健身饮食中的饮食分多少种类，怎么吃能让健身效果更好？

在我们的健身过程中，努力刻苦的训练自然必不可少，但是另一个因素更加影响我们增长肌肉的速度，也大大影响了我们训练的有效性，那如何进行饮食才能让我们的健身更加高效？如何搭配饮食才能发挥出最大的效果呢？今天，我们就围绕这个主题，进行一些相关知识的讲解与说明，说说饮食的重要性。

首先，你要了解我们应该吃什么样的食物，吃多少，要明白我们所吃的食物里富含了什么样的营养物，而食物里，我们第一要知道的就是三大基础营养物质：

蛋白质：

由多种氨基酸组成，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，也是我们肌肉组织最需要的构造基本物质，我们各种高强度的训练都要求在训练后根据我们个人情况补充大量蛋白质，而这里又有一个概念，那就是完全蛋白质，完全蛋白质是指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足且相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质，这类蛋白质往往对我们健身的人群来说更好，在牛奶，鸡蛋，肉类制品中的蛋白质都属于完全蛋白质。

碳水化合物：

相比于蛋白质来说，很多健身者都不是很喜欢碳水化合物，他们都认为碳水化合物会增加你的体重，对你的体型造成不好的后果，其实不然，一定量的碳水化合物摄入对我们的蛋白质吸收更有帮助，而且碳水化合物是我们身体的主要能量来源，只有摄入了碳水化合物，你才能进行大强度的训练，获得更好的锻炼效果。碳水化合物另一个作用就是“保护蛋白质”，它可以保证机体不会燃烧过多的蛋白质来获取能量，以保护你的肌肉不会过多的分解，有的人在减脂期，经常会感到情绪不好，易烦躁，这也是碳水化合物摄入不足的另一个表现，它会引起你情绪的波动变大，

脂肪：

这是一个每个人都不愿意提到的物质，不管是出于什么想法，大家都觉得脂肪是一个不好的东西，当然，如果你是肥胖人群，的确应该去减掉那些多余的脂肪，但一般的人们，拥有一个正常的体脂率，是非常好的，脂肪在这三种营养素中能量密度最高，它可以储存体内的能量、为身体带来保护作用、在寒冷时，它又像一个天然羽绒衣，为你保存体内的热量。健身的朋友都知道，想要让自己的身型变得充满美观性，不仅要练出肌肉，还要让这些肌肉在足够低的体脂率下显现出来，而男性同胞一般保持在10-12%左右的体脂率就会显得很自然，女性保持到15-18%左右即可。而如果以参赛为目的，赛前则需要把体脂率再往下控制几个百分点，你的肌肉在场上才会显得更加出众明显，获得更高的分数。

水：

说完三大营养素，水是人体的重要组成成分，大家都知道人体50-70%都是水分，身体如果缺水，就会影响你很多的身体机能，所以水是一种对人体非常重要的物质，而对于健身者来说，每日要饮用2-3升的水，才能给予你在训练中更好的运动表现能力。

维生素：

维生素是身体需要的非常少的一些有机物质，每种维生素也有它不一样的效果，例如我们熟悉的维生素C能是我们的皮肤变得更好，也能帮助伤口愈合；维生素B2能作为抗氧化剂，核黄素保护细胞免受氧化性损伤，对我们的视力非常有益；维生素D3则可以调节钙的代谢和骨骼的生长。维生素虽然在我们能摄入的食物里含量没有三大营养素多，但是我们也必须去摄入一些对我们有益的维生素保持我们的身体处于一个更加优秀的水平。

基本的营养素也就是那么一些了，在生活中，我们不能有挑食的习惯，一定要保证每种营养素都摄取到，并且可以学习更加均衡我们的饮食习惯，从而让我们身体更加健康，让我们的健身效率直线上升，最后，希望这篇文章能给大家带来一些小知识，让大家在食物的选择和搭配上有更清晰的思路，祝各位训练顺利！

肯德基麦当劳，从上世纪之前进入我国现在人们的生活条件越来越好，吃这个东西都很常见的，虽然它跟路边的小吃比起来价格还是高那么一点的，但是总体来说消费量越来越高，很多人说那是垃圾食品，但它到底是不是垃圾食品呢？

