跑步一般会导致哪些部位伤痛？

膝盖外侧、膝盖内侧、膝盖下方、胯部、小腿后侧、足底等

髂胫束是是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构，是将膝盖连接到臀部的肌腱。

不科学合理的跑步可能会导致的伤病，主要是膝关节伤病。跑者比较常见的跑步伤病:脚底筋膜炎、胫骨发炎、膝盖疼痛、髂胫束综合征等腿部关节伤病。

当跑者出现膝关节疼痛时，必须停止跑步，休息调理并找出为何会出现这样的伤病。如果是热身和拉伸不到位，就从热身和拉伸入手。如果是腿部肌肉和关节薄弱，可以加强腿部力量。只要找出跑步中的误区，就能够避免不必要的伤病。

笔者属于前脚掌先着地和平掌着地的跑法，只要快速跑，都属于前脚掌先着地跑步法。有一段时间，想要提高自己的跑步PB，结果出现脚底筋膜炎的症状，休息了快一个星期。

在在跑步的时候，长时间使用前脚掌先着地且追求速度，很有可能得脚底筋膜炎。

内旋外翻在跑者中非常常见，跑鞋品牌也为此推出稳定性能的跑鞋，纠正跑者内旋外翻的跑姿，但是效果不会很明显。

只要长期跑步，不给自己的胫骨放松，就非常容易得胫骨发炎。

笔者在跑步时，见过很多跑步小白脚掌落地声响如雷，笔者听着都心疼。跑步脚掌落地要轻盈，落地是“哒、哒、哒”的声音，不是“梆、梆、梆”的声音。

很多没有跑步经验的跑步小白，跑步几个月都会感到膝盖疼痛。

笔者的大腿肌肉还算可以，所以不会得髂胫束综合征。跑步时由腰腹带动大腿，大腿带动小腿的，所以说，大腿的肌肉非常重要。当你进行高强度的中长跑时，大腿肌肉力量不足，跑完之后，会出现大腿肌肉僵硬的症状。

我的跑友圈里有这样一个人，他确实有点惨，他每天跑15km，坚持了四年多吧，身体开始陆续出问题了！

首先是膝盖疼，然后是脚踝疼，再后来是脚底疼，再后来是跟腱疼，再后来就是不敢跑了！

说实话，跑步跑不好真的很伤人，而且一受伤就容易留后遗症！

所以跑步一定要跑的 健康 ，你把自己弄伤了，你还不如不跑呢！

今天我来给大家讲讲，跑步会导致哪些部位疼痛，以及预防跑步损伤的方法！

跑步会导致哪些部位疼痛？

1 膝盖

膝盖是我们在跑步时最容易损伤的部位！半月板损伤，软骨磨损，十字韧带拉伤，这些都是常见的膝盖损伤！膝盖的损伤与跑量，不正确的姿势，鞋子很有关系！

2 足底

在运动学上有一种病叫足底筋膜炎，每次足底受压时都会疼痛，这让很多跑者难受不已！

如果你的足底受伤了，那你就很难跑步了，每次落地时的疼痛都想让人放弃！

3 脚腕

脚腕也是很容易受伤的一个部位，因为脚腕在落地时也会受到很大的冲击力，很容易导致腕关节受伤，如果你的脚腕受伤，那你也很难继续跑步了！

4 小腿

有的时候我们小腿也容易受伤，因为小腿肌肉比较弱，承受冲击力的能力不强，这样就会导致胫骨疼痛，甚至也可以导致小腿肌肉持续紧张，拉伤损伤！

如何远离这些跑步损伤？

1 降速，减量

你千万不要跑得太多，也不要跑得太快，因为根据动能公式，跑的速度快，跑的时间长你身体受到的冲击就大，那你的这些身体部位就很难保持 健康 ！

所以我们一定要降速，减量，速度保持在六到七就可以了，每天的运动量保持在7km以内就可以了，三四十分钟是最好的，千万不要过量运动！

2 做好热身

热身运动是相当重要的，不热身，你的肌肉骨骼，韧带甚至你的器官的表现都会变差，你会容易胸闷气短，岔气，你的韧带很容易拉伤，肌肉也很容易拉伤，关节更容易磨损！

所以我们要做好热身运动，每次最好热身七分钟以上，让身体的状态保持在巅峰，让身体承受冲击的能力增强，这样受伤的概率也会更小！

3 增强身体强度

我们一定要增强自己的身体强度，身体强度越强，抗冲击能力越强，所以我们要适当的练肌肉，每天健身20到30分钟，全方位的增强体质，这样身体更不容易受伤！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个我简单说说跑步会导致那些部位疼痛， 一般跑步前期最容易产生疼痛的地方在膝盖、跟腱、脚指头、大腿以及小腿， 下面简单说说疼痛原因以及应对方式。

