如何用拉力器锻炼下肢力量

如何用拉力器锻炼下肢力量,第1张

  利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉,左臂向右肩方向以及有胯方向,之后再进行换向,动作如下图。

  拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一,用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法,用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感,然后慢慢还原,做动作时上体保持正直,不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉,使用拉力器该注意什么呢?在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故;使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失,大家知道如何何用脚踩健身拉力器?

1.直臂下拉

两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。

2.臂弯举

直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。

3.后臂屈伸

两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。

4.双肩上耸

两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。

5.腕屈伸

坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。

6.水平屈伸

直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。

7.体侧屈

两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。

8.直腿硬拉

两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。

9.颈屈伸

将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。.此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。

10.直立上拉

两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻, 慢速还原。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉,消耗一定的热量,但是对于减少腹部脂肪来说作用很小,甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪,需要通过合理的控制饮食热量,同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动,有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉,每次时间不低于30分钟。

仰卧起坐(sit-up),一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行,练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

参考:“仰卧起坐”

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