健身的休息日一般是几天
健身的休息日一般是几天,运动也是有一定的技巧的,运动的过程中我们也要注意补充水分,减肥的效果也是非常明显的,保持身体健康是运动的第一要义,和我一起看看健身的休息日一般是几天,知识。
健身的休息日一般是几天1健身的休息日我们可以做一些轻缓的运动或者是拉伸一下,让我们的肌肉得到放松,这样才能在下次锻炼的时候达到更好的效果。
健身休息日做什么
健身不是每天练,还是需要给肌肉一个很好的修复时间,常见的就是选择练几天休息一天,而且留存体力也是在为了更好地进行训练,一定要让肌肉进行很好的放松。建议应该是在健身后的48小时后再进行低强度训练,对于精神状态的恢复和代谢系统的恢复都是很重要的。一般每隔2个月安排1星期彻底休息,或者每隔3个月安排2个星期彻底休息。
休息日当然也不是什么都不做,而且选择低强度的`训练计划,坚持去完成,健身是一项长期的事情,而且时间越长越会有很好的效果。主动恢复步行不需要任何类型的训练计划。在休息日,只需系好运动鞋,快走30分钟(或更长时间,如果您愿意的话)在您的社区或当地公园内散步。
健身休息日怎么安排
1、对初学者来讲,一周训练3天。
2、对于进阶训练者来说,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练。一周可练4-5次。
3、对高阶训练者而言,训练4-5天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好。
温馨提示:无论是初级训练者,还是高阶健身训练者,建议每次健身训练时间最好不要超过一小时,过一小时一定要好好休息至少15分钟。
健身几天休息一次
健身2-3天休息一次最好,具体可根据自身时间安排。
我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率,健身是你的生活之一没错,但是你的生活不能只有健身。如果都没得到适当休息的话,那么时间一久,不只生理,心理也容易疲惫、倦怠。身体也会产生反弹,所以实在是不应该舍本逐末。
所以我的建议是休息的比例要拿捏得好,你或许是一个不折不扣的健身狂,几乎快把家搬到了健身房!每天都督促自己努力训练。但是,你需要记住:休息是为了走更长远的路。所以,至少一周要休1~2天,给自己放两天假去外边走走!这样一来,你才能储蓄更多的能量,健身之路才能走得长远。
健身为什么要有休息日
不然之后的日子身体会出现体力不支的情况,而且一定要跟自己安排合理的计划,帮助身体进行恢复,肌肉也会变得更有力量。每周安排3次或4次的训练,作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的,记住,休息和训练一样重要。
在一段时间之后要学会去调整自己的训练计划,帮助身体进一步变得更好,而且一定要有自己的目标,变得积极起来,完成身体的塑形。如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。
健身的休息日一般是几天2健身要注意七个问题
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。
但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段
饮食方面的问题,要根据你的训练同期的增加,假使你没有吃饱,那么你在训练的时候就会感觉到解,所以一定要跟随者节奏训练。
美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身
10分钟的蹬车训练是一个很好的低强度热身锻炼,不仅可以减少受伤,而且为做大强度运动打好了前提,让身体变暖,而身体变暖之后就可以做一些伸展运动,拉伸身体上的肌肉。
5、恢复对训练来说,也是同样重要的
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。
在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。
温馨提示:男人在日常运动时,腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能,闲来最好多做有助这些部位的针对性运动,男性健身多数为了一个好身体和一身肌肉,但是却不注意些应该注意的事情,而让健身变成了危害健康,以上为大家介绍了一些男性健身时候的问题,还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们。
现在什么都讲科学
锻炼也一样
腹部
腿部
你可以一周休息1
2
天
其他每天练 因为他们在平时的动作上也会带动
所以不容易疲劳
胸肌
三角肌
二头肌
三头肌
背肌
腰肌
这些就很容易疲劳
要分天练
比如
今天练
胸肌和三头肌
明天就背肌和二头肌
这样分配
如果你每天锻炼
肌肉会停留在疲劳状态无法生长
肌肉也需要休息和营养
熟话说3分练7分养
要多吃蛋白质
特别是锻炼后半小时内要补充蛋白质
因为锻炼后蛋白质输出比较大
刚锻炼完很需要蛋白质的补充
两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间间隔24或48小时是可以的,保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。同时可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态。因为,轻微的酸痛感可以让你训练时明确的找到目标肌肉,做到充分的收缩。
健身后针对目标肌肉进行充分的抻拉, 可以减少乳酸堆积。使得休息之后不至于那么酸痛。运动后半小时内(窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好)补充动物性蛋白质(蛋白粉是不错的选择) 给肌肉恢复提供养分。运动后充分的休息睡眠 ,让肌肉有充分的时间恢复。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。
新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。
此外,通常大家做完运动就想收工回家,但伸展运动其实会花不少时间,所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响,需要长时间累积才看得出来。
健身注意:
在重训后,做心肺功能方面的训练没有不好,只是要以20-30分钟为限。如果过度,会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用,而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位,做重训和做心肺训练中间,最好相隔5个小时以上。
