女性练臀腿的好处

女性练臀腿的好处

　你知道女性练臀腿的好处吗？近年来越来越多女性加入到健身的行列当中，练腹肌、练臀腿，那么这样锻炼有什么好处吗？我已经为大家搜集和整理好了女性练臀腿的好处的相关信息，一起来了解一下吧。

女性练臀腿的好处1

　1、臀是性感的标志，不论男女把臀练翘，不但穿裤子有型，还可以提高自身的气质。

　2、自带内增高练臀，把臀线提高之后，就算你不穿高跟鞋，你的腿也会显得很长，线条很完美。

　3、改善你的腰背疼痛，生活中我们常常玩手机，长久坐，练臀的话我们的压力会自然减轻，臀会分担一部分压力，让我们保持舒适的'状态。

　3、改善膝疼，如今，90%的朋友都有盆骨后倾的问题，会导致关节灵活受限，下蹲时膝关节压力变大，练臀可以改善关节的灵活度，减轻气关节的压力。

　4、高效燃脂，提高新陈代谢，属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果会更好。

　5改善你的腿型，大部分不良腿型都是因为臀没有力量的关系，如果你经常练臀，你的腿型自然就好看了。

　6、一个很俗的原因，就是我们说的女孩子臀大好生养，从风水上来看，臀的形态一部分影响着我们的财运，虽然我也不知道有没有科学依据。

　7、还有一个原因，就是提高你的性福指数，这个成年男女应该都知道，就不用我多说了吧。

　8、女性练臀可以改善宫寒痛经，改善你的性冷淡，促进夫妻生活，改善便秘，腹泻，痔疮等问题促进血液循环，还增强抵抗力和免疫力。

女性练臀腿的好处2

　 从外形的角度来看：

　臀部训练可以有效抬高臀线从而让我们达到提臀的目的，臀线的抬高，会使得双腿在视觉上看起来修长均匀，不但会修饰整个下肢比例，更为修饰整个身材比例，从而让身姿协调挺拔。

　 从减脂的角度来看：

　在臀部训练动作上多为复合动作，而复合动作不仅可以提高整体训练效率来塑造协调的身材比例，更为让我们在训练过程中消耗更多的热量从而有利于减脂，不但如果，这些复合动作更会刺激肌肉的生长，从而提升基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，也就是说臀部训练还可以起到间歇的燃脂效果。

　 从健康的角度来看：

　这一点其实是臀部训练最为重要的作用，规律的臀部训练可以增加髋关节的稳定性与灵活性以减轻对于膝盖与背部的压力从而避免损伤并保护膝盖以及背背，可以稳定骨盆改善不良体态，可以改善下肢血液循环从而缓解下肢冰凉的问题，可以改善臀肌无力从而避免由于腿部或背部代偿而引起的不必要的损伤，等等。

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接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀标准

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。

1，蝎式2，蚌式开合3，背起

 

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

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从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

每天坐在办公室，不说是翘臀，腹部脂肪堆积也是让人很郁闷，谁都向往完美的腰臀比例，那么对于办公室ol怎么练习出完美的翘臀呢，下面我带大家来看一下翘臀怎么练女生？

翘臀怎么练女生

step1、站姿收缩腹臀：胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

step2、站立深蹲：腰杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误得姿势哟！

step3、跪姿深蹲：呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

完美翘臀简单三步骤

一：爬楼梯。现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

二：推墙。双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

三：立姿蹲举。做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

错误坐姿

1、身体靠在椅子上。大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

2、身体前倾。由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

3、跷二郎腿。跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示：伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

深蹲翘臀练习心得

深蹲是练腿之神，对于男生来说。然而对于我而言，这是一个让我又爱又恨的动作。为什么爱呢？有段时间我一周两次练深蹲，我的体重是45kg，而我的深蹲训练重量达到了50kg，这确实让我的臀部产生了变化，但同时腿部变化更大。股四大了很多，侧面看腿粗了啊。所以我恨呗。后来我调整了训练，由深蹲改练了硬拉，一周两次的腿臀也改成一次，肌肉不练它就会退化，现在就感觉股四小了很多。如果练这个动作一定不要大重量，中等重量就可以了，次数12-15次，组数3-4组，训练频率不要一周两次以上。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。

　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　　深蹲动作过程：

　　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

　　深蹲锻炼方法：

　　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

在训练之前，要先明确一个观念，性感的臀部是由脂肪和肌肉共同组成的。

现在很多女孩子一味地追求瘦，但是如果真的太瘦了，那么臀部的肌肉练出来了但是臀部却不够挺翘，这样的臀部看起来也并不好看。

还是需要丰满一些，这样看起来才会更加圆润，更加性感。那么下面跟大家介绍几个能够锻炼臀部的方法。

第一个方法是侧抬腿。

这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。这个动作，左右重复15次，一次做三组，就可以休息。

第2个方法是抬屁股。

这个方法在很多女生在家里也都有尝试过，就是躺在地上，膝盖保持弯曲。然后将臀部用力向上抬起，抬起时，腿和胸保持在一条直线上就可以了，然后再慢慢落下。

这个动作做一两下并不难，但是要坚持做还是有点难度的，一次做15次才能休息。

第3个动作后抬腿。

跪在地板上，然后一条腿向后抬，尽量抬高，身体绷直，做的时候不要晃动。抬起腿后，背、臀部还有腿要保持在一条直线上。

不论用什么方法，训练出一个翘臀其实都不容易，所以一定要有心理准备，要长期坚持。如果自己在家不能用坚持，那么可以办一张健身卡，到健身房里和小伙伴一起。

如果经济能力尚可，也可以请私教，这样会事半功倍。