“名模食谱”的内容有哪些？

1学会细嚼慢咽

该学校要求模特们注意慢食。细细地咀嚼，徐徐吞下食物的进食方法容易让胃较快产生饱的感觉，不会导致一次进食过量。

2大量饮水

该学校要求模特们每次就餐前，先喝一大杯水。喝过水后，容易产生饱的感觉，有助于压抑过旺的食欲。

3每次吃饭时，不多添食物

这是节食者很重要的一条。

4不饿不食

不饿的时候，不要吃东西。有饱的感觉时要马上停止吃东西，因为正常人都有一种正常的保护功能，即一旦吃饱，再吃就“味同嚼蜡”。而一旦发胖，这个功能就会被破坏，即使吃饱了，也仍然会“吃嘛嘛香”，并且是越胖的人，这个功能越低。

正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，即使饿得难受，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。

5吃饭时尽量用小碗小盘装食物

这样，可以让一次取用的食物量不至过多。

6少吃盐

因为盐分令身体里的细胞水分滞留过久。

7节食只限一餐

节食尽管能够减肥，但过多对人体无益。因此，好好享受每份食物，让节食合理有度，这才是节食者必须注意的。

「想练肌肉该怎么吃？」一直是许多人的困扰，看着网路上各式各样的资料，常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对，身体就会给你对的反馈！以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱，不只营养满点，更是美味得很！动手在家试试看，终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯，搭配规律渐进的运动习惯，肌壮身材不是梦！

1 香草白蛋卷

「蛋白」可说是C/P值最高的营养来源了，不仅便宜又方便取得，没有一个运动员不吃蛋白的啊！早餐来一份香草白蛋卷，搭配燕麦片、鲜奶跟新鲜水果，就是一整天的活力泉源！ Step1 六颗新鲜的蛋，只取用蛋白部分。加入少许盐、胡椒、你喜欢的香草（九层塔是不错的选择，还能搭配洋葱丁增添甜味），将混合后的蛋液搅匀，到表面些微起泡即可。 Step2 加热不沾锅，不添加油脂，锅热后直接倒入蛋液，让蛋液均匀铺满锅底。加热过程中微微摇晃平底锅，确保表层的生蛋液都能煮熟。煎熟后三等份卷起，就可以起锅罗。 营养成分（仅供参考）：热量99大卡、蛋白质21公克、碳水化合物2公克、脂肪0公克、纤维质0公克。

香草白蛋卷 ©healthyrecipe logs 2 四盎司低脂烤牛排

什么！牛排不是高油高盐的万恶肥胖渊薮吗？事实上，同样大小的瘦牛肉与无皮鸡胸肉的脂肪含量差不多！挑选适当部位，加上简单调味，搭配清爽生菜，就是一份具饱足感的餐点！ Step1 选用油花较少的牛肉部位，如：菲力、后腿、腱肉、肩胛里肌（黄瓜条），切成四盎司大小（约120公克），去除明显可见的油脂，再用盐、胡椒、香草等腌料涂抹静置。 Step2 将不沾平底锅与烤箱高温预热后，不需加油，直接以大火干煎牛肉，两面与侧边煎熟后，以铝箔纸包起放入烤箱高温烘烤五分钟。完成后静置五分钟再切，可保留鲜美肉汁喔！ 营养成分（120克生瘦牛肉，仅供参考）：热量138大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

四盎司低脂烤牛排 ©atlassteak 3 超简单烤鲑鱼排

刻意控制饮食的人们经常会忽略摄取油脂，而油脂可是人体正常运作不可或缺的营养成分！鲑鱼肉富含健康的不饱和脂肪酸，而且调理起来更是超级简单，今晚就来一客烤鲑鱼排吧！ Step1 挑选截面较厚、呈亮橘色的新鲜鲑鱼排，避免靠近尾巴肉质较硬的部分。分切成四盎司大小（约120公克），可先去除所有鱼刺，再依喜好用盐、胡椒、香草等腌料涂抹。 Step2 将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，将处理好的鲑鱼排以铝箔纸包起，放入不沾平底锅或烤箱烤约10到15分钟。完成后再挤点新鲜柠檬汁，更有助于营养吸收喔！ 营养成分（120克生鲑鱼排，仅供参考）：热量207大卡、蛋白质23公克、碳水化合物0公克、脂肪12公克、纤维质0公克。

