胖子练器械能减肥吗 胖子健身房减肥怎样用器械

很多胖人朋友害怕自己不能坚持运动减肥，会选择办健身卡，去健身房做较全面的训练。健身房的器械训练可以帮助进行力量训练，那么对于胖人朋友来说，练器械能不能减肥呢？器械又该怎样练呢？

胖子练器械能减肥吗 

减脂是项长期的工程，首先第一点就是要有毅力坚持。

接着根据你的体能做训练计划，比如一周练几次，每次练什么部位，每个部位练什么动作，每个动作做几个组次等等，并且还要在你的力量训练之后加入有氧，在休息天的时候也可以穿插有氧。

营养饮食，每天保证足够的蛋白质和碳水，多吃些水果蔬菜，面食尽量少吃，垃圾食品高热量的不要碰，戒烟戒酒，戒熬夜。

训练方面先增肌，就是增加肌肉含量，可以提高你的基础代谢，有利于减脂。

在健身房训练时，重量的选择是你尽最大的努力可以完成8-10次力竭的重量，然后做4-5组，组间休息40秒左右，可以做做拉伸动作。

每个动作之间的休息1分钟左右。每天训练不能超过2个部位，训练完之后必须做拉伸。

每个部位不能连续训练，大肌群48小时以上，小肌群24小时以上，还要根据你的训练强度和回复程度，如果依然酸痛那就继续休息，每天补充肌肉合成所需营养。

建议一周练5休2，每天的力量训练安排1小时左右，然后加入有氧，减脂效果会更好。

休息的2天里面也可以做有氧，但不必做力量训练。

器械使用的话，健身房里的都可以用，没有什么是效果最好的。

健身是全身运动，不是哪个器械效果好的运动。

胖子健身房减肥怎样用器械 初级阶段减肥塑身任务、目标:

1发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。

2掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。

3掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

4循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排:

1负荷强度:最大重量的30%-50%。

2负荷量:每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例:健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

胖人减肥健身计划怎么制定

无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段，前4周锻炼：

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

周一全身

周二有氧

周三休息

周四全身

周五有氧

周六全身

周日休息

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

卧推3组10次

双杠臂屈伸2组力竭

哑铃推举3组10次

宽握器械下拉3组10次

杠铃深蹲：3组10次

杠铃硬拉：3组10次

对增肌而言的新人可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。

第二阶段，5~8周锻炼：

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。

周一上肢

周二下肢

周三有氧

周四上肢

周五下肢

周六有氧

周日休息

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推，3组10次。

哑铃推举，3组10次。

哑铃划船，3组10次。

引体向上，3组力竭或器械下拉，3组10次。

哑铃耸肩，3组10次。

俯身飞鸟，3组10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲，4组10次。

腿屈伸，3组10次。

腿弯举，3组10次。

站姿提踵，3组10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

1颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

　　2绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　　3扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4体转运动：左右各4次，做2组。

　　5体前曲：8次。

　　6体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

　　7踢腿：前后各10次，做 2组。

　　8前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　　9侧压腿：左右各4次，做2组。

　　10下蹲起立：12-20次。

　　11转足绕手腕：各12次。

　　12仰卧起坐：8-15次，做3组。

　　13俯卧撑：8-12次，做2组。

　　14放松活动3分钟。

　　每次运动时间应掌握在40-60分钟。

　　减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。

　　减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待“临时抱佛脚”。

胖的人去健身房锻炼是有减肥的效果的，但是这个锻炼需要长期坚持。

胖的原因：人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。

锻炼减肥的原理：肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

：

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入

史泰龙之健身篇(4张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

参考资料：

健身_

因为胖的人，身体里的脂肪就多。所以健身就能减掉脂肪。而且还能加强新陈代谢。只要代谢加强了，肯定就能减掉很多脂肪。所以健身还是非常有用的。因为健身做的几乎都是各种有氧运动，有氧运动是非常减肥的。像是那种基数比较大的人。身体里的脂肪含量会比较高。

所以他们能够健身的话，肯定就会对自己减肥是比较有帮助的。健身也是需要专业的教练的。就算没有专业的教练，也可以下载一些APP。现在网上还是有很多的健身教程的。就算没有钱请私人的教练。但是我觉得用那种教程里面教的东西也会很快的瘦身的。

