肌肉力量训练中，如何辨别自己的肌纤维类型？

人体的肌肉是由肌纤维构成的，而肌纤维按照收缩速度的快慢可分为快肌纤维和慢肌纤维两种。我们知道不同的运动员体内肌纤维占比不同，比如短跑运动员，爆发力较好，因此快肌纤维占比较大；而优秀的长跑运动员，则由于慢肌纤维占比较多，而拥有较好的肌肉耐力。结构决定功能，所以，不同类型运动员拥有不同的身体机能。

在健身中，不同部位的肌肉拥有不同类型的肌纤维，因此在针对不同肌肉群进行训练时，我们应该依据该肌肉群快肌纤维占比情况来决定该部位肌肉的运动节奏，是快还是慢。

但从目前我们进行肌肉力量训练时，大多的运动节奏都提倡慢速，那是否也就意味着我们大多数肌肉群慢肌纤维占比较高呢！？其实不然，每块肌肉群还是有所差异的。

一般来说，肌纤维类型比例的分类是：

腘绳肌：混合型，44-54%慢肌纤维（慢肌纤维）

股四头肌：44-64%慢肌纤维

臀大肌：混合型-偏向于慢肌纤维，52-60%慢肌纤维

胸大肌：快肌纤维为主，快肌纤维几乎占60%

小腿肌肉群：慢肌纤维为主，腓肠肌1型肌纤维占44%-76%；比目鱼肌慢肌纤维占70%-96%；

脊柱肌肉群：慢肌纤维占63%-73%

肩部肌肉群：混合型肌纤维，慢肌纤维为主导

肱三头肌：快肌纤维

背阔肌：主要以快肌纤维为主

肱二头肌：主要倾向于快肌纤维，因为慢肌纤维几乎只占40%

当然，也有个体因为个别因素会与上面的肌纤维分布有所区别，这个很正常。

比如飞人--——尤赛恩 博尔特比常人拥有更高的快肌纤维，长距离跑即类似于优秀的马拉松运动比我们拥有更多的慢肌纤维。这些都是因为训练类型所决定的。

接下来介绍一组训练计划，一起练起来！每天比别人进步一点点，来年的你一定是最漂亮最自信，让别人羡慕的那个你！

1仰卧两头起

这是个锻炼腹肌的很经典很有效的训练动作，你需要的是以腹部核心为支点，双手双脚同时抬离地面做两头同时起身的动作练习。注意调整你的呼吸，尽力做到极限。

2双俯卧撑核心点地

俯卧在垫子上后，做两次连续的俯卧撑后，身体直接接触垫子，但记住是核心腹部接触垫子，双手双脚同时抬离地面，然后接着双手双脚支撑地面，连续做两次俯卧撑即可。

3双臂支撑开合跳

这个是平板支撑的变式训练动作，先身体俯卧双臂支撑在瑜伽垫上，双手交叉，双脚在地上做开合跳的动作。核心肌群一定要收紧，以核心肌群发力为主，双腿发力做开合跳动作为辅助。

4仰卧屈膝俄罗斯转体

腹内外斜肌感受很明显的腹肌训练动作，可以天天做，因为腹肌的恢复能力很强。想要练出漂亮的马甲线，这个动作时必不可少的，尽情去做吧！加油！

一般不存在单纯的快肌或慢肌。快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。

慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。由于其含有氧气,线粒体,肌红蛋白(肌细胞中运输氧的色素,是一种结合蛋白,与血红蛋白的一个亚单位相似,由一条珠蛋白的多肽链和一个血红素基团组成;它与红细胞释放的氧相结合,起贮氧作用,并将其转运至肌细胞的线粒体,,在那里,氧将葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水)所以颜色较深。鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行。

慢肌纤维周围的毛细血管网较快肌纤维丰富，含较多的肌红蛋白好让较多的线粒体，且线粒体的体积较大。支配慢肌纤维的运动神经元较小，传导速度慢。

从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能。

在人体的骨骼肌中快肌运动单位于慢肌运动单位是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的，比如比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。

在含慢肌纤维百分比较高的肌肉中，由于慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多，线粒体中有氧代谢酶活性较高，肌红蛋白的含量也比较丰富，毛细血管网较为发达，故慢肌纤维百分比较高的肌肉要比快肌纤维百分比较高的肌肉不易疲劳。

另外，健身运动锻炼的强度大，要确保身体需要的营养充足。可以选择适量吃一些蛋白粉之类的补充。像PQFITNESS，线上网店和实体店都有，比较有保障是正品。

肌纤维分快肌纤维和慢肌纤维，也就是白肌纤维和红肌纤维。人体内这两种纤维都有，只不过因为运动项目不同所以在运动员体内构成比例差异很大，耐力型的运动员例如马拉松，径走运动员慢肌纤维（红肌纤维）含量就高些。而暴发力类型的运动员例如短跑，举重运动员快肌纤维（白肌纤维）含量就高些。再有就是一些综合项目例如足球，网球等运动员的快慢肌纤维含量就基本对半。