高你的心肺的功能。

而且健身还可以改善你的外貌，众所周知健身可以改善体内内脏的功能，而人体内的每个内脏有着相对应的脸部区域，而在内脏得到一定改善之后，外貌也会自然而然会体现出来，还可以让你的皮肤更好，因为每次健身的汗水和血液的加速流动、血管的扩张都能保持我们面部毛孔的清洁与健康。皮肤也会变得更加的紧致，更何况是健身五年后，你的外貌一定是焕然一新。

而健身带给我们的变化也不仅仅是身体上的，更有心理上的变化，更加优越的身体素质会让我们变得更加自信，在旁人眼里更加高大威猛，全身的肌肉都会在宣誓自己的主权，至少不再是软柿子任人拿捏，也会给身边的朋友以满满的安全感，而且健身也不仅仅是一种习惯，也是一种生活态度，在紧张的工作学习之余，帮助我们释放压力，让心情变得更舒畅，为人也更为开朗阳光向上，与人更为健谈，待人处事都会给人十分靠谱的感觉。

这个时候应该增加运动量，在日常的健身中增加一些能够锻炼腹部肌肉的运动，比如卷腹或者仰卧起坐，还可以增加一些力量型的运动，从而刺激腹部的肌肉，这样有助于腹肌的锻炼。

所以你要想练出腹肌就要针对性的练，人体的每一块肌肉要练都要单独的应用具体的运动方式试法。方向这些结合才可以练出来，为了让肌肉好看，练的时候，还要注意有的地方不能多练有的地方要多练一下。

这样才可以让每块肌肉都好看一些，所以在后期就是一个追求完美的过程。针对每一块肌肉进行调整，不能多练也不能少练地达到一个练习和维持的状态，把每一块肌肉当成花和花瓣一样来维系。所以你以为通过一个练习就能达到六块腹肌的想法，就相当于是背熟二十六个字母就能学会外语是一样的，事实不是这样练的。

一般来说只要你的体脂下来的，你的腹肌就会体现出来，在通过专门的腹肌训练就可以加深腹肌的轮廓，让腹肌更加漂亮。一般每天跑跑步做些有氧训练，附加力量训练。通常我锻炼腹肌都是做卷腹，卷腹有很多变式，可以锻炼到腹肌的各个部位而且要比大家通常做的仰卧起坐更加安全高效。当然最重要的还是饮食，如果每天都垃圾食品一大堆，做再多训练腹肌也会被肚子上的脂肪盖住。

俯身快速登山也很好的锻炼下腹，饮食的话，在家吃饭做啥吃啥，但是尽量不吃油炸的，肥肉和甜的，体脂降的那叫一个难，再加上现在天冷了，不敢跑步有氧了天气回暖还会继续刷脂肪的。

所以你要针对性的练习，不是泛泛地说一些运动，这样练出来的全是一些歪瓜裂枣式的肌肉，底层次时会觉得有肌肉就不错，随着提高是需精心的调理和练习的，所以你可以针对每一块设定练习的方法，而不是做什么深吸气的运动。

体型瘦弱的人长期坚持健身锻炼是可以变壮的。

体型瘦弱的人在运动健身时必须把握好健身的度，不然很容易会对身体造成一定的损伤，不过体型较为瘦弱的人锻炼，不仅要长时间的健身训练，而且还需要一定饮食的补给，俗话说“三分练，七分吃”。体能瘦弱的人，其增肌效果相对较慢，更需要长时间的健身训练和营养的调整来改善体质，在平时的生活中要注意饮食的结构，切忌熬夜，养成一个有规律的作息习惯。

在平常的健身训练中，可以分批训练各个部分主要以大肌群训练为主，比如胸部，背部，腹部，手臂，大腿。根据自身训练的情况来训练，可以选择隔天一休，切忌训练过度。可以选择轻量，多组次，根据自身的能力进行重量叠加。

在每次进行锻炼是要保持自身的最佳状态，不要有过多的劳累感，身体一旦出现不适，应立即休息缓解疲劳，保证身体的良好作息，恢复身体的最佳状态，以此迎接更好的训练。体型消瘦的人不宜进行过多的有氧训练，一周可以进行2~3次的有氧训练，可以选择跑步，骑单车增强心肺功能。

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要尤其是蛋白质是增长肌肉的基础，碳水化合物是提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制。每天人体摄入比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

目前还没有任何技术可以改变人的基因。事实上也不存在好坏之分

要练肌肉和力量，就最好的途径就是健身房，你练了3年没效果，那就应该分析一下是不是健身的方法、时间以及饮食休息等是否有不妥之处。最好找专业教练分析一下，相信找出问题所在一定会有好的收获。

至于形意拳之类，这些武术套路本身并不能改变人的体质，改变体质的依旧是其中的身体素质锻炼，本质上和你去健身房是没有区别的。

健身很长时间了为什么还是没效果？

　健身很长时间了为什么还是没效果？，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身很长时间了为什么还是没效果？好处。

健身很长时间了为什么还是没效果？1

　 1、训练目标不明确

　无论做什么事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。

　在开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段运动要达到什么目的

　是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

　正解：

　据自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短期的训练计划，从而提高效率。

　 2、训练姿势错误

　用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要塬因。

　正解：熟悉动作要领后再训练，必要时对着镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。

　请不要忘记，正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠正过来。

　 3、认为出汗越多效果越好

　出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。

　出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。

　正解：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好。

　 4、口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，要么口乾舌燥坚持忍着

　饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。

　即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧!

