肌肉恢复时间是多少

几乎每一个进入健身房的人都知道应该采取分化训练，每个部位安排一天，但是你知道吗，其实全身训练同样可以让你得到梦寐以求的身材。

100磅/24小时恢复法则：

大多数训练者需要至少24小时才能从力量训练中恢复，而且训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。当然除此之外还有一些和特定动作肌肉以及人群相关的因素。腘绳肌类似于腿部的股二头肌，但是高强度的腘绳肌训练后所需恢复时间比股二头肌大的多。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。 减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。 当创建你的增肌训练计划时一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等!

先上结论：在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。

很多人一旦不练，就觉得肌肉退化了，这很大程度上是一种心理错觉，理由如下：

肌肉充血消失

一周六练真的是很勤快了，佩服！我们在锻炼的时候都会有肌肉充血变大的膨胀感，从科学的角度来看是由于肌肉细胞之间，存储了大量的血液水分和代谢物，肌肉的围度短变大且紧实。

但是当我们停止训练后，肌肉的膨胀感就会消失，开始变得松弛，从心理上会有一种肌肉消失的错觉。

2 力量降低的根源

停止训练一段时间内后，发现力量降低，无法达到训练时的状态。这涉及到“神经肌肉机制”，研究发现，停止训练后神经与肌肉的联系强度开始减弱，而这就是导致肌肉与力量衰退的原因之一。

并且肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，因此肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程。

研究证明，停训3周对于初阶和高阶的训练者来说不会对肌肉和力量有长期负面影响。3周停训期所导致的肌肉变小，更多的是因为肌肉里面的水分和糖分的变少而导致的，而并非肌原纤维的萎缩。

3 肌肉是有记忆的

你听说过“肌肉记忆”吗，人体的肌肉是有记忆效应的，同一个动作重复多次之后，肌肉就会形成条件性反射。

肌肉获得记忆的速度时非常缓慢的，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。即使停训后也能快速恢复到之前的水平。研究表明，停训4-6周后通过认真练习1个月就能恢复至原来的90%。

但有氧与力量训练不同，停训一个月后有氧能力与耐力会很快下降，这是因为它最大摄氧能力大幅度降低。

4 肌肉需要休息

每天都训练并不是好事，因为肌肉修复是需要时间的。训练会破坏肌肉纤维，人体通过自身免疫功能，修补破坏的肌纤维，实现肌肉的增长。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。

一般来说，大肌肉群的恢复时间至少要72小时，如胸肌、背部肌肉、下肢肌肉。小肌肉群的恢复时间至少要48小时，如肱二头、肱三头等。

所以不建议连续两天锻炼相同的肌肉群，避免肌肉过度疲劳，错过了最佳生长时间。

一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦感，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至一周之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

损则调，劳则休。腱鞘病症多起于劳损，故而，疗治须以调休结合。调，则需以相应的药膏按揉于腱鞘不适部位，使药力绵延渗透皮肤，调和气血循环，舒缓疼痛不适。休，则要养成良好的生活习惯，莫过度活动患部，利于受损组织的康复。

参考资料：

你好朋友健身的人停止健身一般都会在。二十天左右就会肌肉退化。

肌肉如果超过四周不练有可能会产生明显的退化，在临床上观察，对于需要长期制动的患者，一旦超过四周左右的时间，可能会或多或少出现肌肉退化的情况。

由于在长期制动或不锻炼的过程中，导致肌肉得不到充分的外力刺激，此时会使其逐步的产生废用性的肌肉萎缩，这种情况对于长期制动、长期不锻炼的患者都适用。患者如果长时间不对肌肉进行锻炼，会使其逐步退化，可以使患者积极的做相关的功能锻炼，防止肌肉退化加快。

虽然患者采取了外固定，可以做医生针对患者特殊设计的功能锻炼，逐步使此处的肌肉受到相应的外力刺激，减缓退化速度。

可能在一个月以后肌肉退化的会更严重，他是时间越长肌肉退化就会越 快

休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。

小肌群是指：

1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）

2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）

这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。

大肌群是指：

1、胸肌（整个胸部）

2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）

3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）

这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

扩展资料：

健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

：健美

　　大腿后部肌肉群为股二头肌：期锻炼方法有一些几点

　　一锻炼方法

　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈 锻炼有复合动作深蹲硬拉孤立动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举,辅助动用腿举斜蹲机练习等

　　二动作选择

　　很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习 虽然有效,但不理想 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美

　　1俯卧腿弯举,发展股二头肌

　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧稍停,然后缓慢下放还原

　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力

　　2哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作

　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原

　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌

　　3坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