感觉减肥也不是买各种的代餐产品，那些代餐产品完全就是智商税。减肥只有两个比较大的原则，就是少吃多动。而且吃的东西要非常的健康，基本上都是水煮的。而且需要碳水化合物，还有蛋白质，还有肉类。都是需要一些配比的。什么样的东西都少来了一点。然后还要积极的健身。这样就一定会瘦下去。健身也有很多种方法。一定要按照专业教练教的方法去健身。这样才能达到事半功倍的效果。如果要是特别不专业的话。容易造成一些肌肉拉伤就不好了。

我觉得现在的人不管是胖还是瘦，都比较喜欢健身。要是胖到黄金时可以帮助减肥，要是瘦的话健身还可以帮助塑形。所以我觉得每个人为了自己的健康，都应该坚持健身。感觉现在真的有很多人在坚持健身。因为现在的上班族非常多，长期的久坐就会让他们身体很不健康。他们就会在下班的时候都会选择健身。这样自己不仅能拥有一个好身材。也能让自己的状态变得比较好。

身体一点点胖。锻炼起来是变瘦还是变壮？

一斤的肌肉和脂肪，肌肉密度大 想想一斤铁和一斤棉花 还是多锻炼吧 。太瘦没有肌肉，整个人像个干柴 也不好

问怎样锻炼身体让上身长壮 下身变瘦。 我上身太瘦 下身有点胖 （男生）求！

每天做十组，迎体向上！然后每天跑十公里！分开练，加强营养！多吃牛肉，鸡肉！

锻炼身体,可是没有变瘦,却变壮了,很郁闷!

运动减肥需要方式方法的。

注意事项：

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等感到全身发热并且微微出汗时，脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，骑了30分钟脚踏车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当开始骑脚踏车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当感到疲倦，它就会在身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让在跑步时大幅摆动手臂，可觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液回圈量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

减肥方法

1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和 ，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

2、进行户外运动消耗更多热量

进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3、坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起著决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动 需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

4、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

5、骑脚踏车

与跑步等其他有氧运动相比，骑脚踏车减肥更显得清爽一些。要做到骑脚踏车减肥，得做到以下几点：

1、一定要早起。早上人的身体只最为旺盛的时期起床运动更够更好的加速身体的新陈代谢。

2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业都没来得及细细的欣赏周围点点滴滴的人和物。所以，为了增加减肥的趣味性为了拟补缺憾地点最好选择再户外。

3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间，可以1周骑两回脚踏车或者是骑脚踏车去上班。

最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动。

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的 分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、 肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性 ，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能 紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

实现方式

跳舞

即使不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为运动的一大有趣方式，拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞，还是hip hop，只要是喜欢的、感兴趣的，通通可以学跳舞，可以通过大量运动甩掉身上多余的脂肪。

肚皮舞

如果不够自信，或者正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

运动影片

运动影片的好处是，不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，只需在家跟着运动视讯，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥。

健身球

如果追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选 择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇。

健身

健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性。

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动专案。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

胖子变瘦了会长高一点点吗

如果过了发育期就不会长高，只是视觉上显得身形“细长”一点，但是没什么实际用处。

如何让鼻子变瘦一点点

告诉你一个好办法吧`

首先呢 不要自己没有事情做了就碰鼻子

其次呢 洗练前先用点盐搓几下 食用的那种就可以

2周见效``

早晨起来是先锻炼身体还是先吃饭

先锻炼吧‘这样吃早餐的胃口也会变的很好哦‘‘

因为如果你先吃早饭的话‘应该就没有充足的时间去休息‘因为锻炼是要在胃休息够了的情况下才可以进行的‘不然对身体很不好哦

我想变的胖一点，怎么吃都胖不起来，锻炼也一直锻炼著，怎么办？

晚上睡觉前多吃点高热量的东西，绝对胖，我一个礼拜长了4斤

男生怎么锻炼才能变瘦而不是变“壮”

注意锻炼后要做放松运动，平时吃饭减少蛋白质摄入（但也不能不吃啊）

PS哪个工具可以做到修身胖变瘦,瘦变胖具体一点谢谢!

滤镜-液化

调节一下笔画大小，也压力，自己玩玩就知道了。 很简单的只要多玩几次

哎，我要每天起来锻炼身体我这么瘦不晓得锻炼了是长肉还是越来越瘦。

发个看看