膝盖疼痛，这个细说的话有膝盖内侧、外侧、正前方以及正前方下部四五厘米的地方，然后涉及到筋的话，膝盖部位后面那个窝窝的地方，那个部位里面的筋也会痛 。

对于膝盖内侧、外侧的疼痛，大部分是筋膜炎，一种炎症 ，因为跑步初期，对于我们下肢力量弱的朋友而言，这些部位的筋基本不会遇到像跑步这种长时间高频次的来回伸缩，所以开始跑步的时候，这些筋会与周围的组织产生一定的摩擦产生炎症。

这是正常的现象，遇到了不要担心， 自己休息休息就好了，下次跑步也会痛，但是痛几次之后基本不会在遇见。

膝盖正前方痛，这种情况我没有遇到过，不过遇到的跑友大部分也是因为下肢力量比较弱造成的，个别是伤到了半月板，但是这个情况很少见，最好的方式就是休息， 好了再去跑步，速度放慢一点。

膝盖正前方下部四五厘米处痛，这个跑步新手开始拉练长距离之后比较容易遭遇，具体表现就是你上下楼梯会比较痛 ，感觉里面的肉要蹦出来一样，这个也是需要休息，当自己下肢力量强大之后，不会再出现。

跟腱痛，隐隐作痛， 一般是跟腱炎，原因多是跑步的时候后脚跟着地造成的， 这里奉劝一句，个别人能够习惯后脚跟着地的别以为自己没问题就瞎说，我评论区以及见过不少朋友反应脚后跟跟腱的地方隐隐作痛 ，询问下来着地方式多用脚后跟，根本原因就是着地的时候脚后跟着地造成的，还有就是步幅过大造成，休息完全恢复好了再去跑步，然后改变自己的着地方式，个人推荐前脚掌靠后一点着地，也就是脚中的地方。

脚指头疼，有水泡或者血泡 ， 这种现象多是鞋子不合脚造成 ，可能偏小了也可能这双鞋完全不合脚，改变方式就是换一双合脚的跑鞋，或者你继续穿这个跑鞋，跑四五次后，完全磨合好也没有问题，只是每次跑步跑长距离基本都会受伤， 同样的理由也会导致脚掌以及小指头外侧有磨破皮、水泡等现象 。

大小腿酸痛，原因还是自己下肢力量弱，平常锻炼少，一运动乳酸堆积过多 ，这个一方面坚持运动，平常可以做做力量练习，另一方面乳酸产生的时候洗澡不要水温太高，越高越酸痛，能够承受得住可以用冷水洗澡。

跑步者都是从小白走过来的，刚开始不会觉得跑步多难，但也有很多人听到跑步就会说伤膝盖，其实这是错误的说法。

跑步的人大多会经历膝关节疼痛，包括前侧，内侧，外侧，还有脚部疼痛，踝关节，足底筋膜，小腿前侧疼痛，内侧疼痛，以及髋关节疼痛，这些都是跑者可能经历的疼痛，都是跑步过量和速度太快导致，但这里几乎都是可以自愈的，前提是不要过于严重的情况下注意身体休息。

膝盖疼是百分之九十跑步者遇到的问题：

前侧和内侧，一般是股四头肌力量不足，下肢运动能力不足，稳定性不够，导致半月板受伤。

外侧一般是髂胫束疲劳导致，可以加强臀部肌肉和股四头肌力量。

足底筋膜炎是脚后跟和足底疼痛，走路有明显的疼痛感，但这属于无菌炎症，一般不会太严重，可以通过泡脚和足底按摩恢复自愈。

小腿内侧和外侧疼痛，都是拉伸热身不到位，跑步时小腿紧张导致，小腿多条肌肉需要跑步后拉伸和深度按摩放松。

髋关节疼痛也是跑步过量导致，但这说明运动效率在提高，跑姿正确。

1，岔气　　　　在刚进行跑步的时候，很多人会出现岔气的现象，也就是胸前下部左侧或者右侧的下腹部处的疼痛，这是因为身体突然从静止进入到跑步的运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量的氧气，但是肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象。　　另外，跑步前没有做好人身、呼吸不当、饭后或大量饮水后立即跑步等，也会引起岔气。　　如何预防岔气呢首先，跑步之前一定要做好热身运动，慢慢地让呼吸开始进入运动的状态;在刚开始跑步的时候，要慢慢去加速，不要一下子加速。　　如果在跑步的时候遇到了岔气，先进行减速，然后调节呼吸，慢慢深呼吸，同时按摩疼痛的部位。　　

