使用划船机健身要注意什么

　　1、用餐前及用餐后不宜立即进行划船器锻炼，注意掌握动作要领。

　2、做划船动作时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要停顿，动作要到位，不然无法起到作用。

　3、想要通过划船器减肥，每次锻炼时间不能少于30分钟，每周至少锻炼3次。

划船机的使用方法是先坐在划船机的座位上面，然后双手握住把杆，脚蹬住踩脚的地方，用手和脚以及往前后两个方向循环推拉就可以了。

划船机怎么用

1首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。

2膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。

3伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

划船机的锻炼方法

很多小伙伴还不清楚划船机的锻炼方法 ，下面我就来给大家介绍一下：

桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

距离：从开始到现在所划行的距离。

卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。

桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。

心跳率：心跳数，需外接心跳带。

基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!

划船机是练哪里的

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动;现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。

划船机的优点

1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少;椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

使用划船机注意事项

注意调节阻力

在准备使用划船机之前，是需要调节好划船机的阻力的，根据机器上面的具体提示，以及自己所能够承受的阻力来增加或者是减小阻力，之后才能够进一步的使用，如果阻力太小的话健身效果不会很大，但阻力太大的话，如果用力不当就会造成身体受伤，因此调节阻力是至关重要的一点。

注意双脚的位置

很多人在家里面使用划船机的时候，往往不会穿专业的运动鞋。虽然穿着拖鞋或者是光脚的话确实很方便，但是光着脚在踏板上是很容易在运动的过程当中导致脚从中脱落出现受伤的情况的，所以最好在使用之前穿上一双专业的运动鞋，并且装双脚固定在踏板上面。

注意使用时间

对于大部分没有运动经验的人来说，一定要注意使用时间，尤其是初学者时间要由短到长，每天的时间逐渐的增加，不能够在短时间之内追求高效率。否则也是非常容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤的。

注意松弛有度

在划船的过程当中，双手握柄的力度一定要做到松弛有度，不要过松也不要过紧，这样才能够确保划桨的过程当中比较流畅，减少疲惫感的同时，还能够更容易坚持下去。

注意呼吸的调整

最后一点在划船的过程当中，也是需要注意自己的呼吸频率的，在后拉的时候要努力的吸气，而放松的过程当中是需要吐气的。同时要观测一下自己的脉搏频率，如果心跳的频率超出了身体能够承受的范围，就要慢慢的降下速度让心率降到一个可承受的范围，一旦身体出现了不舒服就要立即停止，否则很容易发生生命危险。

操作不当会对膝盖有影响

划船机看似非常的简单，但如果操作不当的话，确实会对膝盖造成影响。对于初次使用的人来说，最好做好关节的保护工作。如果在运动的过程当中发现膝关节出现了不适，应该立即停下并且留心观察。如出现疼痛不止或者是肿胀等情况，必须立即到医院进行检查和治疗。

如果目标是器械减脂，与跑步机、动感单车等相比，划船机也许不是见效最快的。

但很可能是最全面、最安全、最方便上手和最容易坚持的。

一，减脂优势

1，带动部位广

划船机对背部肌肉的锻炼非常有效，拓展其活动范围，增强其弹性韧性

而且完整、规范的划船机动作，可以囊括全身将近80%的大肌肉群组

还可以调动腿、臀、腰、腹、臂、肩等多个部位的收缩与伸展，是很好的全身锻炼器材

2，燃脂效率高

很多人喜欢利用HIIT-高强度间歇性训练，来实现短时间内更多脂肪的燃烧

冲刺时全力蹬，间歇时缓缓拉，划船机每一次发力、恢复的循环，是克服惯性的有间歇训练

发力越狠，拉得越快，阻力越大，可以利用急促的强爆发力，来达到瞬间高燃脂的效果

3，坚持概率大

相对于跑步机和动感单车，坐姿屈伸的划船机锻炼时令膝关节受力和损伤更小

大致相当的配速、阻力条件下，划船机更不容易让人疲累，能争取更多锻炼时长

体力基础一般或者是日常节奏繁忙的情况下，也能坐上去划个一集剧或几首歌的时间

二，规范动作

1，准备

腰背挺直，肩膀放松

双膝自然弯曲，大腿贴近身体，小腿与地垂直，紧固脚踏绑带

双臂伸直，宽握拉杆，手腕平直

2，发力

大腿先于手臂发力，腰部后仰，拉动把手

在腿部力量带动下，直至上身略向后仰、把手贴近肋骨下侧、双腿趋近伸直

肘关节不要外展，手腕不要弯曲，膝部不要锁死

3，恢复

手臂伸展并逐渐伸直，带动上身躯干前倾并回到挺直状态

慢慢屈膝收腿，回到起初姿势

拉桨快一些，回桨慢一些

三，运动时长

减脂选择低阻力、配速

开始先用3到5分钟的慢速缓和动作适当热身

你要是求个健康锻炼、体能强化，十几二十分钟能够满足

想要不错的减脂效果则至少要坚持40到60分钟

间歇训练的话，可以冲刺30秒休息30秒

让心率保持在最大心率的65%到75%左右

(大致估算公式，最大心率= 205-05×年龄)

四，常见误区

1，次序错乱

正确的发力顺序是：腿部——腰部——手臂，依靠腿部主要发力来带动上身，把手撞到膝盖，就是因为手臂的动作先于腿部展开了。复原时则按照伸手——回身——收腿的次序

2，脊背弯曲

驼背意味着腰、腹、背这些核心肌群没有能够把上半身稳定住，这让脊椎和腰椎面临危险;耸肩是太过紧张的斜方肌撑举肩胛骨上提的缘故，易造成酸胀和肩关节受伤。要注意沉肩、挺胸、扩背

3，过分后仰

运动时应保持臀部固定，上半身后仰摆动幅度应控制在10度左右，太大就是利用了身体惯性来增加拉杆动力，令训练效果打了折扣，还可能造成拉伤

4，动作不完整

不要一味求快，导致双腿伸展和肘部后拉不够，一定要把后拉动作做充分，才能让肌肉伸缩程度加深，保证运动效能

5，膝关节锁死

关节在一个方向上伸展到极限，再也不能伸展的状态叫“关节锁死”

双腿硬挺绷直，会令膝部力量集中在关节韧带上，锻炼不到肌肉，还极易受伤

1、锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

2、锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

3、锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

4、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

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(1)入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

(2)拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

(3)出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

5、时间不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。