超简单烤鲑鱼排 ©Daily Paleo Diet Cooking 4 你的最爱香煎鸡胸肉

有一个笑话是这么说的：为什么一群鸡急忙逃离市中心？因为后面有好多爱健身的人在追。虽然是很蠢的笑话，但不可否认，拥有超高蛋白质与超低脂肪量的好鸡胸肉，怎能不吃呢？ Step1 大卖场也找得到去皮去骨的鸡胸肉，若一次大量购买，可先切为每份六盎司大小（约170克），密封分装好、贮存于冷冻库，调理的前一天再放到冷藏库中慢慢解冻即可。 Step2 鸡胸肉一样可以用你喜爱的香草或酱料调味腌渍。将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，直接将处理好的鸡胸肉放入不沾平底锅或烤箱，转小火煎烤约四到六分钟。 营养成分（170克生鸡胸肉，仅供参考）：热量205大卡、蛋白质38公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

香煎鸡胸肉 ©recipeshubs 5 自家制夯憨吉

俗话说得好：身体不是铁打的，不对，身体不是「蛋白质」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量来源。便宜又营养的地瓜帮你快速充电，而且不会让血糖急遽上升喔。 Step1 要挑外型完整的中小型橘馅地瓜，不信你尝尝看就知道了。调理前用软刷在冷水下轻轻刷除表皮脏污，以厨房纸巾拍干后，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次制造气孔。 Step2 预热烤箱到摄氏180度，直接把被刺伤的带皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上约一个小时。取出后可以用叉子轻松将外皮剥除，搭配无糖乌龙茶就是一餐轻食！ 营养成分（225克地瓜，仅供参考）：热量240大卡、蛋白质4公克、碳水化合物55公克、脂肪1公克、纤维质7公克。

烤番薯 6 帮你甩腰内肉的猪腰内肉

台湾本地出产的猪肉不只没有臭味，更是营养又便宜。猪全身上下最细致、热量最低的部位，就是俗称腰内肉的小里肌。如果需要高蛋白质与低脂兼顾，大里肌就是你的最佳选择。 Step1 挑选肉质饱实、脂肪量少，带粉色的新鲜猪肉。以利刃去除可见的油脂，并分切成四盎司大小（约120公克）。可先用刀背拍松肉筋，再涂抹上喜爱的腌料静置一段时间。 Step2 预热不沾平底煎锅与烤箱到摄氏180度，先将猪肉于平底煎锅煎到表面金黄，大约每面煎一分钟。接着摆上烤盘，放入烤箱烤约15~25分钟。出炉后，就可以切片趁热吃罗！ 营养成分（120克生猪里肌肉，仅供参考）：热量136大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

香煎猪腰内肉 ©barefeetinthekitchen 7 芦笋，有时菠菜或青花椰

听妈妈的话，吃点蔬菜吧！芦笋、菠菜、青花椰都是营养价值极高、富含纤维质与蛋白质，而且热量超低的健康蔬菜！不过顶尖健美选手跟大力水手卜派的意见相左，他们最爱芦笋！ Step1 修整底部的茎。如果不幸买到比较老的芦笋，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把芦笋对半剖开，拔除绿色外皮，你就得到一支支从头到尾粗细一致的鲜嫩芦笋了。 Step2 在平底锅内放入三公分高的水与一撮盐，锅内的水煮沸后，将芦笋依同个方向平铺放入锅内。瘦一点的煮3~4分钟，厚一点的煮4~6分钟。刚煮好的芦笋可是柔软又有嚼劲！ 营养成分（120克芦笋，仅供参考）：热量27大卡、蛋白质3公克、碳水化合物5公克、脂肪1公克、纤维质2公克。

煮好的芦笋若再烤过可以增加风味 ©simplyfreshcooking/

以上资讯仅供参考，有任何饮食上的疑问，都请咨询专业营养师，本文不保证任何健康功效。 无油料理，请切记使用品质好的不沾锅，避免发生意外。

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

男人健身增肌食谱

 事实证明，如果吃跟不上的话，练的再苦再累，在很多时候也只是无用功。可见“吃”对于健身者来说非常重要!如果要想让健身事半功倍，首先要把握最基本的原则——少食多餐，意思也很明确，就是每顿不吃太多，但一天需要吃六顿或者五顿。

　瘦身食谱

　7：00 早餐

　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　9：00 加餐

　吃什么：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　15：00 加餐

　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的'晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　21：00 夜宵

　吃什么：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

　增肌食谱

　第一餐 7点-8点左右早餐

　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　蛋白质：蛋白的粉一杯、2个蛋清

　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　脂类坚果：2个核桃

　营养补剂：善存片一片

　第二餐 10点左右 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　第三餐：12点左右，午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　脂类坚果：腰果一把

　第四餐 15点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　第五餐 18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　脂类坚果：2个核桃

　第六餐 21点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　最后给大家补充一些常用增肌食物：

　西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

　最后希望大家能积极运动，合理饮食，让自己健身更加事半功倍!早日练出好身材!

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对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;