2，小腿肚疼　　　　在跑完步一两天之后，小腿肚子可能会酸痛，而且又硬又涨，这是小腿肚子上的腓肠肌，缺乏锻炼造成的运动延迟性疼痛，是因为脚前中掌落地跑步的方式导致的。　　如何改善呢首先，将落地脚的重心从前中掌改变到后中掌，然后要注意按摩腓肠肌，同时要减量减速。　

3，小腿骨前面痛　　有的时候小腿骨前面会痛，在运动的时候尤其会加剧，这是因为没有做好跑前热身，错误的跑姿、坚硬的地形、跑步速度过快以及突然增加训练强度等导致的。　　当你出现小腿骨痛的时候，可以用泡沫轴之类的圆柱形物体进行按摩;跑步之前要做好充分的热身，让肌肉发热，可以预防疼痛。

您好！请关注”怀贤 健康 “。跑步是一项非常简单、常用的健身运动，但很多人在跑步时会出现疼痛或其他不舒服的感觉，下面具体介绍跑步常见的伤痛以及解决方法，希望能对您有所帮助。

1肌肉酸疼

长时间未运动者，突然剧烈运动造成乳酸过多堆积，引起的肌肉酸痛，感觉肌肉有烧灼感

解决方法：可以通过休息（2、3天）或者减少训练量的方法来改善，或进健身房在教练指导下做肌肉力量训练。

2膝盖、脚踝疼痛

由于体重大或肌肉力量差的原因，初跑者经常会遇到踝关节，膝关节甚至髋关节疼痛的问题，这可能与跑步姿势，旧伤和关节本身的问题造成的疼痛。

解决方法：疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时及时就诊，排除膝关节韧带半月板损伤原因，可在医生指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 

3外胫疼痛

这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起胫骨出现剧痛现象。

解决方法：通过加强肌肉力量、提高柔韧性等方式消除疼痛，同时最好停止跑步练习。

4脚扭伤

脚扭伤在跑步者中是一种常见的刺激性损伤，多与跑步方法不正确有关。

解决方法：脚扭伤之后最好是马上用凉水冲或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，可涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。脚扭伤要注意休息2～3天，不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5小腿抽筋

出现抽筋的现象，可能主要与天气太凉，肌肉没有活动开、近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态、跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛、不合理动作的使用有关。

解决方法：出现抽筋现象后，要马上停止运动，按摩抽筋部位，拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态，在抽筋局部用毛巾热敷，可缓解抽筋症状。练习前进行伸展活动、补充矿物质（钙、钠等），调整跑步姿势可有效预防抽筋。

虽然跑步会出现很多伤痛，但采取预防计划可以减少跑步伤痛的出现，可以参考以下几点：

1选择对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫的运动鞋。

2控制跑量，循序渐进，一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。

3跑前拉伸，跑后放松，跑步前没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来，跑步后放松，可提高柔韧性。

