躺着做运动的姿势

躺着做运动的姿势

　躺着做运动的姿势，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白躺着做运动的姿势，就快快动起来吧！

躺着做运动的姿势1

　 摊尸式（Savasana）

　这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

　说明：摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

　蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，包括最主要的曲线

　在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

　远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

　不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

　呼吸：深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

　通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

　 膝到胸式（Apanasana）

　说明：Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

　呼吸：Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

　下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

　 桥式（Setu Bandhasana）

　说明：在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。

　虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

　抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

　总而言之，需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡，而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

　呼吸：这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

　 靠墙倒箭式（Viparita Karani）

　说明：在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

　在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。

　 靠墙倒箭式的下降变化

　如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。

　身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。

　呼吸：靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

　瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动，就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习，慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧！

躺着做运动的姿势2

　1、仰卧开合腿：仰卧，双脚伸直，垂直于地面，重复进行打开再合拢的动作。

　2、侧卧单抬腿：侧卧，做单腿抬起放下的动作，双腿需要交替进行。

　3、腿部直角贴墙：将双腿伸直并贴紧墙面，整个脚掌向上，保持10分钟左右。

　4、双腿空中蹬车：需要硬一些的床垫，放缓蹬车速度，做两百下左右。

　5、膝肘回扣踢：身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替换腿。

　这些动作时间充裕的'话，每天可以来回做2组以上，练完之后一定要轻轻按摩，拉伸一下腿部肌肉，让腿部的线条紧致美丽，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

　“躺瘦”有哪些好处？部分弹跳运动、快速跑步、负重训练并不适宜体重基数较大的健身初学者。脂肪的重量较大，会导致对关节造成更强的压力。如果还做剧烈运动比如跳绳之类，膝盖会难以负荷造成受伤。

　高频次的伸展运动，会给腰椎造成压力，甚至导致腰椎间盘突出等症状。所以减脂不能盲目练习，最好咨询过专业教练，找到适合自己的训练体系。

　适度的有氧运动、负重力量练习确实能加快脂肪消耗，需要刺激深层肌肉时，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆盖全身主要肌群，快速调动70-90%的骨骼肌肉。即使做相对轻松的动作，也能实现高强度运动的激活肌肉效果，让健身者练的大汗淋漓，全身舒爽。

　而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技术，自由无线，即使躺着也能进行多关节训练，不仅能雕刻出更美的肌肉线条，对减脂塑形也有较好效果。

　 躺瘦：腹部锻炼

　想躺着练出腹肌人鱼线，那么一定要了解卷腹运动，这个动作主要锻炼腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。

　躺着做卷腹有“三不”需要注意，千万不要抱头，不在过软的床上进行，不依赖后腰的力量。

　卷腹起身时，是保持一条卷起弧线，而脊椎也是慢慢卷起离地，不能直接抬起脊背，呈现出直线形状的错误姿势。并且要注意控制速度，保持缓慢，以免拉伤韧带。

　还有很多有趣的姿势，可以帮助腹部训练，避免变成“腹翁”、“腹婆”：

　比如坐式前屈，先屈起双腿，弧度比仰卧起坐的要小一些，脚掌贴着垫子。双手伸平后直起上半身，让双手保持前伸的姿势。保持呼吸，用腹部持续发力。一组做二十个，每天做两组即可。

　还有弓式瘦腹:首先在垫子上躺下，用双手轻轻地扶住双耳，双腿并拢，用力向上抬起大约四十五度左右，同时上半身也向上抬起，身体绷成一把弓箭的形状。全程使用腹部发力，帮助减掉小肚子。为了避免肌肉酸痛，保持一段时间后需要进行按摩放松。

　可以改善平衡和体态的蛙式卷腹：

　1、平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

　2、抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

　3、把身体轻轻放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。

　 抱膝卷腹：

　1、屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，放松呼气。

　2、张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

　3、抬起躯干，弯曲膝盖，再回到起点位置，帮助改善姿势和下背疼痛。

　接着是能压轴的雨刮器式摆动，做完以上运动可以用这个动作放松：

　1、仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖成90度角。

　2、臀部向一侧转动，不让双腿碰到地板，呼气。

　3、抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧，有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉。

　如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通过便捷的控制脉冲强度，实时调整多种健身模式组合，促进人体的快速燃脂瘦身、增肌塑形、体能提升。

躺着做运动的姿势3

　 睡前做7个小动作=慢跑05小时

　 1、锻炼部位：颈部、背部、腹部

　动作要领：

　1、在床上跪姿，双膝分开至与髋同宽；

　2、双臂把身体支起，双手掌心朝向地面，与肩同宽，

　3、收下巴，低头，头尽量靠近胸部，把背供起来，让背部肌肉充分得到伸展；

　4、保持这个动作10秒，将尾骨向天花板方向舒展，把腰塌下去，进行腹部舒展，仰头看向上方。

　 2、锻炼部位：侧腰、手臂

　动作要领：

　1、盘腿坐在地板或床面上，注意保持骨盆正位，臀部坐实；

　2、右侧手臂扶在床上，左侧手臂紧贴左耳，慢慢向右侧弯曲，感觉侧腰拉伸即可，反方向交错进行，这个动作可以很好的消除腰部赘肉；

　3、单侧保持20秒后，换另一侧继续。

　 3、锻炼部位：下背部

　动作要领：

　1、平躺在地板或床面，弯曲双膝，大腿贴紧肚子；

　2、环抱双膝，如果感觉还能继续，双手扶住脚掌；

　3、做动作时，要时刻注意收下巴，保持头、颈、脊柱始终在一条直线，保持20秒的时间。

　 4、锻炼部位：臀部

　动作要领：

　1、弯曲右腿，把右脚放在左大腿根前部，像一只天鹅；

　2、伸直左腿，把身子低下，趴在右腿上，头部贴于地板或床面，为了更舒适，可在头部垫个枕头，保持这个姿势20秒，之后换另一侧。

　 5、锻炼部位：大腿前侧和髂腰肌

　动作要领：

　1、双腿做弓步，先右腿在前，膝盖注意不要超过脚尖的部位；

　2、上身直立，双手向上举贴耳伸直。保持，头、颈、脊柱在一条直线上，

　3、摆正骨盆，用力向下，此时感到左大腿前侧和左侧髂腰肌被拉伸，臀部和大腿后侧赘肉被挤压。

　这个动作对长久坐着的上班族或学生党很有用，有效解决臀部赘肉堆积的问题。

　 6、锻炼部位：大腿后侧、肩部

　动作要领：

　1、双脚打开，与肩同宽，双手交叉在身后，向前屈体，双臂向后伸展，此时感到肩部被拉伸；

　2、动作过程注意保持双腿伸直，如感觉有些困难，膝盖也可稍微弯曲。不要勉强自己，注意不要用力过猛。

　 7、锻炼部位：腿部

　动作要领：

　1、双腿抬起，直立放在墙壁上，注意与髋同宽。头部、颈椎、躯干、双臂时刻保持放松，呼吸均匀；

　如果你站了一天或者长久保持坐姿，这个动作可以有效的促进促进血液循环，消除水肿，让大腿更加纤细紧致。

　睡前做这7个动作，可以充分利用碎片化的运动时间，这几个动作看似缓和但运动强度并不弱，每天10几分钟就相当于慢跑半小时，真正实现减脂瘦身事半功倍，增添运动的多样性，让身体更好的燃烧过剩的能量。

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。