弹力带很便携,用弹力带可以锻炼哪些部位?

弹力带很便携,用弹力带可以锻炼哪些部位?,第1张

弹力带很便捷,用弹力带可以锻炼到身体的很多部位:

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个,第一个是用双脚踩住弹力带,然后双臂拉动弹力带平举,第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材,双脚跟肩膀同宽,然后加紧双臂,用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组,每组二十个,每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉,动作虽然很简单,但是坚持做下来还是非常累的,练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛,在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作,第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉,把弹力带绕过健身器以后,背对着弹力带站立,然后两脚前后分开,身体轻微前倾,从背后把弹力带往前拉,重复进行这个动作,背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方,然后由上往下拉伸弹力带,双脚与肩同宽,在进行这动作的时候,手臂需要加紧,胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部,如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位,如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置,然后侧面平躺,双腿伸直以后,上下拉动弹力带,通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力,比正常的进行这个动作,对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼,可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的,但是不可以套在膝盖的位置。

弹力带原本是医院提供复健者使用的辅助器材。类似橡胶的材质,可伸缩依照动作调整,搭配动作千变万化。结合彼拉提斯,可以用来训练身体各部位的肌力,强化核心肌群,此外利用弹力带的弹力,能有效缓冲一些「放」的动作,让训练者能在放的过程学会控制身体,避免肌肉用力不当而受伤,也可以协助某些维持的动作,帮助训练者更能动作的稳定。

而弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,很适合女性在做运动训练时可以使用。弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的必备器材。我们可以配合音乐节奏,让弹力带这项运动训练变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。 以下就为您介绍5种训练全身的弹力带训练:

弹力带 ©pumpsandiron 1 深蹲训练

弹力带上,双脚比肩宽略宽。双手各握著弹力带的两端,然后进行深蹲。起来时,将弹力带拉至与肩膀同高。一组动作重复8〜12次。

深蹲训练 ©greatist 2 臀部训练

首先先将弹力带绑在膝盖上方的大腿。平躺在垫子上,双手放两侧,将膝盖弯曲呈90度。运用臀部力量将身体整个拱起来,将身体成为斜斜一条线。一组约做15~20次。

臀部训练 ©greatist 3 横走训练

首先先将弹力带套入脚踝上,双脚打开与肩同宽,双手叉腰,膝盖微弯,臀部往后。 往左移动后再往右移动。一组动作重复8~10次。

横走训练 ©greatist 4 跪膝训练

首先先跪在垫子上,身体打直,将弹力带找个柱子固定住后,套入身体上方并用手握紧,握紧后书双手用力拉弹力带往前倾斜,同时腹部用力。再慢慢回到初始动作。一组重复10~12次。

跪膝训练 ©greatist 5 曲膝训练

首先先躺在垫子上,双手放了侧,将弹力带找个柱子固定住后,然后套入脚踝中,将膝盖抬起,利用大腿肌群的力量开始拉。一组重复10~12次。

曲膝训练 ©greatist 6 伏地挺身

将身体呈现伏地挺身的姿势,双手与肩膀同宽,将弹力带绕住脖子后的身体上方,双手压住弹力带两侧,收紧我们的臀部以及腹部,开始进行伏地挺身,一组动作约做10-20下。

伏地挺身 ©greatist

喜欢练瑜伽的朋友们,对于瑜伽运动的钟爱程度,那是相当的喜爱了,把它当成自己随身带着的闺蜜,每天都要练上几分钟,如果一天不练,就会觉得自己缺少了什么。小伙伴们经常体验徒手动作的练习瑜伽,但是你们知道通过工具的辅助,对我们的健身效果有很大的帮助。我们经常听到弹力带和弹力绳这两种锻炼工具,它们虽然有一字之差,但是它们有很大的区别。

区别一:形状不同

弹力带是有宽度的,使用起来使我们的受力面积增大,对于皮肤的损伤面较小,而弹力绳是一根圆形的绳子,我们都知道绳子在勒紧的时候,会对我们的皮肤造成很大的损伤,当然这两种工具都带有弹性,这样要比没有弹性的,对皮肤的伤害几乎为零。