4交叉训练，除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳等，是有效避免受伤的训练方式。

5加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，可增加膝关节的稳定性，预防膝关节受伤。

怀贤 健康 提示您：伤痛一出现就要引起重视，有些伤痛是正常的一种不适感，经过自己处理后可恢复正常，而有些肌肉、韧带的伤痛难以自我恢复，需及时就诊。

1、用力过猛急于求成，导致身体吃不消；

2、尝鲜心理，过了新鲜劲儿，就失去了动力和耐心，半途而废；

3、动作姿势不标准，还自诩为高手，结果导致伤病；

4、闷头苦练，不交流，闭关自学，导致认识浅薄，压制了发展空间和改善空间；

5、光注重练，而忽略了吃，及时补充蛋白质是对训练的升华，否则效果大打折扣，当然除非你就崇尚自然健身，不求肌肉质量。

6、只注重无氧增肌，忽视了无氧减脂。

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

健身过度对身体伤害表现比较常见的有训练过程中的运动损伤，训练后的恢复期延长，训练后引起并发症甚至疾病！下面我来说说这些训练过度的表现、伤害以及如何来预防及康复！

训练中的过度主要是训练强度太大或者训练时间太长 比如说力量训练中因为强度太大导致了肌肉、韧带、关节的拉伤或撕裂，比如心肺训练中出现的头晕、恶心或者昏厥；前者导致的损伤可能是热身不足，重量太大，运动弧度过大或者保护不足；后者可能是心肺机能差，供血不足等原因；前者的伤害显而易见，后者可能会导致循环系统疾病！所以，训练一定要循序渐进，尤其是初级训练者，训练的开始阶段要缓，中间段适当的提升，结束时也要有过度

训练后很难恢复的身体疲劳也是过度的表现 比如肌肉酸痛，精神萎靡，全身无力！健身的人肯定都有过训练后肌肉酸痛的感受，正常情况下三四天便可恢复，但是有的训练者在一周后还有明显的酸痛感，这就是训练过度了；如果训练时间特别长，训练后感觉身体虚弱，

精神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！！！

训练过度一定要重视，由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，比如感冒发烧的一系列症状 当然，炎症本身也会导致免疫力下降！

不知道大家有没有听说过横纹肌溶解症 这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

过度运动虽然会给我们带来了很多身体上的危害，但是我不确定它所带来的还是不会不可逆。我们都知道的是过度运动会让心脏心率不稳定，免疫能力降低，还会对身体的骨骼造成伤害。

健身的人在现在的社会是越来越多，而很多人并不知道过度健身会给自己带来很大的危害。

首先是心率会变得不太稳定。它形成的原因是由于一些刚开始的健身者并不知道循序渐进，一味追求效率。这样会让他们在剧烈的健身运动过后，产生缺氧以及心跳加速的现象。所以我们在刚开始健身时，一定要做适量的运动，不要太多。而大量运动所带来的免疫能力降低，是由于他们在做过度的运动时，人体内的皮质醇分泌过度。这种物质在什么人体中长期存在，是会破坏我们的免疫系统的。

最后是剧烈运动会给我们骨骼带来影响，不说过度运动会对我们身体造成的直接影响。过度运动会让人体内的骨骼产生负荷 。而我们人体内的骨骼如果产生了负荷，就会分泌上述的皮质醇这种物质 。这种物质不仅会影响我们的免疫系统，在骨骼里也会产生它的负面影响 。它可以分解人体内的骨骼，所以长期的剧烈运动会让我们的骨质疏松甚至骨头断裂。

所以说我们没有必要去短时间内做过度的运动，过度的运动只会带来身体上的危害，这只是一种“自残行为”罢了，规范健身才是我们需要的。

马拉松比赛进入下半年的旺季，很多跑者接连参加比赛，平时一些隐藏的伤病，在比赛中或比赛后，相继发生。跑步跑伤了，对跑者来说，是最痛苦的事情。据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占157%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

跑步受伤的 3 个主要原因跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：1 过度训练，这是最主要的受伤原因。2 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。

3 肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

跑步最容易受伤的 3 类人群1 跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。2 跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。3 有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。

跑步最常见的 5 种伤病

1 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，跑者的不当训练行为，比如过量训练。所以，要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次，就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

▲ 拉伸股四头肌2 髂胫束摩擦综合征髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：

跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大跑后没有进行适当的按摩放松。

康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。记得休息，休息也是跑步中的一大学问。加强臀外展肌的训练。

▲泡沫轴髂胫束按摩

▲髂径束拉伸3 胫前疼痛

是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。按摩有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

▲ 拉伸腓肠

4 足底筋膜炎疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。

跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下，跑步过量。从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。冰敷、一定的药物治疗外，休息也是非常重要的。选择在足跟部有缓冲垫，并且对足弓有良好支持的跑鞋。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。定期对跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

▲拉伸足底

5 跟腱炎腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。

病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染。

其中，如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

▲拉伸跟腱

▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”

对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤，跑到天荒地老。

我们都知道运动减肥虽然很辛苦，但是只要我们坚持下来，瘦下来以后是最不容易反弹的一种减肥方法。但是运动的时候，如果我们不知道如何发力，以及运动的正确的姿势很可能导致我们在运动过程中受伤。今天，我们就来看看哪些习惯会让你容易受伤。

