谁能帮我制定个三年的健身计划?

谁能帮我制定个三年的健身计划?,第1张

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jkphqkyjwg41802710102013/2/6 14:55:32年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要

我为您提出以下的建议

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;

2热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;

3进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。

每日训练3次,早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时,晚上为1小时。

早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。

下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。

晚上时间:8:00至9:00

注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。

2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天

第四天计划:同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

目前还没有任何技术可以改变人的基因。事实上也不存在好坏之分

要练肌肉和力量,就最好的途径就是健身房,你练了3年没效果,那就应该分析一下是不是健身的方法、时间以及饮食休息等是否有不妥之处。最好找专业教练分析一下,相信找出问题所在一定会有好的收获。

至于形意拳之类,这些武术套路本身并不能改变人的体质,改变体质的依旧是其中的身体素质锻炼,本质上和你去健身房是没有区别的。

一旦说到健身和增肌,很多人第一时间想到的这是专属于男人,毕竟健身房的女人虽然也不少,但是能够在健身房进行增肌的女人还是比较少的,但是虽然少,并不是说没有,毕竟随着健身知识的普及,越来越多的女性认识到如果只是单纯的瘦,其实并不是一种健康的生活方式,健身增肌对于女人来说,并不会让你变成肌肉女或者什么金刚芭比,反而会因为肌肉更加紧实让身材更好。

很多女性之所以对于健身增肌不感兴趣,就是因为害怕自己健身增肌后,一旦没控制好,就会让自己的肌肉变得过于强壮,但是事实上,增肌对于女性来说,并不如男性来的容易,那么女人健身3年与男人健身1年,练出来的肌肉有什么差距?

一、增肌效率的差距

前面我们已经说过了,女性在健身增肌方面,其实并不如男人,增肌效率比男性的增肌效率也更低,这是先天的条件决定的,并非是后天因素的影响,因为增肌所需要的激素,睾酮素,对于女性来说,睾酮素的分泌水平是不如男性的,普通女性身体内的睾酮素水平比普通男性要少很多,只占了男性睾酮素水平的十分之一左右,而睾酮素水平的高低决定了女性健身增肌效率的缓慢,所以即使是健身三年的女性,她们的肌肉水平可能也不如只健身一年的男性。

而如果说让女性身体的睾酮素水平提高,那么女人也可以练出像很多健身肌肉男一样的强壮肌肉, 像很多人可能都看过小学课本上强壮女人的肌肉,这是因为图中的肌肉女性使用了药物改变了自身的睾酮素水平。

二、肌肉外形的差距

但是即使是女性身体的睾酮素水平变高,相信女性和男性练出来的肌肉也是不相同的,毕竟排除个体,相信很少有人能够欣赏得了金刚芭比的美貌,所以也就导致,现在的女性即使是训练增肌,她们所训练的肌肉,也大多数为腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉,这些能够让她们外形加分的肌肉,而男性则是会侧重于,胸部肌肉、手臂肌肉和腿部肌肉的训练,审美的选择决定了两者的肌肉外形不同。

最后还是要说一点,女性健身增肌的效率是很慢的,所以女孩子不要害怕健身增肌,就算你再怎么练,也不会练出像金刚芭比那样的身材。

你会喜欢有肌肉的女生吗?

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