区别二:使用范围不同

健身小白们,关于这点我们要提起注意,能够帮助你们做出很好的选择,取得的效果会更高。健身者们在市场上看到的弹力带,它携带比较方便,放在哪里都不占空间,所以倍受年轻人和老年人的喜爱。但是弹力绳和它比较起来,因为有两个手柄的关系,所以给人们的携带带来不便。

区别三:身体受伤时,没有替代工具

健友们在进行力量训练中,我们的杠铃和哑铃是可以替换的,只有在进行单边力量训练的时候,我们的哑铃占得优势比较大,不能让杠铃来代替,但是弹力带和弹力绳通过以上的区分,对于身体的受伤情况,它们无法替换,但是它们的健身效果是一样的。分享弹力带和弹力绳的动作训练,在健身中体验它们带给小伙伴们的乐趣。

弹力带动作训练一:身体自然站立,保持身体挺胸收腹,双脚并拢踩住弹力带的两边,左侧端的弹力带绕手一圈,右侧端的弹力带固定在有大拇指处,双臂自然放在身体的两边,动作开始时,右手拽住弹力绳的另一端,用力向身体的正上方拉起,使右臂向上伸直,左臂向下伸直,保持身体的正直绷紧,使身体各部位的肌肉有不同的拉伸感,保持动作30秒,然后放松肌肉回到起点。

弹力绳动作二:身体站姿于地面,双脚之间的距离与肩部同宽,双手分别握住弹力绳的两端,自然垂在身体的两边,动作进行时,双臂向体侧打直,保持身体的笔直稳定,收紧身体全身的肌肉,保持动作40秒,然后恢复动作,放松全身肌肉回到原来位置。

弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点:

  1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

  2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

  3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;

  4、可以用于减轻徒手动作的难度;

  5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

  6、巨便宜,巨方便携带。

  7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

 坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

 用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!

弹力带是一种比较流行的健身器材,具有体积小,易携带,效果好等优点,而且对于许多新手来说,更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时,还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带,在训练中先用弹力小的进行热身练习,接下来逐步加强弹力,这样可以让肌肉逐步的,在不同条件下受到刺激。由于体积较小,也不用担心没地方放置,而且便携性也很高,装在包包里,这样无论是在家中,还是到健身房,都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时,一定要将动作做规范,不然不仅不会对目标肌肉,起到很好的刺激效果,还会由于长期的错误姿态,导致身体不协调,体态不良等问题。新手可以对照着镜子,且用弹性较小的弹力带,进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练,那么在正式开始之前,依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通,提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑,然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一:肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉,并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立,然后将弹力带的中间部分踩在脚下,双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力,手臂伸直并且举过头顶,克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力,让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二:二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作,你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样,但是手臂的姿势有了一些变化,你要将大臂和手肘贴紧身体,让小臂垂直躯干。然后收缩二头,将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三:俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌,让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下,然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲,上身向前倾斜,大臂始终贴紧身体,利用三头肌的力量,让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿,然后慢慢的回到开始的姿势,再重复完成上面的练习。

动作四:俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群,让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样,俯身之后,手臂先是自然的下垂,然后背部发力,拉动手臂,将弹力带拉到臀部的位置,始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后,停顿一下,再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五:侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉,让肩部更加的紧实。踩住弹力带后,将手臂向身体两侧展开,直到手臂与地面平行后停顿,接着缓慢的放下来,然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位,可见小器械也有大魅力

弹力带作为热门的健身器材之一,它不仅小巧便捷易携带,而且可以锻炼身体的多个部位,可以说小器材大用处。最近几年,健身成了热门不断的话题,随着健身器材和方式方法的不断增多,而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢,那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢?分析如下:

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士,很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练,同时结合一定的健身动作,比如下蹲、臀桥等,通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度,让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感,达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来,所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身,但其实哑铃等器材锻炼不当的话,很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具,所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉,而弹力带比较安全,通过弹力带的拉伸,可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉,弹力越大需要的力量越大,通过坚持拉伸,可以锻炼手臂肌肉,变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练,可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼,通过对弹力带全程的控制与稳定,帮助建立正确的动作模式,运用合适的力量,减少训练损伤,提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量,帮助挺拔胸部,塑造胸型!所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔,胸部肌肉更发达。

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