肯德基麦当劳有相当大的一部分食物它是油炸的，油炸的里面油脂含量比较高，它确实对身体有一些坏的影响，但是你不是天天吃的话基本就没有问题，垃圾食品是指他使用的这个油有问题，他这个食物里面所蕴含的一些添加剂比较高，容易导致发胖之类的，才会有这样的问题，但是肯德基麦当劳它不是只有油炸的食品，也有一些其他的东西，而且随着进入我国市场，推出了一些地方性的食品，这也是可以尝试的。

任何食物都有它本身好的一面，也有它差的一面，油炸的食品，它容易导致发胖，但是同时它本身也蕴含了一些油脂，能够快速帮助你补充身体蛋白质，而且油炸的东西以肉类为主，偶尔吃一顿对于蛋白质的补充还是有好处的，而且客观的说人家做的味道确实不错，你自己家里做的话做不出来那个味道的，不每天都吃就没有关系。就算是家里自己做的饭，你始终做一种食物吃的久了身体也会出问题的，更不要说麦当劳肯德基这些东西了。

麦当劳肯德基他的销售更多的就是迎合人们对味蕾的需求，我们想知道更多的刺激会来的东西，而他们就推出了这些东西，美国人的饮食习惯和我们国人的是不一样的，他们吃东西的时候可能更偏爱这些油炸食品和甜食，所以美国人的肥胖率平均是世界最高的22%，而我们相对来说是在比较低的程度10%左右，这些东西确实容易导致人发胖，这个是不得不承认的，而日本他们也是经过更多的赔偿与清淡，所以他们的肥胖率只有4%。

引言：在健身的过程中需要严格的控制饮食的，因为如果说饮食出了问题，那么在健身的时候消耗的热量就白费了，而且尤其需要控制脂肪的数量，那么在健身饮食中怎么定量的控制脂肪的摄入量啊？

一、了解需要脂肪量

首先必须要了解到很多食物它们都含有脂肪的，虽然人们观察不到，而且脂肪是必须摄入的营养物质，不能说完全不摄入脂肪。但是人体中具体需要多少脂肪是根据人所处的状态以及性别有关的。在健身之前可以测一下自己的身高体重，以及根据年龄状态计算一下，一个正常人一天所需要摄入的最低脂肪含量。然后再计算一下健身的目标想要达到怎样的状态，从而计算出一个具体的量值。

二、合理的饮食

另外就是要进行合理的饮食了，如果想要控制脂肪的含量，那么在油这方面就可以将菜籽油猪油等换成橄榄油。在饮食过程中减少高脂肪以及高糖分的食物的收入，因为脂肪和糖分经常是混合在一起，从而促进人们的吸收的。通常情况下，脂肪含量高的就是有一些油炸食品。 以及那种需要给很多油进行烹饪的菜品，都需要减少食用。可以选择低脂肪的蔬菜水果以及高蛋白的肉类作为替代品。

三、记录食谱

但是人的饮食有时候是没有办法自己计算的，所以这个时候最好自己制作一个食谱，把每天需要吃的东西都记录下来，然后提前做好准备。当记录食谱的时候，就可以看一看自己想要吃的食物有哪一些，从而计算出这些食物中的脂肪含量。现在有很多平台都可以帮助人们去计算各个食物中的营养成分。另外记录食谱也可以免去每一天都要去重新的做菜，或者想自己要吃什么的麻烦，这样是非常费脑筋的。把食谱制定好之后，就可以免去自己做菜时的烦恼。

消瘦型体质 | 健身和饮食方法

你有没有注意到，身边总有一些好友或熟人，似乎不停地吃大量的垃圾食品，并且很少运动，但他们仍然保持着纤细的腰围——甚至有的时候还抱怨“我为什么怎么都吃不胖呢？”

这些大吃垃圾食品却不增胖的人，究其原因，最根本的是基因在起作用，因为他们天生是消瘦型体质（ectomorphs）。

从健身角度来说，人的体型分为：

bodytypes

Ectomorph(消瘦型体质) 、

Endomorphs（易胖型体质）

Mesomorph(运动型体质)

什么是消瘦型体质

现在我们来讨论下运动消瘦型体质的营养和训练。

高且瘦

很多消瘦型体质的人身材高大，却往往很瘦，他们有较细的骨架、窄肩，关节细小，并且新陈代谢率很快。高新陈代谢率是他们可以吃这么多垃圾食品却不增肥的原因，但同时这也使他们很难增加体重。