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为:器械训练。
器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排?①慢跑训练
如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一:肩部+腹部
肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二:胸部+肱三头肌
胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次
肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次
周四:背部+肱二头肌
背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。
肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次
周六:腿部+腹部
腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次
腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20(4组)
2上斜肩推12-20(4组)
3哑铃侧平举12-20(4组)
4哑铃飞鸟12-20(4组)
5反手蝴蝶机12-20(4组)
6绳索面拉12-20(4组)等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20(4组)
2上斜推胸12-20(4组)
3史密斯夹胸12-20(4组)
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20(4组)
2高位下拉12-20(4组)
3反向高位下拉12-20(4组)
4坐姿划船12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20(4组)
3臀冲12-20(4组)
4箭步蹲12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
6器械深蹲12-20(4组)
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位:
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:
A:隔天训练
周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。
B:两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。
动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后:一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
模版一:
周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周五,腿部+臀部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
周一,胸部+背部+腹部
周二,休息
周三,肩部+腹部
周四,休息
周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六,腿部+腹部
周日,休息
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。
周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。
周二:休息
周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。
周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。
周五:休息
周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)
周日:休息
隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌,肱三头肌的训练
第二次背阔肌,肱二头肌的训练
第三次肩膀,腹部的训练
第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。
如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!
健身是一项非常消耗体力的运动,对于初学者来说是不适合天天锻炼的,那么健身几天休息一次
健身2-3天休息一次最好,具体可根据自身时间安排。
我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率,健身是你的生活之一没错,但是你的生活不能只有健身。如果都没得到适当休息的话,那么时间一久,不只生理,心理也容易疲惫、倦怠。身体也会产生反弹,所以实在是不应该舍本逐末。
所以我的建议是休息的比例要拿捏得好,你或许是一个不折不扣的健身狂,几乎快把家搬到了健身房!每天都督促自己努力训练。但是,你需要记住:休息是为了走更长远的路
所以,至少一周要休1~2天,给自己放两天假去外边走走!这样一来,你才能储蓄更多的能量,健身之路才能走得长远。
健身休息怎么安排
一般来说,健身不可过量,要学会适当休息。当健身运动时间超过1小时,最好好好休息15分钟再行运动。因为人体的各种机能大约在持续1小时的运动后会开始降低,尤其是对抗氧化的功能,必须运动一小时要学会好好休息调整一下。
一周健身训练量及休息时间的具体安排:
1、对初学者来讲,一周训练3天。
2、对于进阶训练者来说,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练。一周可练4-5次。
3、对高阶训练者而言,训练4-5天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好。
温馨提示:无论是初级训练者,还是高阶健身训练者,建议每次健身训练时间最好不要超过一小时,过一小时一定要好好休息至少15分钟。
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