健身前的热身运动怎么做

　运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

健身前的热身运动怎么做篇1

　1、为什么热身很重要

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　3、热身要做多长时间

　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　4、为什么要放松(运动后拉伸)

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　放松主要有两个目的`：

　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

　5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

　所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　运动前六大热身运动

　想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

　1、胸大肌伸展

　两手放置背后，十指交扣。

　此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

　2、股四头肌伸展

　动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

　3、弓箭步蹲

　上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

　4、手臂伸展

　动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

　5、脊柱扭转

　此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

　6、空手跳绳

　进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

　运动后拉伸：

　1、下背部牵拉

　2、大腿后侧肌群牵拉

　3、大腿前侧肌群牵拉

　4、臀部肌肉牵拉

　5、胸大肌牵拉

　6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

　一，慢跑或者其他的有氧运动

　咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

　二，动态拉伸

　当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

　咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

　三，使用小重量进行一组训练

　当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

　还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动？

 热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢？

 一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

 

3拉伸并不是热身，真正的热身有哪些

 

跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动，当然，也别忘了做拉伸哦。

　　很多人健身往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的方法，一起来学习一下吧。

在家健身热身的方法：热身法门

热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种，步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等，只要是可以唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的动作，只要持续五至十五分钟，也可达同样效果。

在家健身热身的方法：全身性热身运动

全身性热身运动，目的在于促进回圈，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

在家健身热身的方法：全身性伸展运动

全身性伸展运动，也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反复拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

在家健身热身的方法：运动独特性活动

运动独特性活动，也就是与真正运动专案相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

在家健身热身的方法：伸展松弛

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和这个真难形容阿-_-,减少关　　伸展动作又称“拉肋”是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。许多时候，我抽不到时间上健身院，也会在家做十五至二十分钟伸展运动，既可让肌肉休息一下，又可达到松弛效果，一举两得。

健身运动的专业术语

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念含义要

更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。也叫有效次数一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的。若以最大重量全力可举起一次的重量为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率220-本人年龄的50-60%时，即可开始下一组训练。当然是在身体正常的情况下通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作包括起落全过程的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

第一个动作: 颈部环绕360度,顺时针、逆时针各5下。活动头与颈。

2第二个动作: 侧压上臂,左右各5下。活动上臂与腰。

3第三个动作: 活动腰与侧腹,左右各5下。

4第四个动作: 双腿闭合,屈膝,顺时针、逆时针各5下。活动膝关节。

健身之前的热身怎么做

　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

健身之前的热身怎么做1

　 一、原地高抬腿

　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　 二、开合跳

　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　 三、箭步蹲

　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　 四、肱四头肌伸展

　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

　 五、空手跳绳

　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

健身之前的热身怎么做2

　 1、手腕转圈

　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　 2、水平摆臂

　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　 3、对侧摆臂

　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　 4、甩手臂

　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　 5、转体

　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　 6、拉力带伸展

　两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　 7、弹力带打开

　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

　 8、绳子肩膀伸展

　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠人体，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　 9、哑铃肩膀伸展

　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　10、 摆 腿

　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　 11、侧摆腿

　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　 12、深蹲拉伸

　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　 13、曲膝铁十字

　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　 14、登山者拉伸

　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　 15、贴墙脚踝拉伸

　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

健身之前的热身怎么做3

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。