虽然听起来吃不胖是件好事，但是事实并非如此。消瘦型体质的人不仅很难长胖，他们也很难增重，很多情况下即使进行艰苦的训练，也不会增加任何形式的肌肉。

较难增重

消瘦型体质通常也被称为“较难增重的人”，因为对他们来说，增加肌肉非常困难。虽然因为基因的原因，消瘦型体质的人很难增肌，但并不是完全不可能实现增肌的目标。

消瘦型体质的饮食要点

健身者无疑已经清楚地知道，无论你的基因如何，健美、增肌很大程度上都是依赖饮食和营养。在介绍健身要点之前，我们先为消瘦型体质的健身者提供一些饮食和营养秘诀：

计算热量摄入

当进行增肌训练时，你可能认为计算热量摄入并不是必要的，但是实际上，这一点非常重要。增肌时计算热量摄入和 减肥 时控制卡路里一样重要，所以一定要计算好摄入热量多于消耗的热量。

计算热量摄入可以让你更加具体的执行饮食计画，比如，当你本周没有摄入XX卡路里的热量，你可以尝试在接下来的一周里将这些热量补上。

增加蛋白质摄入

我们都知道饮食中摄入优质蛋白质是蛋白质合成的关键，因此，为了增长和修复肌肉组织，一定要确保每天都摄入足量的蛋白质， 并且只摄入天然、健康的蛋白质来源，如肉、鱼和有机鸡蛋等。每天也可以服用1-2次乳清蛋白奶昔，晚间睡前可服用一个酪蛋白奶昔，这些都可以帮助你有效增加蛋白质摄入。

使用增肌粉

增肌粉是消瘦型体质健身者最好的朋友，因为增肌粉中不仅含有非常多的热量，还含有氨基酸、蛋白质混合物、维生素、矿物质、碳水化合物和膳食脂肪。

仅增肌粉这一种产品就可以获得和两餐饭菜相同的营养物质，因此一定要确保每天服用。

别怕增加脂肪

作为消瘦型体质的人来说，你可能认为自己不会胖，但是如果真的想增加精益肌肉，你一定要做好增加体脂肪的准备。

当热量过剩时（摄入的热量大于消耗的热量），你当然会增重，这大部分的重量将来自于肌肉。以后会有足够的时间来找回你的腹肌，但是如果你现在想要增重，必须愿意在增重的过程中增加几斤脂肪。

消瘦型体质健身要点

讨论完基本的饮食营养秘诀，现在我们来看看消瘦型体质的健身要点——如何才能增肌塑形:

以复合训练为重点

复合型训练是指: 在做这个练习时，可以同时锻炼多个肌肉群，或者说，如果这个训练动作所运用到的关节超过两个以上，就可以称为复合型动作。复合训练适合所有希望增肌塑形的人。

例如杠铃卧推就是一个非常好的复合练习动作，可以训练胸部、三头肌和核心肌群，动作过程中也可有锻炼到三角肌。所以在每次训练时，请确保你进行复合型动作，很快就会开始看到自己有明显的提高。

避免训练过度

消瘦型体质健身者比较常见的错误之一就是在健身中训练过度，因为他们觉得训练越多，增肌越多。

实际上训练过度会导致身体压力过大，从而停止增长肌肉，因为肌肉组织没有足够的时间来进行自我恢复和修复。每周的健身安排应该限制在3-4个训练日之内。

防止过多的有氧训练

虽然有氧练习对人体非常有益，但是对消瘦型体质健身者来说，过度的有氧训练会阻碍肌肉增长，使在健身房挥洒的汗水付之东流，因此应该选择低强度的训练。

你做的训练动作越多，燃烧的热量也就更多，但是如果造成了热量赤字，不仅不会增长肌肉，甚至还可能最终减重。

选用较粗的杠铃杆

消瘦型体质的人通常手腕较细，因此当举重时，可以选用较粗的杠铃杠，或使用可以套在杠铃杠上的助力带或握套，把较小的杠铃杠变成较粗的杠铃杠来进行粗杠训练。

粗杆可以增加肌肉活动，帮助增长更多的肌肉纤维，肌肉活动增多也就意味着肌肉变大并且力量增加，特别是在前臂和三角肌的部分。

重要资讯

与易胖型体质和运动型体质相比，消瘦型健身者的增肌之路可能更加困难一些，但并非难以达到。

对于消瘦型健身者来说，一定要根据自己的体型和体质特点来进行有针对性的营养和训练计画。

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