　正解：正确的补水方法是：口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。

　 5、从来不进行热身和拉伸

　现代人生活节奏都很快，为了尽快完成训练计划，往往换好衣服就直接开始训练。

　殊不知，热身运动能够最大限度的提高你的训练质量，而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。

　正解：健身前的热身必不可少，训练之前，有必要进行腿部及核心等部位的拉伸。

　TIPS：训练完成后也要进行肌肉拉伸，这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。

　 6、认为适合别人就适合自己

　不根据自己的身体状况，盲目训练，结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。

　有些人锻炼的时候，训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动姿势不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业指导下，循序渐进地科学锻炼。

　正解：运动是身心合一的有机整体，有句广告语叫做“适合的就是最好的”。

　运动也是一样，不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发，选择适合自己的健身方式，使得整个运动过程中充满愉悦，才能达到健身的目的。否则，只能事与愿违，事倍功半。

　 7、过量的有氧运动

　为了瘦身而健身的人往往会进入这个误区，特别是女生。很多女生在健身房喜欢一直在跑步机或者椭圆机上训练，极少数人会尝试负重训练。

　然而这类人群应当注意的是，力量训练可以在燃脂的同时塑造漂亮的肌肉线条。平时一运动就变形，停一段时间就反弹的女生是时候反省一下，是时候来点负重训练了。

　正解：进行瘦身锻炼的人必须进行力量训练，让身体形成漂亮的肌肉，可以帮助提高新陈代谢，更有利于减肥、美体。

　此外，结实的肌肉有助于预防骨质疏松症，避免造成人身伤害，并有助于维持身体健康。

　 8、认为训练时间越长越好

　训练时间过长会让你精疲力尽，事倍功半。此外，长时间的运动后使得营养得不到补充，这样会让你的身体选择消耗肌肉供能，如此一来可就赔了夫人又折兵。

　正解：日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量永远比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限!

　 9、认为练完就吃会浪费今天流的汗

　训练后一小时内摄入适量的蛋白质和碳水可以保证你的训练效果。补充的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力得到恢复，不影响下一次的训练。

　正解：训练后来补充一些高蛋白、低脂肪的食物，对身体的恢复大有好处。

　 10、运动项目太单一

　许多人都习惯于找到一个自己喜欢的健身项目，并一直坚持下去。事实上，运动也是一个奇妙的东西。

　你对这项运动感到很熟悉了，便会很容易的来完成它，这样也就意味着你付出的热量就会下降。更重要的是，它会改变你运动时的精神状态和身体的感受。

　正解：尽管我们不需要停止喜欢做的运动，但是我们可以多找几个可能会喜欢的运动项目，不要让身体总是处于舒适状态。

　有几个运动项目，并经常交换可以摆脱身体的惰性。你会发现更多喜爱的运动，享受不同运动带来的乐趣。

　运动越来越成为一种时尚，甚至融入大家的生活，可是以上的10个误区真的要注意了，运动错了，不但收获不了好身材，还影响健康。不管是运动新手还是老手，都要引起重视哦!

健身很长时间了为什么还是没效果？2

　 坚持才是硬道理

　在家中锻炼，枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼，并且短时间内看不出效果，致使很多人无法在家中坚持锻炼。

　研究表明，决定健身效果的，往往是一段时间内的运动总量，而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼，只要长期坚持，一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材，那就不要让它继续“冬眠”了，想办法利用起来，只要长期坚持，一定会受益无穷。

　 记者观点

　 先练再买

　如果您没有健身的经历，对健身器械完全不了解，我劝您先别急着买，先去健身房练练，就知道自己需要什么了。

　记者本人也有长期健身的习惯，健身房里的各种器械，我都非常熟悉，不谦虚地说，我也算半个健身教练了，所以如果我要买健身器材，我知道我要买什么。

　我不会买跑步机，好一点的健身房，里面的跑步机都是国外进口的`，一台跑步机要几万元，甚至十几万元，个头也大，不是一般人负担得起的。几千元的跑步机也有，但跑起来震天响，恐怕会让您的健身过程很不愉快。

　我会买哑铃和杠铃。在健身房里，练力量的器械很多，一个很大的器械可能只有一个小小的功能，器械做得很大很结实是为了确保使用者的安全和舒服，但这些力量器械的大部分功能，通过哑铃和杠铃都能实现，只要您掌握正确的健身方法。

　我可能还会买自行车和划船器，因为这些东西占的地方不是很大，并且用起来很方便，也没有那些让人烦躁的声响。

　当然，这只是我的个人观点，没有指导意义。我想给您的建议就是，“先练再买”，如果您坚持去健身房，坚持锻炼，并且多向教练请教，不出半年的时间，您就是健身专家了，需要买什么健身器材，自然心里有数。

　 教练开讲

　陈晨，毕业于上海体育学院，AFAA美国有氧体适能高级培训师，拥有AFAA所有证书，包括普拉提、踏板、单车、私教、产后恢复等。现就职于宁波韦德健身有限公司，任教练总监。

　 有氧运动知多少

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，因为有氧运动的主要作用是提高人体的心肺功能，心率保持在110-150次/分钟的运动量为最佳有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

　有氧运动的特点是强度低，节奏强，持续时间长。建议每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持2至3次。这种锻炼方法的好处是氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　如果您的体重超标，想要通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车、爬山、有氧舞蹈等，这些运动不仅能够达到消耗体内脂肪的目的，而且对于预防高血压、心血管疾病有显著疗效，并可以提高造血功能，增强免疫能力等。但必须你的运动确保达到以下三个指标：

　A时间：持续不断20分钟以上;

　B频度：每周2—3次;

　C强度：运动心率在75%左右（须大肌肉群参与）。