1、哪些习惯容易受伤

1上半身靠在机器上

有些人在跑步机上运动，会习惯性的将上半身慵懒的压在机器上，只靠双脚跑动？上班身压在机器上无法有效的运动到臀部和核心，更糟的是，肩膀与颈部肌肉和关节被迫支撑比平成更多的重量。他说：「当你靠在上面时，约有30%的体重会转移到手臂、肩膀和颈部。建议双手轻轻扶着手把、保持平衡，才能降低运动伤害。

2呼吸错误

大多数人在休息和锻链期间的呼吸都太浅，深呼吸能带给身体所需的氧气，能让肌肉发挥最大效用，还有注于身体进行各种推、拉或旋转的动作」。他强调，运动时若未搭配深呼吸，氧气无法传送至大脑，容易导致晕眩或血压升高的情况。

3每天做高强度的间接式训练

这种训练虽能在短时间内消耗大量热量，但会让肌肉长时间处於疲劳状态。锻链后该给肌肉修复和增强的时间，建议休息48小时后，再进行下一个高强度练习，以避免运动伤害。

4重复同样的有氧运动

很多人习惯做同样的运动来健身，如此一来会让身体同个部位一直受伤。正确的方式应为搭配不同强度的运动，例如慢跑10分钟再快走10分钟，强弱混合，才能减轻关节负担。

5长期缺乏运动

一段时间没运动的人，一旦开始运动，骨盆容易前倾再加上髋屈肌群紧绷，让髋伸活动度降低、下背部也出现过度伸展的情况。可利用双脚与肩同宽、双手置于髋部、左脚前跨形成弓箭步、双膝同时弯曲直至右膝与地接触，身体保持直立后双手上举，举的同时将髋部慢慢後转，停留30秒再换边；此动作能增加髋关节的灵活度。

6减肥只靠一种方法

减肥并非只靠运动或节食就会瘦！很多人认为在健身房运动就能瘦，而事实上生活中到处都有训练的机会，试着将运动融入生活、搭配饮食减重效果才会好。有项研究指出，一天靠运动消耗的热量有限，必须搭配饮食才能将热量控制最低。所以别再以为动越多瘦得越快，否则只会增加身体负担。

2、最快速减肥法

1、走一段路或是爬楼梯

把车子停远离办公地点、提前一、二个公车或捷运站下车、爬楼梯，都是不错的方式。因为这会迫使你多走路，可以在短时间内让心率提高，也会提高身体的新陈代谢速度。

2、开始一天的工作前，喝一杯黑咖啡吧

调查表示：咖啡因会提高新陈代谢率，但不要加任何牛奶、奶油、糖，这些物质会破坏咖啡的好处。

3、早上起床后一小时内吃早餐

早餐有助于启动你的新陈代谢，特别是起床后一小时内吃早餐。因为在晚间睡眠时，新陈代谢也进入休眠模式，所以起床后的第一餐是让它重新启动。选择高纤维和蛋白质的食物，如全谷物、低脂牛奶和浆果，可让新陈代谢的效能发挥最快。

4、以口头交谈代替电子邮件

在工作中和同事互动时，尽量走过去面对面的方式和你的同事谈话，不要一直坐着工作。要让自己有更多的机会起来走动，即使是去洗手间、或为自己倒杯茶水，都可以借此调整心率，从而提高新陈代谢。

5、午餐选择合适的食物，可以促进新陈代谢

蛋白质和碳水化合物的组合，能供给一天所需要的完整能量。例如：鸡肉、生菜、蕃茄、全麦面包三明治和一份水果。

6、喝20度左右的冷开水

喝冷水，可以让身体燃烧更多的热量，因为身体必须更加努力地工作，来保持体温，因此可以燃烧更多的卡路里。

7、短时间、高强度的运动，才能促进新陈代谢

在跑步机上或氧运动时，一般人都会持续的做一段时间，但千万不要，记得要有休息间隔，因为短时间、高强度的运动，才能促进新陈代谢。所以冲刺30秒，然后休息30秒，如此重复做30秒后，休息30秒，10分钟重复这种模式。

8、在晚间花一分钟放松

当工作紧张或是在生活的压力中，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为了防止这种情况，在晚上花一分钟放松，就能得到改善。做任何能够感到放松的事都可以，瑜伽、和朋友聊天、沉思或泡澡。

9、睡眠是促进新陈代谢的关键

身体需要睡眠来恢复并保持肌肉质量和体内循环正常，每晚7至8小时的睡眠，新陈代谢就可以保持在最佳状态。